9步攻破瑜伽螢火蟲式(進階練習) | 螢火蟲式瑜珈

☞9步攻破瑜伽螢火蟲式(進階練習). 瑜伽路上2018-04-08 21:26:29. 螢火式. Tittibhasana (Firefly Pose). 難度係數:. 功效:伸展腹股溝內側和背肌,強壯雙 ...微文庫其它瑜伽路上正文搜索☞9步攻破瑜伽螢火蟲式(進階練習)瑜伽路上2018-04-0821:26:29螢火式Tittibhasana(FireflyPose)難度係數:★★功效:伸展腹股溝內側和背肌,強壯雙臂與手腕,調理腹部,增進平衡感禁忌:肩膀、肘部、手腕和下背部受傷者不可練習熱身:進入體式之前先做幾遍拜日式熱身螢火式的8個準備體式為了做到這個體式,我們需要練習以下8體式,循序漸進。

1雙角式雙腳儘量開啟,至少90°,雙手抓住大腳趾或者腳的外側。

腳回勾。

大腿前側啟動,膝蓋上提。

腳保持不動,往下紮根。

大腿往內收向髖骨,直到大腿內側肌肉啟動,感覺胸腔上提。

這個內收的力量,是大腿根部內收肌群在啟動,對於做螢火蟲式是非常重要的。

尾骨保持往下,確保膝蓋骨朝天花板。

如果太柔軟,膝蓋骨會往內旋。

為了防止內旋,腹部內收,內收肌群啟動。

保持5-10個呼吸。

2雙角式側面伸展從雙角式開始,腿部後側往下壓實。

吸氣雙手上舉,呼氣往右側旋轉。

吸氣延展胸腔,呼氣往右腿上方摺疊。

左邊坐骨保持在地面,膝蓋朝天,左腳回勾。

保持5-10個呼吸,然後換邊。

3左立前屈變體這個動作是模仿螢火蟲式時腿的位置。

雙腿開啟比髖寬一點,雙手抓住腳的外側,拉腳靠近頭的方向。

這個動作可以啟動小腿外側的肌肉,它將與內收肌群一起,給你力量去開啟髖部和提起臀部離地。

腳跟壓向地面,雙腿往內收的感覺。

保持小腿外側肌肉啟動,膝蓋上提,大腿後側壓向地面,胸腔往腳的方向延展。

保持5-10個呼吸。

4一半的快樂嬰兒式這個體式主要開啟髖部。

彎曲左膝蓋,腳掌踩地,腳踝在膝蓋下方。

彎曲右膝蓋,右手抓住右大腳趾或右腳外側。

呼氣,拉右膝蓋貼到地面上去。

可以的話,讓大腿也碰到地面。

同時左手壓住左髖的上方,把左臀部壓向地面。

保持5-10個呼吸,然後換邊。

5指南針式從坐山式開始,雙腿伸直在地面。

然後彎曲右膝蓋,右手幫忙,把右大腿放在右手臂後方,然後雙手撐地。

右大腿用力去推右手臂,手臂去推大腿,相互對抗。

然後吸氣,臀部離地,左腿離地。

保持5-10個呼吸,然後換邊。

6衝刺式變體從下犬式開始,邁右腿往前踩地,曲右膝。

左腿腳趾踩地,膝蓋著地。

彎曲手肘,放到地面,雙手合掌。

開啟髖部。

為了加深練習,可以在右腳下方放個瑜伽磚。

7腿交叉雙臂支撐從山式開始,往下摺疊。

有腳跟離開地面,嘗試右肩膀穿過右大腿,右手抓住右小腿,左手抓住左小腿,嘗試把胸腔穿過來。

保持5-10個呼吸,然後換邊。

雙手撐地,彎曲膝蓋,兩條大腿來到大臂上方,大腿用力夾緊手臂。

腳踝交叉,雙手撐地,腹部內收,把腳離開地面。

9螢火蟲式從站立前屈開始,往下摺疊。

雙手來到膝蓋後方,繞過大腿,來到下背部。

嘗試雙手相碰,坐骨往上,膝蓋有伸直的趨勢。

然後雙手放到地面,臀部降下來,雙手撐地,臀部抬高,腿雙腿儘量往前伸直,大腿往內找彼此,夾緊肩膀。

做完這個體式之後,可以連線橋式和肩倒立,以及其他一些開啟肩膀的體式。

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