俯臥游泳延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 奧林匹克教練提供泳者們必練的6種肌力訓練動作與技巧
游泳不僅僅只是進行與水有關的運動，有時為了能在水中獲得更好的成績， ... 起始動作採取俯臥姿，將雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬 ...
2. 用游泳動作居家健身--科普中國--人民網
游泳運動的陸上練習不僅可以使我們保持肌力，還可以提高身體的免疫力。
在練習前，隻 ... 身體俯臥在凳子上，胸部以上懸空，背部收緊。
雙手從 ...網站首頁時政國際財經台灣軍事觀點領導人事理論法治社會產經教育科普體育文化書畫房產汽車旅游健康視頻知識產權登錄注冊退出登錄人民網通行証 立即注冊記住登錄狀態忘記密碼？人民網>>科普中國>>樂享健康>>專題>>智斗新型冠狀病毒肺炎用游泳動作居家健身2020年03月24日08:38 來源：北京日報 不用下水，居家也能“游泳”。
游泳運動的陸上練習不僅可以使我們保持肌力，還可以提高身體的免疫力。
在練習前，隻需要找兩個或三個等高的小凳子拼在一起，保証凳子間沒有縫隙即可。
動作一：仰泳姿勢身體仰臥在凳子上，腰部和臀部放在凳子上，背部懸空，頭部放平。
然后雙臂交替轉肩，雙腿上下交替打腿配合手臂動作。
注意，雙臂劃動時，要收緊腹部。
做4至6組，每組30次。
動作二：蝶泳姿勢身體俯臥在凳子上，胸部以上懸空，背部收緊。
雙手從身體兩側向前伸展，同時雙腿向下擺動，然后雙手向大腿方向回收時，身體拉高，同時雙腿再進行向下擺腿動作。
重復做4至6組，每組20次。
動作三：自由泳姿勢俯臥在凳子上，頭部和雙腳抬高，雙臂前伸。
動作開始后，雙腿上下交替打腿，一隻手往大腿方向劃水時，另一隻手盡量伸直。
然后前伸手再進行劃水動作，之前的劃水手轉為前伸手。
如此做4至6組，每組30次。
動作四：蛙泳姿勢俯臥在凳子上，胸部應探出凳子。
然后雙手同時向外劃圈，畫圈不需要太大。
當手臂回收，雙掌合十時，肘關節夾緊胸口，同時上半身盡量抬起，之后再將雙臂前伸。
與此同時，腿部做收、翻、蹬、夾動作。
整個動作過程中，腰背挺直，收腹。
做4至6組，每組20次。
(責編：李慧博、董菁)人民日報客戶端下載手機人民網 相關新聞習水縣“領航者杯”游泳比賽火熱開賽居家健身意識普遍提升浙江推出疫情期間居家健身狀況報告居家健身哪款適合你？居家健身入門須知慢速訓練法助力體弱人群三個動作練起來戰“疫”時期健身不能停旱地游泳提高免疫力六個動作緩解“宅家酸痛”奧運冠軍張虹帶你一起做俯臥收腿練習六個簡單動作，測身體運動能力關注人民網微信微信微博手機人民網領導留言板熱點推薦弱視不是近視，兒童弱視的危害不可小覷無人機植樹系統一天能種幾萬顆樹把各種酒混著喝？這可能是傷肝利器早晨空腹飲水有利健康？看如何正確飲水紅豆杉真的能抗癌嗎？誤食小心中毒精彩推薦用藥小知識知多少?小樂君養生必修課安全無小事如何緊急避險？視頻新聞80秒看雪中武漢幼兒自主能力大賽黔江迎萬畝霧凇80歲奶奶學英語2020奔跑瞬間盤點，哪個觸動了你？8848.86米！致敬攀登高峰的中國人旅客心臟不適乘務員跪地40分鐘守護熱點排行龔宗元任北京市順義區代理區長(圖/簡歷)河南洛陽出土紀年器物 基本確認墓主為漢…人民日報評論部：乘風破浪，中國力量砥柱…堅持把解決好“三農”問題作為全黨工作重…文藝星開講丨周冬雨：很幸運，遇見《少年…人民網版權所有，未經書面授權禁止使用Copyright©1997-2020bywww.people.com.cn.allrightsreserved
