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1. 練車研究院功率訓練名詞解釋
當一名選手TSS數值很高，高遠過身體所能恢復的能力，代表著車手隔天再次跨上單車時，他是帶著疲憊的身軀上場. 而如果我們不理會身體疲勞而持續給予 ...文章影音賽事教室產品專題產業旅遊相簿賽事教室產品專題產業旅遊活動行事曆行動版TWCNJP首頁賽事台灣國際熱門活動鐵人賽事教室健身新手入門知識維修保養訓練鐵人三項飲食產品人身部品成車新品發表消費情報評測心得零配件專題FixedGear人物特寫徵文作品集智能產品熱門話題登山車車隊介紹運動美女產業企業專訪台北展展會資訊業界快訊產業趨勢車店介紹旅遊台灣景點慢騎.慢活日本旅遊林道河濱車道海外環島攻略特輯首頁>文章>教室>練車研究院功率訓練名詞解釋教室練車研究院功率訓練名詞解釋什麼是FTP?什麼是TSS?讓FTL車隊功率訓練營來說文解字發布時間：Jan06,201613:00作者：Benny台灣知識訓練報導協力：昇陽FTL車隊／范永奕 隨著功率計價格一再探底，成為人人都能負擔的訓練工具，致使功率訓練不再如過往般高高在上，變得逐漸平民化、普及化。
但是，有了功率計，再加上苦練，就真的看得見成效嗎？ 我想似乎不是所有人都會給予肯定且正面的答案，怎麼會這樣？其實功率已經是科學化訓練中相當高階的一個訓練方式，如果沒有對功率訓練有相對應了解，那麼功率計就只能是碼錶上的一個數字，無法加以分析運用。
當車手不知道數字背後代表的意義時，那麼有再多的數據也是枉然，因為他根本不清楚自己的定位跟方向在哪裡。
有了功率計，再加上苦練，就真的看得見成效嗎？ 有鑑於此，昇陽FTL車隊特地舉辦了一場功率訓練營，除了隊長周至德本身對功率使用已有相當心得外，也請來了知名選手范永奕來跟大家談談功率訓練練什麼？怎麼練？首先，我們就從功率訓練常見的幾個名詞解釋開始，懂得這些字彙，才能夠進一步了解自己騎車到底是騎得如何，改進方向又在哪裡。
基本上，談到功率訓練不得不提到訓練網站TrainingPeaks中的一套軟體－WKO+，而這東西是由美國自行車教練HunterAllen與AndyCoggan等人共同研發出來的。
HunterAllen和AndyCoggan何許人也？他倆就是書本”TrainingandRacingWithaPowerMeter”（使用功率計訓練與比賽）的作者，而這本書至今仍被奉為功率訓練的聖經。
因此在功率訓練領域中，WKO+可說是如同權威般地存在，雖然坊間有許多自行車訓練軟體也提供分析功能，但是說實話，這些軟體多半是由WKO+對功率的定義衍伸而來，所以目前為止還是以WKO+最專業、最詳盡，也是被最多職業選手使用的工具，而以下的介紹就會以WKO+所用的名詞做為基準。
由昇陽FTL車隊隊長周至德開辦的功率訓練營 功率訓練領域中，WKO+這套軟體可說是如同權威般地存在許多自行車訓練軟體的分析功能多半由WKO+對功率的定義衍伸而來©Flickr FTP（FunctionalThresholdPower）： 臨界功率閾值。
FTP指的是一個人在40分鐘或是1小時的全力騎乘裡，所能獲得的平均功率最大值。
Threshold這個字在中文裡指的是閾，“閾”這個字本身有限制的意思，而閾值的意涵則是「超過某種限制後就會發生變化」，也就是說，只要騎乘超過FTP功率以上，人的身體馬上就會發生劇烈變化。
並不是說低於FTP強度身體都不會有疲勞，而是那樣的疲勞都還能在控制範圍之下，人體可以來得及代謝掉乳酸，因此騎士可以用這種強度騎個一小時，甚至是好幾個小時以上都不會有太大問題。
然而一旦以超出FTP的強度騎乘，乳酸產生的速度遠大於身體代謝的速度，很快地，騎士就會感到疲憊、心跳加速、呼吸急促以及肌肉僵硬等種種生理現象，基於身體自我保護機制，這種超出體能負荷的強度無法維持太久，到了一個限度後就不得不降低輸出，好讓身體可以獲得歇息以避免生理機制遭到破壞。
因此FTP在功率訓練的範疇內，常被作為騎乘強度的指標，或是界定個人實力的參考值。
一般而言，測試的方法有許多種，時間從最短的20分鐘到1個小時都有，至於何種較為準確，需視受測者對強度能否控制得宜而定，所以FTP的測試不會只有一次，車手會反覆騎乘來獲得較為精準的數字。
FTP指的是一個人在40分鐘或是1小時的全力騎乘裡，所能獲得的平均功率最大值 TSS（TrainingStressScore）: 訓練壓力指數。
這是一個由FTP衍伸而來的一個算式，目的是將一個人的疲勞給量化，作為設定騎乘強度的參考。
我們剛剛說FTP是一個人的騎乘能力指標，一旦車手常
但是，有了功率計，再加上苦練，就真的看得見成效嗎？ 我想似乎不是所有人都會給予肯定且正面的答案，怎麼會這樣？其實功率已經是科學化訓練中相當高階的一個訓練方式，如果沒有對功率訓練有相對應了解，那麼功率計就只能是碼錶上的一個數字，無法加以分析運用。
當車手不知道數字背後代表的意義時，那麼有再多的數據也是枉然，因為他根本不清楚自己的定位跟方向在哪裡。
有了功率計，再加上苦練，就真的看得見成效嗎？ 有鑑於此，昇陽FTL車隊特地舉辦了一場功率訓練營，除了隊長周至德本身對功率使用已有相當心得外，也請來了知名選手范永奕來跟大家談談功率訓練練什麼？怎麼練？首先，我們就從功率訓練常見的幾個名詞解釋開始，懂得這些字彙，才能夠進一步了解自己騎車到底是騎得如何，改進方向又在哪裡。
基本上，談到功率訓練不得不提到訓練網站TrainingPeaks中的一套軟體－WKO+，而這東西是由美國自行車教練HunterAllen與AndyCoggan等人共同研發出來的。
