【家居健身】「7分鐘運動」的功效與特點 | 運動 功效
以下將介紹其起源、設計特點、功效和實踐建議：. （一）熱潮起源. 7Min 最初出現於2013 年《美國運動醫學會健身期刊》（ACSM Fitness & Health ...展開首頁文章知識專欄【家居健身】「7分鐘運動」的功效與特點(圖片來源：TheNewYorkTimes）受肺炎疫情影響，近日都多了朋友選擇留在家中健身。
早前分享過一篇有關「循環訓練」（circuittraining）設計的文章（http://bit.ly/2veAqka），當中「7分鐘運動」（下稱7-Min）可說是近年全球最流行的一套家居健身動作。
以下將介紹其起源、設計特點、功效和實踐建議：（一）熱潮起源7Min最初出現於2013年《美國運動醫學會健身期刊》（ACSMFitness&HealthJournal）的一篇文章（goo.gl/CFEaCF），作者為美國奧蘭多訓練中心的體能教練BrettKlika和ChrisJordan。
這套運動包含12個自身體重動作（如深蹲、弓箭步、開合跳、高胎腿和捲腹等），結合有氧和肌力訓練，每個動作進行30秒，間以10秒休息，全套循環完成一次為7分50秒，因而得名。
鑑於7-Min是源自上述提及的權威科學期刊，這令它在推出不久便獲得著名《紐約時代雜誌》（TheNewYorkTimes）女編輯GretchenReynolds的垂青，為它撰寫了一篇名為「TheScientific7-MinuteWorkout」的介紹文章（goo.gl/Jvspi6），並旋即在國際網絡媒體間掀起一陣熱潮，更成為該雜誌的年度最受歡迎文章三甲。
時至今日，全球有關7Min的網上和智能程式教學短片多不勝數，點擊搜尋讀者數以千萬計，風靡一時。
（二）設計特點7Min在設計上跟坊間其他循環訓練類似，皆是由多套動作串連組合而成。
但客觀而言，它具備以下特點值得注意：1.省時性顧名思義，7-Min整套動作完成一次只需7分多鐘，這「聽起來」首先已對生活忙碌的都市人相當吸引。
2.沒有器材要求所有動作基本上只需要透過「自身體重」（bodyweight）和一張椅子或台階完成，能隨時隨地進行，相對方便。
3.涵括全身肌肉7Min的大部份動作皆牽涉多關節、大肌群，注重整體平衡。
作息比例相對較短（運動30秒，休息10秒，即3:1），有助在短時間刺激最多肌肉，同時保持一定心肺強度。
4.動作次序全身輪轉7Min的動作強調上、下身輪流交替。
舉例說，完成靠牆蹲（wall-sit，下身動作）後，接着便配上掌上壓（上身動作）和捲腹（核心肌群）。
善用次序配搭，讓對端的肌肉在另一肌肉活動期間有足夠休息，藉此保持往後其他動作的強度。
5.難度平均分布7-Min的動作偏向基礎（針對初學者），難度亦平均分散。
舉例較劇烈的跳躍動作（如開合跳jumpingback和高抬腿highknee），跟相對簡單的靜態動作（如平板支撐plank）梅花間竹進行，使執行上更加流暢。
（三）預期效果和實踐注意相信這是大眾用者和教練最關心的問題。
過往7Min打著「scientific」的旗號，其功效甚至被大量坊間媒體演譯為「7分鐘勝過數小時傳統帶氧運動」云云。
客觀而言，初學者如能透過7Min這類家居運動踏出健體第一步，持之以恆建立興趣，並配合均衡飲食和其他健康生活習慣，效果自然相得益彰。
但若平日只是偶爾做一兩遍，則功效值得商榷。
舉例在2016年學者Schmidt,D.等人作了一項研究，找來96位參加者進行8週的7Min練習（共24次，每次作1-2組）。
結果發現，7Min參加者的肌力、肌耐力和心肺功能皆有顯著提升，但減脂效果則有限。
部分教練和學者亦質疑7Min缺乏背肌鍛練動作（如划船後拉），並包含不少靜止動作（如平板支撐和靠牆蹲），其心肺強度和宣稱的「運動後燃效應」（after-burneffect）不足以跟標準的HIIT相提並論（詳見：bit.ly/2vImqiV）。
另一方面，7Min的宣稱最大好處為省時，但其實2位7Min設計者（Klika和Jordan）在上述ACSM期刊原文中，建議練習者如欲想取得更佳效果，應重複全套動作2-3組，並要配合充足熱身和緩和伸展，故實際上每次運動起來仍需投放一定時間（20-30分鐘）。
