圖為半程動作幅度之直腿硬舉(相撲硬舉). 2. 屈膝硬舉：. 此動作之膝蓋有明顯的彎曲，因此在腿部前側肌群(股 ...圖為LST蛻變身活成員Bill硬舉照片作者/LSTFitness蛻變身活團隊硬舉與深蹲比起來，似乎比較少成為大眾的重視原因也許是硬舉的空身訓練效果不如空身的深蹲但是在具負荷阻力訓練效果上，不論是希望擁有極強力量的男性，或是希望擁有翹臀的女性硬舉皆是不可或缺的必備動作而就像是深蹲具備HighBar、Lowbar以及頸前深蹲等等的不同的變化硬舉也具備種種不同選擇，今天就要為各位做一些較為簡單的介紹站姿寬度區分站姿寬度是硬舉區分的最主要方式，共分為兩種1.相撲式硬舉(SumoDeadlift)：此動作最顯眼的，便是站姿幅度極寬，基本上會建議站距至少大於1.5倍肩寬，而絕大多數健力選手，站距都會逼近甚至達2倍肩寬，而由於寬站姿前題下同時需要完成下蹲動作，腳尖外八幅度建議超過45度，減少髖關節活動度問題，此動作由於具備動作行程短，腿部前側肌群(股四頭)、髖內收、髖伸肌群施力較多，同時身體前傾幅度較少(低剪力)等特點，因此通常能夠做得較一般式硬舉要重些，但有趣的是，許多健力選手依然選擇用一般式硬舉進行競賽。

圖為相撲硬舉圖中可以很明顯的看出，相撲式硬舉(左)身體前傾幅度較一般式硬舉(右)要來的少 2.一般式硬舉(ConventionalDeadlift)：一般式硬舉為最常見之動作，站姿寬度控制在與肩或與髖關節同寬，因此與深蹲極為類似，一般人最容易搞混姿勢細節，筆者將在之後的文章中詳述一般式硬舉的動作。

圖為一般式硬舉 以動作幅度做區分1.完整動作幅度的硬舉：將槓鈴從地上拉起，再度放回地上。

也就是說完整幅度的硬舉，包含相撲與一般式硬舉  2.半程幅度的硬舉(RDL，羅馬尼亞式硬舉)：現今一般較為常見的硬舉動作，基本上會將槓鈴幅度下放至膝蓋之髕骨以下，再重新拉起回復至身體站直。

圖為半程動作幅度之硬舉(一般硬舉)圖為半程動作幅度之硬舉(相撲硬舉)以膝蓋彎曲與否區分 1.直膝硬舉(Stiffed-LegDeadlift)：雖稱為直膝，但其實是膝蓋微彎後固定，由於膝蓋完全伸直鎖死時，韌帶會受到過強的壓迫，建議在保持膝蓋微彎，在操作動作時，膝蓋不會產生角度的變化，由於膝蓋幅度沒有產生改變，股四頭肌群無法參與動作，直膝硬舉對於臀大肌以及腿後腱肌群的訓練效益，要比屈膝硬舉要來的更高，但是也由於膝蓋沒有彎曲產生動作，軀幹前傾幅度更大，對於上半身(背部肩胛、下背肌群穩定能力)之肌力要求較高，同時也講求協調性。

而在進行直膝式的相撲硬舉時，臀大肌與腿後腱肌群的刺激感受度是相當明確的。

圖為半程動作幅度之直腿硬舉(一般硬舉)圖為半程動作幅度之直腿硬舉(相撲硬舉) 2.屈膝硬舉：此動作之膝蓋有明顯的彎曲，因此在腿部前側肌群(股四頭)的施力程度較大，在訓練重量上較直膝硬舉相對更重一些。

圖為半程動作幅度之屈膝硬舉(一般硬舉)圖為半程動作幅度之屈膝硬舉(相撲硬舉) 總結各位都理解了嗎?硬舉動作共分成八種，分別為1. 相撲式硬舉/完整動作幅度/屈膝2. 相撲式硬舉/半程動作幅度/屈膝3. 相撲式硬舉/完整動作幅度/直膝4.相撲式硬舉/半程動作幅度/直膝5.一般式硬舉/完整動作幅度/屈膝6. 一般式硬舉/半程動作幅度/屈膝7. 一般式硬舉/完整動作幅度/直膝8. 一般式硬舉/半程動作幅度/直膝以上內容歡迎轉載，煩請註明出處歡迎至LST粉絲專頁按讚發問，或直接於文章底下留言分享此文：TwitterFacebook請按讚：喜歡正在載入...相關文章分頁導航←三頭上撐(TricepDips)動作教學腿部訓練與韌帶重建經驗談→發表迴響取消回覆在此輸入你的回應…在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入：電子郵件(必)（電子郵件地址不會公開）名稱(必)個人網站您的留言將使用WordPress.com帳號。