在練習前，隻 ... 身體俯臥在凳子上，胸部以上懸空，背部收緊。
雙手從 ...網站首頁時政國際財經台灣軍事觀點領導人事理論法治社會產經教育科普體育文化書畫房產汽車旅游健康視頻知識產權登錄注冊退出登錄人民網通行証 立即注冊記住登錄狀態忘記密碼？人民網>>科普中國>>樂享健康>>專題>>智斗新型冠狀病毒肺炎用游泳動作居家健身2020年03月24日08:38 來源：北京日報 不用下水，居家也能“游泳”。
游泳運動的陸上練習不僅可以使我們保持肌力，還可以提高身體的免疫力。
在練習前，隻需要找兩個或三個等高的小凳子拼在一起，保証凳子間沒有縫隙即可。
動作一：仰泳姿勢身體仰臥在凳子上，腰部和臀部放在凳子上，背部懸空，頭部放平。
然后雙臂交替轉肩，雙腿上下交替打腿配合手臂動作。
注意，雙臂劃動時，要收緊腹部。
做4至6組，每組30次。
動作二：蝶泳姿勢身體俯臥在凳子上，胸部以上懸空，背部收緊。
雙手從身體兩側向前伸展，同時雙腿向下擺動，然后雙手向大腿方向回收時，身體拉高，同時雙腿再進行向下擺腿動作。
重復做4至6組，每組20次。
動作三：自由泳姿勢俯臥在凳子上，頭部和雙腳抬高，雙臂前伸。
動作開始后，雙腿上下交替打腿，一隻手往大腿方向劃水時，另一隻手盡量伸直。
然后前伸手再進行劃水動作，之前的劃水手轉為前伸手。
如此做4至6組，每組30次。
動作四：蛙泳姿勢俯臥在凳子上，胸部應探出凳子。
然后雙手同時向外劃圈，畫圈不需要太大。
當手臂回收，雙掌合十時，肘關節夾緊胸口，同時上半身盡量抬起，之后再將雙臂前伸。
與此同時，腿部做收、翻、蹬、夾動作。
整個動作過程中，腰背挺直，收腹。
做4至6組，每組20次。
(責編：李慧博、董菁)人民日報客戶端下載手機人民網 相關新聞習水縣“領航者杯”游泳比賽火熱開賽居家健身意識普遍提升浙江推出疫情期間居家健身狀況報告居家健身哪款適合你？居家健身入門須知慢速訓練法助力體弱人群三個動作練起來戰“疫”時期健身不能停旱地游泳提高免疫力六個動作緩解“宅家酸痛”奧運冠軍張虹帶你一起做俯臥收腿練習六個簡單動作，測身體運動能力關注人民網微信微信微博手機人民網領導留言板熱點推薦弱視不是近視，兒童弱視的危害不可小覷無人機植樹系統一天能種幾萬顆樹把各種酒混著喝？這可能是傷肝利器早晨空腹飲水有利健康？看如何正確飲水紅豆杉真的能抗癌嗎？誤食小心中毒精彩推薦用藥小知識知多少?小樂君養生必修課安全無小事如何緊急避險？視頻新聞80秒看雪中武漢幼兒自主能力大賽黔江迎萬畝霧凇80歲奶奶學英語2020奔跑瞬間盤點，哪個觸動了你？8848.86米！致敬攀登高峰的中國人旅客心臟不適乘務員跪地40分鐘守護熱點排行龔宗元任北京市順義區代理區長(圖/簡歷)河南洛陽出土紀年器物 基本確認墓主為漢…人民日報評論部：乘風破浪，中國力量砥柱…堅持把解決好“三農”問題作為全黨工作重…文藝星開講丨周冬雨：很幸運，遇見《少年…人民網版權所有，未經書面授權禁止使用Copyright©1997-2020bywww.people.com.cn.allrightsreserved
3. 俯臥游泳SWIMMER PULES
