三頭肌訓練：強化手臂的5個最佳動作 | 三頭肌撐體肌肉
三頭肌由三條肌肉組成，分別是淺層的外側頭（手臂外側）和長頭（手臂 ... 撐體（伏地挺身）是用來訓練胸肌和二頭肌的很好動作，只要稍微改變 ...三頭肌訓練：強化手臂的5個最佳動作首頁Blog訓練概念三頭肌訓練：強化手臂的5個最佳動作素食飲食：素食者如何補充營養十一月27,2017體重管理新趨勢：椰子油的吃法、功效、副作用十二月11,20170三頭肌訓練：強化手臂的5個最佳動作發文者台灣營養位於十二月5,2017分類訓練概念運動健身知識標籤三頭肌三頭肌動作身材健美的好萊塢男星們，個個都有一雙強壯的臂膀，就算只穿一件簡單T恤，遠遠就可以受到矚目。
練出結實的手臂肌肉，是幾乎所有做重訓的男生，以及想擺脫蝴蝶袖的女生的目標。
但如果你以為練手臂就是練好二頭肌，那你就錯了。
手臂除了前方的二頭肌（也就是大家常常彎起手臂秀的那塊肌肉），還有位於後方的三頭肌，兩塊肌肉都練好，才能有好看的手臂線條。
那麼這塊常被忽略的三頭肌要怎麼練呢？以下這篇文章整理了健身專家推薦的5個最有效動作，幫助你有效率地練成理想中的手臂。
肱三頭肌的位置肱三頭肌（triceps）在哪裡呢？三頭肌位於上手臂的後側，也就是俗稱蝴蝶袖所在的地方。
三頭肌由三條肌肉組成，分別是淺層的外側頭（手臂外側）和長頭（手臂內側，靠近身體），以及深層的內側頭。
三頭肌的主要功用，是把手臂拉直，和讓手臂彎曲的二頭肌正好是拮抗肌。
由於二頭肌一彎起手臂就看得到，因此很多人在訓練手臂肌肉時，都只特別注重二頭肌，而忽略了三頭肌的訓練。
這個想法是錯誤的。
就和身體其他部位的肌肉一樣，在練一塊肌肉時，都建議要和拮抗肌一起訓練，才能讓肌力保持平衡，增加訓練效果。
三頭肌的練法既然三頭肌的功用是拉直手臂，那麼訓練三頭肌的動作，當然是以伸肘為主。
這個動作看起來簡單，但要真的訓練到三頭肌，還是需要一些小訣竅。
以下我們整理了5個訓練三頭肌的有效動作，有的需要健身器材，有的在家裡也能做，幫助你迅速掌握。
動作一：彈力繩伸展身體呈站姿，用一腳踩住彈力繩，然後用一隻手從背後把彈力繩往上拉，直到手臂完全伸直抬高為止。
在最高點停留3-4秒，再回到原位。
如此兩隻手各做10-15次。
做這個動作的時候，要盡量讓拉彈力繩的手靠近耳朵，否則會帶動背部肌肉，沒辦法完全訓練三頭肌。
由於一次只訓練一隻手，另一隻手可以從旁輔助，不要讓姿勢跑掉，是一個很適合入門者做的三頭肌伸展動作。
動作二：直立啞鈴上舉這個動作只需要兩個重量適中的啞鈴。
首先站直身體，背部挺直，雙腳打開與肩同寬，然後雙手各正握一個啞鈴，往上往後舉，放到身體後側後腦勺附近的位置。
準備好了以後，手伸直將啞鈴往上舉，停留3-4秒，再慢慢回到原位。
如此重複8-10次。
做這個動作的時候，要注意回到原位的速度不要過快，以免造成三頭肌拉傷。
剛開始訓練的時候，啞鈴的重量不宜選太重，等到適應了再慢慢增加重量。
動作三：三頭肌撐體撐體（伏地挺身）是用來訓練胸肌和二頭肌的很好動作，只要稍微改變一下姿勢，伏地挺身也可以用來訓練三頭肌。
這個動作又叫鑽石伏地挺身（diamondpushup），會有這個名字是因為動作要求兩隻手掌互相靠近，拇指和食指相接，做出菱形的鑽石形狀。
其他的注意項目則和一般的伏地挺身一樣，只是由於手臂往中間收緊，可以加強三頭肌的訓練，做的時候會發現手臂外側的肌肉有痠痠的感覺。
動作四：長凳撐體選擇高度適中的長凳（大約是小腿一半的高度），身體背對長凳，用雙手手掌向後撐在長凳上，兩腳伸直，腳跟著地支撐身體。
此時盡量保持身體放鬆，然後慢慢彎曲手肘，直到前臂和後臂呈90度，停3-4秒後，再回到原位，過程中身體都不接觸地面。
如此重複15-20次。
做這個動作的時候，手肘千萬不能往外開展，否則會無法集中訓練三頭肌。
另外，下沉的動作也不要過快，避免手部肌肉受傷。
