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1. 扭轉側角式（Parivrtta Parsvakonasana） – Yoga Asia 亞洲瑜伽
扭轉側角式（Parivrtta Parsvakonasana）由伸展斜三角式加入扭轉的體位法，可廷伸身體側邊，矯正脊椎。
Skiptocontent介紹： 扭轉側角式由伸展斜三角式加入扭轉的體位法，可廷伸身體側邊，矯正脊椎。
動作：跪姿雙手插腰，跨出左腳。
雙手在胸前合十，向左轉動上半身，右手肘抵住左膝外側。
伸直後腿，重心前移，雙肩向後拉。
進階：右手撐地，左手向上伸展，與右腳成一直線。
功效：校正脊椎。
校正骨盆。
伸展身體兩側。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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動作：跪姿雙手插腰，跨出左腳。
雙手在胸前合十，向左轉動上半身，右手肘抵住左膝外側。
伸直後腿，重心前移，雙肩向後拉。
進階：右手撐地，左手向上伸展，與右腳成一直線。
功效：校正脊椎。
校正骨盆。
伸展身體兩側。
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2. 側角伸展式
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行側角伸展式，伸展側角式以鍛鍊。
尋找提示、好處、修改動作、預備動作與緩和動作.側角伸展式難度1焦點體力,靈活度,活動度牽涉到的身體部位骨盆,核心肌群,肩膀,雙腿,背部器材無設備梵文名稱伸展側角式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先將右腿往前跨，採戰士式II的姿勢。
步驟2在右側腰部進行側彎，並將右前臂放在右大腿上。
步驟3將左手臂朝天花板的方向伸直，然後朝墊子一側的方式在頭部上方伸直。
。
左側肩膀放鬆遠離耳朵。
步驟4讓胸部朝天花板的方向伸展。
在這裡停留並深呼吸至少三次，然後換邊重複動作。
準備姿勢簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者戰士二式體力，肌耐力|初學者進度與變化秘訣膝蓋、腳踝、背部不適，或頭痛、失眠、血壓過高或過低者，不建議練習此體位。
好處伸展與強化肩膀、臀部和身軀。
這個體位據稱可增進生育力和紓解便祕。
修改若要加深效果，可將右手放在右腳內側的地面上。
相關運動體力運動骨盆運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階狂野式靈活度，體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者半月式體力，活動度|中階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者支撐魚式靈活度，活動度|初學者舞王式平衡，體力|進階蜥蜴式靈活度，活動度|初學者深蹲合掌式靈活度，活動度|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者樹式體力，平衡|初學者駱駝式靈活度，活動度|初學者側束角式體力，靈活度|中階頭碰膝式靈活度，活動度|初學者單腿鴿式靈活度|初學者臥姿鴿子式靈活度，活動度|初學者坐姿扭轉靈活度，活動度|初學者低船式體力，力量|中階蓮花坐姿靈活度，活動度|進階束角式靈活度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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好處伸展與強化肩膀、臀部和身軀。
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3. 瑜伽體式-側角伸展式@ vicky瑜珈舒活居:: 痞客邦::
