7 分鐘 運動 腿 部 拉 筋 伸展延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 拉筋簡易又燃脂！8分鐘床上伸展運動瘦小腿小腹、緩解疲勞 ...
拉筋除了有治療肌肉酸痛，緩解一日肌肉疲勞的效果外，更有效瘦腰、瘦小腿和瘦小腹，加速燃脂有助減肥瘦身。
想在每晚睡前做床上伸展運動的 ...PrimaryMobileNavigation熱門搜尋減肥星座白鞋白髮瘦腿冷氣美妝潮流美妝情報護膚保養化妝髮型香水美妝開箱購物攻略手袋鞋履配件時尚熱話購物情報網購攻略珠寶鐘錶時尚首飾名錶入手婚嫁企劃婚禮籌備婚嫁珠寶醫美教室健康生活健康減肥飲食運動瘦身保健養生身體護理生活人氣熱話活動美食家居旅遊娛樂資訊戀愛星座運程美魔女養成記網誌iTRIAL美評美評資料庫美評試用報告BeautyPassSOGOThankfulWeek2021第19屆美容產品大賞App限定影片專區PrimaryMobileNavigation美妝潮流美妝情報護膚保養化妝髮型香水美妝開箱購物攻略手袋鞋履配件時尚熱話購物情報網購攻略珠寶鐘錶時尚首飾名錶入手婚嫁企劃婚禮籌備婚嫁珠寶醫美教室健康生活健康減肥飲食運動瘦身保健養生身體護理生活人氣熱話活動美食家居旅遊娛樂資訊戀愛星座運程美魔女養成記網誌iTRIAL美評美評資料庫美評試用報告BeautyPassSOGOThankfulWeek2021第19屆美容產品大賞App限定影片專區拉筋簡易又燃脂！8分鐘床上伸展運動瘦小腿小腹、緩解疲勞有效24小時MORE-健美塑身Dec162020-17:48拉筋除了有治療肌肉酸痛，緩解一日肌肉疲勞的效果外，更有效瘦腰、瘦小腿和瘦小腹，加速燃脂有助減肥瘦身。
想在每晚睡前做床上伸展運動的初學者們，可跟著健身教練及知名健身Youtuber周六野Zoey的影片進行「床上8分鐘拉筋運動」，只需短短8分鐘時間，便可完成一系列床上拉筋及伸展等簡易動作，完成後再睡更能提升睡眠質素呢！撰文：K｜編輯：Quin、MichelleL.、Heidi｜圖片來源：IG、周六野[email protected]閱讀全文拉筋簡易又燃脂：床上8分鐘懶人伸展運動太忙、太累、沒時間都是懶做運動的藉口，一日24小時只要抽8分鐘來做運動，就等於加速燃燒脂肪24小時。
床上拉筋-周六野Zoey本來為機械工程師，體會女性在生活中因工作而受到的束縛（圖片來源：[email protected]）5個床上拉筋熱身動作1.伸展肩臂+側腰雙手放腦後，輪流拉伸肩臂與側腰，一邊5秒鐘。
5個床上拉筋熱身動作1-伸展肩臂+側腰（圖片來源：周六野[email protected]）2.伸展肩臂+上背雙手放前，使用一邊手臂勾住伸直的另一隻手臂，一樣5秒鐘；注意腰背挺直，放慢呼吸。
5個床上拉筋熱身動作2-伸展肩臂+上背（圖片來源：周六野[email protected]）3.伸展雙腿+背雙腳伸直，胸口往大腿貼近，雙手扣住大腿，柔軟度好的女生可抓住腳趾，每次呼氣時身體嘗試慢慢往下壓。
5個床上拉筋熱身動作3-伸展雙腿+背（圖片來源：周六野[email protected]）4.伸展上軀幹雙腿先盤坐，右腳彎起跨過左腳，左手壓在右腿固定，右手放在身後，上半身往右方轉，視線望向右後方，5秒後再換另一邊。
5個床上拉筋熱身動作4-伸展上軀幹（圖片來源：周六野[email protected]）5.伸展腰背部身體趴向床的方向，雙手放在肩膀下，將身體向上撐，手臂微曲，雙腿緊貼床上，鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
5個床上拉筋熱身動作5-伸展腰背部（圖片來源：周六野[email protected]）10個「床上拉筋8分鐘運動」動作1.空中自行車：練腰腹(30秒)平躺床上，雙手抱在腦後，用左手肘碰右膝蓋，右手肘碰左膝蓋，腹部收緊，保持呼吸。
10個「床上拉筋8分鐘運動」動作1-空中自行車：練腰腹（圖片來源：周六野[email protected]）2.剪刀腿：練腿腹(30秒)同樣平躺床上，雙手抱頭，雙腳上升45度，並保持伸直，像剪刀一樣上下交叉，收緊腹部，注意呼吸。
10個「床上拉筋8分鐘運動」動作2-練腿腹（圖片來源：周六野[email protected]）3.俄羅斯旋體：練核心(30秒)雙腳放下，懸空加大難度，雙手合攏在一起，輪流轉身觸碰臀部兩側。
10個「床上拉筋8分鐘運動」動作3-俄羅斯旋體：練核心（圖片來源：周六野[email protected]）4.橋式：練臀部、腿部(30秒)身體平躺，利用大腿與腹部的力量，將身體拱起，雙腳呈現彎曲，雙手放在身體兩側，拱起至最高點，用力收緊臀部，向上時嘴部呼氣，向下時鼻子吸氣，下來時盡量懸空不碰床。
10個「床上拉筋8分鐘運動」動作4-橋式：練臀部、腿部（圖片來源：周六野[email protected]）5.平板支撐：練
