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1. 弓箭步伸展肌力訓練
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁全站搜尋全部文章影音食譜課程專題知識庫排序設定資料類型：全部文章全部文章訂戶專屬會員專屬全文開放全部內容全部內容可授權內容不可授權內容不限時間不限時間一週內一個月內六個月內一年內排序方式：依照關連性排序依照關連性排序依照時間排序約有1664項結果(搜尋時間：0.03秒)符號說明：訂戶專屬會員專屬知識庫白胺酸運動的能量。
醫療功能上，已有研究證實白胺酸可以改善年長者的力量，尤其是肌少症患者，如果能合併補充白胺酸以及肌力訓練，可以加速肌肉生長，改善肌少症的症狀，即使年長者並未缺乏蛋白質，補充白胺酸跳躍膝後可以做膝關節與附近部位的伸展與肌力訓練運動，平時要盡量避免膝蓋完全蹲下的動作，以免膝蓋受力過多造成傷害。
跳躍膝就醫提醒初期就醫階段，病人和家屬應該知道：對於病人的頸椎退化性關節炎低頭族頸椎傷病史頸椎退化性關節炎發預防重點久坐族應維持良好工作姿勢，平時應減少低頭使用手機和電腦的頻率。
每工作一小時就變換姿勢並從事靜態頸部肌力訓練和伸展訓練肌腱炎接受物理治療，包含徒手治療、肌力訓練、熱療或是電療等。
在康復前使用護具固定，避免反覆受傷。
如果造成慢性肌腱炎，可能需要手術治療。
肌腱炎照護重點輕微的肌腱炎可以用痠痛貼布淋巴水腫橫向壓力刺激淋巴導管的收縮，增加組織間液的壓力，促進淋巴液回流。
運動：淋巴水腫病患的運動包含了伸展、肌力訓練、有氧運動及呼吸訓練。
中度水腫：除了運用治療輕度水腫的方運動傷害包含徒手治療、肌力訓練、熱療或是電療等。
在康復前使用護具固定，避免反覆受傷。
如果造成慢性肌腱炎，可能需要手術治療。
運動傷害照護重點在急性期的治療完成後，可以遵循LOVE亞直排輪降低罹患心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險。
糖尿病：美國糖尿病學會指出糖尿病患者如果規律地進行有氧運動搭配肌力訓練，將有助於控制血糖，進而改善糖尿病症狀，而直排輪運動就是一種兼具有氧運動與肌力日常微運動：煮飯配合伸展運動，能少量增長肌肉並燃燒熱量。
,煮飯的代謝當量約1.8Mets（大卡／公斤／小時），是非常輕度的活動，屬於日常微運動的一種，不能期待以此來進行減肥。
粗估煮飯一小時所消耗日常微運動：開車（METs）來計算。
雖然開車是一種需要長時間坐著的活動，不過開車時，可利用紅燈或等待的空檔，把握片刻伸展緊繃的肩頸，同時促進血液循環；國外的研究也提到，開車這種需要專注以及用腦的活動可能有降低失智症風險的功效髕骨軟骨軟化症承受過度壓力：過度使用膝蓋關節，例如持續跑步或跳躍運動，重複性的壓力可能導致髕骨關節疼痛；體重太重，當膝蓋重複伸展彎曲時，伸展彎曲的幅度愈大，髕骨壓力愈大，在平路上行走是體重的0.5倍，上樓梯時增至體重更多知識庫內容弓步│瘦腿翹臀、增加平衡感別忘了小時候體育課暖身總會做的弓步（Lunge），這對久坐、久站的上班族，是很好的伸展與肌力訓練，不只幫忙伸展髖關節，並訓練核心與下肢肌群，還能雕塑下半身，達到瘦腿跟翹臀的目的。
影音【康健陪你練】弓箭步啞鈴上舉，全身訓練增肌力01:29康健來了／大腿肌力訓練！輕鬆保養膝關節康健來了／有氧運動✕肌力訓練 有效減重加倍瘦！【康健陪你練】坐姿側舉，跟蝴蝶袖說掰掰04:53負重訓練防骨鬆，3動作練出好肌力01:15【康健陪你練】倒立瑜伽這樣練！04:24祖雄教你4招簡易居家運動鍛鍊全身肌肉｜康健陪你練04:46雕塑手臂、臀部線條│名模林可彤的4招彈力帶全身肌力運動｜康健陪你練康健來了／「坐椅式伸展」遠離坐骨神經痛！康健來了／在家也能輕鬆做！訓練肌力，遠離運動傷害更多影音只是練軟Q？你太小看伸展運動了！爬個樓梯，膝蓋就喀喀作響；坐在電腦前太久，起身時總覺得腳步跨不大……，總是在這種時刻，你才會想到要伸展。
事實上，伸展應該列入固定運動課表，它不只是拉筋暖身而已，也是一種肌力訓練。
樂齡有肌彰化全面啟動肌力訓練利用中央預防與延緩失能方案，媒合運動指導員、物理及職能治療師分工導入縣內「C級巷弄長照站」，運用共餐日共餐前時機，全面開辦肌力訓練班，提供社區長者個別化肌力訓練指導，訓練內容包含有體適能檢測、心肺耐力有安全做重訓，先試這５招動作15下。
(圖片來源：林后駿)啞鈴弓箭步│訓練大腿、臀部肌力1.手握啞鈴
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醫療功能上，已有研究證實白胺酸可以改善年長者的力量，尤其是肌少症患者，如果能合併補充白胺酸以及肌力訓練，可以加速肌肉生長，改善肌少症的症狀，即使年長者並未缺乏蛋白質，補充白胺酸跳躍膝後可以做膝關節與附近部位的伸展與肌力訓練運動，平時要盡量避免膝蓋完全蹲下的動作，以免膝蓋受力過多造成傷害。
跳躍膝就醫提醒初期就醫階段，病人和家屬應該知道：對於病人的頸椎退化性關節炎低頭族頸椎傷病史頸椎退化性關節炎發預防重點久坐族應維持良好工作姿勢，平時應減少低頭使用手機和電腦的頻率。
