如果說眼睛是靈魂之窗，那「膝蓋」就是身體活動的關鍵了！如果膝蓋總是痛，表示膝關節裡面的軟骨磨損，導致膝關節退化，剛開始只是疼痛， ...Skiptocontent如果說眼睛是靈魂之窗，那「膝蓋」就是身體活動的關鍵了！如果膝蓋總是痛，表示膝關節裡面的軟骨磨損，導致膝關節退化，剛開始只是疼痛，但久而久之，軟骨消耗完，膝蓋直接撞在一起，可能一動就痛、只能躺在床上。

而躺在床上，又會造成肌肉萎縮，導致膝蓋磨損的程度更厲害、更痛，關節一直退化下去，就再也不能回到活動自如的狀態了。

不過，傷膝蓋的姿勢可能跟一般人想得不太一樣。

因為膝蓋本來就是用來彎曲的，原先就有骨骼、軟骨之間的「軌道」，按照這個軌道行走、適時休息，就不容易傷到膝蓋；會傷到膝蓋的，是因為骨頭脫離了軌道，導致不正常的摩擦，才會造成膝蓋的退化。

台北市立聯合醫院仁愛院區骨科主治醫師陳昱彰說，其實合宜適量的運動，反而可以幫助增加關節附近肌肉的強度，幫助關節承受身體的重量；但不正確的姿勢，反而會造成膝蓋的傷害。

最傷膝蓋的幾個動作蹲如果不是正確的深蹲姿勢，而是一般蹲在地上、半蹲等姿勢，身體的重量會壓在膝蓋上，加上膝蓋是「過度彎曲」的狀態，使用的肌肉不正確，軌道就容易脫落，造成膝關節的損傷。

跪這個姿勢不但是過度彎曲，還讓膝蓋前端直接摩擦地面，會讓周邊的軟骨、軟組織磨損得更嚴重。

跑步跑步是很好的運動，但跑步時膝蓋要承受4.5～7倍體重的重量，如果肌肉不夠強壯，或是沒有給身體修復的時間，也會讓膝蓋磨損退化。

簡單的2招就可以保護膝蓋高雄市立大同醫院骨科主任陳崇桓則說，用簡單的2招就可以保護膝蓋，最好隨時隨地天天做！保護膝蓋第一招：騎腳踏車陳崇桓說，腳踏車是最好保護膝蓋的運動，因為膝蓋要不受傷，需要2個刺激：足夠的肌肉量、減少膝蓋的受力。

足夠的活動量，讓膝蓋可以進行廢物的代謝而腳踏車剛好可以滿足這2個需求。

但騎腳踏車騎到受傷，其實是因為用了錯誤的方法在騎腳踏車。

陳崇桓說，主要是因為膝蓋彎曲的角度太大，容易磨損，再來是一開始就超出自己的負荷，讓膝蓋過度使用。

所以在騎車的時候要注意2個點坐墊的高度要夠，坐在腳踏車上的時候，只讓腳尖碰到地面、踩踏板的時候腳可以伸直。

最好從健身用的腳踏車開始，設定平地、速度慢慢騎，等到習慣了再開始慢慢增加阻力。

陳崇桓說，最好是可以連續騎40~60分鐘的強度，所以不能一開始就設太強，會騎不動。

騎的時候是需要用一點力去踩的，騎完之後會覺得有點累，但腳不會痛，就是正常的標準。

等到適應了就再慢慢加阻力上去。

保護膝蓋第二招：抬腿運動而抬腿運動也是很簡單可以執行、但又很有效的運動。

只要坐在椅子上，雙腿往前平伸、交替上下抬腿，就可以達到訓練的效果。

陳崇桓說，每一次要可以做12~15下，每一下數20秒左右，剛開始的時候可以先給自己一個標準，比如說做30組，那明天就做31組，這樣慢慢增加。

「每天都有進步就很好，目標是可以在腳上掛10公斤的重物，還可以抬得起來，那就表示肌肉力量很足夠，膝蓋受力可以減到最少，就是最好保護膝蓋的方式。

」陳崇桓說。

文／盧映慈圖／何宜庭延伸閱讀膝蓋痛有救了！物理治療師教4招練習，讓韌帶無負擔、關節少磨損膝蓋痛更要動，4招練肌力減輕膝蓋負擔膝蓋有救了！研究：關節炎靠「養好腸道」能促進軟骨再生新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健