1預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練2連續15天做30個波比跳3個神奇的改變發生了32018萬金石馬拉松跑衣暨周邊發表名模跑者林又立領軍show紫色最潮運動時尚運動星球預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練2019-06-18跑步健身動學堂運動傷害訓練動作跑步訓練肌肉痠痛你是不是曾有這種經驗﹕跑完一場路跑賽或是強度較高的訓練後，雙腳無感，反倒是下背明顯痠痛﹖下背部是個常被跑者忽略的重要部位，事實上，跑步時除了腹部、髖部、臀部和大腿後側肌群負責穩定全身，下背部核心肌群也共同扮演著支撐脊柱和腰部的角色。

當你的臀肌較弱，跑步時變得疲憊，下背部就會被迫更努力保持直立和穩定，這時不僅容易受傷，途中或跑後也會痠痛纏身。

幸好，這些困擾不會無藥可救。

當下背痛發生，首先要就醫檢查下背痛原因；若無特殊問題，訓練將是你預防下背痛的最好方法，2016年發表於美國醫學會期刊(JAMAInternalMedicine)的研究也指出「訓練是預防腰痛的關鍵」，那麼我們就一起來練習如何讓下背痛OUT吧！預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練1.跑前暖身﹕腿部擺動在大腿後側的膕旁肌(hamstring)緊繃情況下跑步，因為骨盆向後拉，可能加重下背疼痛、增加脊椎的壓力，讓你越跑越痛苦。

幸好有個跑前的快速預防方法﹕利用腿部擺動拉伸你的膕旁肌。

步驟1：平穩站立。

可單手扶牆或任何固定物體以保持平衡，但身體靠牆側須離牆面一個手臂長，方便留空間讓腿部擺動。

步驟2：保持骨盆穩定，右腿向前、向後擺動；當腿向前擺動時，必須感覺到大腿後側伸展。

步驟3：做12-20次擺動，同一動作換成左腿。

©Articleonfitness.com2.骨盆歪斜矯正+核心訓練﹕直腿仰臥起坐跑步時，如果骨盆向前或後傾斜太嚴重，腰部就會受到壓力。

在跑步機上跑步，最好在前方或旁邊擺一面大鏡子，較容易觀察自己的跑姿。

另一方面，透過直腿仰臥起坐加強核心肌群。

步驟1：平躺在墊子上，用腳後跟向地面施加向下的壓力，雙臂交叉放在胸前，收緊下巴、收緊腹部肌肉。

步驟2：輕慢地抬起肩膀離開地面，同時保持腳後跟的壓力。

步驟3：重複12-15次。

3.全身性核心訓練﹕登山式跑步時緊實核心肌群才能保護脊椎、減低下背部受傷機會。

但如果跑步時忽略運用腹肌和臀肌，它們會變得很弱，使臀部前方緊繃、腰椎關節向上拉、周遭肌肉僵硬，背部肌群也因此負荷超載。

登山式是個全身性運動，除了訓練核心肌群，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。

步驟1：始於棒式姿勢，雙腳打開與肩同寬，保持肩頸、背、臀和膝蓋呈一直線。

步驟2：左右腿膝蓋交替彎曲，往與腿同側的手肘觸碰。

步驟3：1次40秒，做2組，組間休息20©lifemark4.臀部核心訓練﹕橋式橋式是穩定臀部肌群有效又簡單的動作，對久坐者而言，橋式能有效改善姿勢，進一步改善脊椎問題。

步驟1﹕躺在地面，雙腳與肩同寬踩地，雙膝彎曲，雙手平貼於身體兩側。

步驟2﹕夾緊臀部，慢慢將下背及骨盆離開地面抬起，直到肩膀、髖部、膝蓋呈現一直線。

步驟3﹕維持10秒再回到平躺姿勢，共做3組。

©BETHBISCHOFF5.上半身核心訓練﹕蝗蟲式蝗蟲式能有效讓脊椎充分舒緩、伸展，保護脊椎與椎間盤之間的神經，更能增加上半身柔軟度。

步驟1：趴在墊上，雙手放在身體兩側，雙腿伸直併攏。

步驟2：吸氣，將下半身打直併攏抬起；雙手離地打直往後延伸，夾緊下背部，胸部應離地幾公分；頭往上抬。

步驟3：停留3-5秒鐘，保持呼吸，放鬆並回到起始位置。

©yoga2all.com6.腹部核心訓練﹕棒式&側棒式棒式是核心肌群最基礎的訓練之一，主要訓練到腹部核心肌群，同時也訓練臀、腿；側棒式則是棒式的變化，除了穩定腹部核心，也可訓練腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬打直。

步驟2：用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起，以雙肘和腳趾支撐身體重量，從頭部、脊椎至腳尖呈一直線，不可拱背或凹腰，腹部收緊。

保持呼吸，維持10秒。

步驟3：利用側腹力量將身體向右側轉成側棒式，穩定身體，臀部離地，頭部、脊椎至腳尖呈一直線，保持呼吸約20秒。

(上)棒式/(下)側棒式©BETHBISCHOFF,POPSUGARPhotography資料來源／Healthful