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床上拉筋-周六野Zoey本來為機械工程師，體會女性在生活中因工作而受到的束縛（圖片來源：[email protected]）5個床上拉筋熱身動作1.伸展肩臂+側腰雙手放腦後，輪流拉伸肩臂與側腰，一邊5秒鐘。
5個床上拉筋熱身動作1-伸展肩臂+側腰（圖片來源：周六野[email protected]）2.伸展肩臂+上背雙手放前，使用一邊手臂勾住伸直的另一隻手臂，一樣5秒鐘；注意腰背挺直，放慢呼吸。
5個床上拉筋熱身動作2-伸展肩臂+上背（圖片來源：周六野[email protected]）3.伸展雙腿+背雙腳伸直，胸口往大腿貼近，雙手扣住大腿，柔軟度好的女生可抓住腳趾，每次呼氣時身體嘗試慢慢往下壓。
5個床上拉筋熱身動作3-伸展雙腿+背（圖片來源：周六野[email protected]）4.伸展上軀幹雙腿先盤坐，右腳彎起跨過左腳，左手壓在右腿固定，右手放在身後，上半身往右方轉，視線望向右後方，5秒後再換另一邊。
5個床上拉筋熱身動作4-伸展上軀幹（圖片來源：周六野[email protected]）5.伸展腰背部身體趴向床的方向，雙手放在肩膀下，將身體向上撐，手臂微曲，雙腿緊貼床上，鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
5個床上拉筋熱身動作5-伸展腰背部（圖片來源：周六野[email protected]）10個「床上拉筋8分鐘運動」動作1.空中自行車：練腰腹(30秒)平躺床上，雙手抱在腦後，用左手肘碰右膝蓋，右手肘碰左膝蓋，腹部收緊，保持呼吸。
10個「床上拉筋8分鐘運動」動作1-空中自行車：練腰腹（圖片來源：周六野[email protected]）2.剪刀腿：練腿腹(30秒)同樣平躺床上，雙手抱頭，雙腳上升45度，並保持伸直，像剪刀一樣上下交叉，收緊腹部，注意呼吸。
10個「床上拉筋8分鐘運動」動作2-練腿腹（圖片來源：周六野[email protected]）3.俄羅斯旋體：練核心(30秒)雙腳放下，懸空加大難度，雙手合攏在一起，輪流轉身觸碰臀部兩側。
10個「床上拉筋8分鐘運動」動作3-俄羅斯旋體：練核心（圖片來源：周六野[email protected]）4.橋式：練臀部、腿部(30秒)身體平躺，利用大腿與腹部的力量，將身體拱起，雙腳呈現彎曲，雙手放在身體兩側，拱起至最高點，用力收緊臀部，向上時嘴部呼氣，向下時鼻子吸氣，下來時盡量懸空不碰床。
10個「床上拉筋8分鐘運動」動作4-橋式：練臀部、腿部（圖片來源：周六野[email protected]）5.平板支撐：練
2. 七分鐘運動-腿部拉筋伸展
如果有運動，更要記得適時伸展，拉長緊繃的肌肉，試試看這組強調在腿部伸展的舒緩拉筋吧！ 仰躺抱腿 ...2020年6月30日星期二七分鐘運動-腿部拉筋伸展女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,家庭醫學科,骨科,復健科,運動專區,運動醫學科,醫師站了一天，走了一天，是否你也覺得累呢？就算今天沒有運動，伸展一下腿部都很舒服的。
如果有運動，更要記得適時伸展，拉長緊繃的肌肉，試試看這組強調在腿部伸展的舒緩拉筋吧！仰躺抱腿（右）仰躺抱腿（左）仰躺翹腿（右）仰躺翹腿（左）側躺折腿（右）側躺折腿（左）對掌蝴蝶仰躺折雙腿坐姿拉腿（右）坐姿拉腿（左）趴姿拉雙腿鴿式伸展（右）鴿式伸展（左）臀後推伸直站姿拉腿（右）站姿拉腿（左）搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！超過７９萬人追蹤，值得信賴的照護線上！追蹤照護線上超過７９萬好友，值得信賴的照護線上！熱門文章BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機）蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）乳頭癢癢好害羞，是不是乳癌？外科女醫圖文解說突然腳好腫，嚴重會致命！深部靜脈栓塞醫師圖文解說擺脫癢癢起疹，先少吃「高組織胺食物」（懶人包）你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀血糖多少才OK？糖尿病問題多，醫師圖文解說喝茶好，還是鮮奶茶？手搖飲熱量、成分比一比病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答這不只是汗皰疹！皮膚科醫師詳解掛號、領藥最方便！顯示更多動靜脈血管您不可不知運動專區樂活銀髮族免疫疾病名醫會客室心臟名醫會客室皮膚名醫會客室泌尿科名醫會客室抗癌營養專家這樣說吃出健康