vicky瑜珈舒活居跳到主文放鬆已經成為現代人最需要學習的課題，經絡+瑜伽可以幫助你活出健康又幸福的人生部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jan21Mon201909:26瑜伽體式-側角伸展式一、難度係數：2.2二、練習方法： 完成戰士第二式，之後，上身彎曲，手掌落在腳內側的地面上。
三、呼吸要點上身向體側彎曲時呼氣，保持體式的過程中呼吸要自然，穩定。
吸氣時回復。
四、意識控制感受外側腰部的拉伸，胸部向上，向後伸展。
伸展脊柱時感到所有的椎骨和肋骨都獲得充分拉伸。
五、評判標準腰部、腿部的伸展要充分。
上身向後向上伸展。
來源: 瑜米之伽全站熱搜創作者介紹vickyyogavicky瑜珈舒活居vickyyoga發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：生活綜合個人分類：瑜珈塑身上一篇：華:表層又鬆開大段腰身越來越明顯又長高了下一篇：我覺得上半身好難瘦其實是不平衡所影響▲top留言列表發表留言最新文章文章分類瑜伽--放鬆(89)經期瑜珈(7)健康瘦身成果分享(2680)Vicky老師問題回答(243)每月瘦身排行榜(53)瑜珈體位調整(12)瑜珈影音(4)瑜珈塑身(574)瑜伽雕塑-美胸(28)瑜珈雕塑-瘦臉(34)瑜伽雕塑-肩膀手臂(94)瑜伽雕塑-腰臀及大小腿(268)塑身-吃出好身材(87)體型雕塑(57)體型雕塑-瘦臉(11)體型雕塑-手臂(16)體型雕塑-美胸(14)體型雕塑-腰臀及大小腿(66)經絡養生(39)瑜珈課程(4)健康資訊(50)食補養生(24)健康女性(47)vicky瑜珈舒活居的悄悄話(2)愛情心事(1)工作甘苦(10)思考(5)趣味(1)家庭婚姻(2)美容保養(4)海外旅遊日記(4)生活資訊(2)最新留言文章精選文章精選2021五月(9)2021四月(43)2021三月(39)2021二月(38)2021一月(40)2020十二月(37)2020十一月(39)2020十月(40)2020九月(39)2020八月(39)2020七月(41)2020六月(40)2020五月(38)2020四月(41)2020三月(39)2020二月(36)2020一月(42)2019十二月(40)2019十一月(40)2019十月(41)2019九月(39)2019八月(40)2019七月(40)2019六月(41)2019五月(41)2019四月(42)2019三月(44)2019二月(41)2019一月(50)2018十二月(42)2018十一月(37)2018十月(39)2018九月(36)2018八月(41)2018七月(41)2018六月(41)2018五月(41)2018四月(38)2018三月(40)2018二月(33)2018一月(43)2017十二月(37)2017十一月(42)2017十月(37)2017九月(42)2017八月(45)2017七月(43)2017六月(40)2017五月(43)2017四月(38)2017三月(44)2017二月(33)2017一月(44)2016十二月(40)2016十一月(44)2016十月(38)2016九月(49)2016八月(54)2016七月(51)2016六月(50)2016五月(53)2016四月(62)2016三月(69)2016二月(59)2016一月(62)2015十二月(73)2015十一月(50)2015十月(51)2015九月(52)2015八月(52)2015七月(56)2015六月(57)2015五月(54)2015四月(54)2015三月(58)2015二月(55)2015一月(62)2014十二月(64)2014十一月(60)2014十月(65)2014九月(62)2014八月(93)2014七月(95)2014六月(72)2014五月(80)2014四月(77)2014三月(80)2014二月(78)2014一月(77)2013十二月(87)2013十一月(69)2013十月(66)2013九月(1)所有文章列表相簿幻燈片文章搜尋誰來我家參觀人氣本日人氣：累積人氣：QRCode{{article.user_name}}{{article.timestamp*1000|date:'MMM.dd.y.hh.mm'}}{{article.title}}{{article.content}}我要留言回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗PIXNETFacebookYahoo!GoogleMSN{{guestName}}(登出)您尚未登入，將以訪客身份留言。