動作五：槓鈴上舉選取適當重量的槓鈴，躺在健身椅上，雙手反握槓鈴，將槓鈴上舉到胸口上方的位置（雙手接近伸直）。
然後慢慢朝頭部方向彎曲手肘，將槓鈴下降到接近頭頂的位置，停留3-4秒之後，再回到原位。
如此重複10-15次。
做這個動作的時候，注意下降動作不要太快，否則容易使三頭肌拉傷，或是讓槓鈴掉落。
練出結實的手臂肌肉，是幾乎所有做重訓的男生，以及想擺脫蝴蝶袖的女生的目標。
但如果你以為練手臂就是練好二頭肌，那你就錯了。
手臂除了前方的二頭肌（也就是大家常常彎起手臂秀的那塊肌肉），還有位於後方的三頭肌，兩塊肌肉都練好，才能有好看的手臂線條。
那麼這塊常被忽略的三頭肌要怎麼練呢？以下這篇文章整理了健身專家推薦的5個最有效動作，幫助你有效率地練成理想中的手臂。
肱三頭肌的位置肱三頭肌（triceps）在哪裡呢？三頭肌位於上手臂的後側，也就是俗稱蝴蝶袖所在的地方。
三頭肌由三條肌肉組成，分別是淺層的外側頭（手臂外側）和長頭（手臂內側，靠近身體），以及深層的內側頭。
三頭肌的主要功用，是把手臂拉直，和讓手臂彎曲的二頭肌正好是拮抗肌。
由於二頭肌一彎起手臂就看得到，因此很多人在訓練手臂肌肉時，都只特別注重二頭肌，而忽略了三頭肌的訓練。
這個想法是錯誤的。
就和身體其他部位的肌肉一樣，在練一塊肌肉時，都建議要和拮抗肌一起訓練，才能讓肌力保持平衡，增加訓練效果。
三頭肌的練法既然三頭肌的功用是拉直手臂，那麼訓練三頭肌的動作，當然是以伸肘為主。
這個動作看起來簡單，但要真的訓練到三頭肌，還是需要一些小訣竅。
以下我們整理了5個訓練三頭肌的有效動作，有的需要健身器材，有的在家裡也能做，幫助你迅速掌握。
動作一：彈力繩伸展身體呈站姿，用一腳踩住彈力繩，然後用一隻手從背後把彈力繩往上拉，直到手臂完全伸直抬高為止。
在最高點停留3-4秒，再回到原位。
如此兩隻手各做10-15次。
做這個動作的時候，要盡量讓拉彈力繩的手靠近耳朵，否則會帶動背部肌肉，沒辦法完全訓練三頭肌。
由於一次只訓練一隻手，另一隻手可以從旁輔助，不要讓姿勢跑掉，是一個很適合入門者做的三頭肌伸展動作。
動作二：直立啞鈴上舉這個動作只需要兩個重量適中的啞鈴。
首先站直身體，背部挺直，雙腳打開與肩同寬，然後雙手各正握一個啞鈴，往上往後舉，放到身體後側後腦勺附近的位置。
準備好了以後，手伸直將啞鈴往上舉，停留3-4秒，再慢慢回到原位。
如此重複8-10次。
做這個動作的時候，要注意回到原位的速度不要過快，以免造成三頭肌拉傷。
剛開始訓練的時候，啞鈴的重量不宜選太重，等到適應了再慢慢增加重量。
動作三：三頭肌撐體撐體（伏地挺身）是用來訓練胸肌和二頭肌的很好動作，只要稍微改變一下姿勢，伏地挺身也可以用來訓練三頭肌。
這個動作又叫鑽石伏地挺身（diamondpushup），會有這個名字是因為動作要求兩隻手掌互相靠近，拇指和食指相接，做出菱形的鑽石形狀。
其他的注意項目則和一般的伏地挺身一樣，只是由於手臂往中間收緊，可以加強三頭肌的訓練，做的時候會發現手臂外側的肌肉有痠痠的感覺。
動作四：長凳撐體選擇高度適中的長凳（大約是小腿一半的高度），身體背對長凳，用雙手手掌向後撐在長凳上，兩腳伸直，腳跟著地支撐身體。
此時盡量保持身體放鬆，然後慢慢彎曲手肘，直到前臂和後臂呈90度，停3-4秒後，再回到原位，過程中身體都不接觸地面。
如此重複15-20次。
做這個動作的時候，手肘千萬不能往外開展，否則會無法集中訓練三頭肌。
另外，下沉的動作也不要過快，避免手部肌肉受傷。
動作五：槓鈴上舉選取適當重量的槓鈴，躺在健身椅上，雙手反握槓鈴，將槓鈴上舉到胸口上方的位置（雙手接近伸直）。
然後慢慢朝頭部方向彎曲手肘，將槓鈴下降到接近頭頂的位置，停留3-4秒之後，再回到原位。
如此重複10-15次。
做這個動作的時候，注意下降動作不要太快，否則容易使三頭肌拉傷，或是讓槓鈴掉落。