如果有運動，更要記得適時伸展，拉長緊繃的肌肉，試試看這組強調在腿部伸展的舒緩拉筋吧！仰躺抱腿（右）仰躺抱腿（左）仰躺翹腿（右）仰躺翹腿（左）側躺折腿（右）側躺折腿（左）對掌蝴蝶仰躺折雙腿坐姿拉腿（右）坐姿拉腿（左）趴姿拉雙腿鴿式伸展（右）鴿式伸展（左）臀後推伸直站姿拉腿（右）站姿拉腿（左）搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！超過７９萬人追蹤，值得信賴的照護線上！追蹤照護線上超過７９萬好友，值得信賴的照護線上！熱門文章BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機）蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）乳頭癢癢好害羞，是不是乳癌？外科女醫圖文解說突然腳好腫，嚴重會致命！深部靜脈栓塞醫師圖文解說擺脫癢癢起疹，先少吃「高組織胺食物」（懶人包）你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀血糖多少才OK？糖尿病問題多，醫師圖文解說喝茶好，還是鮮奶茶？手搖飲熱量、成分比一比病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答這不只是汗皰疹！皮膚科醫師詳解掛號、領藥最方便！顯示更多動靜脈血管您不可不知運動專區樂活銀髮族免疫疾病名醫會客室心臟名醫會客室皮膚名醫會客室泌尿科名醫會客室抗癌營養專家這樣說吃出健康
3. 七分鐘運動-腿部拉筋伸展
Jul 25, 2020 - 不管今日是否有運動，都可以適時伸展，拉長緊繃的肌肉，試試看這組強調腿部伸展的舒緩拉筋吧！動起來！https://bit.ly/2BwoDkN ✓加入照護線上 ...
4. 【訓練】七分鐘運動-腿部拉筋伸展
【訓練】七分鐘運動-腿部拉筋伸展. 照護線上. 2020/07/08 08:00 7,212 0 2. 字級. 工作久站了一天 ...展開首頁文章運科訓練【訓練】七分鐘運動-腿部拉筋伸展【訓練】七分鐘運動-腿部拉筋伸展照護線上發表於2020/07/087,236次點閱0人收藏2人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE工作久站了一天，或是運動累積疲勞一整天，是否覺得下肢肌群酸酸緊緊的呢？恢復對於身體來說是一件相當重要的事情，沒有好的恢復不僅容易讓身體受傷，更不會有好的肌肉線條、創造PB喔！所以不妨趁著休息日，試著做一點恢復訓練，舒緩過度緊繃的肌肉；只要七分鐘左右的時間，伸展一下肢肌群，幫自己肌肉充電，舒服一整天吧！先準備一個瑜珈墊平放在地面上，動作中請保持放鬆呼吸順暢不憋氣，每個動作只要20秒時間，如果覺得七分鐘不夠過癮，還可以再做第二輪加強肌肉放鬆喔！仰躺抱腿（左/右）仰躺翹腿（左/右）側躺折腿（左/右）對掌蝴蝶仰躺折雙腿坐姿拉腿（左/右）趴姿拉雙腿鴿式伸展（左/右）臀後推伸直站姿拉腿（左/右）責任編輯：哈卡圖片來源：照護線上【本文由 照護線上 授權轉載，原文出處：《七分鐘運動-腿部拉筋伸展》】 ＊保健小知識，盡在運動筆記＊筆記專屬限時優惠購！運筆Ｘ早安健康嚴選5/31前輸入代碼【RUNNING200】滿1500現折$200往下滑看下一篇相關文章【知識】全圖解！９招改善肩膀痛的問題（懶人包）！【訓練】跑完步全身好緊繃試試加入八個瑜珈動作讓你...[跑步好影片]田徑暖身運動跑步跑到屁股酸酸痛痛的–梨狀肌症候群作者照護線上駐站醫師追蹤染疫的800m田徑選手Hakala：「我還有一段路要走，但確實在進步著。
」前往連結熱門文章【訓練】練腿還不夠！居家10分鐘運動提升背部肌力！防疫期間|五個不要去爬山的理由【賽事】越野界大洗牌！UTMB攜手Ironman打造世界系列賽，2022年推出！自律讓你破PB、自律讓我們成為疫情下的跑者最新文章【徒手訓練】初學者如何在家練臀腿？May教你5個最有效的徒手練下肢動作【品牌動態】FuelCellRCElite第二代碳纖維跑鞋極速進化戰勝賽道零阻力推進！【話題】居家防疫運動不能少３款居家健身App幫助你不出門也能維持好身材【訓練】練腿還不夠！居家10分鐘運動提升背部肌力！抵達終點！沒有更多文章了！請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題新通知還有則未讀收件人：傳送+30
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5. 長途搭車、整天走路雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操 ...