俯臥游泳(Swimmer Pules)是一個全身性的運動。
可鍛鍊到三角肌、臀大肌、腹橫肌、腰方肌等多項肌群。
此外還可訓練身體平衡，熟悉後，1俯臥游泳SWIMMERPULES2重量訓練只專注於某些肌群？這將會導致嚴重的肌肉失衡3你認為健身時間越長等於訓練成效越好？這項研究將會跌破你的眼鏡運動星球俯臥游泳SWIMMERPULES2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作俯臥游泳(SwimmerPules)是一個全身性的運動。
可鍛鍊到三角肌、臀大肌、腹橫肌、腰方肌等多項肌群。
此外還可訓練身體平衡，熟悉後，可加快速度增加難度。
俯臥游泳鍛鍊肌肉群：全身動作難度：★STEP1 準備動作臉部朝下，雙手延伸過頭微離地面，肚子收緊，雙手雙腳略微離開地面預備。
STEP2 右手左腿抬起右手與左腿同時抬起，肚子平貼於地面，停留5秒。
STEP3 左手右腳延伸左手與右腳同時抬起，肚子平貼於地面，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
分享文章運動星球重量訓練只專注於某些肌群？這將會導致嚴重的肌肉失衡2020-09-11觀念體適能重量訓練健身話題訓練動作徒手訓練在健身房你是否也會只專注於某個肌群的訓練？小心！這樣的訓練方式很容易造成肌肉失衡的問題。
然而，人體產生運動的方式是互相性的，必須要透過相對立的肌肉進行協調運作，才能產生正常的運動效力，這也就是必須要讓相對應的肌肉長度和力量平衡，才能正確且有效的行使其功能性，這也就是為何肌肉失衡會造成運動傷害及身體外觀的問題，這篇我們將針對肌肉失衡的類型與影響，來告訴你這件事情的嚴重性。
你也是只練二頭不練三頭的人?小心!這樣的訓練方式很容易造成肌肉失衡的問題。
肌肉失衡的兩種類型1.身體肌肉失衡：身體兩側的肌肉在大小與強度上，基本上應該要彼此對稱且相同，當身體的另一側或對應肌群的力量及長度比另一側的肌肉大或小、強或弱的時後，你的肌肉就會處於失衡的狀態。
2.關節肌肉失衡：圍繞在我們關節的每一塊肌肉，都會以相反的力量來進行共同作用，使關節的骨骼居中以進行最好的運動效能，如果當這些肌肉中的某一塊比正長肌肉更強或更弱、更緊或更鬆，都會造成肌肉的不平衡外，還會讓關節運動受到許多的限制。
造成肌肉失衡常見的原因，基本上都是訓練動作規劃以及日常不良姿勢為最多！造成失衡的原因肌肉會出現失衡通常都有以下這幾個原因所造成：1.天生自然產生2.長時間維持固定姿勢3.不良的姿勢4.運動計劃分配不平均5.不正確的運動方式關節要進行運作在肌肉上必須要有「拉」與「推」這兩個夥伴，日常生活中的「拉」看起來只是一個簡單的動詞，但它卻包含著將正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各種動作，這些動作我們除了能用「拉(pulling)」來解釋之外，還能用「划(rowing)」來稱呼它。
另一個在日常生活中常會用到的就是「推」這個動作，一般來說推的動作可分為兩種：使出全身力量去推壓的方式；例如相撲比賽時用手去作推擠的動作，這時候將會用到全身的肌群，包含臀部、大腿前後側肌群、核心肌群、手臂與胸部肌群，並運用大關節周圍的肌肉合力發揮作用，便可穩定身體將力量傳達出去。