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肌腱炎照護重點輕微的肌腱炎可以用痠痛貼布淋巴水腫橫向壓力刺激淋巴導管的收縮，增加組織間液的壓力，促進淋巴液回流。
運動：淋巴水腫病患的運動包含了伸展、肌力訓練、有氧運動及呼吸訓練。
中度水腫：除了運用治療輕度水腫的方運動傷害包含徒手治療、肌力訓練、熱療或是電療等。
在康復前使用護具固定，避免反覆受傷。
如果造成慢性肌腱炎，可能需要手術治療。
運動傷害照護重點在急性期的治療完成後，可以遵循LOVE亞直排輪降低罹患心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險。
糖尿病：美國糖尿病學會指出糖尿病患者如果規律地進行有氧運動搭配肌力訓練，將有助於控制血糖，進而改善糖尿病症狀，而直排輪運動就是一種兼具有氧運動與肌力日常微運動：煮飯配合伸展運動，能少量增長肌肉並燃燒熱量。
,煮飯的代謝當量約1.8Mets（大卡／公斤／小時），是非常輕度的活動，屬於日常微運動的一種，不能期待以此來進行減肥。
粗估煮飯一小時所消耗日常微運動：開車（METs）來計算。
雖然開車是一種需要長時間坐著的活動，不過開車時，可利用紅燈或等待的空檔，把握片刻伸展緊繃的肩頸，同時促進血液循環；國外的研究也提到，開車這種需要專注以及用腦的活動可能有降低失智症風險的功效髕骨軟骨軟化症承受過度壓力：過度使用膝蓋關節，例如持續跑步或跳躍運動，重複性的壓力可能導致髕骨關節疼痛；體重太重，當膝蓋重複伸展彎曲時，伸展彎曲的幅度愈大，髕骨壓力愈大，在平路上行走是體重的0.5倍，上樓梯時增至體重更多知識庫內容弓步│瘦腿翹臀、增加平衡感別忘了小時候體育課暖身總會做的弓步（Lunge），這對久坐、久站的上班族，是很好的伸展與肌力訓練，不只幫忙伸展髖關節，並訓練核心與下肢肌群，還能雕塑下半身，達到瘦腿跟翹臀的目的。
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事實上，伸展應該列入固定運動課表，它不只是拉筋暖身而已，也是一種肌力訓練。
樂齡有肌彰化全面啟動肌力訓練利用中央預防與延緩失能方案，媒合運動指導員、物理及職能治療師分工導入縣內「C級巷弄長照站」，運用共餐日共餐前時機，全面開辦肌力訓練班，提供社區長者個別化肌力訓練指導，訓練內容包含有體適能檢測、心肺耐力有安全做重訓，先試這５招動作15下。
(圖片來源：林后駿)啞鈴弓箭步│訓練大腿、臀部肌力1.手握啞鈴
2. 【運動備忘】在家做「弓步蹲」Dos and don'ts！姿勢差異易致 ...
2. 經常關注前膝的位置或因平衡力不佳而不自覺前傾。
正確：. 1. 弓箭步時重心垂直上下移動，兩腿平均分擔體重，大腿前肌及臀大肌平衡受 ...健康都市痛症-Oscar治療師加入最愛專欄 收藏文章 2020-06-08【運動備忘】在家做「弓步蹲」Dosanddon’ts！姿勢差異易致肌肉創傷#痛症療法#痛症#深蹲#平板支持#弓步蹲#肌力不足#運動#在家運動#運動keepfit 不少朋友也習慣了在家進行運動，強化身體肌肉之餘也可以增強抵抗力，深蹲、平板支持及做弓步蹲（Lunge）都是熱門的簡單運動，但在進行這個訓練運動時，一些小動作的差異就會造成肌肉創傷的問題，嚴重時更會引起慢性的關節勞損。
當我們在做弓步蹲（Lunge）的時候，針對強化的下肢肌肉群和深蹲差不多，主要針對的目標肌肉也是股四頭肌與臀大肌，大腿後肌、臀中肌及臀小肌的協調也不小，但是因為重量的負荷比較小，所以運動時的感覺不太大，而且弓步蹲的負荷也不高，所以肌肉的增長不會太快，肌肉的線條不會過於突兀。
（圖片由作者提供） 而且弓步蹲亦會考驗核心肌肉的平衡與穩定能力，如果在初期勉強增加重量（如手持或肩扛式），這樣的負荷過大對於身體平衡與訓練成效是沒甚麼幫助，反而令大腿肌肉易受傷。
（網上圖片）進行弓蹲步時必須注意軀幹的挺直，前膝不能屈曲超過90度，重心應保持在後膝之上。
（iStock）進行弓蹲步時，由於身體都依賴著大腿支撐上身的重量及平衡，如果軀幹的重心傾向前方的話便會增加大腿的負荷，甚至引起前膝痛！ 錯誤：1.弓蹲步時重心太往前，只練到大腿前側，造成大腿肌肉太發達，臀部肌仍舊無力。
2.經常關注前膝的位置或因平衡力不佳而不自覺前傾。
正確：1.弓箭步時重心垂直上下移動，兩腿平均分擔體重，大腿前肌及臀大肌平衡受力，達到更好的訓練效果。
2.前腳與後腳的彎曲都要成直角90度。
特別注意前腳的膝蓋不要超過腳尖。
3.蹲下時，前腳腳掌要平放於地上，避免踮腳尖。
4.初學者適宜對鏡進行運動，並且在後的膝的位置放置較厚的軟墊預防失平衡或作為動作提示。
（網上圖片） 《經濟通》所刊的署名及／或不署名文章，相關內容屬作者個人意見，並不代表《經濟通》立場，《經濟通》所扮演的角色是提供一個自由言論平台。
