【小腿和足底覺得好緊？】醫師示範：7 分鐘運動，腿部拉筋 ... | 7 分鐘 運動 腿 部 拉 筋 伸展
醫師示範：7 分鐘運動，腿部拉筋伸展. Posted on 2020-08- ... 這時膝蓋痛、阿基里斯腱肌腱炎、或足底筋膜炎就找上門。
有些人則是不停走路、 ...為提供您更好的網站服務，本網站會使用Cookies及其他相關技術優化用戶體驗，繼續瀏覽本網站即表示您同意上述聲明。
了解隱私權政策同意並關閉視窗【不出門，也能逛遍博物館】6個國內外「線上展覽」免費看：故宮、國立臺灣美術館、羅浮宮⋯⋯【在消毒後，皮膚會失去3種保護力】洗手後多「2個動作」，減少皮膚發炎的機率讓12星座「心情瞬間變好」的小事：巨蟹看看過去旅行的照片、摩羯打一場電動、雙魚揮灑藝術魂【月薪嬌妻CP真的結婚了！】盤點新垣結衣5部經典日劇的「經典名言」：《無法成為野獸的我們》、《月薪嬌妻》、《空中急診英雄》⋯⋯圖片來源：照護線上【為什麼我們要挑選這篇文章】運動訓練時，大部份的人都著重在增加肌肉，但卻忽略了柔軟度的重要，尤其是膝蓋以下的小腿、足底部位。
長期缺乏拉伸的情況下，會讓小腿緊繃，嚴重甚至會導致發炎。
外科專科醫師白映俞提供許多拉伸小腿以及足底的姿勢訓練，不妨在家裡試試看吧！（責任編輯：陳致加）文/外科專科醫師 白映俞膝蓋痛非常常見，也很惱人，因此大家比較會注意膝蓋痛的各種訊息。
而提到膝蓋痛，大一點的肌肉群——也就是大腿的股四頭肌——總是第一個被討論到的重點。
然而，今天就讓我們再把目光往下移動，看看那常被忽略的、膝蓋以下的部位，也就是我們的小腿肌肉，以及連接到腳踝、足底的肌腱們。
想想看，如果坐了一整天，下半身沒什麼活動，膝蓋、腳踝多數時間都待在同一個位置，代表小腿肌肉都沒怎麼動，下半身容易愈來愈腫脹不靈敏。
萬一走路時又是穿著高跟鞋，走路期間小腿的活動範圍仍極受限制。
活動範圍受限後，一束束的肌肉纖維就習慣維持於縮短的狀態。
這時膝蓋痛、阿基里斯腱肌腱炎、或足底筋膜炎就找上門。
有些人則是不停走路、爬樓梯、長跑、久站，常需要小腿腓腸肌、比目魚肌、與足底的努力，帶來延遲性肌肉痠痛與腫脹。
這時小腿肌肉收縮、縮短，同樣會讓人於小腿和足底處覺得好緊。
長期忽略小腿緊繃的結果，就會帶來阿基里斯腱發炎或足底筋膜炎。
所以，還是找些時間好好做些舒緩動作吧！如果是在運動過後，只要人不會太喘，就可以開始拉筋。
假使你是坐了一整天想要來點伸展，或早上剛起床需要伸展，可以先在室內原地快走個三、五分鐘，增加一些流往肌肉的血液循環後，再開始伸展。
以下的幾個方式，都對舒緩腳底和小腿非常有用。
下犬式先讓雙手落在肩膀下方，做個掌撐平板式的動作，接著手掌出力撐地，把重心移往後，出力讓屁股往天花板方向移動，腿打直，整個人變成倒過來的V字形。
腳跟踩在地上，感受後腳的拉長伸展。
如果暫時因為後腳很緊沒辦法兩隻腳都踩在地上，可以先彎曲一腳，先感受伸直踩地那側的後腿伸展，再輪流換腳練習。
圖片來源：照護線上亞洲蹲站著時雙腳打開與肩膀同寬，就像要做深蹲的方式後屈膝蹲下，讓雙手是往前擺保持平衡，過程中雙腳腳趾記得要朝前，雙腳要踩著地，不要離地，才能感覺腳踝處後方的伸展，停留30秒。
圖片來源：照護線上毛巾操坐在地墊上，或坐在不會太軟的床上，雙腳向前伸直。
雙手各握住毛巾的一端，將毛巾套向一腳。
靠著雙手出力，把腳底拉向自己，感受腳底的伸展，停留30秒。
之後再換腳拉筋伸展。
兩邊輪流各重複個三到五次。
圖片來源：照護線上推牆伸展面對牆壁，雙手扶著牆，一腳往後退，讓後腳踩地感受伸展，過程中兩隻腳的腳趾頭都要朝向前方，不要讓後腳變成朝向側邊，造成受力不均。
手臂可以彎曲讓身體前傾，加深伸展的強度。
當後腳是打直狀態下，伸展到的主要是後腿表層的腓腸肌；當後腳彎曲，能伸展到深層一點的比目魚肌。