以上這兩個夥伴也可以用另一個方式來詮釋，在所有的關節運動模式中都會有「主動肌」和「拮抗肌」這兩個相反的肌肉所進行運做，當主動肌運作收縮時，集結抗肌就會放鬆，反之，當主動肌方放鬆時，拮抗肌就會縮縮，也是因為這兩種肌肉的互相作用才能讓人體產生這麼多樣化的動作。
舉例來說：當你要用手拿瓶子喝水時，會彎曲（收縮）肱二頭肌將瓶子靠進嘴邊，這時肱三頭肌就會放鬆，讓整個動作變的流暢且順利；但如果你的肱二頭肌或肱三頭肌過於發達，這就會造成肌肉過於緊繃，讓運動範圍變的受限同時也會造成一些傷害。
肌肉失衡的影響一般來說加強肌肉的力量對身體運作是有好處的，但如果我們過於訓練或強化某部分的肌群，而忽略掉相對應的肌群肌力時，就容易造成肌肉失衡並導致運動範圍變差、肌肉疼痛以及外觀的不平衡等問題，同時，也會因為肌肉失衡造成關節、韌帶、肌腱、結締組織、骨頭和肌肉之間的問題，進而讓運動時的危險因素增加。
解決肌肉失衡我們身體中所有的事物或動作都是具有相關性的，因此，只要影響某一部分的事物都會間接影響另外一邊。
而我們人類有慣用邊的問題，這非常容易產生一邊肌力失衡與發展，如果你需要讓身體的肌力獲得平衡，那麼進行一側（單邊）的訓練就可能是你必需要了解議題。
通常，
可鍛鍊到三角肌、臀大肌、腹橫肌、腰方肌等多項肌群。
此外還可訓練身體平衡，熟悉後，1俯臥游泳SWIMMERPULES2重量訓練只專注於某些肌群？這將會導致嚴重的肌肉失衡3你認為健身時間越長等於訓練成效越好？這項研究將會跌破你的眼鏡運動星球俯臥游泳SWIMMERPULES2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作俯臥游泳(SwimmerPules)是一個全身性的運動。
可鍛鍊到三角肌、臀大肌、腹橫肌、腰方肌等多項肌群。
此外還可訓練身體平衡，熟悉後，可加快速度增加難度。
俯臥游泳鍛鍊肌肉群：全身動作難度：★STEP1 準備動作臉部朝下，雙手延伸過頭微離地面，肚子收緊，雙手雙腳略微離開地面預備。
STEP2 右手左腿抬起右手與左腿同時抬起，肚子平貼於地面，停留5秒。
STEP3 左手右腳延伸左手與右腳同時抬起，肚子平貼於地面，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
分享文章運動星球重量訓練只專注於某些肌群？這將會導致嚴重的肌肉失衡2020-09-11觀念體適能重量訓練健身話題訓練動作徒手訓練在健身房你是否也會只專注於某個肌群的訓練？小心！這樣的訓練方式很容易造成肌肉失衡的問題。
然而，人體產生運動的方式是互相性的，必須要透過相對立的肌肉進行協調運作，才能產生正常的運動效力，這也就是必須要讓相對應的肌肉長度和力量平衡，才能正確且有效的行使其功能性，這也就是為何肌肉失衡會造成運動傷害及身體外觀的問題，這篇我們將針對肌肉失衡的類型與影響，來告訴你這件事情的嚴重性。
你也是只練二頭不練三頭的人?小心!這樣的訓練方式很容易造成肌肉失衡的問題。
肌肉失衡的兩種類型1.身體肌肉失衡：身體兩側的肌肉在大小與強度上，基本上應該要彼此對稱且相同，當身體的另一側或對應肌群的力量及長度比另一側的肌肉大或小、強或弱的時後，你的肌肉就會處於失衡的狀態。
2.關節肌肉失衡：圍繞在我們關節的每一塊肌肉，都會以相反的力量來進行共同作用，使關節的骨骼居中以進行最好的運動效能，如果當這些肌肉中的某一塊比正長肌肉更強或更弱、更緊或更鬆，都會造成肌肉的不平衡外，還會讓關節運動受到許多的限制。
