背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。

透過弓式能讓 ...1弓式──矯正駝背與改善體態2低弓步式LowLunge3高弓步式HighLunge運動星球弓式──矯正駝背與改善體態2018-02-05知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作現代人時常駝背走路，或是維持不正確的姿勢工作一整天，長期下來不僅體態會不佳，還會對脊椎造成負擔。

弓式（Bowpose）除了能矯正駝背的壞習慣來幫助體態更加好看外，還對身體有許多益處。

弓式──矯正體態與改善駝背©yogajournal.com 1  伸展髖關節坐太久的上班族或是運動太頻繁的跑步者或自行車族，都可能都會導致髖關節緊繃的狀況，當髖關節緊繃時，會造成柔軟度變差、影響到活動範圍以及運動表現，嚴重時可能導致下背疼痛等狀況。

透過弓式能有效伸展、打開髖關節，幫助周圍的肌肉恢復彈性，以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。

 2  鍛鍊背部背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。

透過弓式能讓鍛鍊到背部肌肉，幫助上、下背部肌肉量增加來預防駝背，讓體態更加好看。

 3  緊實腹部線條常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。

透過弓式能有效伸展腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。

如何做弓式步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。

步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

如何做弓式©yogajournal.com資料來源／DoYouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球低弓步式LowLunge2016-06-24瑜伽動學堂訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練低弓步式(LowLunge)有助伸展下半身肌肉。

低弓步式 鍛鍊肌肉群：下半身動作難度：★STEP1 準備動作從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。

STEP2 左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行。

STEP3 左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作三個呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章運動星球高弓步式HighLunge2016-06-24訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂高弓步式(HighLunge)有助伸展下半身肌肉與胸口。

高弓步式 鍛鍊肌肉群：全身動作難度：★STEP1 準備動作從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

STEP2 右膝往臉部方向抬起STEP3 右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。

STEP4 重心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。

右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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