趙健老師教你練出王字肌私傳5招擺脫大肚腩 | 俯臥游泳
二、俯臥游泳式. 1.俯身趴在地面， 雙臂向前伸直，雙腿併攏，頭部與腿部同時向上抬起，腹部緊貼地面。
2.雙手肘彎曲，作游泳狀。
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「王」字一樣的腹肌，不僅僅是好身材的代名詞，更是青春活力的象徵。
快動起來！不要讓你的腹肌變成凸出的小腹，也不要讓年紀輕輕的你就挺著大肚腩，那不再是富有的象徵，而是身材走樣、好吃賴做的標誌。
改善身形簡易動作越來越多的男士開始關注自己日漸發福的肚子，對腹肌的要求也越來越大。
以下介紹的動作，主要是幫助男人去除腹部的贅肉，讓凸起的肚子變得平坦，還能有效去除身體腰部「游泳圈」，讓你顯得更有精神、更加帥氣。
一、俯臥上仰1.雙手放於耳邊，俯臥。
2.上半身向上抬起，胸部離地，頸部伸直，不要後仰。
身體抬起到最高點處持續3秒，然後回復到上一個動作。
教練提示身體向上仰起時吐氣，慢落時吸氣。
動作中雙腳始終固定，腿部沒有參與運動。
二、俯臥游泳式1.俯身趴在地面，雙臂向前伸直，雙腿併攏，頭部與腿部同時向上抬起，腹部緊貼地面。
2.雙手肘彎曲，作游泳狀。
教練提示動作進行時調整身體位置，減少對髖關節的壓力。
手臂彎曲和雙腿併攏抬起要同時進行，不要將雙腳抬起過高，把力量平均在臀部和腰部。
站姿交叉轉體三、站姿交叉轉體雙腿大跨步分開站立，雙手水平打開，雙腿不動，上體向左後方轉動，然後上體再向右轉動。
做動作時要聯貫。
錯誤動作：手臂應保持在一條水平線，如未將手打開，是伸展不到胸部肌群的教練提示做轉體時應注意控制力度，盡量在身體承受範圍內，不要追求旋轉幅度大，而拉傷腰部。
四、山羊挺背1.身體置於45度腹背伸展椅上；上半身抬起，腹部收緊，身體保持成一條斜線。
2.雙腿蹬直，雙手抱頭，脊椎慢慢向下彎曲後，再還原到起始動作。
教練提示當上體慢慢向下彎曲時吸氣，挺身時吐氣。
注意控制動作速度。
五、屈臂側臥1.身體側臥於地板或墊子上，雙腳併攏伸直，單臂伏地穩住身體，另一隻手握住啞鈴放於髖關節外側。
2.保持側臥姿勢不變，雙腳保持併攏，雙腿和頭同時向上抬起，保持在同一水平線上，伏地手臂穩住身體重心，負重手臂保持微微彎曲。
3.側臥姿勢不變，雙腿、雙腳夾緊，負重手臂彎曲，手握啞鈴靠於胸部。
4.雙腳併攏保持不變，上半身向上舉起，感受腹肌的拉伸。
教練提示1.此動作有多種選擇，可以將啞鈴放於身體外側，雙腳和頭部同時捲起將力量集中於身體外側，也可以將手臂放於胸前不抬起雙腳訓練。
2.吐氣時，雙腳和頭部抬起；吸氣時，控制頭部和雙腳的勻速落下。
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2.雙手肘彎曲，作游泳狀。
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快動起來！不要讓你的腹肌變成凸出的小腹，也不要讓年紀輕輕的你就挺著大肚腩，那不再是富有的象徵，而是身材走樣、好吃賴做的標誌。
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以下介紹的動作，主要是幫助男人去除腹部的贅肉，讓凸起的肚子變得平坦，還能有效去除身體腰部「游泳圈」，讓你顯得更有精神、更加帥氣。
一、俯臥上仰1.雙手放於耳邊，俯臥。
2.上半身向上抬起，胸部離地，頸部伸直，不要後仰。
身體抬起到最高點處持續3秒，然後回復到上一個動作。
教練提示身體向上仰起時吐氣，慢落時吸氣。
動作中雙腳始終固定，腿部沒有參與運動。
二、俯臥游泳式1.俯身趴在地面，雙臂向前伸直，雙腿併攏，頭部與腿部同時向上抬起，腹部緊貼地面。
2.雙手肘彎曲，作游泳狀。
教練提示動作進行時調整身體位置，減少對髖關節的壓力。
手臂彎曲和雙腿併攏抬起要同時進行，不要將雙腳抬起過高，把力量平均在臀部和腰部。
站姿交叉轉體三、站姿交叉轉體雙腿大跨步分開站立，雙手水平打開，雙腿不動，上體向左後方轉動，然後上體再向右轉動。
做動作時要聯貫。
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四、山羊挺背1.身體置於45度腹背伸展椅上；上半身抬起，腹部收緊，身體保持成一條斜線。
2.雙腿蹬直，雙手抱頭，脊椎慢慢向下彎曲後，再還原到起始動作。
教練提示當上體慢慢向下彎曲時吸氣，挺身時吐氣。
注意控制動作速度。
五、屈臂側臥1.身體側臥於地板或墊子上，雙腳併攏伸直，單臂伏地穩住身體，另一隻手握住啞鈴放於髖關節外側。
2.保持側臥姿勢不變，雙腳保持併攏，雙腿和頭同時向上抬起，保持在同一水平線上，伏地手臂穩住身體重心，負重手臂保持微微彎曲。
3.側臥姿勢不變，雙腿、雙腳夾緊，負重手臂彎曲，手握啞鈴靠於胸部。
4.雙腳併攏保持不變，上半身向上舉起，感受腹肌的拉伸。
教練提示1.此動作有多種選擇，可以將啞鈴放於身體外側，雙腳和頭部同時捲起將力量集中於身體外側，也可以將手臂放於胸前不抬起雙腳訓練。
2.吐氣時，雙腳和頭部抬起；吸氣時，控制頭部和雙腳的勻速落下。
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