更多都市痛症文章【在家練腹肌】腹肌弱？腰痛？制定合適捲腹運動，有效訓練兼可避開傷患【疫下運動】在家工作肚腩累積贅肉！如何做捲腹運動最安全有效？【戶外活動】高溫下運動慎防中暑！須注意「熱適應力」、「熱壓指數」【運動須知】做「前弓步」要注意心肺能力！體適能不足人士可做「後弓步」【運動須知】做「前弓步」5個注意點：膝關節過度內傾易勞損！【運動備忘】在家做「弓步蹲」Dosanddon’ts！姿勢差異易致肌肉創傷1【不良姿勢】伸展運動不足以紓緩肩頸問題？強化運動改善「圓肩」問題【不良姿勢】「在家工作」種禍根！復工後頭痛、後頸痛，特定伸展運動助紓緩【頸部疼痛】工作長期處於不良姿勢，除了頸痛、頭痛，還會令張嘴及吞嚥不適？【紓緩痛症】低頭族小心！家具高度不足易引發肩頸、關節痛你可能感興趣#痛症療法#痛症#深蹲#平板支持#弓步蹲#肌力不足#運動#在家運動#運動keepfit都市痛症．Oscar治療師李光洙因傷退出《RunningMan》！點解會「腰椎間盤脫出」？4個簡單動作自我測試都市痛症．Oscar治療師【不良姿勢】「高低膊」影響外觀，仲可能是脊椎側彎徵兆！哪些習慣最要不得？馬拉松週記．馮華添、盧楚仁中年跑手常有肩、腰和背痛問題？與氣血不足有關！唔想「退賽」，給跑友3個建議！1健康解「迷」【網紅大發現】「亞洲蹲」竟然是華人長壽的秘密？2馬拉松週記．馮華添、盧楚仁訂立訓練內容如有如中醫診症！長跑著重心肺耐力鍛鍊，緊記5大要點！都市痛症．Oscar治療師【收腹運動】WFH或辦公室都做得！一張椅子，坐著都可收腹減肚腩！更多健康文章健康大晒趁母親節關注媽媽健康！年輕媽媽、50、60歲媽媽分別要留意甚麼問題？不同年齡該做哪些婦科檢查？健康大晒【5月疫情更新】今增2宗本地個案！29歲華大基因職員感染源頭不明，曾接種兩劑復必泰疫苗！印傭完成檢疫後確診，屬輸入定復陽？素心Cook．藍婷【母親節】做一道素菜送給媽媽！「甜茄沙律菜伴沙薑素雞」口感十足，「無肉不歡」都喜歡！健康大晒【患者蹤跡更新】沒有新地點上榜！一文睇清確診者過去14天曾到訪地方（5月7日更新）6健康解「迷」【中西醫點睇】無故心跳加快抖不過氣，或是驚恐症來襲！深呼吸會更緊張！「478呼吸法」幫到手健康快車．石鏡泉自救編輯推介有種生活>AmberYiu
正確：. 1. 弓箭步時重心垂直上下移動，兩腿平均分擔體重，大腿前肌及臀大肌平衡受 ...健康都市痛症-Oscar治療師加入最愛專欄 收藏文章 2020-06-08【運動備忘】在家做「弓步蹲」Dosanddon’ts！姿勢差異易致肌肉創傷#痛症療法#痛症#深蹲#平板支持#弓步蹲#肌力不足#運動#在家運動#運動keepfit 不少朋友也習慣了在家進行運動，強化身體肌肉之餘也可以增強抵抗力，深蹲、平板支持及做弓步蹲（Lunge）都是熱門的簡單運動，但在進行這個訓練運動時，一些小動作的差異就會造成肌肉創傷的問題，嚴重時更會引起慢性的關節勞損。
當我們在做弓步蹲（Lunge）的時候，針對強化的下肢肌肉群和深蹲差不多，主要針對的目標肌肉也是股四頭肌與臀大肌，大腿後肌、臀中肌及臀小肌的協調也不小，但是因為重量的負荷比較小，所以運動時的感覺不太大，而且弓步蹲的負荷也不高，所以肌肉的增長不會太快，肌肉的線條不會過於突兀。
（圖片由作者提供） 而且弓步蹲亦會考驗核心肌肉的平衡與穩定能力，如果在初期勉強增加重量（如手持或肩扛式），這樣的負荷過大對於身體平衡與訓練成效是沒甚麼幫助，反而令大腿肌肉易受傷。
（網上圖片）進行弓蹲步時必須注意軀幹的挺直，前膝不能屈曲超過90度，重心應保持在後膝之上。
（iStock）進行弓蹲步時，由於身體都依賴著大腿支撐上身的重量及平衡，如果軀幹的重心傾向前方的話便會增加大腿的負荷，甚至引起前膝痛！ 錯誤：1.弓蹲步時重心太往前，只練到大腿前側，造成大腿肌肉太發達，臀部肌仍舊無力。
2.經常關注前膝的位置或因平衡力不佳而不自覺前傾。
正確：1.弓箭步時重心垂直上下移動，兩腿平均分擔體重，大腿前肌及臀大肌平衡受力，達到更好的訓練效果。
2.前腳與後腳的彎曲都要成直角90度。
特別注意前腳的膝蓋不要超過腳尖。
3.蹲下時，前腳腳掌要平放於地上，避免踮腳尖。
4.初學者適宜對鏡進行運動，並且在後的膝的位置放置較厚的軟墊預防失平衡或作為動作提示。
（網上圖片） 《經濟通》所刊的署名及／或不署名文章，相關內容屬作者個人意見，並不代表《經濟通》立場，《經濟通》所扮演的角色是提供一個自由言論平台。
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3. 弓步行走: 小腿, 臀肌, 臀部
一腳向前跨出一大步。
身體向下形成弓步，雙膝彎曲成90 度。
軀幹打直，保持挺胸並將肩膀向後收。
保持平衡。
弓步行走難度初學者焦點體力運用到的肌肉小腿,臀肌,臀部器材無設備進度啞鈴交替弓步進度交替弓步跳設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1抬頭挺胸站立，雙腳併攏。
一腳向前跨出一大步。
身體向下形成弓步，雙膝彎曲成90度。
軀幹打直，保持挺胸並將肩膀向後收。
保持平衡。
步驟2後腿往前跨一步，將雙腳併攏。
雙腳交替往前跨步前進。
進度與變化啞鈴交替弓步體力|中階交替弓步跳力量，體力|進階槓鈴反弓步體力啞鈴過頂後跨步體力保加利亞式槓把分腿深蹲體力秘訣確保姿勢正確，上半身不要向前傾。
為了避免受傷，前膝位置勿超過腳尖。
相關運動體力運動雙腿運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