還有，運動後肌肉會變緊繃，也別忘了做這組腿部伸展！ 仰躺抱腿. 平躺，右腳彎曲往身體靠近，雙手抱住右膝 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生長途搭車、整天走路雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操王家瑜整理2021/02/0610:30字體放大趁著休假日外出走了一天，你是否也覺得累呢？又或者是一整天都坐著，無論是長時間搭車屈著腿，還是窩在沙發上慵懶度日，那更應該起身好好伸展一下雙腿。
還有，運動後肌肉會變緊繃，也別忘了做這組腿部伸展！ 仰躺抱腿平躺，右腳彎曲往身體靠近，雙手抱住右膝蓋，維持數秒後放下，換邊。
延伸閱讀：小腿痠痛緊繃休息也沒用？跳繩搭配1招改善肌肉不平衡 仰躺翹腿平躺，右腳翹在左大腿上，右膝盡量往外展開；左膝彎曲，雙手環抱左小腿，將下半身盡量往身體方向靠近。
放開雙手，雙腳回到原位並換邊。
側躺折腿身體向左側躺，左腳往後彎曲，用左手抓住左腳踝，盡量靠近臀部；換邊重複動作。
對掌蝴蝶坐姿，雙膝向內彎，腳掌對腳掌，膝蓋盡量靠近地板，維持數秒。
仰躺折雙腿平躺，雙膝彎曲，小腿貼地，背部盡量貼地。
延伸閱讀：不想跑步？走路也能顧健康！一張圖了解正確快走姿勢 坐姿拉腿坐姿，右腳伸直，左膝向內彎曲，上半身往前傾，右手盡量摸到右腳掌；換邊。
趴姿拉雙腿趴姿，雙腳往上抬，雙手向後抓住腳踝並往前輕拉，將大腿帶離地面。
鴿式伸展右膝向內彎曲，左腳往後伸直，脊椎垂直向上延伸。
臀後推伸直蹲下預備，膝蓋打直，同時臀部往後推，上半身呈現90度彎腰；膝蓋彎曲，再重新打直，重複數次。
延伸閱讀：1分鐘檢查：你是不是退化性關節炎好發族群40歲後看一下雙膝間隙 站姿拉腿站姿，右腳向右前方伸直，腳跟點地，腳尖翹起來，左膝微彎，雙手放在左膝上，身體微微前傾。
◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／照護線上‧達志影像/shutterstock提供 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】 相關文章久坐族必學臀部伸展10分鐘放鬆緊繃肌肉尤其第6招超舒服！6種走路姿勢讓你關節變形、身體歪斜！這樣走改善身體疼痛強化第二個心臟！簡文仁教你3招練小腿暖身、遠離心血管疾病別再翹腳啦！5大壞習慣養出蘿蔔腿2招消除粗壯小腿肌7分鐘運動只要一張椅子！辦公室久坐族必備的11個伸展動作小腿肌肉緊繃痠痛久坐走路腿部伸展白映俞延伸閱讀隨時練3組「緩解腰痛」伸展操肌肉不緊繃、不萎縮！2019/12/1117:07快放下滑鼠！7分鐘伸展肩膀手臂緩解肌肉緊繃痠痛2021/01/1118:02感到脖子緊繃痠痛時唐幼馨教1招伸展放鬆2019/08/2920:51久坐族必學臀部伸展10分鐘放鬆緊繃肌肉尤其第6招超舒服！2021/01/0418:45小腿痠痛緊繃休息也沒用？跳繩搭配「關鍵1招」有效改善肌肉不平衡2020/09/1110:00蹲廁所好費力？4招放鬆腿部、髖關節終於順利蹲下去了！2020/05/0518:23人氣排行榜1泡麵多加「這2樣」免疫不扣分！營養師曝「吃泡麵」４訣竅2居家防疫食物塞滿冰箱？小心變質！營養師：冷凍前最好做這件事3陳時中、柯文哲呼籲「外出不要脫下口罩」！醫曝新冠病毒恐氣溶膠傳染「脫口罩就可能感染」4現在才知道！噴酒精、漂白水消毒要這樣用殺病毒你做對了嗎？5為何台灣疫情大爆發？江坤俊分析「病毒量是關鍵」1種抗氧化物有效抗病毒6這樣吃護肝最有效！