我們在練習卷腹時脖子酸通常都是由於腹肌無力或動作不規範導致脖子肌肉的代償引起的，主要代償的肌肉就是脖頸上的胸鎖乳突 ...1仰臥起坐可以練出完美腹肌線條？做錯這兩件事反而造成脖子痠痛2大菱形肌與小菱形肌Rhomboidmajor&Rhomboidminor3斯博森運動會館：南台灣首創美式訓練場地運動星球仰臥起坐可以練出完美腹肌線條？做錯這兩件事反而造成脖子痠痛2021-07-13知識庫健身腹部肌群核心訓練居家肌力訓練徒手訓練觀念相信大家都對腹肌與馬甲線的追求從未停止。

根據一項調查顯示，腹肌是許多人認為十分性感的肌肉之一，因此，對於打造腹部線條這件事上似乎充滿著迷人的魅力。

也為了能打造出完美又性感的六塊肌和清晰的馬甲線，有許多人就會開始進行仰臥起坐的動作訓練，也因此造成在訓練的過程後發現，腹部肌肉比脖子還要沒感覺，這到底是什麼樣的原因造成？以下我們將告訴你注意這兩個關鍵動作就可避免脖子痠痛的問題。

仰臥起坐可以練出完美腹肌線條？做錯這兩件事反而造成脖子痠痛©businessinsider仰臥起坐和頸部關聯我們在練習卷腹時脖子酸通常都是由於腹肌無力或動作不規範導致脖子肌肉的代償引起的，主要代償的肌肉就是脖頸上的胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid），當我們在練習仰臥起坐或卷腹訓練時，由於腹部肌力不足或動作不正確將會導致運用脖子帶動身體向上卷起，這樣就會使得這個原本要訓練腹肌的動作變成練胸鎖乳突肌的動作，長時間的錯誤使用之下，不僅會大幅降低腹部肌肉的刺激與訓練成效，還會對於頸部肌肉帶來而外的壓力及傷害。

仰臥起坐因動作錯誤或腹部肌力不足，很容易引起的代償肌肉就是脖頸上的胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid）。

©businessinsider胸鎖乳突肌胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid）是兩塊位於頸部，使頭部前推或轉動的肌肉。

每塊胸鎖乳突肌從胸骨延伸到頸兩側耳朵下面的一點，還連接到鎖骨和頭骨的顳骨上。

當這兩塊肌肉同時收縮時，頭部會被向前拉。

若只有一塊收縮時，可使頭部轉動。

（資料來源／維基百科）解決這個問題當你進行仰臥起坐訓練時，如果也發現頸部肌肉出現痠痛的問題，你可以做以下這兩件事來避免這個狀況：1.收緊下巴：在進行仰臥起坐訓練時，常見的錯誤就是沒有收緊下巴。

所以建議在練習仰臥起做這個動作的時候，保持收緊下巴或者眼睛始終看天花板，不要運用頸部的力量來抬上半身，這樣就可以減少頸部肌肉出力，導致頸部肌肉出現痠痛等不適感。

2.減少起身幅度：很多人在做這個動作時，都會將背部完全抬起，甚至整個人完全坐直。

當起身幅度變大加上腹肌力量不足，就會讓頸部肌肉和髖屈肌進行代償；因此，當你要進行仰臥起坐或卷腹訓練時，只要想著將胸部抬起做卷動，直到感覺腹部肌群收緊即可，同時手不要放置於脖子或後腦勺，並於收緊的發力點停留1-3秒就可讓腹肌訓練效果更好。

避免仰臥起坐造成脖子的痠痛，你可以在訓練的過程中注意這兩個情況。

結論如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力，加拿大的脊椎生物力學(SpineBiomechanics)知名教授司徒麥吉爾(StuartMcGill)博士建議，不要再透過脊椎彎曲的訓練方式來進行核心肌群的強化。

那我們可以透過哪些訓練動作來替代仰臥起坐？首先，你要知道核心訓練最主要是要練習軀幹的穩定性，因此，我們可以透過一些穩定與收縮核心的動作來進行訓練，例如橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(BirdDog)或是死蟲式(Deadbug)等動作，都非常適合用來訓練核心肌群。

資料參考／businessinsider、issaonline責任編輯／David分享文章運動星球大菱形肌與小菱形肌Rhomboidmajor&Rhomboidminor2017-02-23上半身肌群運動生理健身知識庫人體背部的大、小菱肌都在肩胛提肌的下方，在斜方肌的深層面，它們為一對菱形狀的扁肌，小菱形肌呈窄帶狀，附著於肩胛骨椎柱緣的上部，在大菱形肌的上方，而大菱形肌薄且扁，幾乎附著於肩胛骨脊柱緣的全部上面，菱形肌雖然非常薄弱，但它負責肩頰骨執行活動時許多的動作。

大菱肌與小菱肌一般來說，菱形肌的損傷都以青壯年比較常見，這是一種背痛的警訊，急性損傷多因肩膀扛太多重物，或是手持物品向前拋扔，或是做一些重量訓練以及搬運物品等，使得肩頰骨會向外旋轉，由於力量過大或拉扯過度，導致肌肉纖維出血、水腫甚至筋攣等，相對的如果長期維持一個不良的姿勢也會導致菱形肌產生慢性損傷，使