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三、呼吸要點上身向體側彎曲時呼氣，保持體式的過程中呼吸要自然，穩定。
吸氣時回復。
四、意識控制感受外側腰部的拉伸，胸部向上，向後伸展。
伸展脊柱時感到所有的椎骨和肋骨都獲得充分拉伸。
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亦
4. 側角伸展式，如何做到雙側腰同等的伸展？滋養骨盆，打開髖關節
大家好，今天給大家介紹的體式是側角伸展式，這個體式是具備戰士二和三角伸展式，也是結合了這兩個體式的特點和優勢。
首頁運動大聯盟側角伸展式，如何做到雙側腰同等的伸展？滋養骨盆，打開髖關節運動大聯盟 2020年10月13日大家好，今天給大家介紹的體式是側角伸展式，這個體式是具備戰士二和三角伸展式，也是結合了這兩個體式的特點和優勢。
我們雙腳分開兩倍肩寬之後，先屈右腿來到戰士二，然後身體延展向右側彎，左臂高舉來到耳際，收著下巴眼看左上方，如果頸椎不舒服的我都會建議會員向下看向地板。
最終完成側角伸展式。
下面給大家分解這個體式的細節要點？我們還是先從根基講解，因為每個動作想要保持穩定，都要先去尋找落地點的根基，手落地手為根基，腳落地腳為根基，當身體側向一端，我們的打直的那條腿的腳的外側一定要用力下壓，這個是最容易忽視和容易犯的錯誤，這樣才能保持身體的穩定。
我們從腳的外側開始向上看，分別是膝蓋外側，髖關節外側，腋窩，手肘，手腕，手指尖，都是在一條直線上的，而且這條直線的伸展分為兩段。
一段是上肢，上方手指尖帶著腋窩向頭頂心的方向去伸展。
另一段是下肢，讓腳的外側紮根地板的力量，去向下延展整條腿的外側，同時大腿的前側要收緊上提，並且去感受讓這條大腿外旋，因為這個體式也是一個開髖的體式，需要大腿打開，骨盆才能打開。
我們的核心區域也要收緊保持穩定。
再來說屈腿的這條腿，大腿前側也同樣收緊上提，這樣也可以減輕膝蓋的壓力，同樣大腿也是向外，膝蓋不要內扣，從而讓這一側的骨盆也打開。
骨盆應該是水平位置的，它是相對於我們胸口這個位置的水平，因為側屈體式是從髖部開始側屈，所以這個骨盆仍然要保持原有的水平位置。
所以骨盆的上端和胸口依然是兩條平行線。
尾骨是要收向伸直腿的方向。
我們最後說軀幹的伸展？這種帶有側彎的體式很多人都會感覺伸展外側比較容易，但是很容易忽略身體內側的伸展，內側也容易擠壓到，所以就需要內側側腰去協同，我會藉助解剖圖給大家講到肌肉如何協同腰肌，讓整個軀幹完全延伸，脊柱完全延展。
這就是我們剛才說的解剖圖，大家可以看到脊柱，把整根脊柱作為一個中心線，中心線需要向遠處兩端去伸展，通過圖片大家可以看出外側伸展很容易，內側伸展就需要啟動內側腰的腰方肌和腰大肌的肌群，去幫助內側腰也得到拉伸。
所以，內側腰不是放鬆的。
我們再來看右邊這幅圖，這個圖意味著伸直的腿需要用力的去收緊向上提，也是為了讓膝蓋減輕壓力，腳趾是微微回勾的，這樣腳的外側才能更好地壓向地面。
文章的開始說過這個體式是在戰士二和三角伸展式的結合，戰士二參與一塊肌肉是內收肌，位置在大腿內側，所以內收肌需要打開，才能讓大腿更好地向外，從而骨盆打開，之前的文章有專題講解戰士二提到這一塊內容，如果這塊肌肉太緊，那麼你這個膝蓋就會塌陷內扣。
我們這裡在講屈腿的這條腿，這一側要把骨盆打開，就會涉及到臀肌，我們這裡就要講到的一塊比較重要的部位，闊筋膜張肌，它是在我們大腿的外側靠近臀部，包括臀大肌，臀中肌，臀小肌這些臀部肌群也都會啟動，去幫助我們的腿外展。