HunterAllen和AndyCoggan何許人也？他倆就是書本”TrainingandRacingWithaPowerMeter”（使用功率計訓練與比賽）的作者，而這本書至今仍被奉為功率訓練的聖經。
因此在功率訓練領域中，WKO+可說是如同權威般地存在，雖然坊間有許多自行車訓練軟體也提供分析功能，但是說實話，這些軟體多半是由WKO+對功率的定義衍伸而來，所以目前為止還是以WKO+最專業、最詳盡，也是被最多職業選手使用的工具，而以下的介紹就會以WKO+所用的名詞做為基準。
由昇陽FTL車隊隊長周至德開辦的功率訓練營 功率訓練領域中，WKO+這套軟體可說是如同權威般地存在許多自行車訓練軟體的分析功能多半由WKO+對功率的定義衍伸而來©Flickr FTP（FunctionalThresholdPower）： 臨界功率閾值。
FTP指的是一個人在40分鐘或是1小時的全力騎乘裡，所能獲得的平均功率最大值。
Threshold這個字在中文裡指的是閾，“閾”這個字本身有限制的意思，而閾值的意涵則是「超過某種限制後就會發生變化」，也就是說，只要騎乘超過FTP功率以上，人的身體馬上就會發生劇烈變化。
並不是說低於FTP強度身體都不會有疲勞，而是那樣的疲勞都還能在控制範圍之下，人體可以來得及代謝掉乳酸，因此騎士可以用這種強度騎個一小時，甚至是好幾個小時以上都不會有太大問題。
然而一旦以超出FTP的強度騎乘，乳酸產生的速度遠大於身體代謝的速度，很快地，騎士就會感到疲憊、心跳加速、呼吸急促以及肌肉僵硬等種種生理現象，基於身體自我保護機制，這種超出體能負荷的強度無法維持太久，到了一個限度後就不得不降低輸出，好讓身體可以獲得歇息以避免生理機制遭到破壞。
因此FTP在功率訓練的範疇內，常被作為騎乘強度的指標，或是界定個人實力的參考值。
一般而言，測試的方法有許多種，時間從最短的20分鐘到1個小時都有，至於何種較為準確，需視受測者對強度能否控制得宜而定，所以FTP的測試不會只有一次，車手會反覆騎乘來獲得較為精準的數字。
FTP指的是一個人在40分鐘或是1小時的全力騎乘裡，所能獲得的平均功率最大值 TSS（TrainingStressScore）: 訓練壓力指數。
這是一個由FTP衍伸而來的一個算式，目的是將一個人的疲勞給量化，作為設定騎乘強度的參考。
我們剛剛說FTP是一個人的騎乘能力指標，一旦車手常
2. Garmin 對於TSS/NP/IF 的解釋
TSS - Training Stress Score, 訓練壓力積分:量化整體的訓練負荷以避免過度訓練。
TSS 值越高,休息天數就要越多。
... 更多黃榮達的單車訓練 推薦文章.落入凡間的科學怪人遊記跳到主文人類的生活就是科學部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片May28Mon201211:43Garmin對於TSS/NP/IF的解釋 TSS-TrainingStressScore,訓練壓力積分:量化整體的訓練負荷以避免過度訓練。
TSS值越高,休息天數就要越多。
下列數值可以做個大略的參考: *<150-低(通常第二天身體就能完全恢復) *150-300-中(隔天可能還覺得有些疲倦,但第三天就完全沒事了) *300-450-高(兩天後身體都還感到疲累) *>450–非常高(保證可以連續累好幾天) NP-NormalizedPower,標準化功率: 量化實際訓練強度因為在騎乘過程會因很多因素干擾功率計算，例如:強風、路線高低變化；所以利用標準化計算方式將這些因子排除，並量化實際訓練強度，此值會比平均功率要來的有意義。
IF-IntesityFactor,強度係數： IF的定義非常簡單,就是上述標準化功率相對於您的FTP的百分比，此值可以去衡量目前的訓練強度與FTP(一小時的最大平均輸出功率)的比率。
IF=NP/FTP。
IF值大略的參考: *<0.75-恢復騎承 *0.75-0.85耐力訓練 *0.85-0.95tempo,有氧與無氧間歇(訓練與休息時間合併計算),比較長的公路賽 (>2.5h). *0.95-1.05乳酸閾間歇(只算訓練時間),較短的公路賽(<2.5h),繞圈賽,比較 長的TT(如40km). *1.05-1.15較短的TT(如15km),追分賽 *>1.15 附註一點，這裡的FTP是他們用「演算法」算出來的，到時候大家可以看看準不準，我猜會「很準」全站熱搜創作者介紹黃榮達落入凡間的科學怪人遊記黃榮達發表在痞客邦留言(2)人氣()E-mail轉寄全站分類：不設分類個人分類：單車訓練此分類上一篇：限定能力Limiter此分類下一篇：開砲時間又來了上一篇：限定能力Limiter下一篇：開砲時間又來了▲top留言列表發表留言最新文章文章分類家庭與親子(3)爸爸與寶寶(1)家庭與親子(7)其他(108)休閒、工作與人生(3)科學怪人的辦公室週記(36)籃球與我(21)旅遊(12)單車器材、訓練與其他(8)謝光勳的翻譯文章(7)單車保健教室(3)胖子與自行車(6)讀書計畫(10)單車比賽/遊記(75)單車五四三(51)單車訓練(158)單車器材(114)參觀人氣本日人氣：累積人氣：熱門文章最新留言我的好友站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線文章精選文章精選2018八月(1)2018四月(1)2018三月(1)2018二月(2)2018一月(1)2017十二月(1)2016十一月(1)2016八月(1)2016七月(1)2016六月(2)2016五月(1)2016四月(2)2016三月(4)2016二