對於手臂肌肉，最主要的兩個部位是肱二頭肌和肱三頭肌，當然除了這兩個部位，大部分健友都忘了一個部位——“肱一頭肌”，它位於肱二和肱三之間，雖然它並不能直接決定整個 ...教你如何轟炸你的手臂加強肱二頭肌、肱三頭肌動漫大亂鬥體育競賽檢舉此篇強壯的手臂肌肉是性感體格的必需品，也是決定整個上肢力量的關鍵部位，強壯的手臂對背部、肩部、胸部的訓練都非常關鍵，今天告訴你一些小秘訣，教你如何轟炸你的手臂。

一、全面刺激手臂對於手臂肌肉，最主要的兩個部位是肱二頭肌和肱三頭肌，當然除了這兩個部位，大部分健友都忘了一個部位——“肱一頭肌”，它位於肱二和肱三之間，雖然它並不能直接決定整個手臂圍度，但是決定手臂線條感的重要部位。

在日常訓練中，訓練動作儘量要全面，時常被忽略的鎚擊式啞鈴彎舉也可以加到訓練內容中。

另外肱三頭肌很大程度決定了手臂圍度，一般可以把肱三安排在胸肌訓練之後，但如果手臂比較薄弱，建議把肱三和肱二一起訓練。

二、調整動作速度手臂訓練最重要的一點就是動作速度，特別是做肱二頭肌訓練時，啞鈴或槓鈴下落的速度不要過快，因為肌肉的“向心收縮”和“離心收縮”都對肌肉有很好的刺激。

三、注意基礎訓練手臂訓練的器械和動作很多，但是最基礎的啞鈴和槓鈴彎舉，托臂的彎舉；肱三頭肌的窄距槓鈴臥推，臂屈伸等，都是絕佳的手臂訓練動作。

無論任何時候，越累越基礎的動作和內容，收益往往越高。

四、大重量、輕重量結合手臂是日常經常運動到的肌肉，所以耐力會較好，在日常的手臂訓練中應該充分訓練手臂，先做大重量手臂訓練，然後小重量收尾。

五、訓練前臂手臂訓練最容易被忽視的部位就是前臂，雖然前臂不用花很大功夫，但手臂訓練中時常感覺前臂先疲勞，甚至已經影響其它部位的訓練，例如引體向上和硬拉抓不住，這時就應該考慮強化前臂了，一般只需要在肱二和肱三訓練後收尾即可。

接下來分享街頭健身徒手手臂練習動作，用這6個動作。

這6個動作有的相對簡單，有的動作較難，請根據自身練習水平選擇，具體如下：手臂肱二頭肌動作1：自重彎舉4-6組*最大次數，彎舉的重量請調整身體的傾斜角度。

動作2：自重反向彎舉4-6組*最大次數，彎舉的重量請調整身體的傾斜角度。

動作3：懸垂彎舉4-6組*最大次數，這個動作很難，請根據自身練習水平選擇。

手臂肱三頭肌動作4：自重臂屈伸4-6組*最大次數，雙手間間距小於肩，練習過程中腰腹部收緊，調整身體的傾斜角度來控制負重重量。

動作5：雙槓臂屈伸4-6組*最大次數，要求窄握距雙槓，動作的過程中雙手夾緊身體兩側，下放時也不要外張，保持兩臂平行，使手臂在體後完成動作。

動作6：單槓臂屈伸4-6組*最大次數，同樣也是一個比較難的動作，因為在練的過程中不僅要發力，還需要控制身體的前後平衡，請根據自身練習水平選擇。

用這6個動作練習時，寧可慢一點，少做幾次，也要體會手臂二頭和三頭的發力，這關係到你能不能擼出麒麟臂的關鍵參考來源喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享到臉書分享到Google+分享到Line分享到微信×分享到微信朋友圈打开微信，点击底部的「发现」，使用「扫一扫」即可将网页分享到我的朋友圈。

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