肩立式系列(1/4):如何讓身體垂直地面? | 肩立式瑜珈
能否在肩立式中維持直立受幾個因素影響,其中最重要的,是讓身後的雙手穩定下紮,並保持胸口開闊。
為了做到這件事,你需要來自兩塊肌肉的 ...跳至主要內容原文出處:〈StackYourShoulderstand〉作者:RogerCole編譯:Hsin-HongPan人們對於肩立式愛恨分明,喜歡的人非常喜歡,而那些不喜歡的,甚至對肩立式感到厭惡。
之所以會有這種好惡區別,通常與你的身體能否在這動作中與地面垂直,而非彎曲、陷落、甚至傾斜有關。
穩定、與地面垂直的肩立式能令人感到自在、舒適及喜悅。
而搖晃、彎曲的肩立式則讓人感到辛苦、疼痛甚至哀傷。
能否在肩立式中維持直立受幾個因素影響,其中最重要的,是讓身後的雙手穩定下紮,並保持胸口開闊。
為了做到這件事,你需要來自兩塊肌肉的柔軟度:胸大肌與三角肌前束。
學習如何延展這兩塊肌肉──否則你會因缺乏柔軟度而產生代償──能將練習肩立式時,因不當排列而帶來的痛苦,轉化為真實的狂喜經驗。
良好排列的影響為了在肩立式中讓身體得以與地面保持垂直,你的骨骼必須賦予支撐;意思是,你的骨頭必須良好排列,以承擔絕大部分的體重。
在這樣的排列下,肌肉唯一的工作,是當骨頭排列偏移原位時稍微收縮一下,以校正位置。
當身體排列整齊時,呼吸將變得更輕鬆,因為此時腹部與胸部是敞開的,同時周圍肌肉也充分放鬆,允許腹部與胸部自由地移動。
換句話說,一但你能創造適當的骨性支撐,此時肌肉僅需付出最少的努力,呼吸也得以自在流動。
這能讓你安住在這個姿勢下好一段時間,且不感疲憊。
在這個姿勢中停留,才能讓肩立式有充分的時間施展生理上的魔法效果。
頸部與上肩的長時間牽拉能讓肌肉放鬆,打破來自「神經活動所引發的肩頸長期緊繃」的惡性循環;反轉的姿勢也刺激了位於頸部與上胸的血壓感受器,能觸發反射,讓大腦平靜、心跳減緩,並放鬆血管。
所謂的不良排列,意指肩胛骨、脊椎、骨盆及雙腿未能與地面保持垂直。
當這些部位未能妥善堆疊,重力將使身體自關節處曲折:髖關節會傾向屈曲,導致雙腿往前倒,骨盆往後垂掛;而脊椎則傾向圓背,造成胸口往內凹陷。
為了將身體向上拉,以對抗地心引力,你必須強而有力地收緊好幾塊大肌肉,特別是背部的豎脊肌,以及三角肌後束。
當身體的排列不佳,這些肌肉便不像之前所述,僅需於需要校正骨頭排列時間歇性地收縮;相反地,它們必須持續地收緊以對抗地心引力,避免身體倒向地板。
此時即便你再怎麼努力,軀幹的前側總會有些塌陷,導致呼吸變得辛苦。
更進一步來看,當你試圖在胸部及肩膀柔軟度不足的情況下向上挺直身體,你的手臂可能會離開地板。
於是你的身體開始搖晃,得更頻繁地校正姿勢──透過突然收縮本已緊繃的背部肌肉。
繃緊的肌肉、困難的呼吸、加上持續地保持警戒會令人快速感到疲憊,並往往伴隨著出現在背部或其它部位的刺痛。
屈曲與伸展在這篇文章中,我們的焦點主要放在手臂、胸部與肩部,但必須提醒的是,在肩立式中能否讓身體垂直地板,其中一部分取決於頸椎能夠屈曲(flexion)的幅度。
如果你的頸椎屈曲能力受限,可以透過瑜伽毯墊高肩膀,讓頭比肩膀低,以彌補頸椎屈曲的不足,於是頸椎不再需要往前彎那麼多才能讓身體來到直立位置。
此時,能否讓身體垂直地板的關鍵,變成肩關節伸展(extension)的幅度是否足夠。
為了瞭解肩關節伸展的意義,讓我們站起身,十指身後互扣,將手往上抬,並讓胸口上提,過程中保持肩胛骨的上端往後、往下。
將手臂在身後往上移動的動作便是肩關節伸展。
在不塌陷胸口或肩膀的前提下,手臂抬得越高,代表肩關節伸展的幅度越大,越有機會做出直立挺拔的肩立式。
若你擁有足夠的關節活動度,並在頭下腳上的肩立式中讓手臂的後側自身後穩定地下紮地板,那麼你的體重將正好落在肩頭的上方,驅使胸口向前來到開闊、直立的位置。
為了完成與地面垂直的肩立式,你的胸部與肩部必須擁有足夠的柔軟度,才能在手肘與手臂後側強而有力地自身後推向地板的同時,保持胸口與地面垂直。
一但你跨過了這個關卡,便能彎曲手肘,將手掌貼在後側肋廓。
這將允許你將軀幹的重量交付給雙手,於是負荷透過前臂與手肘傳向地面。
如果手掌離肩膀的距離夠近,就好比將前臂骨卡在肋廓與地板之間,為上背與胸部提供了宛如扶壁般的支撐。