造成肌肉失衡常見的原因，基本上都是訓練動作規劃以及日常不良姿勢為最多！造成失衡的原因肌肉會出現失衡通常都有以下這幾個原因所造成：1.天生自然產生2.長時間維持固定姿勢3.不良的姿勢4.運動計劃分配不平均5.不正確的運動方式關節要進行運作在肌肉上必須要有「拉」與「推」這兩個夥伴，日常生活中的「拉」看起來只是一個簡單的動詞，但它卻包含著將正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各種動作，這些動作我們除了能用「拉(pulling)」來解釋之外，還能用「划(rowing)」來稱呼它。
另一個在日常生活中常會用到的就是「推」這個動作，一般來說推的動作可分為兩種：使出全身力量去推壓的方式；例如相撲比賽時用手去作推擠的動作，這時候將會用到全身的肌群，包含臀部、大腿前後側肌群、核心肌群、手臂與胸部肌群，並運用大關節周圍的肌肉合力發揮作用，便可穩定身體將力量傳達出去。
以上這兩個夥伴也可以用另一個方式來詮釋，在所有的關節運動模式中都會有「主動肌」和「拮抗肌」這兩個相反的肌肉所進行運做，當主動肌運作收縮時，集結抗肌就會放鬆，反之，當主動肌方放鬆時，拮抗肌就會縮縮，也是因為這兩種肌肉的互相作用才能讓人體產生這麼多樣化的動作。
舉例來說：當你要用手拿瓶子喝水時，會彎曲（收縮）肱二頭肌將瓶子靠進嘴邊，這時肱三頭肌就會放鬆，讓整個動作變的流暢且順利；但如果你的肱二頭肌或肱三頭肌過於發達，這就會造成肌肉過於緊繃，讓運動範圍變的受限同時也會造成一些傷害。
肌肉失衡的影響一般來說加強肌肉的力量對身體運作是有好處的，但如果我們過於訓練或強化某部分的肌群，而忽略掉相對應的肌群肌力時，就容易造成肌肉失衡並導致運動範圍變差、肌肉疼痛以及外觀的不平衡等問題，同時，也會因為肌肉失衡造成關節、韌帶、肌腱、結締組織、骨頭和肌肉之間的問題，進而讓運動時的危險因素增加。
解決肌肉失衡我們身體中所有的事物或動作都是具有相關性的，因此，只要影響某一部分的事物都會間接影響另外一邊。
而我們人類有慣用邊的問題，這非常容易產生一邊肌力失衡與發展，如果你需要讓身體的肌力獲得平衡，那麼進行一側（單邊）的訓練就可能是你必需要了解議題。
通常，
4. 趙健老師教你練出王字肌私傳5招擺脫大肚腩
二、俯臥游泳式. 1.俯身趴在地面， 雙臂向前伸直，雙腿併攏，頭部與腿部同時向上抬起，腹部緊貼地面。
2.雙手肘彎曲，作游泳狀。
教練提示.最新話題全館電影免費任選！柏林影展參展片《馬里蓋拉》、燒腦科幻強檔《記憶誤區》火熱上線先填切結書才能煮飯？專訪獨裁者海珊唯一在世的私人廚師比《什麼荒謬年代》更荒謬的是，你竟然還沒讀過這本書！工作千萬別這樣找！3種地雷思維讓你求職時作下錯誤決定為什麼主角只能善良不能抓狂？IG人氣作家大坦誠的痛快寫作之路傳統行銷已死，場景才是王道！如何幫顧客達成當下目標是關鍵想做出突破演算法的影片，關鍵就是要在前7秒爆雷！你不需要透過別人的滿足，來證明自己夠好他一句話就化解刁難，讓蔡康永、劉德華等全場明星爆笑出聲讓大眾了解病因就能控制疫情？醫藥史權威：錯誤的知識傳播會催生新的恐懼下載App隨時關注焦點話題Pubu飽讀電子書每月最低91元起，PC、手機、平板無限閱讀!Pubu電子書城褪去上衣，露出傲人的六塊腹肌，無論在哪裡都能惹來豔羨的目光。
