我不管練什麼部位，有時候脖子附近就會一起ㄍㄧㄥ住，就會有些代償，雖然有意識到，但是就還是會出力，沒辦法控制，隔天脖子和斜方肌那邊就會很酸， ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室男國立雲林科技大學頸部代償健身2月8日11:00我不管練什麼部位，有時候脖子附近就會一起ㄍㄧㄥ住，就會有些代償，雖然有意識到，但是就還是會出力，沒辦法控制，隔天脖子和斜方肌那邊就會很酸從動作來看也沒有聳肩請問要怎麼矯正這種不自覺脖子就會代償的現象？19・回應21文章資訊健身每天有14則貼文追蹤熱門留言G被肌肌封印九尾的硬硬大叔21B12月8日共21則留言G被肌肌封印九尾的硬硬大叔21B12月8日男中山醫學大學0那脖子代償了什麼動作？B22月8日男國立臺灣科技大學3飛鳥很容易B32月8日男中國醫藥大學4降重到你覺得不會代償B42月8日男逢甲大學1有沒有影片阿你都說上斜酸了就是聳肩了不然你聳肩是用哪塊肌肉B52月8日D無0意念控制像側平舉就要想是往側邊展開不是往上B62月8日男華梵大學1B0是練核心會脖子代償嗎？可以強迫自己收下巴控制脖子固定看看B72月8日女國立成功大學0也不錯啊這樣就不用特別花時間練脖子B82月8日男真理大學0我做啞鈴側飛鳥也是這樣常常都會用到斜方代償換用萵苣機械飛鳥就不會有些動作換成機械式反而比較集中練到B92月8日男國立成功大學0請朋友或教練幫看幫校正才有用光用耳朵聽根本改不掉B102月8日女國立屏東大學0降重量或者錄影看自己動作。

B112月8日國立臺灣科技大學2我都是臉部代償😅B122月8日男國立成功大學1B12真的臉全部皺成一團哈哈哈哈哈哈B132月9日男逢甲大學2B12B13我的課表就是推+臉拉+臉腿+臉臉沒有休息日總算找到同好了B142月9日G迪2很明顯的斜方肌代償，大多數新手練胸肩二三頭都會出現的症狀1.大幅度降低重量後，抓要練的部位肌肉感受度，再慢慢加重量，一旦感覺有一點點代償就降重量，。

完整抓住肌肉感受度或該部位肌肉練起來後再上升重量2.改練別的部位確認是否仍然有這樣的現象，如果有，那你在練胸肩背二三頭的時候請將肩線放低，盡量讓你發力點在肩以下（個人建議乳頭下方_乳頭不是重點）掌控你的斜方肌不要出力3.單純的下意識代償》》》就是即使你練的是腿你還可以肩斜方肌出力，沒什麼好說你每次去練重量就是從最低開始，不然就是跟朋友去，請他幫你壓肩B152月9日男國立中山大學0上一次有這樣情況的時候我是樓上說的1.拿太重了ˊˇˋB162月9日女輔仁大學0不要過度聳肩，然後練習呼吸，有時候憋氣會連帶ㄍㄧㄥ脖子B172月9日男中華大學0就是聳肩B182月9日女中央警察大學0這樣勾頸會變超強欸(◐∇◐*)B192月9日德明財經科技大學應用外語系0我也想問這個可能我這個菜鳥還不太會用力也還在學者控制自己的身體除了肩膀臉部也是明明不是練這些部位啊啊啊B202月10日男義守大學0會代償除了降重量另一個方式是練核心並加強後上線段的呼吸肌肉，例如後上鉅肌，並試著先放鬆前上線段的胸大胸小上斜方前鉅B212月10日健身每天有14則貼文請看版規！！！看完歡迎在此發表健身相關話題，例如：重訓技巧、健身飲食、健身房評比、體脂控制等經驗分享。

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瘋健身，用力不當，竟練出滿滿「肌肉硬塊」疼痛又手不舉！ ... 產生肌肉硬塊，肌肉一早就受傷，但還持續重訓下去，導致代償作用，問題越練越大。

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（示意照/翻攝自Pixabay）匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導瘋健身，用力不當，竟練出滿滿「肌肉硬塊」疼痛又手不舉！一名24歲碩士生為了追求健美身形，即使課業繁重，每天下課之後仍往健身房跑，幾乎天天在做重訓，沒想到訓練過重又用錯力量，還以為痠痛才代表在長肌肉，兩年多下來，肩頸酸痛、僵硬，手都快抬不起來、睡覺一壓就痛，就醫才知麻煩大了。

