筋肉媽媽跳到主文知識型創作者！合作聯繫：經紀人葉心如🔹0936162250🔹[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片May27Wed201512:16【筋肉爸良醫網】跑步、騎車10分鐘...都不是有氧運動！減重運動的成功關鍵...【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZFitness體驗課預約單！】筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。

為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我 近年來流行徒手肌力的間歇運動，因為所需時間短，能消耗大量熱量，還有運動後燃效果（運動後身體持續消耗熱量），可以短期內達到身材的改變，非常適合時間與空間上有限的人；基於這個優勢，筋肉媽媽也是在我用此方式訓練下，以每週4-5天，每天30-40分鐘的方式，達成幾個月內身材大進化。

（但不是每個人都能做徒手肌力間歇運動，初學者建議以基礎的有氧方式跟基本的肌力訓練開始，建立運動基礎。

）  photos放大顯示 大家都知道「肌肉」的好處，可以增加代謝能力，所以愈來愈多想瘦身的人，將目標放在「增肌減脂」上。

屏除男生才容易練出肌肉的迷思，只要用對方法，女生也很容易增肌減脂，但你知道怎麼做比較快嗎？首先，你得搞懂自己到底在做什麼運動，也必須對運動有規畫！今天筋肉爸爸就主要針對大家常做的運動做解釋，以及安排上做建議。

不同的運動類型，有著不同的功效！所以，你的目標是什麼？ 首先，針對運動法，常常會有網友或學生提出疑問，以下是很常見的問題：我要先做有氧還是重訓呢？我做了tabata是否還要做有氧呢？是否還需要再練徒手肌力運動呢？我做了間歇運動後，是否還要做tabata呢？（其實tabata就是一種間歇運動，但很多人搞不太清楚...）要怎麼瘦腿？要怎麼瘦小腹？……台灣近幾年開始盛行運動，除了健身房、居家運動，還有很多愛上路跑或單車活動的朋友。

但是許多人開始運動的同時，卻可能不清楚自己到底在做什麼？除了以「興趣」來做選擇外，如果你有明確的運動目標（想瘦身也是一種目標），那就必須選擇適合自己的運動方式來進行，因為，不同的運動類型，有著不同的功效！但是請注意，不管你做什麼運動類型，都沒有局部瘦身法。

何謂有氧運動，何謂無氧運動，什麼是間歇運動？首先大家必須了解很重要的一點：每個運動類型的定義，不在於使用的器材或是你做的動作，而是在於「你的身體狀態」！也就是說，你做了跑步機不代表就是在做有氧運動；做了重訓器材，也不代表完成了有效的重訓。

在有氧、無氧或是間歇運動下，身體的狀態是不同的，也就是身體使用能量的方式不同，耗氧量也不同。

有氧運動 有氧運動的基本定義，是利用大肌群，從事長時間且帶有節奏性的運動，像慢跑、單車、登山機、橢圓交叉訓練機，都是常見的有氧運動方式跟器材。

簡單來說，就是以全身性的動作方式，穩定狀態持續做長時間不間斷的運動，長時間的意思通常指持續20-30分鐘，所以慢跑30分鐘不間斷，就是很典型的有氧運動方式。

 在有氧運動的模式下，身體會使用氧化能量系統，也就是氧氣參與與能量基質反應產生能量（氧化能量來源有糖分跟脂肪），因此稱之為有氧運動或是帶氧運動，氧化系統的啟動比較慢，身體會判別現在運作模式，呈現持續性長時間穩定的動作，氧化能量會足見增多，無氧能量減少，通常在能夠維持三分鐘以上的動作就逐漸依賴氧化系統較多了。

很多人在健身房時，很輕鬆的使用了10分鐘跑步機，再接著換10分鐘的腳踏車，這樣就「不構成」有效率的有氧運動！因為從事一項有氧運動時，身體不會很快就進入有氧狀態，由於身體需要一些時間進入有氧能量模式，且為了滿足持續性的心肺訓練以及脂肪當能量的使用目的，因此選擇一個有氧項目，進行至少20-30分鐘以上，才能成為較有效率的有氧運動喔！無氧運動 而無氧運動顧名思義，在進行時，身體不依賴氧氣參與能量反應，比較爆發性的運動或是力量型的運動都是。

例如舉重、短距離衝刺跑、跳躍、一般常見的重量訓練，就是無氧運動。

重量訓練就是阻力訓練，包含了徒手的肌力，或是負重訓練。

一般做重量的方式，是利用負荷對肌肉的刺激，造成肌肉的成長增加，也就是「肌肥大」的效果（肥是個形容詞，不是指肌肉有肥肉，而是形容肌肉的碩大感）。

要有效增加肌肉，重訓的重量就得夠重，一般以8-12下的重量為主（意指這個重量你只能做8-12下，做不到8下，就是太重；能夠做超過12下，代表太輕）。

初學者