這個圖片比較直觀的看到它們的位置，這裡都需要它們有伸展力，測量一塊肌肉的綜合力，是通過力量和伸展性，這個位置過緊了，膝蓋也就不容易打開，如果這些肌群沒有力，那麼做這個動作就難以支撐，因為我們身體是側屈到一側的，所以很多力會壓下去，而我們腿部肌群和臀部肌群時協同給我們身體一個支撐。
那麼在這個體式中我們同樣可以鍛煉這部分肌肉，如何鍛煉呢？我們可以需要通過手臂去腿膝蓋，然後膝蓋去對抗手臂，兩者的合力為零，但是這些肌肉都會在這個這個過程中很好的受力，得到鍛煉。
同時下方兩張圖的體式連貫起來，也可以鍛煉臀部和闊筋膜張肌，也叫小狗撒尿式說到闊筋膜張肌我們都會提到髂脛束從解剖學上分析，髂脛束是從上到下覆蓋在闊筋膜張肌的，並且延展到我們膝蓋的位置，很多習慣跑馬拉鬆的朋友，可能跑得久了，會覺得膝蓋外側這個地方會有個痛點，導致這裡疼痛會有很多原因，其中一個原因就是你的臀部和闊筋膜張肌不夠有力，或者熱身不充分，他就不能分擔在骨盆移動的過程中造成的這些壓力，所以這些力就會直接放在髂脛束和股骨的地方，它們就會進行摩擦，就會導致發炎，所以這個地方就會疼，如果在跑步過程中，你的髖部要和膝蓋是不斷的去交替運動的，當這些周圍的這些肌肉都可以起到分擔或者緩衝的作用，那麼筋膜本身就不容易和骨頭進行直接的摩擦。
那要怎樣緩解呢？大家平時我們就可以藉助瑜伽柱的體式去放鬆髂
首頁運動大聯盟側角伸展式，如何做到雙側腰同等的伸展？滋養骨盆，打開髖關節運動大聯盟 2020年10月13日大家好，今天給大家介紹的體式是側角伸展式，這個體式是具備戰士二和三角伸展式，也是結合了這兩個體式的特點和優勢。
我們雙腳分開兩倍肩寬之後，先屈右腿來到戰士二，然後身體延展向右側彎，左臂高舉來到耳際，收著下巴眼看左上方，如果頸椎不舒服的我都會建議會員向下看向地板。
最終完成側角伸展式。
下面給大家分解這個體式的細節要點？我們還是先從根基講解，因為每個動作想要保持穩定，都要先去尋找落地點的根基，手落地手為根基，腳落地腳為根基，當身體側向一端，我們的打直的那條腿的腳的外側一定要用力下壓，這個是最容易忽視和容易犯的錯誤，這樣才能保持身體的穩定。
我們從腳的外側開始向上看，分別是膝蓋外側，髖關節外側，腋窩，手肘，手腕，手指尖，都是在一條直線上的，而且這條直線的伸展分為兩段。
一段是上肢，上方手指尖帶著腋窩向頭頂心的方向去伸展。
另一段是下肢，讓腳的外側紮根地板的力量，去向下延展整條腿的外側，同時大腿的前側要收緊上提，並且去感受讓這條大腿外旋，因為這個體式也是一個開髖的體式，需要大腿打開，骨盆才能打開。
我們的核心區域也要收緊保持穩定。
再來說屈腿的這條腿，大腿前側也同樣收緊上提，這樣也可以減輕膝蓋的壓力，同樣大腿也是向外，膝蓋不要內扣，從而讓這一側的骨盆也打開。
骨盆應該是水平位置的，它是相對於我們胸口這個位置的水平，因為側屈體式是從髖部開始側屈，所以這個骨盆仍然要保持原有的水平位置。
所以骨盆的上端和胸口依然是兩條平行線。
尾骨是要收向伸直腿的方向。
我們最後說軀幹的伸展？這種帶有側彎的體式很多人都會感覺伸展外側比較容易，但是很容易忽略身體內側的伸展，內側也容易擠壓到，所以就需要內側側腰去協同，我會藉助解剖圖給大家講到肌肉如何協同腰肌，讓整個軀幹完全延伸，脊柱完全延展。
這就是我們剛才說的解剖圖，大家可以看到脊柱，把整根脊柱作為一個中心線，中心線需要向遠處兩端去伸展，通過圖片大家可以看出外側伸展很容易，內側伸展就需要啟動內側腰的腰方肌和腰大肌的肌群，去幫助內側腰也得到拉伸。
所以，內側腰不是放鬆的。
我們再來看右邊這幅圖，這個圖意味著伸直的腿需要用力的去收緊向上提，也是為了讓膝蓋減輕壓力，腳趾是微微回勾的，這樣腳的外側才能更好地壓向地面。
文章的開始說過這個體式是在戰士二和三角伸展式的結合，戰士二參與一塊肌肉是內收肌，位置在大腿內側，所以內收肌需要打開，才能讓大腿更好地向外，從而骨盆打開，之前的文章有專題講解戰士二提到這一塊內容，如果這塊肌肉太緊，那麼你這個膝蓋就會塌陷內扣。
我們這裡在講屈腿的這條腿，這一側要把骨盆打開，就會涉及到臀肌，我們這裡就要講到的一塊比較重要的部位，闊筋膜張肌，它是在我們大腿的外側靠近臀部，包括臀大肌，臀中肌，臀小肌這些臀部肌群也都會啟動，去幫助我們的腿外展。
