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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄生活妙方瑜伽初學者也能輕鬆自主練習肩立式！收藏瀏覽數10,4812016/05/23·作者/瑜伽空間·出處/Webonly放大字體大家都知道規律運動的好處，但難免因為加班、出差、時間太零碎等因素，無法前往健身房或瑜伽教室而中斷。

即使有些瑜伽練習者想在家自主練習，也常因少了老師的引導和練習排序，心有餘而力不足。

熱愛運動的瑜伽老師Heidi經常聽到學生反應這些困擾，她很明白與其憑記憶或心情做一兩個體位法姿勢，一套完整體位法練習序列更容易幫助我們在家完成自主練習，甚或可以養成練習不中斷的好習慣。

Heidi老師試著以簡易、入門的動作，編排出三套練習序列，讓從未接觸或初練習瑜伽的人也能練習。

同時，透過這三組不同的序列，還可以緩解現代人常見的下背痛、下半身循環不佳、肩頸不適等困擾。

這三組序列，簡單不複雜，是以不同比例的站姿、肩關節活動性、扭轉等體位法練習來編排。

像是肩立式替代版，它能幫助血液循環回到頭腦與心臟，並讓內臟重新歸位，是幫助下肢循環序列裡的主要動作之一。

它也是個很好的開胸、開肩動作，對於肩頸不適的症狀來說，也有舒緩的益處。

透過約四十五分鐘的自主練習序列，除了能讓我們持續練習，或是緩解一些文明病的不適感，Heidi老師認為這也有助於對自己身體的覺知與練習的敏感度，當你再次踏入教室練習，可能會有不同的體悟。

【SPACEYOGA瑜伽老師Heidi指導與示範】【肩立式替代版】1.躺平於瑜伽墊上。

2.臀部抬起，將瑜伽磚放在薦椎下，注意磚塊的高度是否適合自己。

3.肩膀不要聳起來，若會聳肩，表示磚塊高度太高。

微收下巴但不過度，保持頸椎下方與地板有些空間。

4.腳伸直向天花板時，保持腿微微內旋，腳併攏。

5.眼睛注視上方，保持深呼吸，將胸口慢慢打開，讓肩膀可更順貼在地上。

小提醒：。

瑜伽磚的位置不要放太高到讓腰部不舒服，隨時調整。

。

剛接觸不久或初次做瑜伽的人，可能會有小小頭暈的現象。

當頭暈時請先下來休息片刻之後，再繼續進行。

<圖文提供：SPACEYOGA，完整練習序列，初學者也能上手的瑜伽練習課程> 看更多文章關鍵字瑜伽肩立式肩膀自主練習瑜伽空間身體是神聖的殿堂，疏於照顧，會黯淡頹圮，一如輕忽小痠痛，若勤於打掃，以瑜伽移走阻礙，它將揭露生命的智慧。

站上瑜珈墊，閉眼、低頭向心口時，我們將看見生命的浩瀚。

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