身體向下形成弓步，雙膝彎曲成90 度。
軀幹打直，保持挺胸並將肩膀向後收。
保持平衡。
弓步行走難度初學者焦點體力運用到的肌肉小腿,臀肌,臀部器材無設備進度啞鈴交替弓步進度交替弓步跳設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1抬頭挺胸站立，雙腳併攏。
一腳向前跨出一大步。
身體向下形成弓步，雙膝彎曲成90度。
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保持平衡。
步驟2後腿往前跨一步，將雙腳併攏。
雙腳交替往前跨步前進。
進度與變化啞鈴交替弓步體力|中階交替弓步跳力量，體力|進階槓鈴反弓步體力啞鈴過頂後跨步體力保加利亞式槓把分腿深蹲體力秘訣確保姿勢正確，上半身不要向前傾。
為了避免受傷，前膝位置勿超過腳尖。
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4. 【訓練】7種常見的錯誤鍛鍊動作
然而錯誤的深蹲動作，可能導致膝關節半月軟骨受損而毀了你的登山行程 ... 身體容易搖搖晃晃是常見的問題之一，另外弓箭步下蹲常見的錯誤列舉 ...【訓練】7種常見的錯誤鍛鍊動作WenChien2015-06-03發表158,516次點閱收藏分享分享至FacebookLINE知識基礎訓練體能訓練運動的好處非常多，它可以強化心肺功能、促進新陳代謝、預防多數疾病，還能使人心情愉悅。
大部份的人在運動前都有事先鍛練和暖身的良好觀念讓身體作好事前準備，但你可曾注意過你的伸展及鍛鍊是否在做白工? 日常鍛鍊的目的在於強化肌力，但錯誤的姿勢可能會帶來更嚴重的傷害!尤其是對運動新手而言，因本身肌力不夠強健，身體會不自覺得像借助其它部位的外力來幫助動作完成，進而導致受傷。
下篇文章主要介紹7項常見的鍛鍊運動，提供自我檢視的機會。
1.三頭肌撐體：訓鍊三頭肌與核心肌群的運動，同時也是想要揮別蝴蝶袖的女性的最佳選擇。
錯誤示範正確動作× 雙手間距過寬或過窄，導致肩膀受傷× 手臂與手肘超過90度直角O 選擇穩固的椅子，椅面高度大約為坐著時大腿與小腿成直角，寬度應超過髖關節O 臀部坐在椅子前端邊緣，雙手自然垂於身體兩邊，掌心握住椅子邊緣，再往前跨步懸空身體O 彎曲肘關節下降身體，使手肘與手臂成90度直角，初學者可以先嘗試從30度開始O 再以三頭肌撐起身體回到原高度 2.靠牆深蹲：深蹲是鍛鍊大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉的運動。
大腿肌肉的鍛鍊對登山者而言特別重要，強健的大腿肌力可以保護膝蓋，並讓你的登山行程更輕鬆愉快！靠牆深蹲因為可以分散一些力量在牆壁上，很適合肌力不足的初學者作為登山行前訓練。
錯誤示範正確動作× 頭與背部未靠牆貼直× 腳後跟離牆太近或太遠，蹲下時膝蓋超過腳尖× 蹲下時雙膝未與肩同寬× 臀部坐太低或太高導致膝關節受傷O 背部貼直靠牆，腳往前站約2-3步，腳跟牆面的距離為膝關節彎曲呈直角時，膝蓋不超過腳掌為準O 彎曲膝關節與髖關節，保持臀部和背部靠在牆上O 大腿與地面平行，與小腿垂直O 撐住5-10秒，恢復原姿勢 3.仰臥起坐：是熟知的鍛鍊腹部肌肉的基礎動作。
在大多數人國小中學時期就開始作仰臥起坐，可能覺得沒甚麼好學的做就對了！然而現在已經有許多運動學者表示仰臥起坐潛在許多危險性：如因弓背導致頸椎受傷，不當的施力過度壓迫腰椎，甚至曾經在前年發生頸部血管爆裂。
從小未真正注意仰臥起坐的正確性與累積數十年的錯誤姿勢，要校正回來不是件容易的事情！錯誤示範正確動作× 手放在脖子後方，起身時施力於頸椎將自己拉起身× 肩膀緊繃× 下巴往下壓胸口× 持續憋氣O 手側放太陽穴兩側或是抱胸O 膝蓋彎曲約90度，腳平貼在地面O 採用較緩慢的速度較佳O 利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可，保持正常呼吸 4.屈膝深蹲：同樣是一個非常適合登山者的行前訓練動作，可鍛鍊到大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌和核心肌群。
然而錯誤的深蹲動作，可能導致膝關節半月軟骨受損而毀了你的登山行程。
※編按：深蹲膝蓋是否不能超過腳尖，有眾多講法，請參考「深蹲時膝蓋應否超過腳尖」不是一道是非題。
錯誤示範正確動作× 彎腰駝背，壓迫下背部脊椎× 大腿未與地面平行，重心未放在腳後跟× 蹲下時膝蓋超過腳指頭太多，膝關節受力過大且不均× 深蹲時雙腳與雙膝未與臀部同寬，使半月軟骨受力不均O 抬頭挺胸O 雙腳打開與髖關節同寬O 雙手往前平舉O 腹部肌肉緊縮並打直背脊O 將臀部往後坐O 深蹲的同時切記大腿需平行地面，雙肩雙膝雙腳距離相同O 重心位於腳後跟O 膝蓋不超過腳尖 5.撐體：被公認為鍛鍊的核心肌群最有效的一種運動。
看似簡單的撐體，對初學者而言其實是很容易犯下錯誤。
