50歲後，運動習慣該做哪些調整？ | 50歲適合的運動
她建議每周至少2~3次，進行全身伸展，活絡所有的主要肌群，而且因為體溫較高，｢負重訓練後最適合伸展。
｣ 喜歡團體運動的中年人，則可以優先 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動新知５０歲後，運動習慣該做哪些調整？收藏圖片來源/康健雜誌瀏覽數130,6602017/07/13·作者/賴皇伶編譯·出處/Webonly放大字體年齡坐四望五的瑞祥，從小喜歡運動，現在仍然打籃球、跑馬拉松、參加鐵人三項競賽，但是慢慢發現，運動後疲勞、肌肉關節痠痛，恢復所需的時間愈來愈長，出現運動傷害的次數也變多了，難道年過50，就不能再從事這些運動嗎？｢你仍需要心肺訓練、一些基本的功能性訓練，而且不光靠仰臥起坐、棒式等方式訓練核心肌群，還要加上伸展、靈活度及平衡訓練，｣美國范德堡大學(VanderbiltUniversity)運動生理學博士、也是田納西州STEPS健身中心創辦人魯賓斯坦(IrvRubenstein)指出，｢同時需要注意及避免某些運動方式。
｣時至中年，了解運動習慣需要如何調整，可以幫助你避免運動傷害，繼續快樂運動到老。
一、運動前暖身不可少加州豪格骨科中心(HoagOrthopedicInstitute)運動醫學專家克魯斯博士(Dr.DavidW.Kruse)說明，由於連結肌肉與骨骼的肌腱，隨著年齡彈性愈來愈差，暖身格外重要。
運動前的暖身運動，藉著增加血液循環、提高心跳率及體溫，增加關節可動範圍，預備肌肉開始活動。
｢暖身最好的方式是做些輕鬆的心肺運動與伸展，｣他表示。
暖身必須涵蓋運動中會用到的特定肌群，但是下半身暖身，例如在跑步機上輕鬆慢跑，對上半身的肌群，也會帶來暖身的效果。
二、每週2~3次阻力訓練廣告美國阿拉巴馬州亨丁頓學院(HuntingdonCollege)運動科學兼任教授歐森(MicheleOlson)表示，年過半百的人骨骼密度及肌肉質量快速下降，阻力訓練是完整運動計畫不可或缺的一部分。
維持肌肉質量，不僅可以讓身體在休息時，燃燒更多熱量，維持新陳代謝率，也有助於預防跌倒與骨折。
她建議每周2~3次的阻力訓練，每組動作做8~12次。
｢如果你可以輕鬆重複超過12次，請增加阻力，｣她補充。
三、以間歇訓練促進脂肪燃燒｢與朋友輕鬆散步，可能是透透氣的好方法，但是對消耗熱量幫助不大，｣歐森說。
中等強度、持續的心肺訓練，有助於降低心臟疾病風險，但是若想要減少脂肪，需要改為三十分鐘的間歇訓練，將較高強度的心肺訓練與比較輕鬆的｢間歇｣穿插，創造所謂的｢運動後過耗氧量｣(excesspost-exerciseoxygenconsumption，簡稱EPOC)，也稱後燃燒現象，讓身體在運動後，持續以較高的速度消耗氧氣及熱量。
四、運動之間，休息一天可能不夠廣告｢到了中年，必須注意身體恢復的情況，可能需要休息更長的時間，實際需要的時間，則要看個人的基本健康情況，｣克魯斯提醒，｢如果痠痛持續，影響下次運動，很可能是休息時間不夠，甚至是運動傷害的早期徵兆。
｣五、運動後都要伸展｢隨著年齡增長，維持柔軟度更形重要，｣歐森表示。
她建議每周至少2~3次，進行全身伸展，活絡所有的主要肌群，而且因為體溫較高，｢負重訓練後最適合伸展。
｣喜歡團體運動的中年人，則可以優先考慮以下課程。
找到符合體能需要、自己又喜歡的課程，確保你可以持續進行，對健康產生實質幫助。
太極拳過去三十幾年，哈佛大學老化研究中心(InstituteforAgingResearch)，持續探究老年人跌倒的原因與避免跌倒的方法。
該中心主任路．利浦西茲(LewLipsitz)指出，太極拳運用一系列緩慢且專注的動作，搭配深呼吸，是預防跌倒效果最顯著的作法。
