天冷更要動！跟著醫師練7分鐘瑜伽：下犬式、英雄式、蝗蟲式 ... | 下犬式變化瑜珈
雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒，再換邊練習。
天冷更要動！跟著醫師練7分鐘瑜伽：下犬式. 3 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生天冷更要動！跟著醫師練7分鐘瑜伽：下犬式、英雄式、蝗蟲式、貓牛式、弓式王家瑜整理2020/12/2911:28字體放大時序接近年末，無論是工作、課業或家庭生活都相當忙碌，讓人全身都好緊繃。
偶爾可以嘗試做點簡單的瑜伽，伸展緊繃的肌肉，幫助放鬆全身筋膜。
氣溫即將下探個位數，出外運動或重訓健身對心血管負擔較大，那麼不妨在家簡單做這組「7分鐘瑜伽運動」，動動身體讓自己暖和起來，還能紓解生活壓力、反轉負面情緒。
延伸閱讀：生活日復一日奔波？1招感受平靜的力量及時「踩煞車」遠離外界紛擾 1.下犬式先採四足跪姿，手掌打開撐地，與肩膀呈一垂直線。
膝蓋著地，與髖部呈一垂直線。
然後手掌不動，膝蓋離地，雙足踩地，試著打直雙腳，抬高臀部至身體呈現倒V型，感覺腿部後方肌肉群的延展。
2.英雄式一兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成90度，後腿伸直。
雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒，再換邊練習。
3.棒式趴姿，雙肘撐在地板，手肘位置落在肩膀的正下方，收緊腹部肌肉後抬高髖部，收緊屁股，保持身體呈一直線，維持20秒。
過程中不要翹屁股，也不要腰部往下壓，盡量收緊腹部、臀部、和背部的肌肉。
延伸閱讀：鍛鍊核心「縮肚子」就對了！一次15秒、每天練4招提升肌耐力 4.全蝗蟲式趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊，維持20秒。
5.眼鏡蛇式趴在地墊上，雙腳併攏腳背著地，雙手放在胸部兩側，吸氣後手掌推地，手臂逐漸伸直，帶動上半身往上，同時收緊臀部，直到上半身整個撐起，維持30秒。
6.弓式採俯臥姿，腹部貼地。
吐氣，膝蓋彎曲，雙臂向後伸展並抓住腳踝，雙腿往後踢，胸部離地。
全身姿勢像拉開的弓，維持20秒。
延伸閱讀：再忙也別忘記！經常「這樣做」胸腔不緊繃 7.貓牛式手掌與雙膝著地，背打直。
吸氣時抬頭，背部下壓，吐氣時向下看，拱起背部，重複做30秒。
8.駱駝式採高跪姿，脊椎往上延伸，背部打直，大腿往前推。
吐氣，身體往後彎，雙手輕抓腳跟，保持呼吸，頭部後仰，維持30秒。
◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／照護線上提供 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】 相關文章早晨動一動：6招伸展大關節肩頸、膝蓋、腳踝不緊繃肌力多一點、活得久一點7動作擊退糖尿病、關節炎、骨質疏鬆4分鐘TABATA間歇訓練強化骨質、心肺、肌力一次搞定瑜伽下犬式英雄式棒式蝗蟲式眼鏡蛇式弓式貓牛式駱駝式伸展紓壓白映俞延伸閱讀久坐族必學臀部伸展10分鐘放鬆緊繃肌肉尤其第6招超舒服！2021/01/0418:45趴著做3招：消背部贅肉、解肩頸痠痛、緩和焦躁情緒2019/10/2411:35每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯2021/01/1817:00生活日復一日奔波？1招感受平靜的力量及時「踩煞車」遠離外界紛擾2020/12/2109:20「下犬式」改善痠痛、消便祕，但姿勢很難？１招簡易版效果一樣2020/03/3010:10改善水腫、手腳冰冷！「下犬式」促進血液循環消除疲勞、緩和肩腰僵硬痛2020/12/0312:29人氣排行榜1有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證250歲女性每3人有1人骨鬆！退休老師抱孫竟骨折醫曝3症狀可能是骨鬆了3花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做4鄭仲茵子宮肌瘤狂跑廁所、痛到「生不如死」！醫曝1種癌症風險高遠離婦癌危機這樣做5張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了6心肌梗塞急救必學！中醫師大推「手指養心操」1茶
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膝蓋著地，與髖部呈一垂直線。
然後手掌不動，膝蓋離地，雙足踩地，試著打直雙腳，抬高臀部至身體呈現倒V型，感覺腿部後方肌肉群的延展。
2.英雄式一兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成90度，後腿伸直。
雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒，再換邊練習。
3.棒式趴姿，雙肘撐在地板，手肘位置落在肩膀的正下方，收緊腹部肌肉後抬高髖部，收緊屁股，保持身體呈一直線，維持20秒。
過程中不要翹屁股，也不要腰部往下壓，盡量收緊腹部、臀部、和背部的肌肉。
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5.眼鏡蛇式趴在地墊上，雙腳併攏腳背著地，雙手放在胸部兩側，吸氣後手掌推地，手臂逐漸伸直，帶動上半身往上，同時收緊臀部，直到上半身整個撐起，維持30秒。
6.弓式採俯臥姿，腹部貼地。
吐氣，膝蓋彎曲，雙臂向後伸展並抓住腳踝，雙腿往後踢，胸部離地。
全身姿勢像拉開的弓，維持20秒。
延伸閱讀：再忙也別忘記！經常「這樣做」胸腔不緊繃 7.貓牛式手掌與雙膝著地，背打直。
吸氣時抬頭，背部下壓，吐氣時向下看，拱起背部，重複做30秒。
8.駱駝式採高跪姿，脊椎往上延伸，背部打直，大腿往前推。
吐氣，身體往後彎，雙手輕抓腳跟，保持呼吸，頭部後仰，維持30秒。
◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／照護線上提供 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】 相關文章早晨動一動：6招伸展大關節肩頸、膝蓋、腳踝不緊繃肌力多一點、活得久一點7動作擊退糖尿病、關節炎、骨質疏鬆4分鐘TABATA間歇訓練強化骨質、心肺、肌力一次搞定瑜伽下犬式英雄式棒式蝗蟲式眼鏡蛇式弓式貓牛式駱駝式伸展紓壓白映俞延伸閱讀久坐族必學臀部伸展10分鐘放鬆緊繃肌肉尤其第6招超舒服！2021/01/0418:45趴著做3招：消背部贅肉、解肩頸痠痛、緩和焦躁情緒2019/10/2411:35每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯2021/01/1817:00生活日復一日奔波？1招感受平靜的力量及時「踩煞車」遠離外界紛擾2020/12/2109:20「下犬式」改善痠痛、消便祕，但姿勢很難？１招簡易版效果一樣2020/03/3010:10改善水腫、手腳冰冷！「下犬式」促進血液循環消除疲勞、緩和肩腰僵硬痛2020/12/0312:29人氣排行榜1有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證250歲女性每3人有1人骨鬆！退休老師抱孫竟骨折醫曝3症狀可能是骨鬆了3花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做4鄭仲茵子宮肌瘤狂跑廁所、痛到「生不如死」！醫曝1種癌症風險高遠離婦癌危機這樣做5張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了6心肌梗塞急救必學！中醫師大推「手指養心操」1茶
常見運動問答
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