「王」字一樣的腹肌，不僅僅是好身材的代名詞，更是青春活力的象徵。
快動起來！不要讓你的腹肌變成凸出的小腹，也不要讓年紀輕輕的你就挺著大肚腩，那不再是富有的象徵，而是身材走樣、好吃賴做的標誌。
改善身形簡易動作越來越多的男士開始關注自己日漸發福的肚子，對腹肌的要求也越來越大。
以下介紹的動作，主要是幫助男人去除腹部的贅肉，讓凸起的肚子變得平坦，還能有效去除身體腰部「游泳圈」，讓你顯得更有精神、更加帥氣。
一、俯臥上仰1.雙手放於耳邊，俯臥。
2.上半身向上抬起，胸部離地，頸部伸直，不要後仰。
身體抬起到最高點處持續3秒，然後回復到上一個動作。
教練提示身體向上仰起時吐氣，慢落時吸氣。
動作中雙腳始終固定，腿部沒有參與運動。
二、俯臥游泳式1.俯身趴在地面，雙臂向前伸直，雙腿併攏，頭部與腿部同時向上抬起，腹部緊貼地面。
2.雙手肘彎曲，作游泳狀。
教練提示動作進行時調整身體位置，減少對髖關節的壓力。
手臂彎曲和雙腿併攏抬起要同時進行，不要將雙腳抬起過高，把力量平均在臀部和腰部。
站姿交叉轉體三、站姿交叉轉體雙腿大跨步分開站立，雙手水平打開，雙腿不動，上體向左後方轉動，然後上體再向右轉動。
做動作時要聯貫。
錯誤動作：手臂應保持在一條水平線，如未將手打開，是伸展不到胸部肌群的教練提示做轉體時應注意控制力度，盡量在身體承受範圍內，不要追求旋轉幅度大，而拉傷腰部。
四、山羊挺背1.身體置於45度腹背伸展椅上；上半身抬起，腹部收緊，身體保持成一條斜線。
2.雙腿蹬直，雙手抱頭，脊椎慢慢向下彎曲後，再還原到起始動作。
教練提示當上體慢慢向下彎曲時吸氣，挺身時吐氣。
注意控制動作速度。
五、屈臂側臥1.身體側臥於地板或墊子上，雙腳併攏伸直，單臂伏地穩住身體，另一隻手握住啞鈴放於髖關節外側。
2.保持側臥姿勢不變，雙腳保持併攏，雙腿和頭同時向上抬起，保持在同一水平線上，伏地手臂穩住身體重心，負重手臂保持微微彎曲。
3.側臥姿勢不變，雙腿、雙腳夾緊，負重手臂彎曲，手握啞鈴靠於胸部。
4.雙腳併攏保持不變，上半身向上舉起，感受腹肌的拉伸。
教練提示1.此動作有多種選擇，可以將啞鈴放於身體外側，雙腳和頭部同時捲起將力量集中於身體外側，也可以將手臂放於胸前不抬起雙腳訓練。
2.吐氣時，雙腳和頭部抬起；吸氣時，控制頭部和雙腳的勻速落下。
══回頂端══
2.雙手肘彎曲，作游泳狀。
教練提示.最新話題全館電影免費任選！柏林影展參展片《馬里蓋拉》、燒腦科幻強檔《記憶誤區》火熱上線先填切結書才能煮飯？專訪獨裁者海珊唯一在世的私人廚師比《什麼荒謬年代》更荒謬的是，你竟然還沒讀過這本書！工作千萬別這樣找！3種地雷思維讓你求職時作下錯誤決定為什麼主角只能善良不能抓狂？IG人氣作家大坦誠的痛快寫作之路傳統行銷已死，場景才是王道！如何幫顧客達成當下目標是關鍵想做出突破演算法的影片，關鍵就是要在前7秒爆雷！你不需要透過別人的滿足，來證明自己夠好他一句話就化解刁難，讓蔡康永、劉德華等全場明星爆笑出聲讓大眾了解病因就能控制疫情？醫藥史權威：錯誤的知識傳播會催生新的恐懼下載App隨時關注焦點話題Pubu飽讀電子書每月最低91元起，PC、手機、平板無限閱讀!Pubu電子書城褪去上衣，露出傲人的六塊腹肌，無論在哪裡都能惹來豔羨的目光。
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改善身形簡易動作越來越多的男士開始關注自己日漸發福的肚子，對腹肌的要求也越來越大。