月(1)2016一月(4)2015十二月(7)2015十一月(3)2015十月(3)2015九月(2)2015八月(2)2015七月(1)2015六月(2)2015五月(1)2015四月(3)2015三月(4)2015二月(8)2015一月(4)2014十二月(5)2014十一月(4)2014十月(6)2014九月(5)2014八月(5)2014七月(7)2014六月(4)2014五月(7)2014四月(4)2014三月(7)2014二月(9)2014一月(19)2013十二月(15)2013十一月(6)2013十月(12)2013九月(13)2013八月(11)2013七月(7)2013六月(6)2013五月(12)2013四月(8)2013三月(12)2013二月(8)2013一月(12)2012十二月(6)2012十一月(8)2012十月(9)2012九月(7)2012八月(17)2012七月(9)2012六月(11)2012五月(15)2012四月(10)2012三月(10)2012二月(5)2012一月(10)2011十二月(15)2011十一月(15)2011十月(8)2011九月(4)2011八月(12)2011七月(8)2011六月(5)2011五月(3)2011四月(2)2011三月(5)2011二月(2)2011一月(3
TSS 值越高,休息天數就要越多。
... 更多黃榮達的單車訓練 推薦文章.落入凡間的科學怪人遊記跳到主文人類的生活就是科學部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片May28Mon201211:43Garmin對於TSS/NP/IF的解釋 TSS-TrainingStressScore,訓練壓力積分:量化整體的訓練負荷以避免過度訓練。
TSS值越高,休息天數就要越多。
下列數值可以做個大略的參考: *<150-低(通常第二天身體就能完全恢復) *150-300-中(隔天可能還覺得有些疲倦,但第三天就完全沒事了) *300-450-高(兩天後身體都還感到疲累) *>450–非常高(保證可以連續累好幾天) NP-NormalizedPower,標準化功率: 量化實際訓練強度因為在騎乘過程會因很多因素干擾功率計算，例如:強風、路線高低變化；所以利用標準化計算方式將這些因子排除，並量化實際訓練強度，此值會比平均功率要來的有意義。
IF-IntesityFactor,強度係數： IF的定義非常簡單,就是上述標準化功率相對於您的FTP的百分比，此值可以去衡量目前的訓練強度與FTP(一小時的最大平均輸出功率)的比率。
IF=NP/FTP。
IF值大略的參考: *<0.75-恢復騎承 *0.75-0.85耐力訓練 *0.85-0.95tempo,有氧與無氧間歇(訓練與休息時間合併計算),比較長的公路賽 (>2.5h). *0.95-1.05乳酸閾間歇(只算訓練時間),較短的公路賽(<2.5h),繞圈賽,比較 長的TT(如40km). *1.05-1.15較短的TT(如15km),追分賽 *>1.15 附註一點，這裡的FTP是他們用「演算法」算出來的，到時候大家可以看看準不準，我猜會「很準」全站熱搜創作者介紹黃榮達落入凡間的科學怪人遊記黃榮達發表在痞客邦留言(2)人氣()E-mail轉寄全站分類：不設分類個人分類：單車訓練此分類上一篇：限定能力Limiter此分類下一篇：開砲時間又來了上一篇：限定能力Limiter下一篇：開砲時間又來了▲top留言列表發表留言最新文章文章分類家庭與親子(3)爸爸與寶寶(1)家庭與親子(7)其他(108)休閒、工作與人生(3)科學怪人的辦公室週記(36)籃球與我(21)旅遊(12)單車器材、訓練與其他(8)謝光勳的翻譯文章(7)單車保健教室(3)胖子與自行車(6)讀書計畫(10)單車比賽/遊記(75)單車五四三(51)單車訓練(158)單車器材(114)參觀人氣本日人氣：累積人氣：熱門文章最新留言我的好友站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線文章精選文章精選2018八月(1)2018四月(1)2018三月(1)2018二月(2)2018一月(1)2017十二月(1)2016十一月(1)2016八月(1)2016七月(1)2016六月(2)2016五月(1)2016四月(2)2016三月(4)2016二月(1)2016一月(4)2015十二月(7)2015十一月(3)2015十月(3)2015九月(2)2015八月(2)2015七月(1)2015六月(2)2015五月(1)2015四月(3)2015三月(4)2015二月(8)2015一月(4)2014十二月(5)2014十一月(4)2014十月(6)2014九月(5)2014八月(5)2014七月(7)2014六月(4)2014五月(7)2014四月(4)2014三月(7)2014二月(9)2014一月(19)2013十二月(15)2013十一月(6)2013十月(12)2013九月(13)2013八月(11)2013七月(7)2013六月(6)2013五月(12)2013四月(8)2013三月(12)2013二月(8)2013一月(12)2012十二月(6)2012十一月(8)2012十月(9)2012九月(7)2012八月(17)2012七月(9)2012六月(11)2012五月(15)2012四月(10)2012三月(10)2012二月(5)2012一月(10)2011十二月(15)2011十一月(15)2011十月(8)2011九月(4)2011八月(12)2011七月(8)2011六月(5)2011五月(3)2011四月(2)2011三月(5)2011二月(2)2011一月(3