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『直腿髖伸展』和『屈膝髖伸展』都會運用到臀大肌與膕繩肌。

其中不同之處在於，『長度與張力』（Length-tension）的關係，也就是肌群在正常 ... 單腳硬舉常見問題：膝蓋打直鎖死發表時間：  2017年07月24日  |  文章分類：  常見問題  在進行單腳RDL時，建議在進行《微屈膝》而不是《膝蓋打直鎖死》，在臉書分享時，有二個很棒的討論，山姆整理在此：莊哲瑋教練的分享：screw-homemechanism，有些會翻譯成螺旋回反機制，在膝關節鎖到最小角度的時候韌帶和關節會出來做主要負荷，肌肉反而不太出力，像是為什麼很多人站久了會站三七步，作為主要支撐腳的那隻會把膝蓋鎖死藉由這樣去休息，但這種用力習慣養成，有些人去跑步就完蛋了～在落地的一瞬間把膝關節鎖死，剪應力完全由膝蓋周遭的韌帶關節肌腱把力量卸除，肌肉反而沒有擔任緩衝的作用。

另外補充，王清景教練有翻譯《AdvancesinFunctionalTraining:TrainingTechniquesforCoaches,PersonalTrainersandAthletes》這本書關於直膝硬舉的內容，作者即為MBSC創辦人之一MikeBoyle：髖伸展動作我們將髖伸展動作區分為兩個截然不同的動作模式（movement patterns）。

『直腿髖伸展』（straight-leghipextension）和『屈膝髖伸展』（bent-leghipextension）。

這兩個系列的動作都是用來訓練身體後側肌群（posteriorchainmuscles）。

雖然有些專家宣稱，『屈膝髖伸展』可以獨立訓練到臀大肌，但這對閉鎖鍊訓練動作並非事實。

當腳與任何東西接觸時，不論是地面或是抗力球等，臀大肌與膕繩肌都會參與動作模式。

但是根據膕繩肌群開始位置的長度，膕繩肌可為主動肌群或是協同肌群。

『直腿髖伸展』和『屈膝髖伸展』都會運用到臀大肌與膕繩肌。

其中不同之處在於，『長度與張力』（Length-tension）的關係，也就是肌群在正常的長度下，可以發揮最大的效能。

如果肌群因緊繃導致較短，或是過度伸展導致較長，如此就無法發揮最大的張力。

在訓練上，要完全消除一個肌群的功能是不可能的，最多只能減少。

『直腿髖伸展』毫無疑問的，是以膕繩肌群為目標，因為膕繩肌群在開始時，是在正常的長度，但是『屈膝髖伸展』同樣也會使用到膕繩肌群為協同肌群。

『屈膝髖伸展』的不同之處，在於膕繩肌群是被刻意縮短長度，以減少其功能，並增加臀大肌的功能。

也因為屈膝，所以膕繩肌群的長度與張力關係減少，因此臀大肌被迫做較多的工作。

在『屈膝髖伸展』訓練時若發生膕繩肌群抽筋的現象，就可以說明臀大肌並未啟動。

因此儘管長度與張力的關係是較短，膕繩肌仍然要代償臀大肌。

由於膕繩肌已經是處於刻意較短的狀態，若是再加上因為要發力而縮短，如此將會導致抽筋。

所有『髖伸展』動作模式的關鍵因素，就是指導運動員，要先想到臀大肌。

臀大肌啟動要是下意識的反應。

深蹲或其衍生性動作，只有在要回到原本站姿時，膝蓋和髖需要伸展，才會刺激到臀大肌與膕繩肌。

深蹲時，髖不會完全伸展。

股四頭肌主導的運動員，因為有較少的臀大肌參與，所以會成為較佳的深蹲者，特別是當他們被允許，不用蹲到大腿要與地面平行時。

為了要訓練到臀大肌與膕繩肌，動作模式必須要著重於髖關節，而不是膝關節。

要了解這概念，可以想像『前蹲舉』動作。

髖關節與膝關節的角度幾乎呈現90度。

也就是髖關節與膝關節的角度是等比的。

這項訓練動作模式，著重於髖關節與膝關節的伸展肌群是要平均發力。

例如，調整後直腿硬舉（modifiedstraight-legdeadlift），髖關節活動角度為90度，但是臀大肌是由膕繩肌協助發力。

一個設計良好的課表，一定要包含直腿髖主導與屈膝髖主導的訓練動作，這樣才能平衡下半身肌群。

大部分運動員，在這個階段會使用自身體重8-10-12下，也就是在前三週都是使用自身體重，然後從第一週8下到第三週12下。

當能夠完全掌控動作模式後，才會增加負重。

調整後直腿硬舉（modifiedstraight-legdeadlift）調整後直腿硬舉是羅馬尼亞式硬舉的先行者，並且與深蹲並列為最常被質疑與誤解，和執行的最差的訓

