... 還會導致腰椎痠痛與骨盆前傾，甚至還有致命的危機！以下分享8招在家就可以輕鬆完成的「髖屈肌伸展操」，跟著步驟慢慢做，遠離久坐傷身的 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©Instagram@soulpowerpilatesBeauty久坐讓臀部「越變越寬」！上班族必學的8個簡易「髖關節伸展操」，不必節食就能解決下半身肥胖。

ByJasmineLee,ChenChenWang2019年11月12日「久坐」可謂上班族的通病，雖然坐著看似舒適，但長期下來會使髖關節變得僵硬，僵硬的髖關節會讓臀部及雙腿囤積脂肪，也會導致水腫、下半身循環變差，連帶造成腰痛、肩頸痛等問題。

以下分享8招在家就可以輕鬆完成的「髖關節伸展操」，跟著步驟慢慢做，遠離久坐傷身的危害。

FacebookLine以下8個「髖關節伸展操」，只需要一個墊子、一張椅子和一張床，在家就可以舒展久坐的肌肉。

專家建議，最好的伸展時刻是每日健走或運動完後，在肌肉產生熱力的情況下伸展，效果最好。

1.單膝跪地雙腿併攏站立，一腿向前踏步，讓臀部和膝蓋彎曲呈90度。

收緊臀部，讓骨盆稍微向下傾斜。

把臀部向前推，但身體不要向後傾斜入脊椎（臀部前部和大腿下方會有被伸展的感覺）。

維持60至90秒，慢慢呼吸放鬆。

ViewonInstagram2.單腳站立拉伸腳背站立時臀部微縮，把骨盆調整到身體正下方。

膝蓋向後彎曲，一隻手握住腳踝，慢慢往後拉伸至臀部。

維持60至90秒，慢慢呼吸放鬆。

換腳重複剛剛的動作。

ViewonInstagram3.眼鏡蛇式趴在墊子上，掌心平放，手肘彎曲支撐於胸部兩側做準備。

雙手撐地，臀部收緊並往前推向地面，上半身隨之抬離地面。

往後仰，讓臀部、整個腰部和脊柱得以伸展。

重複此動作20至25次。

ViewonInstagram4.椅子式弓箭步雙腳併攏站立，將一隻腳抬起，往前跨進椅背，形成類似弓箭步的姿勢。

站著的腳自然地微彎。

維持20至30秒，兩隻腳各重複此動作3次。

ViewonInstagram5.床上伸展躺在床墊邊緣，讓靠進邊緣的腳自然垂下。

抱住床上那隻腳的膝蓋，把它往胸前延伸，接著讓腿部順著地心引力慢慢放下。

膝蓋輕輕地彎曲，以增加大腿和臀部前部的伸展度。

維持20至30秒，兩隻腳各重複此動作3次。

ViewonInstagram6.側躺伸展讓右邊身體側躺下來，兩腿伸直。

抓住左邊腳踝，讓左腳膝蓋向後彎曲以伸展臀部（臀部和大腿會有出力的感覺）。

維持20至30秒，兩隻腳各重複此動作3次。

7.橋式仰臥屈膝，腳板平踩地面，雙手放於身體兩側，掌心朝下，雙腳分開與髖同寬。

腳掌內側下壓抬起臀部，直到臀部、膝蓋、肩膀高度成一直線。

注意背部不要過度抬高，以免弄傷頸椎。

維持20至25秒，一共做3組。

ViewonInstagram8.彈力帶橋式仰臥屈膝，腳板平踩地面，雙手放於身體兩側，掌心朝下，把彈力帶加在大腿處。

用核心力量將臀部抬起至與地板平行之高度，收緊臀部與大腿內側。

抬起後不停留，直接恢復臀部與背部貼地姿勢。

重複此動作10至15次。

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