2010年，研究人員進行為期12周的實驗，讓老人每周打兩次太極拳，發現相較於旁觀的對照組，打太極拳的實驗組，不僅步態及平衡感有所改善，功能性體能也全面提升了。
於該中心主管活動能力與腦功能實驗室、也是哈佛醫學院助理教授梅納(BradManor)進一步指出，｢打太極拳不僅是身體要動，頭腦也要動。
｣想要學好太極拳的動作，需要專注、記憶、學習等認知功能，與步行時所牽涉的腦部運作相近，而且因為打太極
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｣時至中年，了解運動習慣需要如何調整，可以幫助你避免運動傷害，繼續快樂運動到老。
一、運動前暖身不可少加州豪格骨科中心(HoagOrthopedicInstitute)運動醫學專家克魯斯博士(Dr.DavidW.Kruse)說明，由於連結肌肉與骨骼的肌腱，隨著年齡彈性愈來愈差，暖身格外重要。
運動前的暖身運動，藉著增加血液循環、提高心跳率及體溫，增加關節可動範圍，預備肌肉開始活動。
｢暖身最好的方式是做些輕鬆的心肺運動與伸展，｣他表示。
暖身必須涵蓋運動中會用到的特定肌群，但是下半身暖身，例如在跑步機上輕鬆慢跑，對上半身的肌群，也會帶來暖身的效果。
二、每週2~3次阻力訓練廣告美國阿拉巴馬州亨丁頓學院(HuntingdonCollege)運動科學兼任教授歐森(MicheleOlson)表示，年過半百的人骨骼密度及肌肉質量快速下降，阻力訓練是完整運動計畫不可或缺的一部分。
維持肌肉質量，不僅可以讓身體在休息時，燃燒更多熱量，維持新陳代謝率，也有助於預防跌倒與骨折。
她建議每周2~3次的阻力訓練，每組動作做8~12次。
｢如果你可以輕鬆重複超過12次，請增加阻力，｣她補充。
三、以間歇訓練促進脂肪燃燒｢與朋友輕鬆散步，可能是透透氣的好方法，但是對消耗熱量幫助不大，｣歐森說。
中等強度、持續的心肺訓練，有助於降低心臟疾病風險，但是若想要減少脂肪，需要改為三十分鐘的間歇訓練，將較高強度的心肺訓練與比較輕鬆的｢間歇｣穿插，創造所謂的｢運動後過耗氧量｣(excesspost-exerciseoxygenconsumption，簡稱EPOC)，也稱後燃燒現象，讓身體在運動後，持續以較高的速度消耗氧氣及熱量。
四、運動之間，休息一天可能不夠廣告｢到了中年，必須注意身體恢復的情況，可能需要休息更長的時間，實際需要的時間，則要看個人的基本健康情況，｣克魯斯提醒，｢如果痠痛持續，影響下次運動，很可能是休息時間不夠，甚至是運動傷害的早期徵兆。
｣五、運動後都要伸展｢隨著年齡增長，維持柔軟度更形重要，｣歐森表示。
她建議每周至少2~3次，進行全身伸展，活絡所有的主要肌群，而且因為體溫較高，｢負重訓練後最適合伸展。
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太極拳過去三十幾年，哈佛大學老化研究中心(InstituteforAgingResearch)，持續探究老年人跌倒的原因與避免跌倒的方法。
該中心主任路．利浦西茲(LewLipsitz)指出，太極拳運用一系列緩慢且專注的動作，搭配深呼吸，是預防跌倒效果最顯著的作法。
2010年，研究人員進行為期12周的實驗，讓老人每周打兩次太極拳，發現相較於旁觀的對照組，打太極拳的實驗組，不僅步態及平衡感有所改善，功能性體能也全面提升了。
於該中心主管活動能力與腦功能實驗室、也是哈佛醫學院助理教授梅納(BradManor)進一步指出，｢打太極拳不僅是身體要動，頭腦也要動。
｣想要學好太極拳的動作，需要專注、記憶、學習等認知功能，與步行時所牽涉的腦部運作相近，而且因為打太極