3. [誠功教室] 功率用語(上)
這是一個根據持續時間和強度，去衡量騎手在該次騎行中累積的「壓力」。
訓練壓力積分(TSS) 是訓練中一個有效負荷的單一數值。
如果你在1小時中用盡100%力量 ...運動比賽時間表香港跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記訓練知識游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機AppFitzStore購物服務範疇短片製作及攝影活動策劃及統籌網站簡介聯絡聯絡我們作者投稿細則搜索31.8CHongkong星期一,九月6,2021聯絡我們投稿細則商業合作私隱政策Fitz運動平台運動比賽時間表香港跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記訓練知識游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機AppFitzStore購物服務範疇短片製作及攝影活動策劃及統籌網站簡介聯絡聯絡我們作者投稿細則使用功率計進行訓練是最科學和有效的方法，但這只是這條「方程式」的其中一部份，作為用家的你還需要知道數字背後的含義。
或許你會從碼表或軟件接觸到一些跟功率相關的陌生的用語。
所以，我今天就給大家介紹一些常見的功率用語，讓大家可以一起學習更多關於功率的知識。
能閾值功率(FTP)FTP這個名詞是由HunterAllen和AndrewCoggan在他們的功率訓練書“TrainingandRacingwithaPowerMeter”之中得以推廣起來。
功能閾值功率或FTP一詞指的是你可以在一小時最大努力騎乘得出的最大功率。
這項測試可以在室內利用騎行台或室外進行。
這裡可以跟大家介紹一種由Hunter Allen創建的FTP測試簡單方法。
這種方法可以在室內利用騎行台或室外進行，如果室外的話最理想是一些穩定的緩坡，而不是起伏地形，因為在下坡時你會很難保持穩定的功率輪出(可能香港只有大帽山符合這個條件)，因此相信很多人是會在室內利用騎行台進行。
HunterAllen創建的FTP測試簡單方法:15-20分鐘耐力節奏熱身*注:第一次做這個測試的朋友，耐力節奏可視為感覺你可以維持幾個小時，易於呼吸和進行對話的運動強度。
3x1分鐘的快速踩踏(至少100RPM/分鐘)，每次1分鐘之間慢踩1分鐘作恢復*注:單車上裝有踏頻傳感器的，將會在碼表上顯示到RPM/分鐘或轉/分鐘。
以上的15-20分鐘耐力節奏熱身和3×1分鐘是在不耗消耗20分鐘測試的體能情況下，為肌肉作熱身。
接著5分鐘計時賽，然後10分鐘緩和，準備迎接FTP「主菜」20分鐘的計時賽*注:測試時，沒有參賽對手，也不是比賽，但你所付出的努力應是像參加一場20分鐘計時賽一樣，付出最大努力最後當然要做15分鐘緩和作結最後，將你20分鐘的平均功率，減去5％，就是你FTP的近似值。
例如，如果20分鐘測試的平均功率為250瓦，那麼在減去5％後，您的FTP將是238瓦。
標準化功率(NormalizedPower/NP)首先，大家要知道一點：沒有騎行是完全穩定的。
您的功率輸出會因地形，風向，跟隨攻擊，加速等因素而有所變化。
這也是標準化功率成為關鍵指標的原因。
NP的計算方法有點複雜，但重要的是它包含兩個關鍵信息:對運動強度快速變化的生理反應不是即時的。
相反，他們遵循可預測的時間進程。
許多關鍵的生理反應，如糖原利用，乳酸產生，壓力激素水平，曲線而不是線性(與運動強度有關)。
舉例，如果你在1小時中保持200w(瓦)，你就會得出一個平均功率(數值平均功率)和200w的標準化功率。
但是，如果你在20米保持100w，20米保持200w和20米保持300w的話，你的平均功率(AP)仍然是200w，但你的標準化功率(NP)將大約是239w。
你的NP是對糖原利用，乳酸鹽產生，壓力激素水平和神經
訓練壓力積分(TSS) 是訓練中一個有效負荷的單一數值。
如果你在1小時中用盡100%力量 ...運動比賽時間表香港跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記訓練知識游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機AppFitzStore購物服務範疇短片製作及攝影活動策劃及統籌網站簡介聯絡聯絡我們作者投稿細則搜索31.8CHongkong星期一,九月6,2021聯絡我們投稿細則商業合作私隱政策Fitz運動平台運動比賽時間表香港跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記訓練知識游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機AppFitzStore購物服務範疇短片製作及攝影活動策劃及統籌網站簡介聯絡聯絡我們作者投稿細則使用功率計進行訓練是最科學和有效的方法，但這只是這條「方程式」的其中一部份，作為用家的你還需要知道數字背後的含義。
或許你會從碼表或軟件接觸到一些跟功率相關的陌生的用語。
所以，我今天就給大家介紹一些常見的功率用語，讓大家可以一起學習更多關於功率的知識。
能閾值功率(FTP)FTP這個名詞是由HunterAllen和AndrewCoggan在他們的功率訓練書“TrainingandRacingwithaPowerMeter”之中得以推廣起來。
