每天只要3分鐘，超簡單翹臀運動練出性感臀線. 練屁股除了深蹲外，其實還有很多動作可練，現在就趕快來學幾招吧！Search⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞女人私密簿星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活兩性愛情訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1凱莉米洛、陳喬恩「西柚減肥法」瘦身菜單大公開！體脂肪一個月降5%215款2021「大容量精品包包」推薦！通勤族、東西多的女生首選！32021「Dcard熱搜TOP10深清潔面乳」推薦！一次擊退毛孔、粉刺、痘痘，洗完肌膚咕溜透亮4少女心爆棚～盤點「女生愛用筆電推薦TOP10」，超萌粉色筆電必收藏！52021下半年漫威霸氣回歸！《洛基》《黑寡婦》《永恆族》8部英雄電影、影集上映時間總整理gooseberryintimates@igGettyImages妳知道一個女人，若擁有一個完美的翹臀，妳將會得到多少女人的尊敬，更別說男人了！可現在的女人因為工作關係，長坐辦公室又沒時間運動，加上天生亞洲人的體形，10女人有9個半會有可怕的方扁屁股，妳能想像當你脫下褲子後，男人會有多倒胃口....而這次17運動瘦身趣的joe老師就要來教妳，如何利用3分鐘4個動作，幫妳拉提下垂屁股，練出蜜桃翹臀，而這個訓練對減肥很有幫助喔，快點跟著老師一起動起來！廣告-內文未完請往下捲動在開始運動前先來了解一下妳的屁屁！GettyImages臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，他不僅能幫助妳在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助妳在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。

GettyImages如果人的屁屁肌力不足，對於膝蓋以及腳踝的影響可是很嚴重呢，因為屁股的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動。

GettyImages當穩定髖關節的肌肉變小時，多餘的力就需要膝蓋和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的屁屁肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題，這樣大家知道了嗎？為了加強臀部的肌力，以下教大家幾個臀部的訓練動作，讓大家臀部肌力提升，擁有一個人羨慕的翹臀。

1趴跪姿抬腿17運動瘦身趣想要練出翹屁屁，就要先從塑形屁股的輪廓下手，而這個動作對於臀部三塊肌肉：臀大肌、臀中肌及臀小肌，都有很強的訓練力度，左右兩邊各以15下左右為一組，一次約做1~3組，若做時覺得輕鬆，可以使用彈力帶增加阻力，或在彎曲處夾上啞鈴。

GettyImages步驟1：準備好瑜珈墊後，將雙手及膝蓋貼於地面上呈跪姿，頸部與背部呈一直線。

步驟2：慢慢將一條腿抬起，至最高點停留3秒，再慢慢回到跪姿（但膝蓋不碰地），重複此動作，記得過程中大腿與小腿要彎曲成90度。

2.趴跪姿側抬腿17運動瘦身趣別以為這個動作不好看，想要擁有翹屁股就是練這個動作沒錯，做完會感覺很痠，但超有感！左右兩邊各以15下左右為一組，一次約做1~3組，若覺得稍嫌輕鬆，可以使用彈力帶增加阻力。

GettyImages步驟1：準備好瑜珈墊後，將雙手及膝蓋貼於地面上呈跪姿，頸部與背部呈一直線。

步驟2：慢慢將一條腿向側邊抬起，至最高點停留3秒，再慢慢回到跪姿（但膝蓋不碰地），重覆此動作，記得過程中大腿與小腿彎曲成90度。

3.屁股往上推17運動瘦身趣主要是針對臀部與核心肌群來作鍛鍊，由於動作上幾乎都是以推動髖關節為主，所以，對於腿部肌肉的影響相對較小，適合想著重在拉提下垂屁股鍛鍊時用，以15下左右為一組，一次約做1~3組；若已經覺得有點輕鬆，可以抬起單腳或是墊高腳部，增加困難度來刺激屁屁肌肉。

GettyImages步驟1：身體平躺於地面，雙手平貼於地，雙腳呈彎曲狀態。

步驟2：吸氣，然後夾緊臀部，收緊腹部，慢慢將臀部上推，直到下背部與臀部成一直線，吐氣慢慢回到起始位置。

4單腳半蹲17運動瘦身趣雖然沒有負荷重量，但是是單腳訓練，其實是很有強度的，對於平衡感的要求也很高，如果已經覺得強度不夠