[心得] 淺談功率訓練(1-4) | TSS 單車
Training Stress Score (TSS): TSS代表的是對1hr TT(FTP 3600sec)的訓練強度。
公式為TSS = IF^2 * 時間(秒)/36。
例如IF = 0.9，訓練時間為70min ...WFU[精選文章]自行車入門Escape3,Snap21,Revel最近周末想運動,平日想通勤,想買台自行車,把自己找的資料跟大家分享,如果你是玩家級的就不用看了這是給跟我一樣的新新新手參考的騎車半年後的補充:如果你有把握你是真的有時間有興趣會一直騎,建議還是存點錢買好一點的彎把公路車,或是可以考慮買2手的自...2017年5月4日星期四[心得]淺談功率訓練(1-4)[心得]淺談功率訓練byPTT ultimachenhttps://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1493634519.A.E33.htmlhttps://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1493712876.A.B8E.htmlhttps://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1494119386.A.7F9.htmlhttps://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1494679849.A.1FC.html 近年來功率計的價格下降，已經是人人有功練的時代。
關於器材的分享已經很多，小弟想分享一些訓練的心得， 希望能拋磚引玉，有更多的高手可以分享。
本篇主要參考"TrainingandRacingwithaPowerMeter"。
一開始還是不免俗地要列一些名詞解釋。
FunctionalThresholdPower(FTP): 全力踩踏一個小時的最大平均功率。
一般開始訓練的人，比較難 做到"全力踩踏一個小時"這個要求，針對初學者，簡化的方法是 先熱身10至15分鐘，接著全力踩踏20分鐘，20分鐘的平均功率再 除以1.1就是FTP。
CriticalPower(CP): 在一定時間內所能輸出的最大平均功率。
例如CP(20sec)=500W, CP(4min)=270W,CP(60min)=FTP=200W。
NormalizedPower(NP): 一般在室外騎行的時候，很難穩定的保持一個功率，加上有上坡、 下坡等等因素，使用平均功率比較難了解訓練的強度。
因此有NP這個數值。
NP能準確地評估訓練的強度。
目前幾乎所有的App都可以計算這個數值。
IntensityFactor(IF): IF代表的是一次訓練的相對強度，公式為IF=NP/FTP。
例如NP=180W,FTP=200W,IF=0.9。
另外IF也是一個很好的指標用來判斷FTP是否進步。
假設一次超過一個小時的訓練，IF超過1.0的話，表示FTP已經進步了。
TrainingStressScore(TSS): TSS代表的是對1hrTT(FTP3600sec)的訓練強度。
公式為TSS=IF^2*時間(秒)/36。
例如IF=0.9，訓練時間為70min(4200sec)，TSS=94.5。
以書上的列表，TSS小於150的訓練可以每天做，不過還是因人而異。
ChronicTrainingLoad(CTL): 長期訓練負載，定義是42day的平均每日TSS。
AcuteTrainingLoad(ATL): 短期訓練負載，定義是7day的平均每日TSS。
這次就先停在這裡，下一篇將介紹區間訓練。
================ 前一次介紹了幾個基礎名詞，這次談一下功率區間。
功率訓練最重要的就是測量FTP及功率區間，基於這些資訊， 才有辦法決定訓練課表。
我們知道FTP是一個小時內所能輸出的最大平均功率，另外一個 重要的資訊是，這個功率接近我們的乳酸閥功率，所謂乳酸閥， 就是乳酸(肌肉運動的代謝物)產生的速率與分解的速率平衡的時候。
假設我們能維持乳酸閥功率，我們可以持續長時間的有氧運動。
基於FTP，可以將運動分為七個區間，以下針對七個區間做介紹。
ActiveRecovery(Le
公式為TSS = IF^2 * 時間(秒)/36。
例如IF = 0.9，訓練時間為70min ...WFU[精選文章]自行車入門Escape3,Snap21,Revel最近周末想運動,平日想通勤,想買台自行車,把自己找的資料跟大家分享,如果你是玩家級的就不用看了這是給跟我一樣的新新新手參考的騎車半年後的補充:如果你有把握你是真的有時間有興趣會一直騎,建議還是存點錢買好一點的彎把公路車,或是可以考慮買2手的自...2017年5月4日星期四[心得]淺談功率訓練(1-4)[心得]淺談功率訓練byPTT ultimachenhttps://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1493634519.A.E33.htmlhttps://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1493712876.A.B8E.htmlhttps://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1494119386.A.7F9.htmlhttps://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1494679849.A.1FC.html 近年來功率計的價格下降，已經是人人有功練的時代。
關於器材的分享已經很多，小弟想分享一些訓練的心得， 希望能拋磚引玉，有更多的高手可以分享。
本篇主要參考"TrainingandRacingwithaPowerMeter"。
一開始還是不免俗地要列一些名詞解釋。
FunctionalThresholdPower(FTP): 全力踩踏一個小時的最大平均功率。
一般開始訓練的人，比較難 做到"全力踩踏一個小時"這個要求，針對初學者，簡化的方法是 先熱身10至15分鐘，接著全力踩踏20分鐘，20分鐘的平均功率再 除以1.1就是FTP。
CriticalPower(CP): 在一定時間內所能輸出的最大平均功率。
例如CP(20sec)=500W, CP(4min)=270W,CP(60min)=FTP=200W。
NormalizedPower(NP): 一般在室外騎行的時候，很難穩定的保持一個功率，加上有上坡、 下坡等等因素，使用平均功率比較難了解訓練的強度。
因此有NP這個數值。
NP能準確地評估訓練的強度。
目前幾乎所有的App都可以計算這個數值。
IntensityFactor(IF): IF代表的是一次訓練的相對強度，公式為IF=NP/FTP。
例如NP=180W,FTP=200W,IF=0.9。
另外IF也是一個很好的指標用來判斷FTP是否進步。
假設一次超過一個小時的訓練，IF超過1.0的話，表示FTP已經進步了。
TrainingStressScore(TSS): TSS代表的是對1hrTT(FTP3600sec)的訓練強度。
公式為TSS=IF^2*時間(秒)/36。
例如IF=0.9，訓練時間為70min(4200sec)，TSS=94.5。
以書上的列表，TSS小於150的訓練可以每天做，不過還是因人而異。
ChronicTrainingLoad(CTL): 長期訓練負載，定義是42day的平均每日TSS。
AcuteTrainingLoad(ATL): 短期訓練負載，定義是7day的平均每日TSS。
這次就先停在這裡，下一篇將介紹區間訓練。
================ 前一次介紹了幾個基礎名詞，這次談一下功率區間。
功率訓練最重要的就是測量FTP及功率區間，基於這些資訊， 才有辦法決定訓練課表。
我們知道FTP是一個小時內所能輸出的最大平均功率，另外一個 重要的資訊是，這個功率接近我們的乳酸閥功率，所謂乳酸閥， 就是乳酸(肌肉運動的代謝物)產生的速率與分解的速率平衡的時候。
假設我們能維持乳酸閥功率，我們可以持續長時間的有氧運動。
基於FTP，可以將運動分為七個區間，以下針對七個區間做介紹。
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