功能閾值功率或FTP一詞指的是你可以在一小時最大努力騎乘得出的最大功率。
這項測試可以在室內利用騎行台或室外進行。
這裡可以跟大家介紹一種由Hunter Allen創建的FTP測試簡單方法。
這種方法可以在室內利用騎行台或室外進行，如果室外的話最理想是一些穩定的緩坡，而不是起伏地形，因為在下坡時你會很難保持穩定的功率輪出(可能香港只有大帽山符合這個條件)，因此相信很多人是會在室內利用騎行台進行。
HunterAllen創建的FTP測試簡單方法:15-20分鐘耐力節奏熱身*注:第一次做這個測試的朋友，耐力節奏可視為感覺你可以維持幾個小時，易於呼吸和進行對話的運動強度。
3x1分鐘的快速踩踏(至少100RPM/分鐘)，每次1分鐘之間慢踩1分鐘作恢復*注:單車上裝有踏頻傳感器的，將會在碼表上顯示到RPM/分鐘或轉/分鐘。
以上的15-20分鐘耐力節奏熱身和3×1分鐘是在不耗消耗20分鐘測試的體能情況下，為肌肉作熱身。
接著5分鐘計時賽，然後10分鐘緩和，準備迎接FTP「主菜」20分鐘的計時賽*注:測試時，沒有參賽對手，也不是比賽，但你所付出的努力應是像參加一場20分鐘計時賽一樣，付出最大努力最後當然要做15分鐘緩和作結最後，將你20分鐘的平均功率，減去5％，就是你FTP的近似值。
例如，如果20分鐘測試的平均功率為250瓦，那麼在減去5％後，您的FTP將是238瓦。
標準化功率(NormalizedPower/NP)首先，大家要知道一點：沒有騎行是完全穩定的。
您的功率輸出會因地形，風向，跟隨攻擊，加速等因素而有所變化。
這也是標準化功率成為關鍵指標的原因。
NP的計算方法有點複雜，但重要的是它包含兩個關鍵信息:對運動強度快速變化的生理反應不是即時的。
相反，他們遵循可預測的時間進程。
許多關鍵的生理反應，如糖原利用，乳酸產生，壓力激素水平，曲線而不是線性(與運動強度有關)。
舉例，如果你在1小時中保持200w(瓦)，你就會得出一個平均功率(數值平均功率)和200w的標準化功率。
但是，如果你在20米保持100w，20米保持200w和20米保持300w的話，你的平均功率(AP)仍然是200w，但你的標準化功率(NP)將大約是239w。
你的NP是對糖原利用，乳酸鹽產生，壓力激素水平和神經
4. 功率訓練專有名詞大補貼！李4練肖喂EP14 #TSS ...
... 名詞1:48FTP一小時最大輸出功率3:33AP平均功率4:21NP標準化功率4:50IF強度係數6:54TSS訓練 ...TietojaLehdistöTekijänoikeudetOtayhteyttäSisällöntuottajatMainostaKehittäjätEhdotTietosuojaKäytännötjaturvallisuusNäinYouTubetoimiiKokeileuusiaominaisuuksia©2021GoogleLLC
5. [心得] 淺談功率訓練(1-4)
Training Stress Score (TSS): TSS代表的是對1hr TT(FTP 3600sec)的訓練強度。
公式為TSS = IF^2 * 時間(秒)/36。
例如IF = 0.9，訓練時間為70min ...WFU[精選文章]自行車入門Escape3,Snap21,Revel最近周末想運動,平日想通勤,想買台自行車,把自己找的資料跟大家分享,如果你是玩家級的就不用看了這是給跟我一樣的新新新手參考的騎車半年後的補充:如果你有把握你是真的有時間有興趣會一直騎,建議還是存點錢買好一點的彎把公路車,或是可以考慮買2手的自...2017年5月4日星期四[心得]淺談功率訓練(1-4)[心得]淺談功率訓練byPTT ultimachenhttps://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1493634519.A.E33.htmlhttps://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1493712876.A.B8E.htmlhttps://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1494119386.A.7F9.htmlhttps://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1494679849.A.1FC.html 近年來功率計的價格下降，已經是人人有功練的時代。
關於器材的分享已經很多，小弟想分享一些訓練的心得， 希望能拋磚引玉，有更多的高手可以分享。
本篇主要參考"TrainingandRacingwithaPowerMeter"。
一開始還是不免俗地要列一些名詞解釋。
FunctionalThresholdPower(FTP): 全力踩踏一個小時的最大平均功率。
一般開始訓練的人，比較難 做到"全力踩踏一個小時"這個要求，針對初學者，簡化的方法是 先熱身10至15分鐘，接著全力踩踏20分鐘，20分鐘的平均功率再 除以1.1就是FTP。
CriticalPower(CP): 在一定時間內所能輸出的最大平均功率。
例如CP(20sec)=500W, CP(4min)=270W,CP(60min)=FTP=200W。
NormalizedPower(NP): 一般在室外騎行的時候，很難穩定的保持一個功率，加上有上坡、 下坡等等因素，使用平均功率比較難了解訓練的強度。
