深蹲延長壽命？長者的日常「微運動」 | 老人 深 蹲
有人說「老年人每天練習深蹲，就可以延長壽命」，是真的嗎？國健署在保健闢謠專區中特別澄清，沒有特定的一種方法能保證長壽，不...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章醫療迷思破解深蹲延長壽命？長者的日常「微運動」收藏圖片來源/康健雜誌瀏覽數86,0992017/12/14·作者/康健網站編輯·出處/Webonly放大字體有人說「老年人每天練習深蹲，就可以延長壽命」，是真的嗎？國健署在保健闢謠專區中特別澄清，沒有特定的一種方法能保證長壽，不過，對於長者來說，「下蹲運動」倒是個不錯的運動，不但能提升肌力，促進新陳代謝，還能增強、改善心肺功能，減輕心臟負擔。
但任何運動，長輩都需評估自身狀況。
年長者練習下蹲運動 勿超過90度國健署指出，下蹲需要視一個人能力循序漸進的練習，在練習當中，長輩如果持續發生膝蓋疼痛、下背痛等情形，要立刻停止；下蹲後起身，部分長者容易頭暈眼花發生意外，也需小心注意。
練習下蹲運動時，可以拿椅子、板凳等輔具（輔具必須夠重，能穩固支撐），扶著椅子、膝蓋抵住板凳邊蹲，或背靠牆壁緩慢下蹲（勿超過90度）。
膝蓋退化的長者，則下蹲至不會疼痛的位置就好，但其效果仍須視長者的健康狀態、練習強度等而定。
(影片來源：國民健康署)五個日常微運動國健署表示，國內外研究發現，融入日常生活中的「健康小技巧」，年長者也能訓練平衡力、肌力！●看電視時將遙控器放在高處，要使用遙控器就會起身動一動，並舉手伸展，訓練身體與手臂柔軟度與肌肉力量。
●可一邊看電視做「微蹲」，蹲越久越好。
也可以輪流將一隻腳伸直，維持伸直的姿勢越久越好，訓練雙腳柔軟度與肌肉力量。
●吃飯的時候，你可以將菜放在比手伸直再遠一點的距離，或手向前伸直夾菜，維持動作10~30秒，菜越遠、拿久一點，這個動作可以訓練身體柔軟度，訓練身體與手臂肌肉力量。
●外出至社區超市購物時帶購物袋，可鍛鍊手肌肉和核心肌群的肌耐力。
廣告●在等待公車的時候，雙腳可併攏，身體挺直，儘量保持平衡、不要左右晃動，接下來，踮腳尖、或翹腳尖站立。
訓練站立平衡、核心肌群。
還有哪些運動適合年長者？台灣老年學暨老年醫學會提醒，每次運動前應進行5～10分鐘熱身運動，預防肌肉拉傷。
運動後須至少有5分鐘的緩和運動，幫助散熱，也可避免乳酸堆積造成肌肉痠痛。
運動的形式以溫和為主，例如：1.步行學會指出，步行對於習慣久坐、之前沒有運動習慣的老年人尤其適合。
步行可以提升下肢及背部肌群的肌力，增加膝關節的柔軟度，甚至可以提升平衡能力，幫助預防動脈硬化，提高呼吸循環功能。
2.太極學會同時建議老年人練太極拳，此種運動結合了強化肌肉群與平衡肢體的訓練，且動作和緩，可加強老年人身體的整體協調性。
有研究指出長者從事太極運動，可以提升身體的整體耐力、平衡感以及四肢的靈敏度，使老年人在日常生活中不易跌倒。
3.臂力訓練英國國民健保署（NationalHealthService）則建議，老人可以使用輕磅的啞鈴，或是裝滿水的寶特瓶，進行二頭肌的訓練。
方法是雙手握穩啞鈴，雙臂輕鬆垂放在身體兩側，手軸慢慢向上彎曲，再慢慢放下雙臂，動作不需太快。
運動的次數以不使肌肉過於痠痛為佳。
廣告4.腿、腰及關節伸展英國國民健保署同時建議長者時常伸展腿、腰和膝關節。
方式是找一塊地方坐穩，將腳尖儘量往身體的方向勾起，直到後腿的筋感到緊繃，再將腳尖放鬆。
兩隻腿可以輪流做，一邊做5次，如此有助於腿部、腰部及膝蓋的柔軟。
深蹲重點不在膝蓋不能超過腳尖！在家就能做，７招預防肌少症加入康健LINE好友，更多練肌力的小知識必看>>運動頻道，陪你一起動起來！看更多文章關鍵字高齡伸展動動生活深蹲老年肌力運動分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章肺癌第四期≠末期 肺癌治療最新趨勢｜2021康健癌症線上影音論壇熱門文章1.林書豪驚傳確診新冠肺炎 上海入院治療中4.疫苗供貨出現空窗 第2劑延後打會不會影響保護力？2.美國奧運跳水代表隊的東方面孔 柬埔寨孤兒和美國同志養父的驚奇美麗之旅5.疫苗見底用流感疫苗上陣擋？1劑新冠+流感疫苗防重症中央鼓勵能打就打3.為何美國人拒打疫苗？覆蓋率停滯，可能是這6
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但任何運動，長輩都需評估自身狀況。
年長者練習下蹲運動 勿超過90度國健署指出，下蹲需要視一個人能力循序漸進的練習，在練習當中，長輩如果持續發生膝蓋疼痛、下背痛等情形，要立刻停止；下蹲後起身，部分長者容易頭暈眼花發生意外，也需小心注意。
練習下蹲運動時，可以拿椅子、板凳等輔具（輔具必須夠重，能穩固支撐），扶著椅子、膝蓋抵住板凳邊蹲，或背靠牆壁緩慢下蹲（勿超過90度）。
膝蓋退化的長者，則下蹲至不會疼痛的位置就好，但其效果仍須視長者的健康狀態、練習強度等而定。
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●可一邊看電視做「微蹲」，蹲越久越好。
也可以輪流將一隻腳伸直，維持伸直的姿勢越久越好，訓練雙腳柔軟度與肌肉力量。
●吃飯的時候，你可以將菜放在比手伸直再遠一點的距離，或手向前伸直夾菜，維持動作10~30秒，菜越遠、拿久一點，這個動作可以訓練身體柔軟度，訓練身體與手臂肌肉力量。
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訓練站立平衡、核心肌群。
還有哪些運動適合年長者？台灣老年學暨老年醫學會提醒，每次運動前應進行5～10分鐘熱身運動，預防肌肉拉傷。
運動後須至少有5分鐘的緩和運動，幫助散熱，也可避免乳酸堆積造成肌肉痠痛。
運動的形式以溫和為主，例如：1.步行學會指出，步行對於習慣久坐、之前沒有運動習慣的老年人尤其適合。
步行可以提升下肢及背部肌群的肌力，增加膝關節的柔軟度，甚至可以提升平衡能力，幫助預防動脈硬化，提高呼吸循環功能。
2.太極學會同時建議老年人練太極拳，此種運動結合了強化肌肉群與平衡肢體的訓練，且動作和緩，可加強老年人身體的整體協調性。
有研究指出長者從事太極運動，可以提升身體的整體耐力、平衡感以及四肢的靈敏度，使老年人在日常生活中不易跌倒。
3.臂力訓練英國國民健保署（NationalHealthService）則建議，老人可以使用輕磅的啞鈴，或是裝滿水的寶特瓶，進行二頭肌的訓練。
方法是雙手握穩啞鈴，雙臂輕鬆垂放在身體兩側，手軸慢慢向上彎曲，再慢慢放下雙臂，動作不需太快。
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