圖為半程動作幅度之直腿硬舉(相撲硬舉). 2. 屈膝硬舉：. 此動作之膝蓋有明顯的彎曲，因此在腿部前側肌群(股 ...圖為LST蛻變身活成員Bill硬舉照片作者/LSTFitness蛻變身活團隊硬舉與深蹲比起來，似乎比較少成為大眾的重視原因也許是硬舉的空身訓練效果不如空身的深蹲但是在具負荷阻力訓練效果上，不論是希望擁有極強力量的男性，或是希望擁有翹臀的女性硬舉皆是不可或缺的必備動作而就像是深蹲具備HighBar、Lowbar以及頸前深蹲等等的不同的變化硬舉也具備種種不同選擇，今天就要為各位做一些較為簡單的介紹站姿寬度區分站姿寬度是硬舉區分的最主要方式，共分為兩種1.相撲式硬舉(SumoDeadlift)：此動作最顯眼的，便是站姿幅度極寬，基本上會建議站距至少大於1.5倍肩寬，而絕大多數健力選手，站距都會逼近甚至達2倍肩寬，而由於寬站姿前題下同時需要完成下蹲動作，腳尖外八幅度建議超過45度，減少髖關節活動度問題，此動作由於具備動作行程短，腿部前側肌群(股四頭)、髖內收、髖伸肌群施力較多，同時身體前傾幅度較少(低剪力)等特點，因此通常能夠做得較一般式硬舉要重些，但有趣的是，許多健力選手依然選擇用一般式硬舉進行競賽。

圖為相撲硬舉圖中可以很明顯的看出，相撲式硬舉(左)身體前傾幅度較一般式硬舉(右)要來的少 2.一般式硬舉(ConventionalDeadlift)：一般式硬舉為最常見之動作，站姿寬度控制在與肩或與髖關節同寬，因此與深蹲極為類似，一般人最容易搞混姿勢細節，筆者將在之後的文章中詳述一般式硬舉的動作。

圖為一般式硬舉 以動作幅度做區分1.完整動作幅度的硬舉：將槓鈴從地上拉起，再度放回地上。

也就是說完整幅度的硬舉，包含相撲與一般式硬舉  2.半程幅度的硬舉(RDL，羅馬尼亞式硬舉)：現今一般較為常見的硬舉動作，基本上會將槓鈴幅度下放至膝蓋之髕骨以下，再重新拉起回復至身體站直。

圖為半程動作幅度之硬舉(一般硬舉)圖為半程動作幅度之硬舉(相撲硬舉)以膝蓋彎曲與否區分 1.直膝硬舉(Stiffed-LegDeadlift)：雖稱為直膝，但其實是膝蓋微彎後固定，由於膝蓋完全伸直鎖死時，韌帶會受到過強的壓迫，建議在保持膝蓋微彎，在操作動作時，膝蓋不會產生角度的變化，由於膝蓋幅度沒有產生改變，股四頭肌群無法參與動作，直膝硬舉對於臀大肌以及腿後腱肌群的訓練效益，要比屈膝硬舉要來的更高，但是也由於膝蓋沒有彎曲產生動作，軀幹前傾幅度更大，對於上半身(背部肩胛、下背肌群穩定能力)之肌力要求較高，同時也講求協調性。

而在進行直膝式的相撲硬舉時，臀大肌與腿後腱肌群的刺激感受度是相當明確的。

圖為半程動作幅度之直腿硬舉(一般硬舉)圖為半程動作幅度之直腿硬舉(相撲硬舉) 2.屈膝硬舉：此動作之膝蓋有明顯的彎曲，因此在腿部前側肌群(股四頭)的施力程度較大，在訓練重量上較直膝硬舉相對更重一些。

圖為半程動作幅度之屈膝硬舉(一般硬舉)圖為半程動作幅度之屈膝硬舉(相撲硬舉) 總結各位都理解了嗎?硬舉動作共分成八種，分別為1. 相撲式硬舉/完整動作幅度/屈膝2. 相撲式硬舉/半程動作幅度/屈膝3. 相撲式硬舉/完整動作幅度/直膝4.相撲式硬舉/半程動作幅度/直膝5.一般式硬舉/完整動作幅度/屈膝6. 一般式硬舉/半程動作幅度/屈膝7. 一般式硬舉/完整動作幅度/直膝8. 一般式硬舉/半程動作幅度/直膝以上內容歡迎轉載，煩請註明出處歡迎至LST粉絲專頁按讚發問，或直接於文章底下留言分享此文：TwitterFacebook請按讚：喜歡正在載入...相關文章分頁導航←三頭上撐(TricepDips)動作教學腿部訓練與韌帶重建經驗談→發表迴響取消回覆在此輸入你的回應…在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入：電子郵件(必)（電子郵件地址不會公開）名稱(必)個人網站您的留言將使用WordPress.com帳號。

( 登出 / 變更 )您的留言將使用Google帳號。

( 登出 / 變更 )您的留言將使用Twitter帳號。

( 登出 / 變更 )您的留言將使用Facebook帳號。

( 登出 / 變更 )取消連結到%s透過電子郵件通知我後續回應。

有新文章時用Email通知我。

搜尋此部落格搜尋：FB粉絲頁FB粉絲頁所有內容2015年八月 (18)2015年七月 (17)2015年六月 (10)文章分類文章分類選擇分類知識  (35)   營養學  (8)   運動生理學  (1)   解剖/肌動學  (13)   初心者專區  (22)飲食  (15)   增肌  (6)   減脂