這個圖片比較直觀的看到它們的位置，這裡都需要它們有伸展力，測量一塊肌肉的綜合力，是通過力量和伸展性，這個位置過緊了，膝蓋也就不容易打開，如果這些肌群沒有力，那麼做這個動作就難以支撐，因為我們身體是側屈到一側的，所以很多力會壓下去，而我們腿部肌群和臀部肌群時協同給我們身體一個支撐。
那麼在這個體式中我們同樣可以鍛煉這部分肌肉，如何鍛煉呢？我們可以需要通過手臂去腿膝蓋，然後膝蓋去對抗手臂，兩者的合力為零，但是這些肌肉都會在這個這個過程中很好的受力，得到鍛煉。
同時下方兩張圖的體式連貫起來，也可以鍛煉臀部和闊筋膜張肌，也叫小狗撒尿式說到闊筋膜張肌我們都會提到髂脛束從解剖學上分析，髂脛束是從上到下覆蓋在闊筋膜張肌的，並且延展到我們膝蓋的位置，很多習慣跑馬拉鬆的朋友，可能跑得久了，會覺得膝蓋外側這個地方會有個痛點，導致這裡疼痛會有很多原因，其中一個原因就是你的臀部和闊筋膜張肌不夠有力，或者熱身不充分，他就不能分擔在骨盆移動的過程中造成的這些壓力，所以這些力就會直接放在髂脛束和股骨的地方，它們就會進行摩擦，就會導致發炎，所以這個地方就會疼，如果在跑步過程中，你的髖部要和膝蓋是不斷的去交替運動的，當這些周圍的這些肌肉都可以起到分擔或者緩衝的作用，那麼筋膜本身就不容易和骨頭進行直接的摩擦。
那要怎樣緩解呢？大家平時我們就可以藉助瑜伽柱的體式去放鬆髂
5. 側角伸展式Extended Side Angle Pose
而瑜伽中的駱駝式因為可以擴展整個胸部，自然會使得我們在進行動作時的呼吸加深，也能連帶伸展脖子，以及背部並強化腰部、臀部的肌肉， ...1側角伸展式ExtendedSideAnglePose2調解身心壓力的6種修復瑜伽3小狗伸展式ExtendedPuppyPose運動星球側角伸展式ExtendedSideAnglePose2016-06-24瑜伽動學堂初階訓練瑜伽動作伸展訓練動作側角伸展式(ExtendedSideAnglePose)有助於伸展與強化肩膀、臀部與上身的肌肉與關節。
側角伸展式 鍛鍊肌肉群：上半身動作難度：★STEP1 準備動作雙腳呈弓箭步姿勢，雙手平舉，視線保持向前做準備。
STEP2 上身稍微向前傾，左手彎曲將手臂靠在左腳大腿上。
STEP3 右手向上抬起，手臂朝向天花板伸直。
STEP4 當手臂貼近耳朵時，稍微將胸口轉向天花板，保持這個動作3次呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
分享文章運動星球調解身心壓力的6種修復瑜伽2018-02-06瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫在忙碌的日子裡，時常需要為了工作奔波，這時我們的身體會出現許多壓力，導致肩頸、背、腰、髖關節開始緊繃，長期下來，身體的活動能力會遞減，健康也會亮起紅燈，這時就需要透過緩和的瑜伽來伸展緊繃的身心。
以下六種修復瑜伽，可以在睡前30分鐘來進行，幫助我們紓解壓力並且促進睡眠。
調解身心壓力的6種修復瑜伽©yogajournal.com 1 深蹲 Squat步驟1：雙腳打開與肩同寬，在臀部後方放置枕頭。
步驟2：吸氣，雙手合十蹲下，將臀部輕靠放置在枕頭上。
步驟3：停留3-5個呼吸後回到初始位置。
深蹲 Squat©runnersworld.co.uk 2 嬰兒式Child'spose步驟1：將上半身靠在枕頭上，雙手繞到枕頭上方握住。
步驟2：雙腳打開跪在地上夾住枕頭。
步驟3：停留3-5分鐘後休息。
嬰兒式Child'spose©runnersworld.co.uk 3 背部扭轉Pronetwist步驟1：將上半身側躺在枕頭上，雙腳彎曲，雙手抱住枕頭。
步驟2：停留3-5鐘後換邊執行。
背部扭轉Pronetwist©rodalewellness.com 4 後彎Backbend步驟1：將上半身仰躺在枕頭上，雙腳打開。
步驟2：雙手放置在身體兩側，將全身放鬆，停留3-5鐘。
後彎Backbend©runnersworld.co.uk 5 側彎 Sidebend步驟1：將上半身側躺在枕頭上，雙手往上延伸。
步驟2：肚子收緊，雙腿彎曲，停留3-5分鐘後換邊執行。