營養師大推4食療、中醫師特製「超強護肝茶」7中和、板橋、新店確診者爆增80％確診者有萬華接觸史！新北市公布最新足跡分布明日再增3處社區篩檢站8宅在家不要只吃泡麵！譚敦慈分享防疫6招，公開林家早餐9搶購超市糧食獨留「三色蔬菜」營養師教你「加1物」變美味！10單寧酸抑制新冠病毒活性！醫師：喝這個含量高，還能減脂促進代謝11唐鳳教設定簡訊實聯制5秒內設定完成，進出賣場、公所、小吃攤、搭車皆可用12重症專科醫師警告：大賣場4區域染疫風險高！外出採買如何防護？人氣排行榜1泡麵多加「這2樣」免疫不扣分！營
還有，運動後肌肉會變緊繃，也別忘了做這組腿部伸展！ 仰躺抱腿平躺，右腳彎曲往身體靠近，雙手抱住右膝蓋，維持數秒後放下，換邊。
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放開雙手，雙腳回到原位並換邊。
側躺折腿身體向左側躺，左腳往後彎曲，用左手抓住左腳踝，盡量靠近臀部；換邊重複動作。
對掌蝴蝶坐姿，雙膝向內彎，腳掌對腳掌，膝蓋盡量靠近地板，維持數秒。
仰躺折雙腿平躺，雙膝彎曲，小腿貼地，背部盡量貼地。
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趴姿拉雙腿趴姿，雙腳往上抬，雙手向後抓住腳踝並往前輕拉，將大腿帶離地面。
鴿式伸展右膝向內彎曲，左腳往後伸直，脊椎垂直向上延伸。
臀後推伸直蹲下預備，膝蓋打直，同時臀部往後推，上半身呈現90度彎腰；膝蓋彎曲，再重新打直，重複數次。
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◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／照護線上‧達志影像/shutterstock提供 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】 相關文章久坐族必學臀部伸展10分鐘放鬆緊繃肌肉尤其第6招超舒服！6種走路姿勢讓你關節變形、身體歪斜！這樣走改善身體疼痛強化第二個心臟！簡文仁教你3招練小腿暖身、遠離心血管疾病別再翹腳啦！5大壞習慣養出蘿蔔腿2招消除粗壯小腿肌7分鐘運動只要一張椅子！辦公室久坐族必備的11個伸展動作小腿肌肉緊繃痠痛久坐走路腿部伸展白映俞延伸閱讀隨時練3組「緩解腰痛」伸展操肌肉不緊繃、不萎縮！2019/12/1117:07快放下滑鼠！7分鐘伸展肩膀手臂緩解肌肉緊繃痠痛2021/01/1118:02感到脖子緊繃痠痛時唐幼馨教1招伸展放鬆2019/08/2920:51久坐族必學臀部伸展10分鐘放鬆緊繃肌肉尤其第6招超舒服！2021/01/0418:45小腿痠痛緊繃休息也沒用？跳繩搭配「關鍵1招」有效改善肌肉不平衡2020/09/1110:00蹲廁所好費力？4招放鬆腿部、髖關節終於順利蹲下去了！2020/05/0518:23人氣排行榜1泡麵多加「這2樣」免疫不扣分！營養師曝「吃泡麵」４訣竅2居家防疫食物塞滿冰箱？小心變質！營養師：冷凍前最好做這件事3陳時中、柯文哲呼籲「外出不要脫下口罩」！醫曝新冠病毒恐氣溶膠傳染「脫口罩就可能感染」4現在才知道！噴酒精、漂白水消毒要這樣用殺病毒你做對了嗎？5為何台灣疫情大爆發？江坤俊分析「病毒量是關鍵」1種抗氧化物有效抗病毒6這樣吃護肝最有效！營養師大推4食療、中醫師特製「超強護肝茶」7中和、板橋、新店確診者爆增80％確診者有萬華接觸史！新北市公布最新足跡分布明日再增3處社區篩檢站8宅在家不要只吃泡麵！譚敦慈分享防疫6招，公開林家早餐9搶購超市糧食獨留「三色蔬菜」營養師教你「加1物」變美味！10單寧酸抑制新冠病毒活性！醫師：喝這個含量高，還能減脂促進代謝11唐鳳教設定簡訊實聯制5秒內設定完成，進出賣場、公所、小吃攤、搭車皆可用12重症專科醫師警告：大賣場4區域染疫風險高！外出採買如何防護？人氣排行榜1泡麵多加「這2樣」免疫不扣分！營