因此有NP這個數值。
NP能準確地評估訓練的強度。
目前幾乎所有的App都可以計算這個數值。
IntensityFactor(IF): IF代表的是一次訓練的相對強度，公式為IF=NP/FTP。
例如NP=180W,FTP=200W,IF=0.9。
另外IF也是一個很好的指標用來判斷FTP是否進步。
假設一次超過一個小時的訓練，IF超過1.0的話，表示FTP已經進步了。
TrainingStressScore(TSS): TSS代表的是對1hrTT(FTP3600sec)的訓練強度。
公式為TSS=IF^2*時間(秒)/36。
例如IF=0.9，訓練時間為70min(4200sec)，TSS=94.5。
以書上的列表，TSS小於150的訓練可以每天做，不過還是因人而異。
ChronicTrainingLoad(CTL): 長期訓練負載，定義是42day的平均每日TSS。
AcuteTrainingLoad(ATL): 短期訓練負載，定義是7day的平均每日TSS。
這次就先停在這裡，下一篇將介紹區間訓練。
================ 前一次介紹了幾個基礎名詞，這次談一下功率區間。
功率訓練最重要的就是測量FTP及功率區間，基於這些資訊， 才有辦法決定訓練課表。
我們知道FTP是一個小時內所能輸出的最大平均功率，另外一個 重要的資訊是，這個功率接近我們的乳酸閥功率，所謂乳酸閥， 就是乳酸(肌肉運動的代謝物)產生的速率與分解的速率平衡的時候。
假設我們能維持乳酸閥功率，我們可以持續長時間的有氧運動。
基於FTP，可以將運動分為七個區間，以下針對七個區間做介紹。
ActiveRecovery(Le
公式為TSS = IF^2 * 時間(秒)/36。
例如IF = 0.9，訓練時間為70min ...WFU[精選文章]自行車入門Escape3,Snap21,Revel最近周末想運動,平日想通勤,想買台自行車,把自己找的資料跟大家分享,如果你是玩家級的就不用看了這是給跟我一樣的新新新手參考的騎車半年後的補充:如果你有把握你是真的有時間有興趣會一直騎,建議還是存點錢買好一點的彎把公路車,或是可以考慮買2手的自...2017年5月4日星期四[心得]淺談功率訓練(1-4)[心得]淺談功率訓練byPTT ultimachenhttps://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1493634519.A.E33.htmlhttps://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1493712876.A.B8E.htmlhttps://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1494119386.A.7F9.htmlhttps://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1494679849.A.1FC.html 近年來功率計的價格下降，已經是人人有功練的時代。
關於器材的分享已經很多，小弟想分享一些訓練的心得， 希望能拋磚引玉，有更多的高手可以分享。
本篇主要參考"TrainingandRacingwithaPowerMeter"。
一開始還是不免俗地要列一些名詞解釋。
FunctionalThresholdPower(FTP): 全力踩踏一個小時的最大平均功率。
一般開始訓練的人，比較難 做到"全力踩踏一個小時"這個要求，針對初學者，簡化的方法是 先熱身10至15分鐘，接著全力踩踏20分鐘，20分鐘的平均功率再 除以1.1就是FTP。
CriticalPower(CP): 在一定時間內所能輸出的最大平均功率。
例如CP(20sec)=500W, CP(4min)=270W,CP(60min)=FTP=200W。
NormalizedPower(NP): 一般在室外騎行的時候，很難穩定的保持一個功率，加上有上坡、 下坡等等因素，使用平均功率比較難了解訓練的強度。
因此有NP這個數值。
NP能準確地評估訓練的強度。
目前幾乎所有的App都可以計算這個數值。
IntensityFactor(IF): IF代表的是一次訓練的相對強度，公式為IF=NP/FTP。
例如NP=180W,FTP=200W,IF=0.9。
另外IF也是一個很好的指標用來判斷FTP是否進步。
假設一次超過一個小時的訓練，IF超過1.0的話，表示FTP已經進步了。
TrainingStressScore(TSS): TSS代表的是對1hrTT(FTP3600sec)的訓練強度。
公式為TSS=IF^2*時間(秒)/36。
例如IF=0.9，訓練時間為70min(4200sec)，TSS=94.5。
以書上的列表，TSS小於150的訓練可以每天做，不過還是因人而異。
ChronicTrainingLoad(CTL): 長期訓練負載，定義是42day的平均每日TSS。
AcuteTrainingLoad(ATL): 短期訓練負載，定義是7day的平均每日TSS。
這次就先停在這裡，下一篇將介紹區間訓練。
================ 前一次介紹了幾個基礎名詞，這次談一下功率區間。
功率訓練最重要的就是測量FTP及功率區間，基於這些資訊， 才有辦法決定訓練課表。
我們知道FTP是一個小時內所能輸出的最大平均功率，另外一個 重要的資訊是，這個功率接近我們的乳酸閥功率，所謂乳酸閥， 就是乳酸(肌肉運動的代謝物)產生的速率與分解的速率平衡的時候。