6 腳靠牆式 LegProp步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽枕或是枕頭放在腰下，雙手自然擺放在身體兩側或是頭部上方。
步驟2：雙腳靠牆打直，或是找一張椅子將小腿放在椅墊上，與大腿垂直90度。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置10-15分鐘。
資料來源／Runner'sworld責任編輯／妞妞分享文章運動星球小狗伸展式ExtendedPuppyPose2016-06-24訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂小狗伸展式(ExtendedPuppyPose)有助於伸展背部與肩部肌肉關節，強化手臂肌肉。
小狗伸展式 鍛鍊肌肉群：上半身動作難度：★STEP1 準備動作呈四肢跪地做準備STEP2 雙手稍微向前爬行，手掌緊貼地面STEP3收緊肩胛骨，臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸，維持這個動作三次呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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側角伸展式 鍛鍊肌肉群：上半身動作難度：★STEP1 準備動作雙腳呈弓箭步姿勢，雙手平舉，視線保持向前做準備。
STEP2 上身稍微向前傾，左手彎曲將手臂靠在左腳大腿上。
STEP3 右手向上抬起，手臂朝向天花板伸直。
STEP4 當手臂貼近耳朵時，稍微將胸口轉向天花板，保持這個動作3次呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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以下六種修復瑜伽，可以在睡前30分鐘來進行，幫助我們紓解壓力並且促進睡眠。
調解身心壓力的6種修復瑜伽©yogajournal.com 1 深蹲 Squat步驟1：雙腳打開與肩同寬，在臀部後方放置枕頭。
步驟2：吸氣，雙手合十蹲下，將臀部輕靠放置在枕頭上。
步驟3：停留3-5個呼吸後回到初始位置。
深蹲 Squat©runnersworld.co.uk 2 嬰兒式Child'spose步驟1：將上半身靠在枕頭上，雙手繞到枕頭上方握住。
步驟2：雙腳打開跪在地上夾住枕頭。
步驟3：停留3-5分鐘後休息。
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步驟2：停留3-5鐘後換邊執行。
背部扭轉Pronetwist©rodalewellness.com 4 後彎Backbend步驟1：將上半身仰躺在枕頭上，雙腳打開。
步驟2：雙手放置在身體兩側，將全身放鬆，停留3-5鐘。
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步驟2：肚子收緊，雙腿彎曲，停留3-5分鐘後換邊執行。
6 腳靠牆式 LegProp步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽枕或是枕頭放在腰下，雙手自然擺放在身體兩側或是頭部上方。
步驟2：雙腳靠牆打直，或是找一張椅子將小腿放在椅墊上，與大腿垂直90度。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置10-15分鐘。
資料來源／Runner'sworld責任編輯／妞妞分享文章運動星球小狗伸展式ExtendedPuppyPose2016-06-24訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂小狗伸展式(ExtendedPuppyPose)有助於伸展背部與肩部肌肉關節，強化手臂肌肉。
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