想要鍛鍊到我們的腹直肌，懸吊抬腿會是一個相當不錯的訓練動作，然而大 ... 3當身體旋轉至極限後，反向重複相同動作，過程中保持雙腳穩定不 ...MF這樣變型男更新於2020年06月12日02:47•發布於2020年06月08日12:00•約翰約翰提到夏天自然就是要玩水啊！然而當你脫去上衣直奔海灘／泳池前，可別忘了先把精實的腹肌鍛鍊起來，才能讓你成為最吸睛有型的魅力「炫腹男」！1懸吊抬腿（HangingLeg-raises）想要鍛鍊到我們的腹直肌，懸吊抬腿會是一個相當不錯的訓練動作，然而大多數的人在進行這個動作時，容易忽略控制雙腳抬起的幅度。

要能夠確實的運用到腹部肌肉來進行訓練，就絕對不能忽視動作細節的精確度！【懸吊抬腿示範影片】 動作要訣1雙手平行上舉自然握住單槓，將身體懸吊於空中2兩腳從骨盆位置向上抬起，動作大腿與小腿間維持約90度3雙腿抬起時，上半身脊椎位置是彎曲的，從正面角度來看，要能夠看見你的臀部4雙腳抬起高度不應過高，才能給予腹肌足夠的阻力刺激 2捲腹（Crunches）／反式捲腹（ReverseCrunches）接下來要介紹的這兩個動作，其實都是針對我們的腹直肌進行訓練，捲腹主要是針對腹直肌上半部給予更多刺激，而反式捲腹則是更多的鍛鍊腹直肌下半部。

 【捲腹示範影片】 捲腹動作要訣1雙腿彎曲平躺於地面，雙手可以放置於膝蓋上方或頭部兩側2收緊核心，以腹肌發力將上半身向腿部捲起，在最高點保持1秒停頓3留意頸部不要過度向前伸出，也不要用手將頭部向前扳4身體緩放至初始動作後反覆進行，注意動作節奏切勿過快，以免使脊椎受傷  【反式捲腹示範影片】 反式捲腹動作要訣1雙腿彎曲平躺於地面，雙手平放於身體兩側或臀部下方2收緊核心，以腹肌發力將臀部向上捲起，讓大腿盡可能的貼近胸口3留意腿部的彎曲程度在動作過程中應保持一致，避免慣性借力4盡可能放慢雙腿下放的速度，給予腹肌更多的離心刺激 3俄羅斯轉體（RussianTwists）想要擁有精實的腹肌，光是訓練上腹跟下腹是絕對不夠的；藉由這個動作，我們能夠有效的針對側腹位置的腹外斜肌進行訓練，雕塑你腹部兩側的線條，讓你看起來更加精實。

 【俄羅斯轉體示範影片】 動作要訣1雙膝彎曲保持90度坐於地面，上半身向後傾45度，雙腳微微抬起離開地面。

2將身體當作軸心、雙手合十，並讓上半身轉向其中一側3當身體旋轉至極限後，反向重複相同動作，過程中保持雙腳穩定不旋轉晃動4進階者可以搭配壺鈴、槓片等負重物進行，效果會更加顯著 4棒式（plank）在最後，我們可以使用「棒式」作為訓練的收尾。

做為最流行的核心肌群鍛鍊動作之一，這個動作的重要性想必不需要多做解釋，藉由這個經典的訓練來給予你的核心足夠的刺激吧！ 【棒式示範影片】 動作要訣1雙手與肩同寬，前臂貼地、肘部保持直角並垂直置於肩膀正下方。

2雙腿伸直、核心收緊，上半身保持平直將身體撐起3留意臀部位置不應過高，背部保持平直不拱起，身體與地面維持平行不貼地 【更多健身看J編】素T太啷撐不起來？3個健身動作讓你這個夏天撐爆T恤！穿膩Nike、Adidas？6款健身潮牌介紹，讓你運動也能很有型肩膀不寬穿衣不挺？因為你在健身房裡少練了「這塊肌」！這個夏天就是要撐爆袖口，4個動作讓你練出粗壯麒麟臂！最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！查看原始文章潮流時尚