該名男碩士生就醫前已經長期鬧肩頸部酸痛、肩頸活動僵硬，肩膀還有明顯疼痛點，雖然試過針灸及復健熱敷、電療等，但效果有限，按摩推拿也只能暫時舒緩。

收治病患的新光醫院復健科主任陳文玲表示，經診斷，男子在做推舉、划船等動作時明顯聳肩，更因為一路靠自己摸索健身，用錯力量、練得不均勻，產生肌肉硬塊，肌肉一早就受傷，但還持續重訓下去，導致代償作用，問題越練越大。

最後醫師替其進行超音波導引下肌筋膜剝離術，在肌肉骨骼超音波定位整層肌膜下，特殊長針準確導入局部麻藥，將整塊肌肉硬塊剝鬆，並配合復健姿勢的調整，避免用力不當再度復發，迄今復原良好，解決長期的疼痛困擾。

陳文玲說，類似的肩頸部肌筋膜疼痛患者，近年來有年輕化趨勢，門診人數多出1到2成，除了健身風氣的影響之外，還有部分是久坐、姿勢不良惹禍。

而調查研究顯示，約50到60%的人，一生中有過肩頸痠痛的經驗，且隨著年齡與生活壓力的增加，發生率有逐漸增高的趨勢。

陳文玲說，引起肩頸痠痛的原因很多，約有85%的頸痛是因為肌肉或是韌帶傷害而引起的；約有50%的人可能患有肩頸部肌筋膜疼痛症候群，主要的症狀是肩頸部肌肉痠痛、僵硬、且常有壓痛點。

陳文玲強調，重訓健身務必要有適當休息，且不要一心以為想大哪裡就拚命練哪裡，各部位大肌肉以及核心都要注意，輪流訓練，另外，使用電腦及3C用品時也要隨時注意姿勢，維持正確坐姿及站姿，避免頭部前傾，勿維持同一姿勢超過30分鐘。

照片來源：翻攝自Pixabay更多匯流新聞網報導：心跳老破百下、覺得心臟腫脹寺廟住持一忍20年才知「心房撲動」高齡化難走、難蹲…髖關節鬧毛病全台每年4萬多人【匯流筆陣】CNEWS歡迎各界投書，來稿請寄至[email protected]，並請附上真實姓名、聯絡方式與職業身份簡介。

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3.緩解內臟器官問題女性如果長期核心無力，會導致生殖系統下垂，引發相關病症。

最後，推薦「新手練核心」腹肌訓練課表>>動作參考影片新手練核心Nuli女力APP提供給大家超過15款腹肌訓練課表>>點擊即可14天免費炸腹囉！留下您的email立即獲取免費健身及營養資訊：Leavethisfieldemptyifyou'rehuman:上一頁上一篇健身新手必讀｜走進健身房，我該如何選擇適合自己的重量？下一篇運動好久卻沒有成效？你需要知道這件事下一篇相關文章Postedin健身          01st10月2021健身一段時間，卻沒有進步：健身檢核表，找出自己的訓練問題體態轉變的關鍵點，是每一次訓練，肌肉都要有足夠的收縮、訓練強度要不斷提升，讓肌肉感覺到不停的刺激，肌肉纖維因為刺激強度提高而受傷，肌纖維重建而肌肉生長！必須要達 閱讀更多»ByTeamNuliPostedin飲食/營養          30th9月2021好不容易瘦下來，卻很容易復胖？營養師教你如何避免復胖這是你第幾次減重？周遭越來越多人施行減重計畫？但…成功瘦下來又不復胖的人又有多少？如果你曾經瘦下來，但現在又變胖，我可以很直白地告訴你：「瘦了又胖，你只是假瘦！ 閱讀更多»By營養師李佳蕙Postedin飲食/營養          29th9月2021生酮飲食、低醣飲食是什麼？妳是不適合？「低醣飲食」和「生酮飲食」是現在非常火紅的飲食方法，許多人現身說法表示可以快速瘦身，且有助於控制血糖，不少人躍躍欲試。

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我們在練習卷腹時脖子酸通常都是由於腹肌無力或動作不規範導致脖子肌肉的代償引起的，主要代償的肌肉就是脖頸上的胸鎖乳突 ...1仰臥起坐可以練出完美腹肌線條？做錯這兩件事反而造成脖子痠痛2大菱形肌與小菱形肌Rhomboidmajor&Rhomboidminor3斯博森運動會館：南台灣首創美式訓練場地運動星球仰臥起坐可以練出完美腹肌線條？做錯這兩件事反而造成脖子痠痛2021-07-13知識庫健身腹部肌群核心訓練居家肌力訓練徒手訓練觀念相信大家都對腹肌與馬甲線的追求從未停止。