錯誤示範正確動作× 手臂位置錯誤造成肩關節受傷× 腰部下凹× 下半身不自覺會往地下掉，導致腰椎受傷× 臀部翹太高，頭、背部、臀部未成一條直線O 雙手平放在地面上，手肘在肩膀下方，腳尖指地O 上臂的位置在肩膀下方與地面垂直O 用核心肌群的力量撐起身體挺直，頭、背部、臀部這三個部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺，這三個部位應該都要頂到棍子) 6.弓箭步下蹲：在本篇介紹文章中，後蹲是唯一屬於不對稱的鍛鍊動作，與人體一般在移動的狀況相同，也因此初學者在進行弓箭步下蹲時較難保持平衡。
身體容易搖搖晃晃是常見的問題之一，另外弓箭步下蹲常見的錯誤列舉如下：錯誤示範正確動作× 雙腳間距過窄，下蹲時，膝蓋超過腳尖，造成膝關節負荷過大，半月軟骨受傷× 彎腰駝背，上半身像前傾，重心沒有平均分散在雙腿× 後腳膝蓋跪地O 雙
大部份的人在運動前都有事先鍛練和暖身的良好觀念讓身體作好事前準備，但你可曾注意過你的伸展及鍛鍊是否在做白工? 日常鍛鍊的目的在於強化肌力，但錯誤的姿勢可能會帶來更嚴重的傷害!尤其是對運動新手而言，因本身肌力不夠強健，身體會不自覺得像借助其它部位的外力來幫助動作完成，進而導致受傷。
下篇文章主要介紹7項常見的鍛鍊運動，提供自我檢視的機會。
1.三頭肌撐體：訓鍊三頭肌與核心肌群的運動，同時也是想要揮別蝴蝶袖的女性的最佳選擇。
錯誤示範正確動作× 雙手間距過寬或過窄，導致肩膀受傷× 手臂與手肘超過90度直角O 選擇穩固的椅子，椅面高度大約為坐著時大腿與小腿成直角，寬度應超過髖關節O 臀部坐在椅子前端邊緣，雙手自然垂於身體兩邊，掌心握住椅子邊緣，再往前跨步懸空身體O 彎曲肘關節下降身體，使手肘與手臂成90度直角，初學者可以先嘗試從30度開始O 再以三頭肌撐起身體回到原高度 2.靠牆深蹲：深蹲是鍛鍊大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉的運動。
大腿肌肉的鍛鍊對登山者而言特別重要，強健的大腿肌力可以保護膝蓋，並讓你的登山行程更輕鬆愉快！靠牆深蹲因為可以分散一些力量在牆壁上，很適合肌力不足的初學者作為登山行前訓練。
錯誤示範正確動作× 頭與背部未靠牆貼直× 腳後跟離牆太近或太遠，蹲下時膝蓋超過腳尖× 蹲下時雙膝未與肩同寬× 臀部坐太低或太高導致膝關節受傷O 背部貼直靠牆，腳往前站約2-3步，腳跟牆面的距離為膝關節彎曲呈直角時，膝蓋不超過腳掌為準O 彎曲膝關節與髖關節，保持臀部和背部靠在牆上O 大腿與地面平行，與小腿垂直O 撐住5-10秒，恢復原姿勢 3.仰臥起坐：是熟知的鍛鍊腹部肌肉的基礎動作。
在大多數人國小中學時期就開始作仰臥起坐，可能覺得沒甚麼好學的做就對了！然而現在已經有許多運動學者表示仰臥起坐潛在許多危險性：如因弓背導致頸椎受傷，不當的施力過度壓迫腰椎，甚至曾經在前年發生頸部血管爆裂。
從小未真正注意仰臥起坐的正確性與累積數十年的錯誤姿勢，要校正回來不是件容易的事情！錯誤示範正確動作× 手放在脖子後方，起身時施力於頸椎將自己拉起身× 肩膀緊繃× 下巴往下壓胸口× 持續憋氣O 手側放太陽穴兩側或是抱胸O 膝蓋彎曲約90度，腳平貼在地面O 採用較緩慢的速度較佳O 利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可，保持正常呼吸 4.屈膝深蹲：同樣是一個非常適合登山者的行前訓練動作，可鍛鍊到大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌和核心肌群。
然而錯誤的深蹲動作，可能導致膝關節半月軟骨受損而毀了你的登山行程。
※編按：深蹲膝蓋是否不能超過腳尖，有眾多講法，請參考「深蹲時膝蓋應否超過腳尖」不是一道是非題。
錯誤示範正確動作× 彎腰駝背，壓迫下背部脊椎× 大腿未與地面平行，重心未放在腳後跟× 蹲下時膝蓋超過腳指頭太多，膝關節受力過大且不均× 深蹲時雙腳與雙膝未與臀部同寬，使半月軟骨受力不均O 抬頭挺胸O 雙腳打開與髖關節同寬O 雙手往前平舉O 腹部肌肉緊縮並打直背脊O 將臀部往後坐O 深蹲的同時切記大腿需平行地面，雙肩雙膝雙腳距離相同O 重心位於腳後跟O 膝蓋不超過腳尖 5.撐體：被公認為鍛鍊的核心肌群最有效的一種運動。
看似簡單的撐體，對初學者而言其實是很容易犯下錯誤。
錯誤示範正確動作× 手臂位置錯誤造成肩關節受傷× 腰部下凹× 下半身不自覺會往地下掉，導致腰椎受傷× 臀部翹太高，頭、背部、臀部未成一條直線O 雙手平放在地面上，手肘在肩膀下方，腳尖指地O 上臂的位置在肩膀下方與地面垂直O 用核心肌群的力量撐起身體挺直，頭、背部、臀部這三個部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺，這三個部位應該都要頂到棍子) 6.弓箭步下蹲：在本篇介紹文章中，後蹲是唯一屬於不對稱的鍛鍊動作，與人體一般在移動的狀況相同，也因此初學者在進行弓箭步下蹲時較難保持平衡。
身體容易搖搖晃晃是常見的問題之一，另外弓箭步下蹲常見的錯誤列舉如下：錯誤示範正確動作× 雙腳間距過窄，下蹲時，膝蓋超過腳尖，造成膝關節負荷過大，半月軟骨受傷× 彎腰駝背，上半身像前傾，重心沒有平均分散在雙腿× 後腳膝蓋跪地O 雙
5. 中老年朋友怎樣練好太極拳弓箭步@ 『無極門』太極養生學苑 ...
