核心肌群在狹義上是指腹直肌、腹內外斜肌，較深的肌肉包括腹橫肌、多裂肌、盆底肌肉(Pelvic Floor)以及許多其他更深層的肌肉，維持腹部前後的脊椎穩定 ...Skiptocontent核心肌群在狹義上是指腹直肌、腹內外斜肌，較深的肌肉包括腹橫肌、多裂肌、盆底肌肉(PelvicFloor)以及許多其他更深層的肌肉，維持腹部前後的脊椎穩定。

當我們在進行彎腰、轉體、舉重物或是呼吸的時候，都會用到核心肌群穩定軀幹姿勢和保護脊椎進行動作。

訓練核心肌群，會增強肌力幫助矯正身體多處的疼痛，並且降低運動的傷害。

也可以穩定軀幹，避免脊椎過度的扭轉而受傷。

以下就告訴你三招簡單的動作來鍛鍊核心肌群。

簡單三動作鍛鍊核心肌群坐姿抬腿步驟一：坐在椅子上，上半身打直，屁股坐穩。

慢慢抬起一隻腳，注意膝蓋伸直，腳尖往身體方向壓。

步驟二：慢慢放下抬起的腳，回到原本的位置。

重複8-12次為一組，做2組，記得左右腳都要做。

靠牆深蹲步驟一：將背部緊靠在牆上，雙腳離牆面半步距離。

身體慢慢往下蹲，膝蓋彎曲幾乎到達90度步驟二：蹲姿停留5秒，再緩緩站起，做 20次。

扶椅曲膝步驟一：手扶住椅背，將一腿的膝蓋慢慢向後彎曲，注意大腿不動、動小腿。

步驟二：慢慢將腳放下，回到原本的位置。

重複8-12次為一組，做2組，記得左右腳都要做。

文、圖／艾蜜莉延伸閱讀：牽一頸動全身！這些狀況都是頸椎病的症狀骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」腳麻、下背痛，坐骨神經痛有這些常見症狀Heho熱門文章1.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-182.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-113.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.打疫苗前後應該吃什麼、可以吃海鮮嗎？營養師提醒飲食3大注意事項2021-07-165.【不斷更新】我可以打到疫苗嗎？BNT什麼時候可以預約？不會線上預約怎麼辦？2021-07-15影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05還是以為吃紅豆可補血？它真正的好處有這5種！2018-12-26更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識