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醫師示範：7 分鐘運動，腿部拉筋伸展. Posted on 2020-08- ... 這時膝蓋痛、阿基里斯腱肌腱炎、或足底筋膜炎就找上門。
有些人則是不停走路、 ...為提供您更好的網站服務，本網站會使用Cookies及其他相關技術優化用戶體驗，繼續瀏覽本網站即表示您同意上述聲明。
了解隱私權政策同意並關閉視窗【不出門，也能逛遍博物館】6個國內外「線上展覽」免費看：故宮、國立臺灣美術館、羅浮宮⋯⋯【在消毒後，皮膚會失去3種保護力】洗手後多「2個動作」，減少皮膚發炎的機率讓12星座「心情瞬間變好」的小事：巨蟹看看過去旅行的照片、摩羯打一場電動、雙魚揮灑藝術魂【月薪嬌妻CP真的結婚了！】盤點新垣結衣5部經典日劇的「經典名言」：《無法成為野獸的我們》、《月薪嬌妻》、《空中急診英雄》⋯⋯圖片來源：照護線上【為什麼我們要挑選這篇文章】運動訓練時，大部份的人都著重在增加肌肉，但卻忽略了柔軟度的重要，尤其是膝蓋以下的小腿、足底部位。
長期缺乏拉伸的情況下，會讓小腿緊繃，嚴重甚至會導致發炎。
外科專科醫師白映俞提供許多拉伸小腿以及足底的姿勢訓練，不妨在家裡試試看吧！（責任編輯：陳致加）文/外科專科醫師 白映俞膝蓋痛非常常見，也很惱人，因此大家比較會注意膝蓋痛的各種訊息。
而提到膝蓋痛，大一點的肌肉群——也就是大腿的股四頭肌——總是第一個被討論到的重點。
然而，今天就讓我們再把目光往下移動，看看那常被忽略的、膝蓋以下的部位，也就是我們的小腿肌肉，以及連接到腳踝、足底的肌腱們。
想想看，如果坐了一整天，下半身沒什麼活動，膝蓋、腳踝多數時間都待在同一個位置，代表小腿肌肉都沒怎麼動，下半身容易愈來愈腫脹不靈敏。
萬一走路時又是穿著高跟鞋，走路期間小腿的活動範圍仍極受限制。
活動範圍受限後，一束束的肌肉纖維就習慣維持於縮短的狀態。
這時膝蓋痛、阿基里斯腱肌腱炎、或足底筋膜炎就找上門。
有些人則是不停走路、爬樓梯、長跑、久站，常需要小腿腓腸肌、比目魚肌、與足底的努力，帶來延遲性肌肉痠痛與腫脹。
這時小腿肌肉收縮、縮短，同樣會讓人於小腿和足底處覺得好緊。
長期忽略小腿緊繃的結果，就會帶來阿基里斯腱發炎或足底筋膜炎。
所以，還是找些時間好好做些舒緩動作吧！如果是在運動過後，只要人不會太喘，就可以開始拉筋。
假使你是坐了一整天想要來點伸展，或早上剛起床需要伸展，可以先在室內原地快走個三、五分鐘，增加一些流往肌肉的血液循環後，再開始伸展。
以下的幾個方式，都對舒緩腳底和小腿非常有用。
下犬式先讓雙手落在肩膀下方，做個掌撐平板式的動作，接著手掌出力撐地，把重心移往後，出力讓屁股往天花板方向移動，腿打直，整個人變成倒過來的V字形。
腳跟踩在地上，感受後腳的拉長伸展。
如果暫時因為後腳很緊沒辦法兩隻腳都踩在地上，可以先彎曲一腳，先感受伸直踩地那側的後腿伸展，再輪流換腳練習。
圖片來源：照護線上亞洲蹲站著時雙腳打開與肩膀同寬，就像要做深蹲的方式後屈膝蹲下，讓雙手是往前擺保持平衡，過程中雙腳腳趾記得要朝前，雙腳要踩著地，不要離地，才能感覺腳踝處後方的伸展，停留30秒。
圖片來源：照護線上毛巾操坐在地墊上，或坐在不會太軟的床上，雙腳向前伸直。