弓步俗稱弓箭步，前腿屈膝下蹲如弓，後腿向後蹬伸似箭。
故名。
弓箭步分正弓箭步和斜弓箭步，如摟膝拗步和閃通背、單鞭、野馬分鬃等。
正弓箭步定式：後腳@ ...『無極門』太極養生學苑的Blog---從別人的需要，看到自己的責任。
有關鄭老師氣功與養生隨筆漫談、太極拳心得分享、道家內丹學論述....等，盼能開啟有緣者之悟性，謹守一字法門(勤)，期使身心因而受益，進而認識太極拳的真精神，回返虛無本體(無極)，還我本來面目！日誌相簿影音好友名片201210131019中老年朋友怎樣練好太極拳弓箭步?名人談太極 當前流傳的陳、楊、吳、武、孫等式太極拳中，其中楊式太極拳姿勢舒展大方，動作緩慢柔和．男女老少皆宜，成為流傳最廣、學練人數最多的太極拳種。
現以楊式太極拳為例，與中老年朋友談談學練弓箭步的問題。
因為弓箭步在太極拳中是應用最多的步法，筆者認為有必要正確認識之。
弓步俗稱弓箭步，前腿屈膝下蹲如弓，後腿向後蹬伸似箭。
故名。
弓箭步分正弓箭步和斜弓箭步，如摟膝拗步和閃通背、單鞭、野馬分鬃等。
正弓箭步定式：後腳外撇40~踏實，腿伸直但微屈，前腳向正前方邁出一大步，腳尖向前方，全腳掌著地，膝向前弓至小腿與腳面垂直為度。
身體向前腿正前方，兩腳落在中線兩側，兩腳之間約留有一腳開當，前後腳相距約三腳。
視各人身長腿長而定，全身重量放在前足約70％，放在後足約30％，呈不丁不八步型。
以摟膝拗步為例，發動時，虛靈頂勁，氣沉丹田，含胸拔背，鬆腰《沉胯，尾間中正，上下協調一致，內外相合，勁力「由腳而腿而腰，達于手指」。
這樣，身勢中正，重心穩固，精神顯得飽滿。
通過正確的弓箭步鍛煉，可以平穩身軀和腿部的支撐力。
俗話說：「人老腿先老，腿老膝先老。
」太極拳強調上虛下實，從某種意義上說是著重腿部的鍛煉。
這樣，加強大腿肌肉、骨骼、關節活動，可以推遲老化，能夠暢通經絡，祛病健身。
筆者在公園內常看到參加晨練的一些中老年人練太極拳弓箭步時，前膝與足尖齊，有的前膝甚至還超出足尖，後腳掀腳或拔跟。
這樣身體重心就會向前傾斜，影響身勢中正。
推手中勁向前推或按時，萬一發而不中，易被對方采住或由於牽動而造成失勢。
從健身方面講，膝超過腳尖過多，勁向前去了，未能落在砥柱根上，動作不夠飽滿，有下塌的感覺，實腳的脛骨向前傾斜，無形中就加大了膝關節部位的負荷，這樣日久就會引起膝關節損傷併發生疼痛，對當今中老年朋友中常見的肌肉萎縮、骨節老化和骨質疏鬆病症更是有害無益。
有位老年人問我，練太極拳膝關節反而疼痛，這是什麼道理?我說，有幾種可能，一是輔導拳師沒有把動作要求講清楚；二是你在習練太極拳時，某些動作做得不合理，也就是動作做得不合乎要求；三是你沒有掌握好運動量，沒有循序漸進、量力而行、適可而止，沒有掌握好「酸加、痛減、麻停」的六字訣。
我要她做一下摟膝拗步」，定勢時，她膝關節前傾過度，易引起膝關節損傷。
我又要她做「下勢」動作，她下勢較低，導致疼痛加劇。
我說，你違反了我所說的二、三條．所以造成了膝關節疼痛。
不過．你不要怕．在習練中注意了，膝關節疼痛自然會緩解痊癒的。
從此，她在爿練中就非常注意，果然沒有兒天疼痛就減輕了、消除了。
除此之外，還有初學太極拳者存在著：1．一足在中線旁，另一足踏存中線上呈前後弓箭步，站立不穩。
2．兩足踏存一條中線兩側，兩足夾角呈直角即為丁字弓箭步，站立不穩。
3．兩足踏在一條中線同一邊，腿成絞絲步而站立不穩。
4．兩足在一條中線兩側，呈平行弓箭步，同樣對穩定全身不利。
這類現象都是初學者易犯的毛病．如養成不良習慣而形成動力定型．則「學拳容易．改拳難」了。
希望學練者早日糾正，日得益。
今借《少林與太極》，呼籲廣大中老年朋友們在學練太極拳做弓箭步時，一定要重視動作的合理性，以前小腿與腳面呈垂直為度，適量運動，不能做的動作，不要勉強去做，要適可而止。
如做「下勢」動作時可以做得高一些．對中老年人膝關節有好處：而對於身體虛弱者，可以把拳架練得高一些，也不失為一種健身手段。
總之，應視體力改善情況，再練時拳架可以練得稍低一些，以練得舒適為宜。
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故名。
弓箭步分正弓箭步和斜弓箭步，如摟膝拗步和閃通背、單鞭、野馬分鬃等。
正弓箭步定式：後腳@ ...『無極門』太極養生學苑的Blog---從別人的需要，看到自己的責任。
有關鄭老師氣功與養生隨筆漫談、太極拳心得分享、道家內丹學論述....等，盼能開啟有緣者之悟性，謹守一字法門(勤)，期使身心因而受益，進而認識太極拳的真精神，回返虛無本體(無極)，還我本來面目！日誌相簿影音好友名片201210131019中老年朋友怎樣練好太極拳弓箭步?名人談太極 當前流傳的陳、楊、吳、武、孫等式太極拳中，其中楊式太極拳姿勢舒展大方，動作緩慢柔和．男女老少皆宜，成為流傳最廣、學練人數最多的太極拳種。
現以楊式太極拳為例，與中老年朋友談談學練弓箭步的問題。
因為弓箭步在太極拳中是應用最多的步法，筆者認為有必要正確認識之。
弓步俗稱弓箭步，前腿屈膝下蹲如弓，後腿向後蹬伸似箭。
故名。
弓箭步分正弓箭步和斜弓箭步，如摟膝拗步和閃通背、單鞭、野馬分鬃等。
正弓箭步定式：後腳外撇40~踏實，腿伸直但微屈，前腳向正前方邁出一大步，腳尖向前方，全腳掌著地，膝向前弓至小腿與腳面垂直為度。
身體向前腿正前方，兩腳落在中線兩側，兩腳之間約留有一腳開當，前後腳相距約三腳。
視各人身長腿長而定，全身重量放在前足約70％，放在後足約30％，呈不丁不八步型。
以摟膝拗步為例，發動時，虛靈頂勁，氣沉丹田，含胸拔背，鬆腰《沉胯，尾間中正，上下協調一致，內外相合，勁力「由腳而腿而腰，達于手指」。
這樣，身勢中正，重心穩固，精神顯得飽滿。
通過正確的弓箭步鍛煉，可以平穩身軀和腿部的支撐力。
俗話說：「人老腿先老，腿老膝先老。
」太極拳強調上虛下實，從某種意義上說是著重腿部的鍛煉。