假設我們能維持乳酸閥功率，我們可以持續長時間的有氧運動。
基於FTP，可以將運動分為七個區間，以下針對七個區間做介紹。
ActiveRecovery(Le
6. 2015年11月30日星期一
關於我自己脆瓜檢視我的完整簡介2015年11月30日星期一年度訓練回顧與心得今年快過完了，「回顧一下年度訓練回顧與心得」，來個自我檢討吧。
一成不變基本上就是一個一成不變的「訓練台之日」。
自行車訓練聖經的喬.福瑞曾說，進入自行車前三年都還是初學者，今年是我的第二年，所以我稟持著先打底的方式進行訓練。
由於工作的關係（講師），不但很常早上9:00上課到晚上10:00，很多時後連六日都要上課，但每次聽到別人說「說沒有時間是騙人的」，自己也不知道該如何反駁，總而言之，忙起來是真的沒什麼時間，回家就只想睡覺了。
所以最後選擇「只上訓練台」的訓練方式，排除所有外騎，就專心在訓練台上練習，若有少數時間外騎則完全是為了交朋友，不會刻意拉強度（是真的）。
而且有鑑於深夜訓練台會搞到晚上睡不著，以及最近沒抽到附近停車位的籤，必需把車停在紅線區，所以開始進行「晨間訓練台」活動：大概是這樣子的：早上4點起床，開始準備吃早餐喝豆漿，穿車衣車褲東摸西摸到4點快半，上訓練台，看今天要練的主題，為了避免無聊，把Zwift開著，有畫面感覺比較不無聊，踩到大概6點左右，洗車衣、洗澡、喝乳清蛋白、冰敷結束一天的訓練，7點15準備救我停在紅線的愛車，送老婆或自己上班，這樣就沒法抱怨時間不夠的問題了。
今年的目標都在A級登山賽事，主要是A.思源埡口聯賽、B.武嶺盃以及C.塔塔加聯賽，現在我的已經體認自己是一個長坡型的登山賽選手，那種什麼平路啦、繞圈啦、短坡已經不適合我了，盡量以不浪費錢為主，專攻長上坡賽事。
訓練課程主要吃「5周增加20W」的課程，因為自覺長程有氧可以打很久，但如何增加瓦數，延長tempo功率能夠打的時間才是重點，以去年來說，武嶺盃全部平均功率因為後面氣力放盡，或是高海拔等因素，使得平均瓦數是不可思議的130幾W，不過也說明一件事，就是一但超過負荷的時間，功率下降的速度會非常驚人。
5周增加20W的訓練台課程，持續在打至於這個5周增加20W的課程到底有沒有用呢，其實我個人認為是有用的，它的內容是我目前唯一在忙碌時間可以持續打的，一周的時數不超過10小時，慢慢一點點的累積成效還是有的。
自行車聖經有訓練十誡，目前大概完成：1.適度的訓練2.連貫的訓練3.充分的休息4.有計劃地訓練5.不要經常跟團隊訓練8.相信你的訓練9.對目標的承諾以我的課表而言，一周休息2天，大概的TSS是500左右，還算可以接受的值，雖然不像一些神人一周都搞個700以上，連續幾個月，不過以前幾乎不想休息嚐到苦果後，目前對於休息就抱持著相當接受的態度。
最近稍微加重了一點點量...但TSS639.9是我最多的一周在武嶺盃以及塔塔加前，因為某些原因，所以都是不斷的在訓練台上和緩或是打tempo功率，曾經有幾天是心跳不超過120的減脂騎法（因為那時腿有點酸），看WKO+的PMC圖，看起來中間好像休了一長段。
嗯...不過登山賽前會先去探路，擬定作戰策略是我個人覺得優點的地方，我只能把自已當成一個智慧型的自行車手，在功率輸人一大截的情況下，如何在賽中準確的把事先規劃的戰術完美執行才是成功關鍵。
思源埡口比賽時只探了一次路，還沒有記錄大概什麼路段要配多少功率，只大概認為用80%FTP應該可以騎完，結果當天天氣太熱，在南山後就雙腿抽筋，勉強支撐回終點，平均FTP沒有80%。
到了武嶺盃就改變戰術，前三個星期每星期去一次武嶺，測試各種不同的騎法，最後得到總平均功率介於75%FTP的結論，以及人止關前不超過70%FTP，最後武嶺盃以77%FTP騎完。
而到了塔塔加，因為摔車受傷，只去探了一次路，但這次不以總平均FTP%來分配功率，改用每小時來分配，我每小時按一次lap，知道我的FTP%分別是81、90、85、80，在比賽時就是按照這樣的功率分配騎完塔塔加。
思源埡口M40分組排名（21／55）時間2：53：34武嶺盃M40分組排名（17／233）時間：3：28：39塔塔加M40分組排名（14／119）時間：3：24：30今年算有達成我的目標（武嶺、塔塔加在3小時半以內，聯賽分組15以內），明年就繼續努力了。
張貼者：脆瓜於上午5:5712則留言:以電子郵件傳送這篇文章BlogThis！分享至Twitter分享至Facebook分享到Pinterest脆瓜外號脆瓜,其實沒人知道為什麼,只有我自己知道,因為老婆當年喜歡QOO,所以我都叫她小Q,與Q搭配的就是脆,又脆又Q的意思,所以我就叫脆瓜...是這麼來的,哈哈2015年11月26日星期四最後的訓練拚圖--訓練神器WattBik
一成不變基本上就是一個一成不變的「訓練台之日」。
自行車訓練聖經的喬.福瑞曾說，進入自行車前三年都還是初學者，今年是我的第二年，所以我稟持著先打底的方式進行訓練。
由於工作的關係（講師），不但很常早上9:00上課到晚上10:00，很多時後連六日都要上課，但每次聽到別人說「說沒有時間是騙人的」，自己也不知道該如何反駁，總而言之，忙起來是真的沒什麼時間，回家就只想睡覺了。
所以最後選擇「只上訓練台」的訓練方式，排除所有外騎，就專心在訓練台上練習，若有少數時間外騎則完全是為了交朋友，不會刻意拉強度（是真的）。
而且有鑑於深夜訓練台會搞到晚上睡不著，以及最近沒抽到附近停車位的籤，必需把車停在紅線區，所以開始進行「晨間訓練台」活動：大概是這樣子的：早上4點起床，開始準備吃早餐喝豆漿，穿車衣車褲東摸西摸到4點快半，上訓練台，看今天要練的主題，為了避免無聊，把Zwift開著，有畫面感覺比較不無聊，踩到大概6點左右，洗車衣、洗澡、喝乳清蛋白、冰敷結束一天的訓練，7點15準備救我停在紅線的愛車，送老婆或自己上班，這樣就沒法抱怨時間不夠的問題了。