以下介紹的動作，主要是幫助男人去除腹部的贅肉，讓凸起的肚子變得平坦，還能有效去除身體腰部「游泳圈」，讓你顯得更有精神、更加帥氣。
一、俯臥上仰1.雙手放於耳邊，俯臥。
2.上半身向上抬起，胸部離地，頸部伸直，不要後仰。
身體抬起到最高點處持續3秒，然後回復到上一個動作。
教練提示身體向上仰起時吐氣，慢落時吸氣。
動作中雙腳始終固定，腿部沒有參與運動。
二、俯臥游泳式1.俯身趴在地面，雙臂向前伸直，雙腿併攏，頭部與腿部同時向上抬起，腹部緊貼地面。
2.雙手肘彎曲，作游泳狀。
教練提示動作進行時調整身體位置，減少對髖關節的壓力。
手臂彎曲和雙腿併攏抬起要同時進行，不要將雙腳抬起過高，把力量平均在臀部和腰部。
站姿交叉轉體三、站姿交叉轉體雙腿大跨步分開站立，雙手水平打開，雙腿不動，上體向左後方轉動，然後上體再向右轉動。
做動作時要聯貫。
錯誤動作：手臂應保持在一條水平線，如未將手打開，是伸展不到胸部肌群的教練提示做轉體時應注意控制力度，盡量在身體承受範圍內，不要追求旋轉幅度大，而拉傷腰部。
四、山羊挺背1.身體置於45度腹背伸展椅上；上半身抬起，腹部收緊，身體保持成一條斜線。
2.雙腿蹬直，雙手抱頭，脊椎慢慢向下彎曲後，再還原到起始動作。
教練提示當上體慢慢向下彎曲時吸氣，挺身時吐氣。
注意控制動作速度。
五、屈臂側臥1.身體側臥於地板或墊子上，雙腳併攏伸直，單臂伏地穩住身體，另一隻手握住啞鈴放於髖關節外側。
2.保持側臥姿勢不變，雙腳保持併攏，雙腿和頭同時向上抬起，保持在同一水平線上，伏地手臂穩住身體重心，負重手臂保持微微彎曲。
3.側臥姿勢不變，雙腿、雙腳夾緊，負重手臂彎曲，手握啞鈴靠於胸部。
4.雙腳併攏保持不變，上半身向上舉起，感受腹肌的拉伸。
教練提示1.此動作有多種選擇，可以將啞鈴放於身體外側，雙腳和頭部同時捲起將力量集中於身體外側，也可以將手臂放於胸前不抬起雙腳訓練。
2.吐氣時，雙腳和頭部抬起；吸氣時，控制頭部和雙腳的勻速落下。
══回頂端══
5. 健身
訓練動作（一）俯卧式彈力帶下拉. 針對部位：上背及 ... 說明：首先將彈力帶勾在腳踝上，然後呈俯卧姿勢，臀部保持緊貼在地上，並挺直背部。
屈曲雙腿，將腳踝 ...首頁健身|彈力訓練帶(2)：4招全身家居訓練-進階版健身|彈力訓練帶(2)：4招全身家居訓練今次我們進行更進階的彈力帶訓練，加強肩、背、核心、後腿...全身力量！建議先練習(1)基本動作，了解自已的力量程度。
DECATHLON提供不同阻力的訓練帶，幫助不同訓練階段需要！訓練動作教學訓練動作（一）俯卧式彈力帶下拉針對部位：上背及背兩側說明：開始時呈俯卧姿勢並將雙手向前伸直，挺胸並稍微離開地墊，然後雙手慢慢地將拉力帶向下拉，拉至下巴位置後回復至起點，然後重複動作。
訓練動作（一）俯卧式彈力帶下拉針對部位：上背及背兩側說明：開始時呈俯卧姿勢並將雙手向前伸直，挺胸並稍微離開地墊，然後雙手慢慢地將拉力帶向下拉，拉至下巴位置後回復至起點，然後重複動作。
訓練動作（二）俯卧式屈腿 針對部位：大腿後側肌群說明：首先將彈力帶勾在腳踝上，然後呈俯卧姿勢，臀部保持緊貼在地上，並挺直背部。
屈曲雙腿，將腳踝移向臀部位置。
訓練動作（二）俯卧式屈腿 針對部位：大腿後側肌群說明：首先將彈力帶勾在腳踝上，然後呈俯卧姿勢，臀部保持緊貼在地上，並挺直背部。