這樣，加強大腿肌肉、骨骼、關節活動，可以推遲老化，能夠暢通經絡，祛病健身。
筆者在公園內常看到參加晨練的一些中老年人練太極拳弓箭步時，前膝與足尖齊，有的前膝甚至還超出足尖，後腳掀腳或拔跟。
這樣身體重心就會向前傾斜，影響身勢中正。
推手中勁向前推或按時，萬一發而不中，易被對方采住或由於牽動而造成失勢。
從健身方面講，膝超過腳尖過多，勁向前去了，未能落在砥柱根上，動作不夠飽滿，有下塌的感覺，實腳的脛骨向前傾斜，無形中就加大了膝關節部位的負荷，這樣日久就會引起膝關節損傷併發生疼痛，對當今中老年朋友中常見的肌肉萎縮、骨節老化和骨質疏鬆病症更是有害無益。
有位老年人問我，練太極拳膝關節反而疼痛，這是什麼道理?我說，有幾種可能，一是輔導拳師沒有把動作要求講清楚；二是你在習練太極拳時，某些動作做得不合理，也就是動作做得不合乎要求；三是你沒有掌握好運動量，沒有循序漸進、量力而行、適可而止，沒有掌握好「酸加、痛減、麻停」的六字訣。
我要她做一下摟膝拗步」，定勢時，她膝關節前傾過度，易引起膝關節損傷。
我又要她做「下勢」動作，她下勢較低，導致疼痛加劇。
我說，你違反了我所說的二、三條．所以造成了膝關節疼痛。
不過．你不要怕．在習練中注意了，膝關節疼痛自然會緩解痊癒的。
從此，她在爿練中就非常注意，果然沒有兒天疼痛就減輕了、消除了。
除此之外，還有初學太極拳者存在著：1．一足在中線旁，另一足踏存中線上呈前後弓箭步，站立不穩。
2．兩足踏存一條中線兩側，兩足夾角呈直角即為丁字弓箭步，站立不穩。
3．兩足踏在一條中線同一邊，腿成絞絲步而站立不穩。
4．兩足在一條中線兩側，呈平行弓箭步，同樣對穩定全身不利。
這類現象都是初學者易犯的毛病．如養成不良習慣而形成動力定型．則「學拳容易．改拳難」了。
希望學練者早日糾正，日得益。
今借《少林與太極》，呼籲廣大中老年朋友們在學練太極拳做弓箭步時，一定要重視動作的合理性，以前小腿與腳面呈垂直為度，適量運動，不能做的動作，不要勉強去做，要適可而止。
如做「下勢」動作時可以做得高一些．對中老年人膝關節有好處：而對於身體虛弱者，可以把拳架練得高一些，也不失為一種健身手段。
總之，應視體力改善情況，再練時拳架可以練得稍低一些，以練得舒適為宜。
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6. 弓箭步
弓步│瘦腿翹臀、增加平衡感 ... 【瑜伽就一招】低弓箭步變化式臀部、大腿後側肌群更有彈性 ... 2雙手合十，身體往右後方扭轉，讓左手肘頂住右膝外側。
維持此 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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訓練重點：核心肌群、大腿肌群、臀大肌、腓腸肌等。
動作：自然站姿，雙腳與肩同寬。
雙手插腰，挺胸，右腳跨出一大步後影音【康健陪你練】弓箭步啞鈴上舉，全身訓練增肌力你是哪種小腿型？３０秒練出好看美腿更多影音伸展臀、腿後側肌群活化骨盆關節活動力簡單一個動作就能伸展平時動不到的臀、腿後肌群，一起來練習。
【瑜伽就一招】低弓箭步變化式 臀部、大腿後側肌群更有彈性膝蓋不舒服的人，可以在膝蓋下面墊一層毛巾。
此練習的重點在於臀部與大腿後側肌群的伸展，因此，如果腹部碰不到大腿的話，背部只要放鬆就可以。
擺脫下半身肥胖的居家健身法 她靠兩法則健康瘦距離要比肩膀更寬，雙腳腳尖向外成45度，注意膝蓋要與腳尖朝同一個方向，然後再慢慢坐下、起立。
（照片來源：尖端出版）三、扶椅弓箭步X10次如果徒手做弓箭步有困難【瑜伽就一招】蜥蜴式 調整骨盆不歪斜臀部、髖關節肌肉緊繃的人，可以手肘伸直、手掌支撐，以低弓箭步慢慢練習，或是手肘放在瑜伽磚上支撐練習。
下背受傷、椎間盤凸出的人，要避免或跟隨專業老師一起練習。
【瑜伽就一招】支撐半犁式 消除下半身水腫【瑜伽就一招】低弓箭步變化式 臀部、大腿後側肌群更有彈性【康健線上瑜伽課】修正體態問題、燃脂排毒，雕塑曲線，陪你持續練習５件事 紓緩你的腳(1)弓箭步：手扶桌面或牆，一腳在前一腳在後，腳尖朝前，成弓箭步，足跟不離地，身體重心往前，伸展小腿因穿高跟鞋縮起的腓腸肌與阿基里斯腱。
(2)腳趾剪刀、石頭、布：腳趾張開、縮起、放鬆，可3招瑜伽強化腸胃機能右腳呈弓箭步，背部挺直。
2雙手合十，身體往右後方扭轉，讓左手肘頂住右膝外側。
維持此姿勢3～5個呼吸。
3右腿維持弓箭步姿勢，左腳往後伸直，抬高膝蓋，維持腳尖點地，雙手呈大字型張開（右手向上3招瑜伽 強化腸胃機能4.重複1～3步驟5次。
下午：側身扭轉式深層按摩腹部提高新陳代謝動作：1.左膝跪地，右腳呈弓箭步，背部挺直。
2.雙手合十，身體往右後方扭轉，讓左手肘頂住右膝外側。
維持此勢3～5強健美腿運動∼15次。
B.弓箭步目標—大腿肌群動作—1.手叉腰，弓箭步雙腳一前一後，後腳腳跟微提，抬頭挺胸，上半身垂直地面。
2.順勢蹲下4招雕塑完美翹臀點地預備。
將右腳向上抬起，往左腳外側移動，腳尖點地後抬起，水平外移到身體右側，左右來回反覆抬點，可以鍛鍊臀大肌。
3.左右腳交換，各做20回。
弓箭步1.雙手插腰，右腳向前跨弓箭步。
2步伐邁不開、動作卡卡？鍛鍊髂腰肌助改善從放鬆開始。
由於髂腰肌位置很深層，推薦兩個動作幫助建立對髂腰肌的覺知。
動作一是先以放鬆躺姿，感覺到髖關節前側的這一段皮膚縱向被伸展開來，藉此練習來感受髂腰肌。
動作二再從弓箭步的伸展，感覺身體深層的髂腰駝背不凸肚健身教練3招強化核心在家也能練出漂亮身形強化腿力，步伐就會輕巧，來練弓箭步不少人為了訓練腿力，會選擇跑步或是跳躍，Julia提醒，如果本身的肌力沒有準備好又熱身不足，貿然就跟著跑步或是上下跳躍，一定難逃受傷。
尤其許多人伸展運動，紓緩經期不適弓箭步伸展可以刺激大腿內側的肝經、脾經、腎經，能平衡氣血、內分泌，讓情緒更穩定，氣血通暢。
