側角伸展式，如何做到雙側腰同等的伸展？滋養骨盆，打開髖關節 | 側角伸展式瑜珈
大家好，今天給大家介紹的體式是側角伸展式，這個體式是具備戰士二和三角伸展式，也是結合了這兩個體式的特點和優勢。
首頁運動大聯盟側角伸展式，如何做到雙側腰同等的伸展？滋養骨盆，打開髖關節運動大聯盟 2020年10月13日大家好，今天給大家介紹的體式是側角伸展式，這個體式是具備戰士二和三角伸展式，也是結合了這兩個體式的特點和優勢。
我們雙腳分開兩倍肩寬之後，先屈右腿來到戰士二，然後身體延展向右側彎，左臂高舉來到耳際，收著下巴眼看左上方，如果頸椎不舒服的我都會建議會員向下看向地板。
最終完成側角伸展式。
下面給大家分解這個體式的細節要點？我們還是先從根基講解，因為每個動作想要保持穩定，都要先去尋找落地點的根基，手落地手為根基，腳落地腳為根基，當身體側向一端，我們的打直的那條腿的腳的外側一定要用力下壓，這個是最容易忽視和容易犯的錯誤，這樣才能保持身體的穩定。
我們從腳的外側開始向上看，分別是膝蓋外側，髖關節外側，腋窩，手肘，手腕，手指尖，都是在一條直線上的，而且這條直線的伸展分為兩段。
一段是上肢，上方手指尖帶著腋窩向頭頂心的方向去伸展。
另一段是下肢，讓腳的外側紮根地板的力量，去向下延展整條腿的外側，同時大腿的前側要收緊上提，並且去感受讓這條大腿外旋，因為這個體式也是一個開髖的體式，需要大腿打開，骨盆才能打開。
我們的核心區域也要收緊保持穩定。
再來說屈腿的這條腿，大腿前側也同樣收緊上提，這樣也可以減輕膝蓋的壓力，同樣大腿也是向外，膝蓋不要內扣，從而讓這一側的骨盆也打開。
骨盆應該是水平位置的，它是相對於我們胸口這個位置的水平，因為側屈體式是從髖部開始側屈，所以這個骨盆仍然要保持原有的水平位置。
所以骨盆的上端和胸口依然是兩條平行線。
尾骨是要收向伸直腿的方向。
我們最後說軀幹的伸展？這種帶有側彎的體式很多人都會感覺伸展外側比較容易，但是很容易忽略身體內側的伸展，內側也容易擠壓到，所以就需要內側側腰去協同，我會藉助解剖圖給大家講到肌肉如何協同腰肌，讓整個軀幹完全延伸，脊柱完全延展。
這就是我們剛才說的解剖圖，大家可以看到脊柱，把整根脊柱作為一個中心線，中心線需要向遠處兩端去伸展，通過圖片大家可以看出外側伸展很容易，內側伸展就需要啟動內側腰的腰方肌和腰大肌的肌群，去幫助內側腰也得到拉伸。
所以，內側腰不是放鬆的。
我們再來看右邊這幅圖，這個圖意味著伸直的腿需要用力的去收緊向上提，也是為了讓膝蓋減輕壓力，腳趾是微微回勾的，這樣腳的外側才能更好地壓向地面。
文章的開始說過這個體式是在戰士二和三角伸展式的結合，戰士二參與一塊肌肉是內收肌，位置在大腿內側，所以內收肌需要打開，才能讓大腿更好地向外，從而骨盆打開，之前的文章有專題講解戰士二提到這一塊內容，如果這塊肌肉太緊，那麼你這個膝蓋就會塌陷內扣。
我們這裡在講屈腿的這條腿，這一側要把骨盆打開，就會涉及到臀肌，我們這裡就要講到的一塊比較重要的部位，闊筋膜張肌，它是在我們大腿的外側靠近臀部，包括臀大肌，臀中肌，臀小肌這些臀部肌群也都會啟動，去幫助我們的腿外展。
這個圖片比較直觀的看到它們的位置，這裡都需要它們有伸展力，測量一塊肌肉的綜合力，是通過力量和伸展性，這個位置過緊了，膝蓋也就不容易打開，如果這些肌群沒有力，那麼做這個動作就難以支撐，因為我們身體是側屈到一側的，所以很多力會壓下去，而我們腿部肌群和臀部肌群時協同給我們身體一個支撐。
那麼在這個體式中我們同樣可以鍛煉這部分肌肉，如何鍛煉呢？我們可以需要通過手臂去腿膝蓋，然後膝蓋去對抗手臂，兩者的合力為零，但是這些肌肉都會在這個這個過程中很好的受力，得到鍛煉。
同時下方兩張圖的體式連貫起來，也可以鍛煉臀部和闊筋膜張肌，也叫小狗撒尿式說到闊筋膜張肌我們都會提到髂脛束從解剖學上分析，髂脛束是從上到下覆蓋在闊筋膜張肌的，並且延展到我們膝蓋的位置，很多習慣跑馬拉鬆的朋友，可能跑得久了，會覺得膝蓋外側這個地方會有個痛點，導致這裡疼痛會有很多原因，其中一個原因就是你的臀部和闊筋膜張肌不夠有力，或者熱身不充分，他就不能分擔在骨盆移動的過程中造成的這些壓力，所以這些力就會直接放在髂脛束和股骨的地方，它們就會進行摩擦，就會導致發炎，所以這個地方就會疼，如果在跑步過程中，你的髖部要和膝蓋是不斷的去交替運動的，當這些周圍的這些肌肉都可以起到分擔或者緩衝的作用，那麼筋膜本身就不容易和骨頭進行直接的摩擦。