第三步：硬舉時身體屈膝向前. 牢牢地握住槓鈴後，屈膝並且向前推，讓脛骨碰到槓鈴。

再說一次，不要移動 ...Skiptocontent私人教練塑身百科2020年減肥必看寶典健身知識健康飲食塑身飲食成效見證生活Blog成效影片關於我們公司團隊私教團隊分店資訊高雄左營博愛店台北忠孝復興店台北松江民權店台北西門延平館板橋站前店永和中正店服務項目TDEE計算機企業方案個人方案加盟合作團課課程異業合作會員登入選單私人教練塑身百科2020年減肥必看寶典健身知識健康飲食塑身飲食成效見證生活Blog成效影片關於我們公司團隊私教團隊分店資訊高雄左營博愛店台北忠孝復興店台北松江民權店台北西門延平館板橋站前店永和中正店服務項目TDEE計算機企業方案個人方案加盟合作團課課程異業合作會員登入付費課程-硬舉前必看攻略！到底該如何做？首頁»硬舉前必看攻略！到底該如何做？SuperFIT極度塑身2020-01-1311:05下午健身知識,塑身美型百科2,170次瀏覽分享：收集文章TheUltimateAddonsForElementorAddastrongonelinersupportingtheheadingaboveandgivingusersareasontoclickonthebuttonbelow.ButtonTextTheUltimateAddonsForElementorAddastrongonelinersupportingtheheadingaboveandgivingusersareasontoclickonthebuttonbelow.ButtonText健身房中，不乏想要練胸肌、蜜桃臀、人魚、馬甲線的學員，但SuperFIT的教練大都會帶學員訓練「闊背肌」，或許大部分學員一時用肉眼看不出訓練的效果，但強化背肌是改善現代人因為常用手機、電腦3C用品的動作歪斜或姿勢僵硬導致的痠痛有莫大幫助的訓練。

與其他動作相比，硬舉對背部肌肉與力量的訓練是最好、也相當有用的，本篇就讓我們深入談談何為「硬舉」吧！延伸閱讀：好的闊背肌，給你視覺好腰身  硬舉的起始位置可以運用極大的下肢力量，這個位置大約是在半蹲的高度，所以硬舉困難，通常是保持下背張力使槓鈴離開地面。

腰部肌肉的基本功能就是讓下背保持在適當的位置，使肌肉力量可以透過區幹來傳遞。

透過所有的軀幹肌群來完成這個動作:包覆整個腰部的核心肌群，正面的負直肌、腹內外斜肌，背面的上下背所有肌群。

這些肌肉以等常收縮的方式用力繃緊整個軀幹，主要的作用是保護我們的脊椎，防止在動作中造成骨骼位移，穩定繃緊的軀幹能成為髖和腿產生力量的橋梁，當開始動作後臀部、腿部的力量藉由用力繃緊穩定的軀幹，將力量沿著軀幹到肩膀上的負重。

 握力對於硬舉來說是非常重要的，硬舉相對深蹲跟臥推更能訓練握力。

但對於小手、手指短的人來說，這會是一個天生身體上的一個限制。

在硬舉時有些人會正反握，主要是槓鈴會往反方向滾動(大部分訓練者在正反握時都會用非慣用手來當反握的那隻手。

)，可以防止槓鈴滑掉。

那雙正握則會迫使你握緊槓鈴，如果在訓練中，在大重量組才使用正反握或握力帶輔助，一定能讓你的握力進步許多。

硬舉的握力待在訓練時有它的輔助作用，如果我們在硬舉訓練中，全程使用握力帶，相對的限制了自己握力的發展，所以輔助用具建議都在大重量時在做使用，不要過度依賴。

 學習如何硬舉 第一步：硬舉站距腳掌站略比髖關節窄一點，腳尖朝外，身材高大、臀部較寬的人應該依照比例採用更寬的站姿。

這種站姿比蹲舉(深蹲)窄了許多，因為這是兩種不同的動作:蹲舉是從站姿開始，保持站姿往下坐在站起來;硬舉則是從半蹲開始，保持半蹲，在身體傾斜的狀態保持挺胸，讓整個軀幹保持用力繃緊。

