跳至主要內容原文出處：〈Anatomy101:UnderstandNeckSafetyinSupportedShoulderstand〉作者：RayLong編譯：Hsin-HongPan在B.K.S.Iyengar的《瑜伽之光（LightonYoga）》中提到SalambaSarvangasana（有支撐的肩立式）的重要性不言可喻。

「Sarvangasana是體位法之母，」Iyengar在書中這麼說。

據說這個動作能沖刷淋巴結，調節血壓與心律，強化橫膈膜，並伸展胸部肌肉。

然而，即便肩立式有這麼多好處，許多練習者依然對它敬而遠之。

通常對於肩立式的首要考量是，它對我們的頸部、或著說頸椎施加了過多的壓力，而這可能導致損傷。

當然，在某些情況下，顯然必須避免肩立式的練習──包括高血壓、頸部損傷、青光眼、以及頸椎疾患，例如關節炎、風濕性關節炎、或著椎間盤退化。

但除此之外，多數的瑜伽練習者能在這個倒立體式，或著修正版的肩立式中安全地找到舒適、自在的感覺。

讓我們思考一下肩立式的頸部：絕大多數人都能像JalandharaBandha（喉鎖）般，在沒有絲毫不適或損傷的情況下，讓下巴貼到胸口。

然而，當你的頸椎在屈曲位置，並將全身的重量壓在上面時，這個動作會變得有些風險。

在肩立式中安全停留的關鍵在於，當肩、髖、腿堆疊成垂直線時，確保重量落在肩頭與上手臂的後側。

頸部解剖學瞭解頸部的解剖學有助於學習如何將重量交付給肩頭與上手臂。

頸椎由七塊椎體所組成，一同完成頸部的屈曲、伸展、側彎及扭轉。

最上方的頸椎（C1）叫做寰椎，在屈曲與伸展方向提供了最大的活動度，寰枕關節間的關節活動幅度大約50度。

再加上C1以下椎節（C2~C7）於屈曲／伸展的關節活動幅度各約10度左右，我們可以看到頸椎相當擅長活動。

當我們站著或坐著時，這樣的活動度是沒問題的──此時頸部僅乘載頭部的重量。

但想想肩立式，此時所有的體重落在完全屈曲的頸椎上。

不難想像這麼做對頸部椎間韌帶所施加的壓力。

更嚴重的是，若此時出現了瞬間打滑或跌落，會讓頸部超出正常的活動範圍，並導致損傷。

讓絕大部分重量落在肩膀（而非頸部）的訣竅是：擁有柔軟、活動幅度高的肩膀。

若肩膀的屈曲與內收肌群緊繃，便無法舒服地將雙手往後延伸，這會進一步導致圓背、胸口塌陷，並將體重壓在頸椎的後側。

為了替肩立式做準備，你必須先打開位於胸部及肩膀前側的肌肉，包括胸肌、三角肌前束、喙肱肌（細長的肩關節肌肉）及肱二頭肌。

這能允許手臂在肩立式中進一步往後伸展──於是手掌與手肘就像門擋般支撐背部，將重量分散到肩頭與上臂後側，減輕頸椎的負荷。

輔具的使用接下來，讓我們來談談瑜伽毯的運用。

許多瑜伽老師會建議在肩立式中墊瑜珈毯以保護頸部，但就我的看法，墊瑜珈毯反倒增加了下頸椎的壓力。

因為頸椎屈曲發生的位置集中在C5、C6頸椎──這正好是肩立式中肩膀的高度。

若此時肩、髖、腿無法堆疊成垂直線，那麼你的體重將集中落在C5至T1之間的椎間韌帶，同時C4以上的椎體以不自然的曲線垂落在毯子的邊緣。

為了避免這種狀況，許多練習者會試圖挪動肩膀，更貼近瑜伽毯的邊緣。

然而，這麼做增加了往下滑的風險，此時體重會瞬間落在完全屈曲的頸椎上。

解決之道在支撐肩膀的同時，避免過度屈曲C5~T1。

試著將兩堆疊起的瑜伽毯墊在脊椎兩側以支撐肩膀，這麼做為頸椎創造了通道，並維持住頸椎的自然曲線（如上圖所示）。

也可以用運用椅子來支撐下背及腿部（如下圖所示），以減少落在頸椎上的壓力。

隨著瑜伽的發展，我們對於潛在的風險變得更加警覺。

當然，避免受傷是練習之必要，然而若因此而過度擔憂，反倒會造成恐懼──更別說可能因此而錯失體位法練習所能帶來的益處。

相較於放棄肩立式這類的練習，我們可以選擇探索下列的預備動作，協助最終的肩立式在結構上更加完善。

如何安全地為肩立式做好準備牛面式（Gomukhasana）牛面式的手臂位置會牽拉肩關節的屈曲肌群。

找到你的坐姿，將下側手壓向背部5秒鐘，再溫和地讓雙手向彼此靠近，加深牽拉。

維持30秒，然後換邊。

左右反覆3回合。

 反向棒式預備式（Purvottanasanaprep）這個動作能牽拉肩關