雙手各握住毛巾的一端，將毛巾套向一腳。
靠著雙手出力，把腳底拉向自己，感受腳底的伸展，停留30秒。
之後再換腳拉筋伸展。
兩邊輪流各重複個三到五次。
圖片來源：照護線上推牆伸展面對牆壁，雙手扶著牆，一腳往後退，讓後腳踩地感受伸展，過程中兩隻腳的腳趾頭都要朝向前方，不要讓後腳變成朝向側邊，造成受力不均。
手臂可以彎曲讓身體前傾，加深伸展的強度。
當後腳是打直狀態下，伸展到的主要是後腿表層的腓腸肌；當後腳彎曲，能伸展到深層一點的比目魚肌。
圖片來源：照護線上垂腳跟伸展這次，我們讓地心引力來幫忙。
請站在階梯上，把腳移到階梯的邊緣，緩緩下降腳跟使其垂向地面，過程中腳是整個打直的。
可以先從一隻腳開始練，如果熟悉了，可以一次垂兩隻腳的腳跟，不過請注意安全就是了，雙手可以扶著欄杆。
腳跟往後垂的程度愈多，拉筋強度愈大。
圖片來源：照護線上小腿前側伸展前面五個動作都著重於小腿後方的伸展，不過小腿前側也有脛前肌，偶爾也要照顧一下。
當我們伸展小腿後方時，為了將小腿後方肌肉拉長，
有些人則是不停走路、 ...為提供您更好的網站服務，本網站會使用Cookies及其他相關技術優化用戶體驗，繼續瀏覽本網站即表示您同意上述聲明。
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長期缺乏拉伸的情況下，會讓小腿緊繃，嚴重甚至會導致發炎。
外科專科醫師白映俞提供許多拉伸小腿以及足底的姿勢訓練，不妨在家裡試試看吧！（責任編輯：陳致加）文/外科專科醫師 白映俞膝蓋痛非常常見，也很惱人，因此大家比較會注意膝蓋痛的各種訊息。
而提到膝蓋痛，大一點的肌肉群——也就是大腿的股四頭肌——總是第一個被討論到的重點。
然而，今天就讓我們再把目光往下移動，看看那常被忽略的、膝蓋以下的部位，也就是我們的小腿肌肉，以及連接到腳踝、足底的肌腱們。
想想看，如果坐了一整天，下半身沒什麼活動，膝蓋、腳踝多數時間都待在同一個位置，代表小腿肌肉都沒怎麼動，下半身容易愈來愈腫脹不靈敏。
萬一走路時又是穿著高跟鞋，走路期間小腿的活動範圍仍極受限制。
活動範圍受限後，一束束的肌肉纖維就習慣維持於縮短的狀態。
這時膝蓋痛、阿基里斯腱肌腱炎、或足底筋膜炎就找上門。
有些人則是不停走路、爬樓梯、長跑、久站，常需要小腿腓腸肌、比目魚肌、與足底的努力，帶來延遲性肌肉痠痛與腫脹。
這時小腿肌肉收縮、縮短，同樣會讓人於小腿和足底處覺得好緊。
長期忽略小腿緊繃的結果，就會帶來阿基里斯腱發炎或足底筋膜炎。
所以，還是找些時間好好做些舒緩動作吧！如果是在運動過後，只要人不會太喘，就可以開始拉筋。
假使你是坐了一整天想要來點伸展，或早上剛起床需要伸展，可以先在室內原地快走個三、五分鐘，增加一些流往肌肉的血液循環後，再開始伸展。
以下的幾個方式，都對舒緩腳底和小腿非常有用。
下犬式先讓雙手落在肩膀下方，做個掌撐平板式的動作，接著手掌出力撐地，把重心移往後，出力讓屁股往天花板方向移動，腿打直，整個人變成倒過來的V字形。
腳跟踩在地上，感受後腳的拉長伸展。
如果暫時因為後腳很緊沒辦法兩隻腳都踩在地上，可以先彎曲一腳，先感受伸直踩地那側的後腿伸展，再輪流換腳練習。
圖片來源：照護線上亞洲蹲站著時雙腳打開與肩膀同寬，就像要做深蹲的方式後屈膝蹲下，讓雙手是往前擺保持平衡，過程中雙腳腳趾記得要朝前，雙腳要踩著地，不要離地，才能感覺腳踝處後方的伸展，停留30秒。
圖片來源：照護線上毛巾操坐在地墊上，或坐在不會太軟的床上，雙腳向前伸直。
雙手各握住毛巾的一端，將毛巾套向一腳。
