因為深蹲不只練屁股而是需要全身肌肉同時運作 所以對於沒有運動基礎的人真的很難速成 阿就沒有全身肌肉啊…(翻桌). 不少人為了瘋翹臀看網路文章電視推廣深蹲 ...文章彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身部落客駐站美人特務特約部落客達人分享美人特務養成計劃FollowusCookies本註冊商標係由美商康泰納仕亞太有限公司授權康泰納仕時尚網有限公司使用©CondéNastInterculturegroup|Taiwan.Allrightsreserved.ABFIT跟AB一起動*彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身人氣部落客AB176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美ABFIT創辦人美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練/0123456789講到練翹臀你會想到什麼運動呢？相信不少人跟我以前一樣腦海第一個出現的就是「深蹲」不加思索開始瘋狂蹲蹲蹲但是但是後來才發現...對於完全沒有運動基礎的人來說深蹲根本超級難啊(嘆)因為深蹲不只練屁股而是需要全身肌肉同時運作所以對於沒有運動基礎的人真的很難速成阿就沒有全身肌肉啊…(翻桌)不少人為了瘋翹臀看網路文章電視推廣深蹲深蹲超有效一股腦每天深蹲不管自己身體是否承受得了我蹲我蹲我蹲蹲蹲...蹲了又蹲...蹲不下去...重新再蹲有些平常沒有運動習慣的人很著急想速成結果膝蓋痛慘到蹲不下去沒有人小時候還不會爬就在學跑的吧!?也沒有人還不會踢就在學迴旋踢的好嗎!?更沒有人籃球都還不會運球就在效想學墊步上籃的好嗎!?不要著急齁拜託～想練屁股除了深蹲你還有其他選擇沒有運動習慣沒關係!!今天AB跟大家分享～相較於深蹲更簡易的高CP值臀部運動就是要你練屁股!!!跪姿抬腿＝跪姿抬臀＝驢子踢腿DonkeyKicks1.手撐雙膝跪地將手呈現手撐式>>什麼是手撐式？按這裡雙膝跪地，屁股膝蓋與腿部呈現L2.單腳彎曲雙手保持手撐式將其中一隻腳膝蓋彎曲慢慢抬起彎曲的腿... 3.慢慢向上踢將彎曲的腿慢慢往上方抬起持續抬起直到極限過程中...別忘了要持續保持屁股用力及核心運力喲什麼是核心肌群<<按這裡  這時候的你應該整個屁股超有感...覺得臀部肌肉100%使用中對吧!?(眨眼)每次10下，休息一分鐘，再重複2~3次喲 除了這項運動AB介紹另一項同樣鍛鍊臀部肌肉的運動!!! 跪姿抬直腿＝跪姿直腿抬臀StraightLegDonkeyKicks1.手撐雙膝跪地將手呈現手撐式膝蓋跪地 2.抬起單腿保持手撐式將其中一腿伸直慢慢抬起已伸直的腿...3.慢慢向上踢將腿持續往上方抬起記得要持續保持腿部伸直喲!! 然後...慢慢往上踢...對!!就像這樣這個動作就叫做「donkeykicks驢子踢」每次10下，休息一分鐘，再重複2~3次喲   如果你覺得手撐式很累...讓你手很抖無法專心臀部運動可以試著改使用「手肘撐地」手肘撐地就可以減少上半身肌肉使用讓你可以更專注訓練臀部肌肉!!!  肘撐彎腿抬臀OnElbows1.手肘撐地跪地將手呈現肘撐式膝蓋跪地 2.抬起單腳雙手保持肘撐式將其中一腿伸直...慢慢抬起已伸直的腿... 3.慢慢向上踢將腿持續往天空抬起一樣別忘了持續保持腿部伸直喲!!然後...慢慢往上踢...對!!就像這樣想像慢慢往上踢...  慢慢地持續嘗試將腿抬到你的極限!!!但不要太衝動...拉傷就不好囉慢慢來比較快因為太嚴重拉傷你可能要修養一個月沒有在開玩笑真的～ 每次10下，休息一分鐘，再重複2~3次喲  你看你看...超模也都是這樣鍛鍊臀部的喲  如果想增加訓練強度...可以像超模Candice一樣在腿部增加重量… 彎腿跟直腿有什麼差別呢？這時候有人會問...彎腿跟直腿有什麼差別呢？ 彎腿的運動由於膝蓋彎曲往上抬相較於直腿運動將訓練重點主要放在屁股直腿運動除了臀部訓練...同時訓練大腿後方肌肉(hamstrings)也就是說...彎腿：主要著重臀部訓練直腿：臀部訓練+腿部訓練 如果你認真「只想練屁股～練屁股～只想練屁股」就做彎腿如果你想「鍛鍊屁股同時鍛鍊腿部肌肉」可以做直腿大家可以依照自己需求選擇最適合的運動喲大家一起來練臀部迎接夏日吧:D  DonkeykicksDonkeykicksorMulekicksareagreatexerciseforglutemuscleactivation.Manyofusknowthebiglowerbodyexerciseslikesquats,deadlliftsandlunges,howeverthisexercisecanalsotonetightenandstrengthenyourbutt. Asthisexerciseisdoneonyourhandsandkneesitprovidesanicechangetothestandinglegexercisesa