橫狀面訓練：身體的抗旋轉能力 | 額狀面動作
健身專業人員對於各個維度或平面的動作，做了定義：. □ 矢狀面(Sagittal Plane)：包括所有前到後的動作。
□ 額狀面(Frontal Plane) ... 橫狀面訓練：身體的抗旋轉能力發表時間： 2014年02月07日 | 文章分類： 訓練概念 ExperienceLife網站上的文章提到：如果沒猜錯的話，你在健身房訓練時大部份的時間只有在一個方向。
像是跨步、深蹲、臥推、捲腹、跑步都是身體「前及後(矢狀面)」的動作。
走出健身房，這又是另外一回事了。
你會行扭轉、旋轉、彎曲的動作，你不會只在同一個方向移動，你是三維模式在進行生活。
健身專業人員對於各個維度或平面的動作，做了定義：■矢狀面(SagittalPlane)：包括所有前到後的動作。
■額狀面(FrontalPlane)：瞄述「側對側」的動作，像是開合跳、SideShuffles。
■橫狀面(TransversePlane) ：包括涉及到扭轉、轉動的旋轉的動作，像是揮棒、丟球。
這三個平面中，最常被忽略的是橫狀面，這是一個錯誤。
在我們每天的日常生活中，我們都在旋轉：確認有無來車、將鹽傳遞給旁邊的人、穿上夾克。
而旋轉在休閒活動中可能更為重要。
你在打高爾夫球、練習瑜珈或武術時，透過你的脊椎、肩膀、髖關節來進行大量的旋轉及扭轉。
在MikeBoyleStrength&Conditioning肌力教練BenBruno說：「在原有的訓練中增加橫狀面的訓練，跟增加馬達里哩數或是爆發力無關，最重要的原因在於幫助你預防受傷。
」橫狀面肌肉的功能，如軀幹側邊的腹斜肌，不止幫助你旋轉，他們也防止你旋轉太多。
以網球為例，你需要一個方向的旋轉爆發力，然後在幾毫秒之後減速停止。
進行一些橫狀面的動作訓練有助於球員發展「抗旋轉(Anti-Rotate)」的能力：當身體帶有力量及速度的情況進行扭轉或轉動時，減速或是停止過度旋轉的能力。
下方是一個全身的肌力訓練，包括了挑戰你身體抗旋的能力。
一週進行一次，或是取代標準動作。
《橫狀面的訓練(TheTransverse-PlaneWorkout)》經過短暫的熱身之後，依序的完成這六個動作。
以水平組(StarightSets)來進行A及B，每組做完之後，休息30秒，然後重覆。
而C1及C2的部份，進行1組C1之後，休息1分鐘，然後進行C2，交替進C1及C2，直到每個動作都做完4組。
D1及D2也是跟C1及C2一樣的做法，每個動作做到3組。
(動作不介紹，請找專業的教練給予指導)A. RotationalLunges組及次：2組，每邊進行10次。
取代：WalkingLunges、ReverseLungesB. RotationalMedicine-BallThrow組及次：2組，每邊進行10次。
取代： Medicine-balloverheadthrows,medicine-ballslams,explosivepushupsC1.LandmineReverseLunge組及次：4組，每組8次取代：Barbelllunges,dumbbelllungesC2.One-ArmDumbbellBenchPress組及次：4組，每邊的手8次取代：Dumbbellbenchpress,barbellbenchpressD1.Three-PointDumbbellRow組及次：3組，每組8次取代：Machinerow,barbellrow,TRXrowD2.LandmineRomanianDeadlift組及次：3組，每邊每組8次取代：Single-legRomaniandeadlift,stiff-legdeadlift■額外挑戰 PallofPress組及次：3組，每邊每組8次取代：Sideplanks,twistingcrunches,twistingsitups. 文章分類： 訓練概念文章標籤： MedicineBallRotation,TRXInvertedRow,WalkingLunge,划船(Row),啞鈴臥推(DumbbellBench),後跨步(ReverseLunge),抗旋轉(Anti-Rotation),羅馬尼亞硬舉(RomanianDeadlift),藥球(MedicineBall)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
