List6.2精讲2-半鱼王式Loading...大学生瑜伽PekingUniversityEnrollforFreeThisCourseVideoTranscript本课程是面向当代在校大学生开设的一门网络体育课程——大学生瑜伽，是一门能够促进大学生身心平衡的养心健身类课程。

课程根据大学生的身心特点进行设计,课程内容以体式练习为主，体式动作由易渐难，由个别到组合，辅以瑜伽呼吸和冥想及休息术的练习，通过10周的教习,使同学们掌握基本的瑜伽运动规律,掌握一项终身体育锻炼技能，养成终身体育的习惯和健康生活的理念。

第一周和第二周教学内容包括理论部分和体式部分，使大家对瑜伽运动有一个基本的了解与体验。

第三周至第十周，每节课围绕一个核心主题，详细讲授3个主要体式动作，然后是30-45分钟的组合体式练习（分为2-3个视频），每节课的组合体式练习开始前有瑜伽冥想，体式练习结束后有瑜伽休息术，建议大家跟随视频的顺序进行练习，不要忽略冥想和休息术的部分。

第十一周课程是对瑜伽练习过程中可能出现的主要疑问的解答，可以在第三周课程之前学习，或在任何需要的时候，进行反复观看。

ViewSyllabusFromthelesson第六周脊柱扭转体式本周课程的内容是脊柱扭转类体式动作，能够有效地锻炼脊柱周围的深层肌肉和韧带，刺激背部的所有脊神经，按摩挤压腹腔内的脏器，刺激腹部腺体的分泌。

本周精讲体式动作为鳄鱼扭转式、半鱼王式、双角扭转式。

6.1精讲1-鳄鱼扭转式4:276.2精讲2-半鱼王式4:206.3精讲3-双角扭转式2:346.4冥想7:166.5组合110:036.6组合28:226.7组合38:416.8休息术10:39TaughtBy亓昕副教授TrytheCourseforFree好，接下来我们来学习第二个脊柱扭转的体式，半鱼王式。

先把自己的双腿向前伸直，然后曲右膝，将自己的右脚放在自己左膝的外侧，曲左膝，收回来，然后放在自己的臀部的侧边。

立直上身，记住让自己的两侧的坐骨均匀的向下延伸，自己的右侧臀部不要离开垫子。

好的，把自己的右膝尽量向上立直上半身立直。

把自己的左侧大臂压住自己的右膝的外侧然后放在自己的胸部的前方。

右臂展开，向上，向后，环绕手指落地，放在自己的尾椎骨的正后方，吸气提拉呼气，扭转自己的头部。

保持在这个位置上向内呼吸，在每一次吸气的时候让自己的脊柱轻轻伸展呼气的时候加深一下右侧的扭转[音乐]好，下一次吸气，打开右手，还原如果可以的话，我们也尝试一下把自己的上半身立直之后，将自己的左臂从自己的两腿中间穿过去右臂打开，从身体的后方，右手去抓住自己的左手，两手可以的话尽量勾扣在一起，吸气提拉伸展脊柱，呼气，扭转向后，同样的保持三个呼吸在每次吸气的时候提拉伸展，呼气的时候加深扭转，右肩尽量向外打开下一次吸气，松开自己的双手右臂打开还原，立直。

好，我们把自己的双腿打开交换一下位置首先，屈左膝屈右膝放在自己的臀部左侧的外侧记住两侧坐骨要放平，立直上身，同样的要求把自己的右臂压住自己的左膝的外侧，放在胸骨的前方然后左臂打开向后环绕手指落地，保持在这个位置上吸气的时候伸展，呼气的时候加深扭转[音乐]右膝放松，尽量让自己的左腿能够尽量的贴靠住自己的腹腔和自己的胸腔三次呼吸之后下一次吸气，打开自己的左手，还原好，加深练习的话我们调整一下自己的身体的坐姿把自己的右臂向前伸，从自己的两腿中间穿过去左臂同样的，身体的后方，两手在自己的右侧腰外侧，双手扣在一起吸气提拉，伸展，呼气，扭转脊柱，扭转头部，同样保持三个呼吸右腿放松，将自己的左侧大腿紧紧地贴靠住自己的腹腔[音乐]再一次吸气，松开双手[音乐]好，解开自己的双腿，向前伸展好，脊柱扭转式的练习对于我们的身体脊柱的脊神经有很好的促进作用。

我们33块脊柱还有我们的脊神经在这个练习当中都可以得到很好的锻炼另外呢，可以加深到我们的两侧，脊柱两边的竖脊肌的锻炼的效果。

那么我们做完之后会觉得后背微微发热还原回正之后，会让你自己僵硬的后背变得更加的柔软和舒适ExploreourCatalogJoinforfreeandgetpersonalizedrecommendations,updatesandoffers.GetStartedCourseraFooterTopOnlineCoursesFindingPurpose&MeaninginLifeUnderstandingMedicalResearchJapaneseforBeginnersIntroductiontoCl