這能減輕背部與肩部肌肉的負
為了做到這件事,你需要來自兩塊肌肉的 ...跳至主要內容原文出處:〈StackYourShoulderstand〉作者:RogerCole編譯:Hsin-HongPan人們對於肩立式愛恨分明,喜歡的人非常喜歡,而那些不喜歡的,甚至對肩立式感到厭惡。
之所以會有這種好惡區別,通常與你的身體能否在這動作中與地面垂直,而非彎曲、陷落、甚至傾斜有關。
穩定、與地面垂直的肩立式能令人感到自在、舒適及喜悅。
而搖晃、彎曲的肩立式則讓人感到辛苦、疼痛甚至哀傷。
能否在肩立式中維持直立受幾個因素影響,其中最重要的,是讓身後的雙手穩定下紮,並保持胸口開闊。
為了做到這件事,你需要來自兩塊肌肉的柔軟度:胸大肌與三角肌前束。
學習如何延展這兩塊肌肉──否則你會因缺乏柔軟度而產生代償──能將練習肩立式時,因不當排列而帶來的痛苦,轉化為真實的狂喜經驗。
良好排列的影響為了在肩立式中讓身體得以與地面保持垂直,你的骨骼必須賦予支撐;意思是,你的骨頭必須良好排列,以承擔絕大部分的體重。
在這樣的排列下,肌肉唯一的工作,是當骨頭排列偏移原位時稍微收縮一下,以校正位置。
當身體排列整齊時,呼吸將變得更輕鬆,因為此時腹部與胸部是敞開的,同時周圍肌肉也充分放鬆,允許腹部與胸部自由地移動。
換句話說,一但你能創造適當的骨性支撐,此時肌肉僅需付出最少的努力,呼吸也得以自在流動。
這能讓你安住在這個姿勢下好一段時間,且不感疲憊。
在這個姿勢中停留,才能讓肩立式有充分的時間施展生理上的魔法效果。
頸部與上肩的長時間牽拉能讓肌肉放鬆,打破來自「神經活動所引發的肩頸長期緊繃」的惡性循環;反轉的姿勢也刺激了位於頸部與上胸的血壓感受器,能觸發反射,讓大腦平靜、心跳減緩,並放鬆血管。
所謂的不良排列,意指肩胛骨、脊椎、骨盆及雙腿未能與地面保持垂直。
當這些部位未能妥善堆疊,重力將使身體自關節處曲折:髖關節會傾向屈曲,導致雙腿往前倒,骨盆往後垂掛;而脊椎則傾向圓背,造成胸口往內凹陷。
為了將身體向上拉,以對抗地心引力,你必須強而有力地收緊好幾塊大肌肉,特別是背部的豎脊肌,以及三角肌後束。
當身體的排列不佳,這些肌肉便不像之前所述,僅需於需要校正骨頭排列時間歇性地收縮;相反地,它們必須持續地收緊以對抗地心引力,避免身體倒向地板。
此時即便你再怎麼努力,軀幹的前側總會有些塌陷,導致呼吸變得辛苦。
更進一步來看,當你試圖在胸部及肩膀柔軟度不足的情況下向上挺直身體,你的手臂可能會離開地板。
於是你的身體開始搖晃,得更頻繁地校正姿勢──透過突然收縮本已緊繃的背部肌肉。
繃緊的肌肉、困難的呼吸、加上持續地保持警戒會令人快速感到疲憊,並往往伴隨著出現在背部或其它部位的刺痛。
屈曲與伸展在這篇文章中,我們的焦點主要放在手臂、胸部與肩部,但必須提醒的是,在肩立式中能否讓身體垂直地板,其中一部分取決於頸椎能夠屈曲(flexion)的幅度。
如果你的頸椎屈曲能力受限,可以透過瑜伽毯墊高肩膀,讓頭比肩膀低,以彌補頸椎屈曲的不足,於是頸椎不再需要往前彎那麼多才能讓身體來到直立位置。
此時,能否讓身體垂直地板的關鍵,變成肩關節伸展(extension)的幅度是否足夠。
為了瞭解肩關節伸展的意義,讓我們站起身,十指身後互扣,將手往上抬,並讓胸口上提,過程中保持肩胛骨的上端往後、往下。
將手臂在身後往上移動的動作便是肩關節伸展。
在不塌陷胸口或肩膀的前提下,手臂抬得越高,代表肩關節伸展的幅度越大,越有機會做出直立挺拔的肩立式。
若你擁有足夠的關節活動度,並在頭下腳上的肩立式中讓手臂的後側自身後穩定地下紮地板,那麼你的體重將正好落在肩頭的上方,驅使胸口向前來到開闊、直立的位置。
為了完成與地面垂直的肩立式,你的胸部與肩部必須擁有足夠的柔軟度,才能在手肘與手臂後側強而有力地自身後推向地板的同時,保持胸口與地面垂直。
一但你跨過了這個關卡,便能彎曲手肘,將手掌貼在後側肋廓。
這將允許你將軀幹的重量交付給雙手,於是負荷透過前臂與手肘傳向地面。
如果手掌離肩膀的距離夠近,就好比將前臂骨卡在肋廓與地板之間,為上背與胸部提供了宛如扶壁般的支撐。
這能減輕背部與肩部肌肉的負
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