1.雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，上半身挺直，肩膀放鬆，面向前方。
2.將雙手平舉，手掌向外，手指足底筋膜炎 推拿有效嗎？必須非常小心。
推拿主要是透過按摩和牽拉來
維持此 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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訓練重點：核心肌群、大腿肌群、臀大肌、腓腸肌等。
動作：自然站姿，雙腳與肩同寬。
雙手插腰，挺胸，右腳跨出一大步後影音【康健陪你練】弓箭步啞鈴上舉，全身訓練增肌力你是哪種小腿型？３０秒練出好看美腿更多影音伸展臀、腿後側肌群活化骨盆關節活動力簡單一個動作就能伸展平時動不到的臀、腿後肌群，一起來練習。
【瑜伽就一招】低弓箭步變化式 臀部、大腿後側肌群更有彈性膝蓋不舒服的人，可以在膝蓋下面墊一層毛巾。
此練習的重點在於臀部與大腿後側肌群的伸展，因此，如果腹部碰不到大腿的話，背部只要放鬆就可以。
擺脫下半身肥胖的居家健身法 她靠兩法則健康瘦距離要比肩膀更寬，雙腳腳尖向外成45度，注意膝蓋要與腳尖朝同一個方向，然後再慢慢坐下、起立。
（照片來源：尖端出版）三、扶椅弓箭步X10次如果徒手做弓箭步有困難【瑜伽就一招】蜥蜴式 調整骨盆不歪斜臀部、髖關節肌肉緊繃的人，可以手肘伸直、手掌支撐，以低弓箭步慢慢練習，或是手肘放在瑜伽磚上支撐練習。
下背受傷、椎間盤凸出的人，要避免或跟隨專業老師一起練習。
【瑜伽就一招】支撐半犁式 消除下半身水腫【瑜伽就一招】低弓箭步變化式 臀部、大腿後側肌群更有彈性【康健線上瑜伽課】修正體態問題、燃脂排毒，雕塑曲線，陪你持續練習５件事 紓緩你的腳(1)弓箭步：手扶桌面或牆，一腳在前一腳在後，腳尖朝前，成弓箭步，足跟不離地，身體重心往前，伸展小腿因穿高跟鞋縮起的腓腸肌與阿基里斯腱。
(2)腳趾剪刀、石頭、布：腳趾張開、縮起、放鬆，可3招瑜伽強化腸胃機能右腳呈弓箭步，背部挺直。
2雙手合十，身體往右後方扭轉，讓左手肘頂住右膝外側。
維持此姿勢3～5個呼吸。
3右腿維持弓箭步姿勢，左腳往後伸直，抬高膝蓋，維持腳尖點地，雙手呈大字型張開（右手向上3招瑜伽 強化腸胃機能4.重複1～3步驟5次。
下午：側身扭轉式深層按摩腹部提高新陳代謝動作：1.左膝跪地，右腳呈弓箭步，背部挺直。
2.雙手合十，身體往右後方扭轉，讓左手肘頂住右膝外側。
維持此勢3～5強健美腿運動∼15次。
B.弓箭步目標—大腿肌群動作—1.手叉腰，弓箭步雙腳一前一後，後腳腳跟微提，抬頭挺胸，上半身垂直地面。
2.順勢蹲下4招雕塑完美翹臀點地預備。
將右腳向上抬起，往左腳外側移動，腳尖點地後抬起，水平外移到身體右側，左右來回反覆抬點，可以鍛鍊臀大肌。
3.左右腳交換，各做20回。
弓箭步1.雙手插腰，右腳向前跨弓箭步。
2步伐邁不開、動作卡卡？鍛鍊髂腰肌助改善從放鬆開始。
由於髂腰肌位置很深層，推薦兩個動作幫助建立對髂腰肌的覺知。
動作一是先以放鬆躺姿，感覺到髖關節前側的這一段皮膚縱向被伸展開來，藉此練習來感受髂腰肌。
動作二再從弓箭步的伸展，感覺身體深層的髂腰駝背不凸肚健身教練3招強化核心在家也能練出漂亮身形強化腿力，步伐就會輕巧，來練弓箭步不少人為了訓練腿力，會選擇跑步或是跳躍，Julia提醒，如果本身的肌力沒有準備好又熱身不足，貿然就跟著跑步或是上下跳躍，一定難逃受傷。
尤其許多人伸展運動，紓緩經期不適弓箭步伸展可以刺激大腿內側的肝經、脾經、腎經，能平衡氣血、內分泌，讓情緒更穩定，氣血通暢。
1.雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，上半身挺直，肩膀放鬆，面向前方。
2.將雙手平舉，手掌向外，手指足底筋膜炎 推拿有效嗎？必須非常小心。
推拿主要是透過按摩和牽拉來
7. 啞鈴反弓步提膝推舉: 腿後肌, 臀肌
步驟2 前腳腳跟使力將身體向上推，將後腳膝蓋朝胸部方向抬起，同時伸展雙臂高舉過頂。
以反向動作回到起始位置。
進度與變化. 代表影像: 啞鈴弓步. 啞鈴弓步.啞鈴反弓步提膝推舉難度進階焦點體力運用到的肌肉腿後肌,臀肌器材啞鈴進度啞鈴弓步進度弓步行走設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1雙手握住一只啞鈴，將啞鈴舉至胸前。
挺胸並往後跨一大步，，後腳的膝蓋往地面彎下。
步驟2前腳腳跟使力將身體向上推，將後腳膝蓋朝胸部方向抬起，同時伸展雙臂高舉過頂。
以反向動作回到起始位置。
進度與變化啞鈴弓步體力|中階弓步行走體力|初學者啞鈴側弓步體力啞鈴弓步旋轉體力後弓步啞鈴彎舉體力秘訣運動期間，身體不要前傾。
運動全程保持核心肌群緊繃，以保持身體穩定。
相關運動體力運動雙腿運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
以反向動作回到起始位置。
進度與變化. 代表影像: 啞鈴弓步. 啞鈴弓步.啞鈴反弓步提膝推舉難度進階焦點體力運用到的肌肉腿後肌,臀肌器材啞鈴進度啞鈴弓步進度弓步行走設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1雙手握住一只啞鈴，將啞鈴舉至胸前。
挺胸並往後跨一大步，，後腳的膝蓋往地面彎下。
步驟2前腳腳跟使力將身體向上推，將後腳膝蓋朝胸部方向抬起，同時伸展雙臂高舉過頂。
以反向動作回到起始位置。
進度與變化啞鈴弓步體力|中階弓步行走體力|初學者啞鈴側弓步體力啞鈴弓步旋轉體力後弓步啞鈴彎舉體力秘訣運動期間，身體不要前傾。
運動全程保持核心肌群緊繃，以保持身體穩定。
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