5招徒手核心訓練 | 下背訓練徒手
只是在訓練核心肌群時，大家通常會以腹肌及下背肌為主（也難怪核心常被誤認為腹肌），而針對核心肌群的鍛鍊動作，除了我們之前提過的棒式、捲腹等方法外， ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播5招徒手核心訓練講到核心肌群，一般人的印象多半停留在「練出六塊肌」上。
這樣的觀念其實不算錯，但可以再更完整些。
確切地說，核心肌群是一種從骨盆與脊柱延伸，涵蓋腹背、骨盆周邊的肌群（有些人也會把胸部、肩膀算在內），共同負責脊椎的屈曲、伸展、側彎及旋轉動作。
主要的功能為保護脊椎、協助你在運動過程中穩定軀幹，維持力量的供輸及運用，是各種（多關節）動作的力量泉源。
不管人體執行什麼動作，都需要經由核心肌群來傳導力量。
因此，為了讓力量順利轉移，就必須加強核心肌群的穩定性，使發力過程更通順。
只是在訓練核心肌群時，大家通常會以腹肌及下背肌為主（也難怪核心常被誤認為腹肌），而針對核心肌群的鍛鍊動作，除了我們之前提過的棒式、捲腹等方法外，其實還有很多徒手動作（或變化）也能達到效果。
下面5種徒手動作也是不錯的核心訓練招式，還在等什麼？快來嘗鮮試試吧！[divide]招式A 跪姿撐體（BirdDog）一邊10～12下，左右算1組，共3組預備動作：雙手撐地、採跪姿於軟墊上，肩膀至臀部成一直線，腰部切記勿過度彎曲。
1.右手向前平舉（高度約在耳朵旁），左腳向後舉起延伸，與軀幹成一直線即可。
2.平舉後，右手手肘再與左腳膝蓋內收互碰，完成1下，一邊做完後記得換邊。
注意：內收互碰的動作難度較高，初學者可手腳平舉後，恢復至起始動作就好囉！ 招式B 側邊撐體（SideHipRaise）一邊10～12下，左右算1組，共3組預備動作：利用腳的側邊及右手前臂緊貼地面（左手插腰），腹部用力將身體撐起。
1.維持側棒式動作，屁股收緊、腰部慢慢下墜，再緩緩挺起至預備動作。
2.過程中，很多人會用手臂力量來支撐全身，請把注意力放在下背、腹部及臀部，小心不要用錯發力部位了！ 招式C 臥躺搖擺（HollowRockHold）1組8～10下，共3組預備動作：平躺於地面，兩腳併攏、雙手舉直過頭、手掌交疊在一起。
1.腹部用力，雙手與雙腳微微離地，以下背及臀部為支撐點，上下搖擺。
2.動作看似簡單，執行起來稍微有難度，記得把腹部、下背、臀部收緊，一定要在軟墊上做這個運動，避免脊椎直接撞擊受傷。
招式D 反向捲腹（ReverseCrunch）1組10～12下，共3組預備動作：平躺於地面，手掌放在身體兩側，雙腳90度屈膝，收在肚子上方。
1.屁股用力，將膝蓋往胸部收，下背此時會稍微離開地面，但上背仍是緊貼地面。
2.執行動作時，動作求穩不求快，尤其是在做這類下背會離地的訓練，若動作過大或太急，都會增加受傷機率，不得不注意！ 招式E 屈膝捲腹（RaisedLegsCrunch）1組10～12下，共3組預備動作：平躺於地面，雙手輕擺在兩耳後側（不要用手拉住頭），膝蓋成90度彎曲，固定在髖關節上方。
1.下巴微收，運用上腹的力量撐起上背，使上背離開地面。
2.雙手放在耳後，僅是要防止你在訓練中偷用手的力量起身，千萬不要將頭及頸部的重量完全放在手上，那就失去鍛鍊腹部的目的囉！ [divide]體驗過上面介紹的動作後，相信大家都能更深刻感受到，核心肌群在人體運動時所扮演的角色相當吃緊。
因為核心很重要，所以要（重複三次！？）喂～不是啦！是說因為很重要，所以大家都會刻意去訓練核心肌群。
這時你可能會想到一個問題：「天天練會過度訓練嗎？不是說同一肌群至少要休息一天嗎？」針對這樣的疑慮，若從肌肉修復的觀點來看（參考文章 訓練原理－超負荷與超補償）任何肌肉經過訓練後都需要24~48小時的恢復，其實不建議每天練。
不過司博特近期參加相關的研討會後發現，現在不少國內外運動選手的訓練，已經逐漸改成以核心訓練為主的動作，其他訓練則是輔助。
依他們的訓練強度與頻率來看，實務上天天訓練核心肌群似乎也不會造成太多負面影響，所以司博特認為，間隔24小時後即可再進行訓練。