此外在安全角度，7Min的大多數動作雖看似簡單，但部分涉及跳躍（如開合跳和高抬腿），以高速進行的話，對於長期缺乏運動人士的心臟和關節負
早前分享過一篇有關「循環訓練」（circuittraining）設計的文章（http://bit.ly/2veAqka），當中「7分鐘運動」（下稱7-Min）可說是近年全球最流行的一套家居健身動作。
以下將介紹其起源、設計特點、功效和實踐建議：（一）熱潮起源7Min最初出現於2013年《美國運動醫學會健身期刊》（ACSMFitness&HealthJournal）的一篇文章（goo.gl/CFEaCF），作者為美國奧蘭多訓練中心的體能教練BrettKlika和ChrisJordan。
這套運動包含12個自身體重動作（如深蹲、弓箭步、開合跳、高胎腿和捲腹等），結合有氧和肌力訓練，每個動作進行30秒，間以10秒休息，全套循環完成一次為7分50秒，因而得名。
鑑於7-Min是源自上述提及的權威科學期刊，這令它在推出不久便獲得著名《紐約時代雜誌》（TheNewYorkTimes）女編輯GretchenReynolds的垂青，為它撰寫了一篇名為「TheScientific7-MinuteWorkout」的介紹文章（goo.gl/Jvspi6），並旋即在國際網絡媒體間掀起一陣熱潮，更成為該雜誌的年度最受歡迎文章三甲。
時至今日，全球有關7Min的網上和智能程式教學短片多不勝數，點擊搜尋讀者數以千萬計，風靡一時。
（二）設計特點7Min在設計上跟坊間其他循環訓練類似，皆是由多套動作串連組合而成。
但客觀而言，它具備以下特點值得注意：1.省時性顧名思義，7-Min整套動作完成一次只需7分多鐘，這「聽起來」首先已對生活忙碌的都市人相當吸引。
2.沒有器材要求所有動作基本上只需要透過「自身體重」（bodyweight）和一張椅子或台階完成，能隨時隨地進行，相對方便。
3.涵括全身肌肉7Min的大部份動作皆牽涉多關節、大肌群，注重整體平衡。
作息比例相對較短（運動30秒，休息10秒，即3:1），有助在短時間刺激最多肌肉，同時保持一定心肺強度。
4.動作次序全身輪轉7Min的動作強調上、下身輪流交替。
舉例說，完成靠牆蹲（wall-sit，下身動作）後，接着便配上掌上壓（上身動作）和捲腹（核心肌群）。
善用次序配搭，讓對端的肌肉在另一肌肉活動期間有足夠休息，藉此保持往後其他動作的強度。
5.難度平均分布7-Min的動作偏向基礎（針對初學者），難度亦平均分散。
舉例較劇烈的跳躍動作（如開合跳jumpingback和高抬腿highknee），跟相對簡單的靜態動作（如平板支撐plank）梅花間竹進行，使執行上更加流暢。
（三）預期效果和實踐注意相信這是大眾用者和教練最關心的問題。
過往7Min打著「scientific」的旗號，其功效甚至被大量坊間媒體演譯為「7分鐘勝過數小時傳統帶氧運動」云云。
客觀而言，初學者如能透過7Min這類家居運動踏出健體第一步，持之以恆建立興趣，並配合均衡飲食和其他健康生活習慣，效果自然相得益彰。
但若平日只是偶爾做一兩遍，則功效值得商榷。
舉例在2016年學者Schmidt,D.等人作了一項研究，找來96位參加者進行8週的7Min練習（共24次，每次作1-2組）。
結果發現，7Min參加者的肌力、肌耐力和心肺功能皆有顯著提升，但減脂效果則有限。
部分教練和學者亦質疑7Min缺乏背肌鍛練動作（如划船後拉），並包含不少靜止動作（如平板支撐和靠牆蹲），其心肺強度和宣稱的「運動後燃效應」（after-burneffect）不足以跟標準的HIIT相提並論（詳見：bit.ly/2vImqiV）。
另一方面，7Min的宣稱最大好處為省時，但其實2位7Min設計者（Klika和Jordan）在上述ACSM期刊原文中，建議練習者如欲想取得更佳效果，應重複全套動作2-3組，並要配合充足熱身和緩和伸展，故實際上每次運動起來仍需投放一定時間（20-30分鐘）。
此外在安全角度，7Min的大多數動作雖看似簡單，但部分涉及跳躍（如開合跳和高抬腿），以高速進行的話，對於長期缺乏運動人士的心臟和關節負