你一定做得到！5個徒手核心訓練，保護好你的脊椎，解決久坐 ... | 下背訓練徒手
因此，為了讓力量順利轉移，就必須加強核心肌群的穩定性，使發力過程更通順。
只是在訓練核心肌群時，大家通常會以腹肌及下背肌為主（也難怪 ...目前位置首頁新知你一定做得到！5個徒手核心訓練，保護好你的脊椎，解決久坐腰背...Mr.司博特About撰文者Mr.司博特2015-09-04瀏覽數：32413取自英文Sports諧音—『司博特』是個對運動充滿熱情（特別是棒球）的小團體，擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心。
我們期望在運動這個廣大的領域內，集結各方訊息，並且結合健康、健身、飲食等不同面向，給予大家一個簡單的方向，遵循或參考。
Mr.司博特粉絲專頁：https://www.facebook.com/mrsportmrsportphotos放大顯示本文獲Mr.司博特授權刊登，原文出處講到核心肌群，一般人的印象多半停留在「練出六塊肌」上。
這樣的觀念其實不算錯，但可以再更完整些。
確切地說，核心肌群是一種從骨盆與脊柱延伸，涵蓋腹背、骨盆周邊的肌群（有些人也會把胸部、肩膀算在內），共同負責脊椎的屈曲、伸展、側彎及旋轉動作。
主要的功能為保護脊椎、協助你在運動過程中穩定軀幹，維持力量的供輸及運用，是各種（多關節）動作的力量泉源。
不管人體執行什麼動作，都需要經由核心肌群來傳導力量。
因此，為了讓力量順利轉移，就必須加強核心肌群的穩定性，使發力過程更通順。
只是在訓練核心肌群時，大家通常會以腹肌及下背肌為主（也難怪核心常被誤認為腹肌），而針對核心肌群的鍛鍊動作，除了我們之前提過的棒式、捲腹等方法外，其實還有很多徒手動作（或變化）也能達到效果。
下面5種徒手動作也是不錯的核心訓練招式，還在等什麼？快來嘗鮮試試吧！ 招式A：跪姿撐體（BirdDog）一邊10～12下，左右算1組，共3組 預備動作：雙手撐地、採跪姿於軟墊上，肩膀至臀部成一直線，腰部切記勿過度彎曲。
1.右手向前平舉（高度約在耳朵旁），左腳向後舉起延伸，與軀幹成一直線即可。
2.平舉後，右手手肘再與左腳膝蓋內收互碰，完成1下，一邊做完後記得換邊。
注意：內收互碰的動作難度較高，初學者可手腳平舉後，恢復至起始動作就好囉！ 招式B：側邊撐體（SideHipRaise）一邊10～12下，左右算1組，共3組 預備動作：利用腳的側邊及右手前臂緊貼地面（左手插腰），腹部用力將身體撐起。
1.維持側棒式動作，屁股收緊、腰部慢慢下墜，再緩緩挺起至預備動作。
2.過程中，很多人會用手臂力量來支撐全身，請把注意力放在下背、腹部及臀部，小心不要用錯發力部位了！ 第一頁«12»最後頁單頁閱讀標籤：核心肌群捲腹棒式司博特側棒式下背上背評分：12345(2)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團只要5分鐘！女生也做得到的核心訓練，運動傷害、腰背痛通通消失了每天只花4分鐘》我靠這樣練出結實腹肌，瘦下來就不再復胖！靠這招練出馬甲線！健身時做「棒式」要注意的7件事連假吃多想「縮」小腹？比起傳統仰臥起坐，我更建議這兩個動作...做仰臥起坐、捲腹會脖子酸？健身教練：5個躺著就能做的動作，練腹肌變簡單！手臂突變黑！ 竟然是檸檬汁闖禍「沒想到我也會是死亡候選人」餓了就吃泡麵、喝汽水...台大教授的罹癌懺悔：我養出自己的4公分腫瘤莫德納、輝瑞、AZ疫苗...5大新冠疫苗從保護力到副作用，一表讓你看懂一個人身上有什麼毛病，看體型就知道！國寶女醫莊淑旂：「4大體型」對症養生法講好1人1棟房，媽媽過世哥哥就不認帳...遺產面前，「明明說好的」有多脆弱？手上冒出一粒粒小水泡，奇癢無比？皮膚科醫師：「汗皰疹」別擠破！水泡破掉會...回應文章請先登入會員或註冊。
1「沒想到我也會是死亡候選人」餓了就吃泡麵、喝汽水...台大教授的罹癌懺悔：我養出自己的4公分腫瘤2新冠肺炎》「紓困補貼」誰能領、如何申請？中央、各縣市措施一次看3為了省錢，半夜關冷氣竟是錯的？冷氣吹整晚，還能節電5~15%的秘密武器4才說完「胸口好痛」就倒下…30秒影片目擊心臟病發！醫師告訴你如何挽救性命5莫德納、輝瑞、AZ疫苗...5大新冠疫苗從保護力到副作用，一表讓你看懂許柏格3人推薦許柏格 (台中市 胃腸肝膽科)超音波檢查詳細，解說有耐心，幫媽媽發現肝腫瘤，萬分感謝。
周奎銘醫師0人推薦周奎銘醫師 (台北市 婦產科)周醫生在不孕檢查的過程非常的仔細，而且很有耐心，但因為我的狀況有點複雜，也很感謝每次回診周醫...類固醇濫用的真相》醫師的苦衷：病人都要求速效...不這麼做，診所會倒阿！快速進出冷氣房
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2.平舉後，右手手肘再與左腳膝蓋內收互碰，完成1下，一邊做完後記得換邊。
注意：內收互碰的動作難度較高，初學者可手腳平舉後，恢復至起始動作就好囉！ 招式B：側邊撐體（SideHipRaise）一邊10～12下，左右算1組，共3組 預備動作：利用腳的側邊及右手前臂緊貼地面（左手插腰），腹部用力將身體撐起。
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2.過程中，很多人會用手臂力量來支撐全身，請把注意力放在下背、腹部及臀部，小心不要用錯發力部位了！ 第一頁«12»最後頁單頁閱讀標籤：核心肌群捲腹棒式司博特側棒式下背上背評分：12345(2)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團只要5分鐘！女生也做得到的核心訓練，運動傷害、腰背痛通通消失了每天只花4分鐘》我靠這樣練出結實腹肌，瘦下來就不再復胖！靠這招練出馬甲線！健身時做「棒式」要注意的7件事連假吃多想「縮」小腹？比起傳統仰臥起坐，我更建議這兩個動作...做仰臥起坐、捲腹會脖子酸？健身教練：5個躺著就能做的動作，練腹肌變簡單！手臂突變黑！ 竟然是檸檬汁闖禍「沒想到我也會是死亡候選人」餓了就吃泡麵、喝汽水...台大教授的罹癌懺悔：我養出自己的4公分腫瘤莫德納、輝瑞、AZ疫苗...5大新冠疫苗從保護力到副作用，一表讓你看懂一個人身上有什麼毛病，看體型就知道！國寶女醫莊淑旂：「4大體型」對症養生法講好1人1棟房，媽媽過世哥哥就不認帳...遺產面前，「明明說好的」有多脆弱？手上冒出一粒粒小水泡，奇癢無比？皮膚科醫師：「汗皰疹」別擠破！水泡破掉會...回應文章請先登入會員或註冊。
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