靠著雙手出力，把腳底拉向自己，感受腳底的伸展，停留30秒。
之後再換腳拉筋伸展。
兩邊輪流各重複個三到五次。
圖片來源：照護線上推牆伸展面對牆壁，雙手扶著牆，一腳往後退，讓後腳踩地感受伸展，過程中兩隻腳的腳趾頭都要朝向前方，不要讓後腳變成朝向側邊，造成受力不均。
手臂可以彎曲讓身體前傾，加深伸展的強度。
當後腳是打直狀態下，伸展到的主要是後腿表層的腓腸肌；當後腳彎曲，能伸展到深層一點的比目魚肌。
圖片來源：照護線上垂腳跟伸展這次，我們讓地心引力來幫忙。
請站在階梯上，把腳移到階梯的邊緣，緩緩下降腳跟使其垂向地面，過程中腳是整個打直的。
可以先從一隻腳開始練，如果熟悉了，可以一次垂兩隻腳的腳跟，不過請注意安全就是了，雙手可以扶著欄杆。
腳跟往後垂的程度愈多，拉筋強度愈大。
圖片來源：照護線上小腿前側伸展前面五個動作都著重於小腿後方的伸展，不過小腿前側也有脛前肌，偶爾也要照顧一下。
當我們伸展小腿後方時，為了將小腿後方肌肉拉長，
7. 【訓練】七分鐘運動-腿部拉筋伸展
【訓練】七分鐘運動-腿部拉筋伸展. 照護線上 ... 工作久站了一天，或是運動累積疲勞一整天，是否覺得下肢肌群酸酸緊緊的呢？ 恢復對於身體來說是 ...展開首頁文章運科訓練【訓練】七分鐘運動-腿部拉筋伸展【訓練】七分鐘運動-腿部拉筋伸展照護線上發表於2020/07/087,237次點閱0人收藏2人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE工作久站了一天，或是運動累積疲勞一整天，是否覺得下肢肌群酸酸緊緊的呢？恢復對於身體來說是一件相當重要的事情，沒有好的恢復不僅容易讓身體受傷，更不會有好的肌肉線條、創造PB喔！所以不妨趁著休息日，試著做一點恢復訓練，舒緩過度緊繃的肌肉；只要七分鐘左右的時間，伸展一下肢肌群，幫自己肌肉充電，舒服一整天吧！先準備一個瑜珈墊平放在地面上，動作中請保持放鬆呼吸順暢不憋氣，每個動作只要20秒時間，如果覺得七分鐘不夠過癮，還可以再做第二輪加強肌肉放鬆喔！仰躺抱腿（左/右）仰躺翹腿（左/右）側躺折腿（左/右）對掌蝴蝶仰躺折雙腿坐姿拉腿（左/右）趴姿拉雙腿鴿式伸展（左/右）臀後推伸直站姿拉腿（左/右）責任編輯：哈卡圖片來源：照護線上【本文由 照護線上 授權轉載，原文出處：《七分鐘運動-腿部拉筋伸展》】 ＊保健小知識，盡在運動筆記＊筆記專屬限時優惠購！運筆Ｘ早安健康嚴選5/31前輸入代碼【RUNNING200】滿1500現折$200往下滑看下一篇相關文章【知識】全圖解！９招改善肩膀痛的問題（懶人包）！【訓練】跑完步全身好緊繃試試加入八個瑜珈動作讓你...[跑步好影片]田徑暖身運動跑步跑到屁股酸酸痛痛的–梨狀肌症候群作者照護線上駐站醫師追蹤全面升級ENERZY，陪你跑過1/4世紀-MizunoWaveRider25前往連結熱門文章【訓練】練腿還不夠！居家10分鐘運動提升背部肌力！防疫期間|五個不要去爬山的理由【賽事】越野界大洗牌！UTMB攜手Ironman打造世界系列賽，2022年推出！自律讓你破PB、自律讓我們成為疫情下的跑者最新文章【徒手訓練】初學者如何在家練臀腿？May教你5個最有效的徒手練下肢動作【品牌動態】FuelCellRCElite第二代碳纖維跑鞋極速進化戰勝賽道零阻力推進！【話題】居家防疫運動不能少３款居家健身App幫助你不出門也能維持好身材【訓練】練腿還不夠！居家10分鐘運動提升背部肌力！抵達終點！沒有更多文章了！請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題新通知還有則未讀收件人：傳送+30