那要怎樣緩解呢？大家平時我們就可以藉助瑜伽柱的體式去放鬆髂
首頁運動大聯盟側角伸展式，如何做到雙側腰同等的伸展？滋養骨盆，打開髖關節運動大聯盟 2020年10月13日大家好，今天給大家介紹的體式是側角伸展式，這個體式是具備戰士二和三角伸展式，也是結合了這兩個體式的特點和優勢。
我們雙腳分開兩倍肩寬之後，先屈右腿來到戰士二，然後身體延展向右側彎，左臂高舉來到耳際，收著下巴眼看左上方，如果頸椎不舒服的我都會建議會員向下看向地板。
最終完成側角伸展式。
下面給大家分解這個體式的細節要點？我們還是先從根基講解，因為每個動作想要保持穩定，都要先去尋找落地點的根基，手落地手為根基，腳落地腳為根基，當身體側向一端，我們的打直的那條腿的腳的外側一定要用力下壓，這個是最容易忽視和容易犯的錯誤，這樣才能保持身體的穩定。
我們從腳的外側開始向上看，分別是膝蓋外側，髖關節外側，腋窩，手肘，手腕，手指尖，都是在一條直線上的，而且這條直線的伸展分為兩段。
一段是上肢，上方手指尖帶著腋窩向頭頂心的方向去伸展。
另一段是下肢，讓腳的外側紮根地板的力量，去向下延展整條腿的外側，同時大腿的前側要收緊上提，並且去感受讓這條大腿外旋，因為這個體式也是一個開髖的體式，需要大腿打開，骨盆才能打開。
我們的核心區域也要收緊保持穩定。
再來說屈腿的這條腿，大腿前側也同樣收緊上提，這樣也可以減輕膝蓋的壓力，同樣大腿也是向外，膝蓋不要內扣，從而讓這一側的骨盆也打開。
骨盆應該是水平位置的，它是相對於我們胸口這個位置的水平，因為側屈體式是從髖部開始側屈，所以這個骨盆仍然要保持原有的水平位置。
所以骨盆的上端和胸口依然是兩條平行線。
尾骨是要收向伸直腿的方向。
我們最後說軀幹的伸展？這種帶有側彎的體式很多人都會感覺伸展外側比較容易，但是很容易忽略身體內側的伸展，內側也容易擠壓到，所以就需要內側側腰去協同，我會藉助解剖圖給大家講到肌肉如何協同腰肌，讓整個軀幹完全延伸，脊柱完全延展。
這就是我們剛才說的解剖圖，大家可以看到脊柱，把整根脊柱作為一個中心線，中心線需要向遠處兩端去伸展，通過圖片大家可以看出外側伸展很容易，內側伸展就需要啟動內側腰的腰方肌和腰大肌的肌群，去幫助內側腰也得到拉伸。
所以，內側腰不是放鬆的。
我們再來看右邊這幅圖，這個圖意味著伸直的腿需要用力的去收緊向上提，也是為了讓膝蓋減輕壓力，腳趾是微微回勾的，這樣腳的外側才能更好地壓向地面。
文章的開始說過這個體式是在戰士二和三角伸展式的結合，戰士二參與一塊肌肉是內收肌，位置在大腿內側，所以內收肌需要打開，才能讓大腿更好地向外，從而骨盆打開，之前的文章有專題講解戰士二提到這一塊內容，如果這塊肌肉太緊，那麼你這個膝蓋就會塌陷內扣。
我們這裡在講屈腿的這條腿，這一側要把骨盆打開，就會涉及到臀肌，我們這裡就要講到的一塊比較重要的部位，闊筋膜張肌，它是在我們大腿的外側靠近臀部，包括臀大肌，臀中肌，臀小肌這些臀部肌群也都會啟動，去幫助我們的腿外展。
這個圖片比較直觀的看到它們的位置，這裡都需要它們有伸展力，測量一塊肌肉的綜合力，是通過力量和伸展性，這個位置過緊了，膝蓋也就不容易打開，如果這些肌群沒有力，那麼做這個動作就難以支撐，因為我們身體是側屈到一側的，所以很多力會壓下去，而我們腿部肌群和臀部肌群時協同給我們身體一個支撐。
那麼在這個體式中我們同樣可以鍛煉這部分肌肉，如何鍛煉呢？我們可以需要通過手臂去腿膝蓋，然後膝蓋去對抗手臂，兩者的合力為零，但是這些肌肉都會在這個這個過程中很好的受力，得到鍛煉。
同時下方兩張圖的體式連貫起來，也可以鍛煉臀部和闊筋膜張肌，也叫小狗撒尿式說到闊筋膜張肌我們都會提到髂脛束從解剖學上分析，髂脛束是從上到下覆蓋在闊筋膜張肌的，並且延展到我們膝蓋的位置，很多習慣跑馬拉鬆的朋友，可能跑得久了，會覺得膝蓋外側這個地方會有個痛點，導致這裡疼痛會有很多原因，其中一個原因就是你的臀部和闊筋膜張肌不夠有力，或者熱身不充分，他就不能分擔在骨盆移動的過程中造成的這些壓力，所以這些力就會直接放在髂脛束和股骨的地方，它們就會進行摩擦，就會導致發炎，所以這個地方就會疼，如果在跑步過程中，你的髖部要和膝蓋是不斷的去交替運動的，當這些周圍的這些肌肉都可以起到分擔或者緩衝的作用，那麼筋膜本身就不容易和骨頭進行直接的摩擦。
那要怎樣緩解呢？大家平時我們就可以藉助瑜伽柱的體式去放鬆髂