今年的目標都在A級登山賽事，主要是A.思源埡口聯賽、B.武嶺盃以及C.塔塔加聯賽，現在我的已經體認自己是一個長坡型的登山賽選手，那種什麼平路啦、繞圈啦、短坡已經不適合我了，盡量以不浪費錢為主，專攻長上坡賽事。
訓練課程主要吃「5周增加20W」的課程，因為自覺長程有氧可以打很久，但如何增加瓦數，延長tempo功率能夠打的時間才是重點，以去年來說，武嶺盃全部平均功率因為後面氣力放盡，或是高海拔等因素，使得平均瓦數是不可思議的130幾W，不過也說明一件事，就是一但超過負荷的時間，功率下降的速度會非常驚人。
5周增加20W的訓練台課程，持續在打至於這個5周增加20W的課程到底有沒有用呢，其實我個人認為是有用的，它的內容是我目前唯一在忙碌時間可以持續打的，一周的時數不超過10小時，慢慢一點點的累積成效還是有的。
自行車聖經有訓練十誡，目前大概完成：1.適度的訓練2.連貫的訓練3.充分的休息4.有計劃地訓練5.不要經常跟團隊訓練8.相信你的訓練9.對目標的承諾以我的課表而言，一周休息2天，大概的TSS是500左右，還算可以接受的值，雖然不像一些神人一周都搞個700以上，連續幾個月，不過以前幾乎不想休息嚐到苦果後，目前對於休息就抱持著相當接受的態度。
最近稍微加重了一點點量...但TSS639.9是我最多的一周在武嶺盃以及塔塔加前，因為某些原因，所以都是不斷的在訓練台上和緩或是打tempo功率，曾經有幾天是心跳不超過120的減脂騎法（因為那時腿有點酸），看WKO+的PMC圖，看起來中間好像休了一長段。
嗯...不過登山賽前會先去探路，擬定作戰策略是我個人覺得優點的地方，我只能把自已當成一個智慧型的自行車手，在功率輸人一大截的情況下，如何在賽中準確的把事先規劃的戰術完美執行才是成功關鍵。
思源埡口比賽時只探了一次路，還沒有記錄大概什麼路段要配多少功率，只大概認為用80%FTP應該可以騎完，結果當天天氣太熱，在南山後就雙腿抽筋，勉強支撐回終點，平均FTP沒有80%。
到了武嶺盃就改變戰術，前三個星期每星期去一次武嶺，測試各種不同的騎法，最後得到總平均功率介於75%FTP的結論，以及人止關前不超過70%FTP，最後武嶺盃以77%FTP騎完。
而到了塔塔加，因為摔車受傷，只去探了一次路，但這次不以總平均FTP%來分配功率，改用每小時來分配，我每小時按一次lap，知道我的FTP%分別是81、90、85、80，在比賽時就是按照這樣的功率分配騎完塔塔加。
思源埡口M40分組排名（21／55）時間2：53：34武嶺盃M40分組排名（17／233）時間：3：28：39塔塔加M40分組排名（14／119）時間：3：24：30今年算有達成我的目標（武嶺、塔塔加在3小時半以內，聯賽分組15以內），明年就繼續努力了。
張貼者：脆瓜於上午5:5712則留言:以電子郵件傳送這篇文章BlogThis！分享至Twitter分享至Facebook分享到Pinterest脆瓜外號脆瓜,其實沒人知道為什麼,只有我自己知道,因為老婆當年喜歡QOO,所以我都叫她小Q,與Q搭配的就是脆,又脆又Q的意思,所以我就叫脆瓜...是這麼來的,哈哈2015年11月26日星期四最後的訓練拚圖--訓練神器WattBik
7. 單車訓練無限公司
為什麼訓練壓力指數TSS要用NP標準化功率而不是AP平均功率計算? 假設ITT穩定輸出1小時平均200w，還有各種衝剌間歇後1小時平均200w，身體的感覺疲勞是不一樣的，而NP更能 ...DirectnaarGedeeltenvandezepaginaHulpvoortoegankelijkheidDrukopalt+/omditmenuteopenenNoticeJemoetjeaanmeldenomverdertegaan.AanmeldenbijFacebookJemoetjeaanmeldenomverdertegaan.AanmeldenAccountvergeten?·RegistreerjebijFacebookNederlandsFryskEnglish(US)PolskiTürkçeDeutschFrançais(France)العربيةEspañolPortuguês(Brasil)ItalianoRegistrerenAanmeldenMessengerFacebookLiteWatchPlaatsenGamesMarketplaceFacebookPayVacaturesOculusPortalInstagramLokaalInzamelingsactiesServicesVerkiezingsinformatiecentrumInfoAdvertentiemakenPaginamakenOntwikkelaarsVacaturesPrivacyCookiesJouwadvertentievoorkeurenGebruiksvoorwaardenHelpInstellingenActiviteitlogboekFacebook©2021
8. 瞭解訓練壓力積分Training Stress Score®
訓練壓力積分(Training Stress Score®，TSS)是用來測量您騎乘時身體負擔了多少壓力的方法。
TSS®是用標準化功率(Normalized Power®，NP)、強度係數(Intensity ...
TSS®是用標準化功率(Normalized Power®，NP)、強度係數(Intensity ...