根據一項調查顯示，腹肌是許多人認為十分性感的肌肉之一，因此，對於打造腹部線條這件事上似乎充滿著迷人的魅力。

也為了能打造出完美又性感的六塊肌和清晰的馬甲線，有許多人就會開始進行仰臥起坐的動作訓練，也因此造成在訓練的過程後發現，腹部肌肉比脖子還要沒感覺，這到底是什麼樣的原因造成？以下我們將告訴你注意這兩個關鍵動作就可避免脖子痠痛的問題。

仰臥起坐可以練出完美腹肌線條？做錯這兩件事反而造成脖子痠痛©businessinsider仰臥起坐和頸部關聯我們在練習卷腹時脖子酸通常都是由於腹肌無力或動作不規範導致脖子肌肉的代償引起的，主要代償的肌肉就是脖頸上的胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid），當我們在練習仰臥起坐或卷腹訓練時，由於腹部肌力不足或動作不正確將會導致運用脖子帶動身體向上卷起，這樣就會使得這個原本要訓練腹肌的動作變成練胸鎖乳突肌的動作，長時間的錯誤使用之下，不僅會大幅降低腹部肌肉的刺激與訓練成效，還會對於頸部肌肉帶來而外的壓力及傷害。

仰臥起坐因動作錯誤或腹部肌力不足，很容易引起的代償肌肉就是脖頸上的胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid）。

©businessinsider胸鎖乳突肌胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid）是兩塊位於頸部，使頭部前推或轉動的肌肉。

每塊胸鎖乳突肌從胸骨延伸到頸兩側耳朵下面的一點，還連接到鎖骨和頭骨的顳骨上。

當這兩塊肌肉同時收縮時，頭部會被向前拉。

若只有一塊收縮時，可使頭部轉動。

（資料來源／維基百科）解決這個問題當你進行仰臥起坐訓練時，如果也發現頸部肌肉出現痠痛的問題，你可以做以下這兩件事來避免這個狀況：1.收緊下巴：在進行仰臥起坐訓練時，常見的錯誤就是沒有收緊下巴。

所以建議在練習仰臥起做這個動作的時候，保持收緊下巴或者眼睛始終看天花板，不要運用頸部的力量來抬上半身，這樣就可以減少頸部肌肉出力，導致頸部肌肉出現痠痛等不適感。

2.減少起身幅度：很多人在做這個動作時，都會將背部完全抬起，甚至整個人完全坐直。

當起身幅度變大加上腹肌力量不足，就會讓頸部肌肉和髖屈肌進行代償；因此，當你要進行仰臥起坐或卷腹訓練時，只要想著將胸部抬起做卷動，直到感覺腹部肌群收緊即可，同時手不要放置於脖子或後腦勺，並於收緊的發力點停留1-3秒就可讓腹肌訓練效果更好。

避免仰臥起坐造成脖子的痠痛，你可以在訓練的過程中注意這兩個情況。

結論如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力，加拿大的脊椎生物力學(SpineBiomechanics)知名教授司徒麥吉爾(StuartMcGill)博士建議，不要再透過脊椎彎曲的訓練方式來進行核心肌群的強化。

那我們可以透過哪些訓練動作來替代仰臥起坐？首先，你要知道核心訓練最主要是要練習軀幹的穩定性，因此，我們可以透過一些穩定與收縮核心的動作來進行訓練，例如橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(BirdDog)或是死蟲式(Deadbug)等動作，都非常適合用來訓練核心肌群。

資料參考／businessinsider、issaonline責任編輯／David分享文章運動星球大菱形肌與小菱形肌Rhomboidmajor&Rhomboidminor2017-02-23上半身肌群運動生理健身知識庫人體背部的大、小菱肌都在肩胛提肌的下方，在斜方肌的深層面，它們為一對菱形狀的扁肌，小菱形肌呈窄帶狀，附著於肩胛骨椎柱緣的上部，在大菱形肌的上方，而大菱形肌薄且扁，幾乎附著於肩胛骨脊柱緣的全部上面，菱形肌雖然非常薄弱，但它負責肩頰骨執行活動時許多的動作。

大菱肌與小菱肌一般來說，菱形肌的損傷都以青壯年比較常見，這是一種背痛的警訊，急性損傷多因肩膀扛太多重物，或是手持物品向前拋扔，或是做一些重量訓練以及搬運物品等，使得肩頰骨會向外旋轉，由於力量過大或拉扯過度，導致肌肉纖維出血、水腫甚至筋攣等，相對的如果長期維持一個不良的姿勢也會導致菱形肌產生慢性損傷，使

Candice | 健身教練(@candice_sweatlife) added a video to their Instagram account: “四個動作循序漸進訓練，慢慢增強你的核心，脖子就不容易代償 ...