（幾乎等於每天） 只是不管休息時間的長短，這些都僅是理論數字，因此記得依據自身情況隨時調整，一切量力而為！[divide]參考資料：1.王怡璇（譯）（2013）。
運動解剖書–AnatomyofExercise。
台北：木馬文化。
(PatManocchia)
這樣的觀念其實不算錯，但可以再更完整些。
確切地說，核心肌群是一種從骨盆與脊柱延伸，涵蓋腹背、骨盆周邊的肌群（有些人也會把胸部、肩膀算在內），共同負責脊椎的屈曲、伸展、側彎及旋轉動作。
主要的功能為保護脊椎、協助你在運動過程中穩定軀幹，維持力量的供輸及運用，是各種（多關節）動作的力量泉源。
不管人體執行什麼動作，都需要經由核心肌群來傳導力量。
因此，為了讓力量順利轉移，就必須加強核心肌群的穩定性，使發力過程更通順。
只是在訓練核心肌群時，大家通常會以腹肌及下背肌為主（也難怪核心常被誤認為腹肌），而針對核心肌群的鍛鍊動作，除了我們之前提過的棒式、捲腹等方法外，其實還有很多徒手動作（或變化）也能達到效果。
下面5種徒手動作也是不錯的核心訓練招式，還在等什麼？快來嘗鮮試試吧！[divide]招式A 跪姿撐體（BirdDog）一邊10～12下，左右算1組，共3組預備動作：雙手撐地、採跪姿於軟墊上，肩膀至臀部成一直線，腰部切記勿過度彎曲。
1.右手向前平舉（高度約在耳朵旁），左腳向後舉起延伸，與軀幹成一直線即可。
2.平舉後，右手手肘再與左腳膝蓋內收互碰，完成1下，一邊做完後記得換邊。
注意：內收互碰的動作難度較高，初學者可手腳平舉後，恢復至起始動作就好囉！ 招式B 側邊撐體（SideHipRaise）一邊10～12下，左右算1組，共3組預備動作：利用腳的側邊及右手前臂緊貼地面（左手插腰），腹部用力將身體撐起。
1.維持側棒式動作，屁股收緊、腰部慢慢下墜，再緩緩挺起至預備動作。
2.過程中，很多人會用手臂力量來支撐全身，請把注意力放在下背、腹部及臀部，小心不要用錯發力部位了！ 招式C 臥躺搖擺（HollowRockHold）1組8～10下，共3組預備動作：平躺於地面，兩腳併攏、雙手舉直過頭、手掌交疊在一起。
1.腹部用力，雙手與雙腳微微離地，以下背及臀部為支撐點，上下搖擺。
2.動作看似簡單，執行起來稍微有難度，記得把腹部、下背、臀部收緊，一定要在軟墊上做這個運動，避免脊椎直接撞擊受傷。
招式D 反向捲腹（ReverseCrunch）1組10～12下，共3組預備動作：平躺於地面，手掌放在身體兩側，雙腳90度屈膝，收在肚子上方。
1.屁股用力，將膝蓋往胸部收，下背此時會稍微離開地面，但上背仍是緊貼地面。
2.執行動作時，動作求穩不求快，尤其是在做這類下背會離地的訓練，若動作過大或太急，都會增加受傷機率，不得不注意！ 招式E 屈膝捲腹（RaisedLegsCrunch）1組10～12下，共3組預備動作：平躺於地面，雙手輕擺在兩耳後側（不要用手拉住頭），膝蓋成90度彎曲，固定在髖關節上方。
1.下巴微收，運用上腹的力量撐起上背，使上背離開地面。
2.雙手放在耳後，僅是要防止你在訓練中偷用手的力量起身，千萬不要將頭及頸部的重量完全放在手上，那就失去鍛鍊腹部的目的囉！ [divide]體驗過上面介紹的動作後，相信大家都能更深刻感受到，核心肌群在人體運動時所扮演的角色相當吃緊。
因為核心很重要，所以要（重複三次！？）喂～不是啦！是說因為很重要，所以大家都會刻意去訓練核心肌群。
這時你可能會想到一個問題：「天天練會過度訓練嗎？不是說同一肌群至少要休息一天嗎？」針對這樣的疑慮，若從肌肉修復的觀點來看（參考文章 訓練原理－超負荷與超補償）任何肌肉經過訓練後都需要24~48小時的恢復，其實不建議每天練。
不過司博特近期參加相關的研討會後發現，現在不少國內外運動選手的訓練，已經逐漸改成以核心訓練為主的動作，其他訓練則是輔助。
依他們的訓練強度與頻率來看，實務上天天訓練核心肌群似乎也不會造成太多負面影響，所以司博特認為，間隔24小時後即可再進行訓練。
（幾乎等於每天） 只是不管休息時間的長短，這些都僅是理論數字，因此記得依據自身情況隨時調整，一切量力而為！[divide]參考資料：1.王怡璇（譯）（2013）。
運動解剖書–AnatomyofExercise。
台北：木馬文化。
(PatManocchia)