雙槓撐體主要是結合胸大肌、肱三頭肌與三角肌的複合式訓練！ ... 肱三頭肌的刺激就會相對的減少，但也因為胸大肌的負擔較大進而增加肌肉拉傷 ...1雙槓撐體是練胸大肌還是肱三頭肌？210種變化的波比跳幫你打造完美體態3ONNIT和MARVEL合作推出槓鈴與壺鈴讓你化身美國超級英雄運動星球雙槓撐體是練胸大肌還是肱三頭肌？2018-07-25知識庫健身徒手訓練觀念上半身肌群胸部肌群無論你是在健身房訓練或是很夯的街頭健身，想要練上半身都一定會使用到最基本的兩個器材－單槓跟雙槓，單槓主要是針對拉這個動作，所以可以練到我們的背部肌群與肱二頭肌，而雙槓撐體剛好與單槓訓練的肌群相反，它主要是結合胸大肌、肱三頭肌與三角肌的複合式訓練，這兩個器材訓練的肌群也就是大家常說的拮抗肌(antagonisticmuscle)概念，但我們今天這篇不說拮抗肌的訓練概念，我們要來說雙槓撐體(Dips)是練胸大肌下部還是肱三頭肌？雙槓撐體是練胸大肌還是肱三頭肌？©AdvancedHumanPerformance一般來說在做雙槓撐體這個訓練動作時，它所強化與刺激的是我們的肱三頭肌較多，反而對於胸大肌下部刺激就比較沒有那麼明顯，但如果你想讓胸大肌下部刺激較多肱三頭肌刺激較少，這兩個重點就必須注意！雙槓撐體主要是結合胸大肌、肱三頭肌與三角肌的複合式訓練！©HeroMuscles 重點  1 雙槓握距要寬這裡指的握距是雙槓之間的距離，你可以看一下雙槓之間的距離如果與肩同寬或比肩還窄的話，那麼你的肱三頭肌就會受到比較多的刺激，但如果是比肩要寬一些些就會訓練到較多的胸大肌下部，同時，肱三頭肌的刺激就會相對的減少，但也因為胸大肌的負擔較大進而增加肌肉拉傷的風險性，因此，在寬度與負重方面千萬不要一次就加太多。

另外，在雙臂屈伸時打得越直肱三頭肌作用的比例就會高於胸大肌，因此，在使用雙槓撐體練胸大肌下部時，不要將手臂完全伸直讓胸肌維持張力與刺激度，還有要讓肩關節做水平屈而不是肘關節伸。

當你力竭時可以將手臂伸直讓肌肉稍微休息一下，接著再嘗試多做幾下讓肌肉充血。

 重點  2 身體略向前傾除了剛剛上面說的握距要比肩寬與肩關節水平屈這個動作外，另一個要注意的就是頭部與身體的姿勢，首先我們要將下巴盡量往胸部的方向收，另外，身體約略往前傾手肘往外張45度左右，當身體下降到最低點時，應該就會感受到胸大肌部拉伸接著用胸大肌的力量將身體撐起，這邊要注意臀部要向後收下巴依然維持往身體方向收緊。

這個動作要緩慢進行不可藉由身體的擺動或慣性來完成動作，整個過程要注意保持挺胸、收腹、不聳肩然候身體為向前傾，就可以讓刺激度集中在胸大肌。

結論雙槓撐體是不少健美與健身老手必做的訓練之一，正因為這個動作可以訓練到胸大肌、肱三頭肌與三角肌等上半身的肌群外，還需要使用身體的核心肌群去做好穩定姿勢，因此它的難度相對比伏地挺身要強，而對於胸大肌的刺激度也不輸給握推這項動作，所以，健身房內很多人都喜歡用它來做訓練，至於你想要刺激胸大肌多還是肱三頭肌多，就看你的姿勢動作與角度調整來做區別了。

資料參考／trainer、menshealth責任編輯／David分享文章運動星球10種變化的波比跳幫你打造完美體態2018-02-13無氧運動有氧運動訓練動作減脂徒手訓練健身知識庫波比跳是在徒手健身中一直被認為是用來減脂以及是一種殺手級的最佳訓練。

波比跳結合了深蹲、伏地挺身、蹲跳、屈腿收腹等動作，一個標準的波比跳，需要動用全身幾乎所有肌群，爆發性的動作模式使得更多的肌肉纖維能夠被觸發，然而波比跳的燃脂率是跑步的兩倍，不僅對減重人士來說是燃脂瘦身的必備訓練，也對心肺適能相當有幫助。

 1 開合跳波比步驟1：雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。

步驟2：向上跳耀後，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

波比跳©livestrong.com 2  蜘蛛俠波比步驟1：雙手打開與肩膀同寬撐在地面上，下壓時，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近。

步驟2：向上跳耀後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。

蜘蛛俠波比©livestrong.com 3  單手划船波比步驟1：雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上，下壓時，先將左手手臂向後抬起。

步驟2：向上跳耀後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作單手划船波比©livestrong.com 4  單腳抬起波比步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上，下壓時，先將左腳往後抬起。

步驟2：向上跳耀後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。

單腳抬起波比