 第二步：硬舉握距 雙手握的握距，在我們調整好腳掌站的寬度後，手掌握在大腿外側最寬的位置，切記，手掌不會在脛骨(小腿)前方，或握超過大腿外側的寬度，讓槓鈴落在腳掌接近脛骨的上方，將槓鈴重心調整好勢必能提高硬舉的效率。

知道自己硬舉站的寬度、手握的位置及槓鈴放置的位置(重心)後，我們會在直腿的狀態下彎腰下去握住槓鈴，不要將臀部位置降低，在這個動作過程中，切記，不要移動槓鈴，不然費了那麼多時間為了提高硬舉效率的槓鈴重心，如果在這個步驟移動，只能重新開始了。

 第三步：硬舉時身體屈膝向前 牢牢地握住槓鈴後，屈膝並且向前推，讓脛骨碰到槓鈴。

再說一次，不要移動槓鈴，因為槓鈴的重心已經在你想要的腳掌上方的位置。

這個動作中不要讓臀部刻意往下坐，只有膝蓋和

傳統Deadlift前半部是Romanian Deadlift，緊記待槓鈴過了膝關節後才開始屈膝，所以大家明白練好Romanian Deadlift的重要性了嗎！ 動作： 1. 拉 ...$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD繁體中文English繁體中文運動項目柔道角力克拉術柔術籃球足球排球羽球桌球其他球類SUPLES訓練系統場地設備運動服/鞋/配件運動服飾服飾配件各式鞋類運動眼鏡運動防護各式護具各式貼布訓練器材/計時器重訓器材體能訓練防護設備計時器客製化專區特價專區運動新知你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{childProduct.title_translations|translateModel}}{{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除{{'cart.checkout'|translate}}運動項目柔道角力克拉術柔術籃球足球排球羽球桌球其他球類SUPLES訓練系統場地設備運動服/鞋/配件運動服飾服飾配件各式鞋類運動眼鏡運動防護各式護具各式貼布訓練器材/計時器重訓器材體能訓練防護設備計時器客製化專區特價專區運動新知分類九櫻道服系列FF道服系列美津濃道服系列精選商品球類運動籃球NIKE籃球ANGO籃球conti籃球其他籃球商品排球MIKASA排球conti排球其他排球商品足球桌球其他球類柔道柔道服柔道帶柔道訓練器材柔道服飾配件/禮品角力角力服角力鞋角力訓練器材角力服飾配件/禮品克拉術克拉術服配件/禮品柔術柔術服配件/禮品摔角配件/禮品MKSportsT恤POLO衫褲子外套&帽T配件Asics亞瑟士T恤外套褲子男運動鞋女運動鞋亞瑟士男羽球鞋亞瑟士女羽球鞋安全鞋童鞋配件美津濃MizunoT恤褲子外套男運動鞋女運動鞋美津濃羽球鞋配件NIKEadidas男羽球服男羽球褲女羽球服女羽球褲SKECHERSSKECHERS鞋SKECHERS配件BROOKSBROOKS鞋OAKLEY眼鏡720sunglassesANGO防護類-各式護具腕關節護具肘關節護具踝關節護具腰關節護具膝關節護具防護類-各式貼布貼布及配件Suples訓練器材與配件重訓器材訓練器材防護設備計時器MK客製專區新品上架服飾配件精選商品特價專區美津濃道服預購區九櫻道服預購區帳戶會員登入新用戶註冊語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD硬舉的三種變化與比較，以及姿勢注意事項2019-05-17雖說世上沒有最好的重訓方式，但是要數最能增肌、最能增強力量、最有功能性的動作，Deadlift一定在前幾名！因應不同的訓練需要，Deadlift還可以有三大變化，我們一齊來看看！  1.RomanianDeadlift要學會傳統Deadlift，大家一定要先掌握RomanianDeadlift。

 動作：1.拉起槓鈴，挺胸收腹，腳掌與肩同闊，注意肩胛骨一定要向後收實。

2.讓髖關節屈曲，槓鈴貼着身軀下降，膝關節稍為微曲。

3.膝關節保持微曲，上身軀幹保持畢直，肩胛骨保持收實。

4.槓鈴到達脛體中間(即上5吋下5吋)後，呼氣，利用下腰及臀大肌將槓鈴帶回原來位置。

 注意事項：