圖片來源：照護線上垂腳跟伸展這次，我們讓地心引力來幫忙。
請站在階梯上，把腳移到階梯的邊緣，緩緩下降腳跟使其垂向地面，過程中腳是整個打直的。
可以先從一隻腳開始練，如果熟悉了，可以一次垂兩隻腳的腳跟，不過請注意安全就是了，雙手可以扶著欄杆。
腳跟往後垂的程度愈多，拉筋強度愈大。
圖片來源：照護線上小腿前側伸展前面五個動作都著重於小腿後方的伸展，不過小腿前側也有脛前肌，偶爾也要照顧一下。
當我們伸展小腿後方時，為了將小腿後方肌肉拉長，
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長期缺乏拉伸的情況下，會讓小腿緊繃，嚴重甚至會導致發炎。
外科專科醫師白映俞提供許多拉伸小腿以及足底的姿勢訓練，不妨在家裡試試看吧！（責任編輯：陳致加）文/外科專科醫師 白映俞膝蓋痛非常常見，也很惱人，因此大家比較會注意膝蓋痛的各種訊息。
而提到膝蓋痛，大一點的肌肉群——也就是大腿的股四頭肌——總是第一個被討論到的重點。
然而，今天就讓我們再把目光往下移動，看看那常被忽略的、膝蓋以下的部位，也就是我們的小腿肌肉，以及連接到腳踝、足底的肌腱們。
想想看，如果坐了一整天，下半身沒什麼活動，膝蓋、腳踝多數時間都待在同一個位置，代表小腿肌肉都沒怎麼動，下半身容易愈來愈腫脹不靈敏。
萬一走路時又是穿著高跟鞋，走路期間小腿的活動範圍仍極受限制。
活動範圍受限後，一束束的肌肉纖維就習慣維持於縮短的狀態。
這時膝蓋痛、阿基里斯腱肌腱炎、或足底筋膜炎就找上門。
有些人則是不停走路、爬樓梯、長跑、久站，常需要小腿腓腸肌、比目魚肌、與足底的努力，帶來延遲性肌肉痠痛與腫脹。
這時小腿肌肉收縮、縮短，同樣會讓人於小腿和足底處覺得好緊。
長期忽略小腿緊繃的結果，就會帶來阿基里斯腱發炎或足底筋膜炎。
所以，還是找些時間好好做些舒緩動作吧！如果是在運動過後，只要人不會太喘，就可以開始拉筋。
假使你是坐了一整天想要來點伸展，或早上剛起床需要伸展，可以先在室內原地快走個三、五分鐘，增加一些流往肌肉的血液循環後，再開始伸展。
以下的幾個方式，都對舒緩腳底和小腿非常有用。
下犬式先讓雙手落在肩膀下方，做個掌撐平板式的動作，接著手掌出力撐地，把重心移往後，出力讓屁股往天花板方向移動，腿打直，整個人變成倒過來的V字形。
腳跟踩在地上，感受後腳的拉長伸展。
如果暫時因為後腳很緊沒辦法兩隻腳都踩在地上，可以先彎曲一腳，先感受伸直踩地那側的後腿伸展，再輪流換腳練習。
圖片來源：照護線上亞洲蹲站著時雙腳打開與肩膀同寬，就像要做深蹲的方式後屈膝蹲下，讓雙手是往前擺保持平衡，過程中雙腳腳趾記得要朝前，雙腳要踩著地，不要離地，才能感覺腳踝處後方的伸展，停留30秒。
圖片來源：照護線上毛巾操坐在地墊上，或坐在不會太軟的床上，雙腳向前伸直。
雙手各握住毛巾的一端，將毛巾套向一腳。
靠著雙手出力，把腳底拉向自己，感受腳底的伸展，停留30秒。
之後再換腳拉筋伸展。
兩邊輪流各重複個三到五次。
圖片來源：照護線上推牆伸展面對牆壁，雙手扶著牆，一腳往後退，讓後腳踩地感受伸展，過程中兩隻腳的腳趾頭都要朝向前方，不要讓後腳變成朝向側邊，造成受力不均。
手臂可以彎曲讓身體前傾，加深伸展的強度。
當後腳是打直狀態下，伸展到的主要是後腿表層的腓腸肌；當後腳彎曲，能伸展到深層一點的比目魚肌。
圖片來源：照護線上垂腳跟伸展這次，我們讓地心引力來幫忙。
請站在階梯上，把腳移到階梯的邊緣，緩緩下降腳跟使其垂向地面，過程中腳是整個打直的。
可以先從一隻腳開始練，如果熟悉了，可以一次垂兩隻腳的腳跟，不過請注意安全就是了，雙手可以扶著欄杆。
腳跟往後垂的程度愈多，拉筋強度愈大。
圖片來源：照護線上小腿前側伸展前面五個動作都著重於小腿後方的伸展，不過小腿前側也有脛前肌，偶爾也要照顧一下。
當我們伸展小腿後方時，為了將小腿後方肌肉拉長，