弓步│瘦腿翹臀、增加平衡感 ... 【瑜伽就一招】低弓箭步變化式臀部、大腿後側肌群更有彈性 ... 2雙手合十，身體往右後方扭轉，讓左手肘頂住右膝外側。

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訓練重點：核心肌群、大腿肌群、臀大肌、腓腸肌等。

動作：自然站姿，雙腳與肩同寬。

雙手插腰，挺胸，右腳跨出一大步後影音【康健陪你練】弓箭步啞鈴上舉，全身訓練增肌力你是哪種小腿型？３０秒練出好看美腿更多影音伸展臀、腿後側肌群活化骨盆關節活動力簡單一個動作就能伸展平時動不到的臀、腿後肌群，一起來練習。

【瑜伽就一招】低弓箭步變化式　臀部、大腿後側肌群更有彈性膝蓋不舒服的人，可以在膝蓋下面墊一層毛巾。

此練習的重點在於臀部與大腿後側肌群的伸展，因此，如果腹部碰不到大腿的話，背部只要放鬆就可以。

擺脫下半身肥胖的居家健身法　她靠兩法則健康瘦距離要比肩膀更寬，雙腳腳尖向外成45度，注意膝蓋要與腳尖朝同一個方向，然後再慢慢坐下、起立。

（照片來源：尖端出版）三、扶椅弓箭步X10次如果徒手做弓箭步有困難【瑜伽就一招】蜥蜴式　調整骨盆不歪斜臀部、髖關節肌肉緊繃的人，可以手肘伸直、手掌支撐，以低弓箭步慢慢練習，或是手肘放在瑜伽磚上支撐練習。

下背受傷、椎間盤凸出的人，要避免或跟隨專業老師一起練習。

【瑜伽就一招】支撐半犁式　消除下半身水腫【瑜伽就一招】低弓箭步變化式　臀部、大腿後側肌群更有彈性【康健線上瑜伽課】修正體態問題、燃脂排毒，雕塑曲線，陪你持續練習５件事　紓緩你的腳(1)弓箭步：手扶桌面或牆，一腳在前一腳在後，腳尖朝前，成弓箭步，足跟不離地，身體重心往前，伸展小腿因穿高跟鞋縮起的腓腸肌與阿基里斯腱。

(2)腳趾剪刀、石頭、布：腳趾張開、縮起、放鬆，可3招瑜伽強化腸胃機能右腳呈弓箭步，背部挺直。

2雙手合十，身體往右後方扭轉，讓左手肘頂住右膝外側。

維持此姿勢3～5個呼吸。

3右腿維持弓箭步姿勢，左腳往後伸直，抬高膝蓋，維持腳尖點地，雙手呈大字型張開（右手向上3招瑜伽　強化腸胃機能4.重複1～3步驟5次。

下午：側身扭轉式深層按摩腹部提高新陳代謝動作：1.左膝跪地，右腳呈弓箭步，背部挺直。

2.雙手合十，身體往右後方扭轉，讓左手肘頂住右膝外側。

維持此勢3～5強健美腿運動∼15次。

B.弓箭步目標—大腿肌群動作—1.手叉腰，弓箭步雙腳一前一後，後腳腳跟微提，抬頭挺胸，上半身垂直地面。

2.順勢蹲下4招雕塑完美翹臀點地預備。

將右腳向上抬起，往左腳外側移動，腳尖點地後抬起，水平外移到身體右側，左右來回反覆抬點，可以鍛鍊臀大肌。

3.左右腳交換，各做20回。

弓箭步1.雙手插腰，右腳向前跨弓箭步。

2步伐邁不開、動作卡卡？鍛鍊髂腰肌助改善從放鬆開始。

由於髂腰肌位置很深層，推薦兩個動作幫助建立對髂腰肌的覺知。

動作一是先以放鬆躺姿，感覺到髖關節前側的這一段皮膚縱向被伸展開來，藉此練習來感受髂腰肌。

動作二再從弓箭步的伸展，感覺身體深層的髂腰駝背不凸肚健身教練3招強化核心在家也能練出漂亮身形強化腿力，步伐就會輕巧，來練弓箭步不少人為了訓練腿力，會選擇跑步或是跳躍，Julia提醒，如果本身的肌力沒有準備好又熱身不足，貿然就跟著跑步或是上下跳躍，一定難逃受傷。

尤其許多人伸展運動，紓緩經期不適弓箭步伸展可以刺激大腿內側的肝經、脾經、腎經，能平衡氣血、內分泌，讓情緒更穩定，氣血通暢。

1.雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，上半身挺直，肩膀放鬆，面向前方。

2.將雙手平舉，手掌向外，手指足底筋膜炎　推拿有效嗎？必須非常小心。

推拿主要是透過按摩和牽拉來