屈曲雙腿，將腳踝移向臀部位置。
訓練動作（三）站姿划船 針對部位：背部及核心說明：首先將彈力帶穩固地綁緊於一點，然後半蹲，身體稍微傾前，然後雙手將彈力帶拉向後方，直至手肘越過身後。
因為全程要保持半蹲，脊椎挺直，所以也會訓練到核心耐力！訓練動作（三）站姿划船 針對部位：背部及核心說明：首先將彈力帶穩固地綁緊於一點，然後半蹲，身體稍微傾前，然後雙手將彈力帶拉向後方，直至手肘越過身後。
因為全程要保持半蹲，脊椎挺直，所以也會訓練到核心耐力！訓練動作（四）前平舉 針對部位：肩膀說明：首先將彈力帶踩穩固定於雙腳底部，然後雙手將拉力帶向前提起直至手臂與地面成平行水平，期間保持身體挺直，切勿拱背。
訓練動作（四）前平舉 針對部位：肩膀說明：首先將彈力帶踩穩固定於雙腳底部，然後雙手將拉力帶向前提起直至手臂與地面成平行水平，期間保持身體挺直，切勿拱背。
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健身|腹部訓練椅教學-新手篇腹部訓練椅可以訓練身體不同部位，不只核心！健身｜揮灑汗水消脂三星期訓練計劃健身團隊為你設計一套由淺入深的全身帶氧健身訓練計劃，包括基本常見健身動作，助你塑造健康身形。
屈曲雙腿，將腳踝 ...首頁健身|彈力訓練帶(2)：4招全身家居訓練-進階版健身|彈力訓練帶(2)：4招全身家居訓練今次我們進行更進階的彈力帶訓練，加強肩、背、核心、後腿...全身力量！建議先練習(1)基本動作，了解自已的力量程度。
DECATHLON提供不同阻力的訓練帶，幫助不同訓練階段需要！訓練動作教學訓練動作（一）俯卧式彈力帶下拉針對部位：上背及背兩側說明：開始時呈俯卧姿勢並將雙手向前伸直，挺胸並稍微離開地墊，然後雙手慢慢地將拉力帶向下拉，拉至下巴位置後回復至起點，然後重複動作。
訓練動作（一）俯卧式彈力帶下拉針對部位：上背及背兩側說明：開始時呈俯卧姿勢並將雙手向前伸直，挺胸並稍微離開地墊，然後雙手慢慢地將拉力帶向下拉，拉至下巴位置後回復至起點，然後重複動作。
訓練動作（二）俯卧式屈腿 針對部位：大腿後側肌群說明：首先將彈力帶勾在腳踝上，然後呈俯卧姿勢，臀部保持緊貼在地上，並挺直背部。
屈曲雙腿，將腳踝移向臀部位置。
訓練動作（二）俯卧式屈腿 針對部位：大腿後側肌群說明：首先將彈力帶勾在腳踝上，然後呈俯卧姿勢，臀部保持緊貼在地上，並挺直背部。
屈曲雙腿，將腳踝移向臀部位置。
訓練動作（三）站姿划船 針對部位：背部及核心說明：首先將彈力帶穩固地綁緊於一點，然後半蹲，身體稍微傾前，然後雙手將彈力帶拉向後方，直至手肘越過身後。
因為全程要保持半蹲，脊椎挺直，所以也會訓練到核心耐力！訓練動作（三）站姿划船 針對部位：背部及核心說明：首先將彈力帶穩固地綁緊於一點，然後半蹲，身體稍微傾前，然後雙手將彈力帶拉向後方，直至手肘越過身後。
因為全程要保持半蹲，脊椎挺直，所以也會訓練到核心耐力！訓練動作（四）前平舉 針對部位：肩膀說明：首先將彈力帶踩穩固定於雙腳底部，然後雙手將拉力帶向前提起直至手臂與地面成平行水平，期間保持身體挺直，切勿拱背。
訓練動作（四）前平舉 針對部位：肩膀說明：首先將彈力帶踩穩固定於雙腳底部，然後雙手將拉力帶向前提起直至手臂與地面成平行水平，期間保持身體挺直，切勿拱背。
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