□ 額狀面(Frontal Plane) ... 橫狀面訓練：身體的抗旋轉能力發表時間： 2014年02月07日 | 文章分類： 訓練概念 ExperienceLife網站上的文章提到：如果沒猜錯的話，你在健身房訓練時大部份的時間只有在一個方向。
像是跨步、深蹲、臥推、捲腹、跑步都是身體「前及後(矢狀面)」的動作。
走出健身房，這又是另外一回事了。
你會行扭轉、旋轉、彎曲的動作，你不會只在同一個方向移動，你是三維模式在進行生活。
健身專業人員對於各個維度或平面的動作，做了定義：■矢狀面(SagittalPlane)：包括所有前到後的動作。
■額狀面(FrontalPlane)：瞄述「側對側」的動作，像是開合跳、SideShuffles。
■橫狀面(TransversePlane) ：包括涉及到扭轉、轉動的旋轉的動作，像是揮棒、丟球。
這三個平面中，最常被忽略的是橫狀面，這是一個錯誤。
在我們每天的日常生活中，我們都在旋轉：確認有無來車、將鹽傳遞給旁邊的人、穿上夾克。
而旋轉在休閒活動中可能更為重要。
你在打高爾夫球、練習瑜珈或武術時，透過你的脊椎、肩膀、髖關節來進行大量的旋轉及扭轉。
在MikeBoyleStrength&Conditioning肌力教練BenBruno說：「在原有的訓練中增加橫狀面的訓練，跟增加馬達里哩數或是爆發力無關，最重要的原因在於幫助你預防受傷。
」橫狀面肌肉的功能，如軀幹側邊的腹斜肌，不止幫助你旋轉，他們也防止你旋轉太多。
以網球為例，你需要一個方向的旋轉爆發力，然後在幾毫秒之後減速停止。
進行一些橫狀面的動作訓練有助於球員發展「抗旋轉(Anti-Rotate)」的能力：當身體帶有力量及速度的情況進行扭轉或轉動時，減速或是停止過度旋轉的能力。
下方是一個全身的肌力訓練，包括了挑戰你身體抗旋的能力。
一週進行一次，或是取代標準動作。
《橫狀面的訓練(TheTransverse-PlaneWorkout)》經過短暫的熱身之後，依序的完成這六個動作。
以水平組(StarightSets)來進行A及B，每組做完之後，休息30秒，然後重覆。
而C1及C2的部份，進行1組C1之後，休息1分鐘，然後進行C2，交替進C1及C2，直到每個動作都做完4組。
D1及D2也是跟C1及C2一樣的做法，每個動作做到3組。
(動作不介紹，請找專業的教練給予指導)A. RotationalLunges組及次：2組，每邊進行10次。
取代：WalkingLunges、ReverseLungesB. RotationalMedicine-BallThrow組及次：2組，每邊進行10次。
取代： Medicine-balloverheadthrows,medicine-ballslams,explosivepushupsC1.LandmineReverseLunge組及次：4組，每組8次取代：Barbelllunges,dumbbelllungesC2.One-ArmDumbbellBenchPress組及次：4組，每邊的手8次取代：Dumbbellbenchpress,barbellbenchpressD1.Three-PointDumbbellRow組及次：3組，每組8次取代：Machinerow,barbellrow,TRXrowD2.LandmineRomanianDeadlift組及次：3組，每邊每組8次取代：Single-legRomaniandeadlift,stiff-legdeadlift■額外挑戰 PallofPress組及次：3組，每邊每組8次取代：Sideplanks,twistingcrunches,twistingsitups. 文章分類： 訓練概念文章標籤： MedicineBallRotation,TRXInvertedRow,WalkingLunge,划船(Row),啞鈴臥推(DumbbellBench),後跨步(ReverseLunge),抗旋轉(Anti-Rotation),羅馬尼亞硬舉(RomanianDeadlift),藥球(MedicineBall)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。