當你實際感覺到腰痛範圍逐漸縮小，出現「集中化（Centralization）」之後，代表筋膜放鬆操發揮效果了。

雖然視慢性化程度、症狀及筋膜放鬆操進行頻率，會 ...正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>運動保健>正文每天10秒運動法2週改善腰痛還能增強腹肌文／瀧澤幸一（運動傷害防護員、筋膜放鬆專家）堅持做筋膜放鬆操+腹式呼吸可以改善腰痛，增強腹肌。

（幸福文化提供）【編者按】很多人深受腰痛所苦，問題出在筋膜和肌肉上，譬如臀部筋膜過於僵硬緊繃，或腹肌力量太弱，影響腰部正常活動。

運動傷害防護員、筋膜放鬆專家瀧澤幸一建議腰痛者，每天練習「10秒筋膜放鬆操」+腹式呼吸，通常堅持二週左右可以改善腰痛，並增強腹肌。

但他也補充，若是腰痛範圍擴大或疼痛加劇，可能並非肌肉或筋膜問題，則必須儘早就醫。

本文為深受腰痛所苦的人，介紹四種基本的筋膜放鬆操，請大家一定要試試看。

一次做十秒即可，每天做效果更佳。

每一種放鬆操，都是從每次十秒做起，最長請持續做到六十秒為止（進行筋膜放鬆操的期間，請採取腹式呼吸法，不要停止呼吸）。

當你實際感覺到腰痛範圍逐漸縮小，出現「集中化（Centralization）」之後，代表筋膜放鬆操發揮效果了。

雖然視慢性化程度、症狀及筋膜放鬆操進行頻率，會出現個人差異，不過多數人只要持續做二週左右時間，相信腰痛就會逐漸減輕。

反過來說，當腰痛範圍擴大，或是疼痛變強烈時，腰痛的原因恐怕不在於肌肉或筋膜。

此時請停止做筋膜放鬆操，並前往骨科求診。

四種基礎筋膜放鬆操，有效改善腰痛【基本的筋膜放鬆操之一】使用浴巾捲來做基本的筋膜放鬆操之一：注意用浴巾捲慢慢地按壓並伸展臀部。

（幸福文化）臀部坐在浴巾捲上，雙膝立起，雙手於後方撐著。

左腳腳踝放在右腳膝蓋上。

將上半身往後傾倒，使體重落在浴巾捲上，慢慢地按壓伸展臀部，直到左側臀部有往下沉的感覺為止。

左右換邊以相同方式進行。

左右各做十到六十秒。

【基本的筋膜放鬆操之二】使用食品用鋁箔紙芯來做基本的筋膜放鬆操之二：雙手拿著食品用鋁箔紙芯按壓左腳大腿外側的根部。

（幸福文化）坐在椅子上，左腳膝蓋彎曲，雙手拿著食品用鋁箔紙芯按壓左腳大腿外側的根部。

將食品用鋁箔紙芯壓下去同時滑動，慢慢地按壓並伸展大腿外側。

左右換邊以相同方式進行。

左右各做十到六十秒。

【基本的筋膜放鬆操之三】使用網球來做基本的筋膜放鬆操之三：用網球滾動按壓並伸展臀部外側。

（幸福文化）網球放在右側腰骨下方，如同在按壓網球一樣，將體重落在網球上。

膝蓋稍微屈伸，使網球輕輕地滾動，同時按壓並伸展臀部外側。

左右換邊以相同方式進行。

左右各做十到六十秒。

【基本的筋膜放鬆操之四】不使用工具來做基本的筋膜放鬆操之四：在做的過程中，按壓並伸展大腿外側根部。

（幸福文化）淺坐在椅子上，雙腳膝蓋彎曲九十度。

左腳腳踝放在右腳膝蓋上。

雙手手臂伸直，前傾使指尖朝地板靠近。

左右換邊以相同方式進行。

左右各做十到六十秒。

筋膜放鬆操+腹式呼吸法增強腹肌除了做筋膜放鬆操鬆弛臀部之外，我還會建議大家外加「腹式呼吸法」（收縮腹部的動作）增強腹肌。

腰會痛的人，不少人都是腹肌衰弱，且不習慣在腹部用力。

如此一來，常會導致腰痛演變成慢性化。

飽受腰痛之苦的人，必須增強腹肌的原因主要有兩個。

首先，增強腹肌才容易使臀部放鬆。

或許大家會覺得有些不可思議，不過肌肉會出現「交互抑制」的機制，當某塊肌肉收縮用力時，對向的肌肉就會弛緩放鬆。

身體前方與背面的肌肉，大多會呈現相反的運作狀態，臀部肌肉與腹肌也會出現交互抑制作用，因此增強腹肌就能放鬆臀部肌肉，腰痛才容易舒緩。

腹肌鬆弛，腹壓就會變低而導致腰痛。

（幸福文化）必須增強腹肌的原因還有一點，就是「腹壓」升高之後，骨盆、腰椎及髖關節的活動就會改善，避免腰痛情形發生。

所謂的腹壓，就是加諸在「腹腔」的腹內壓，而腹腔可容納存在於腹部的內臟。

腹肌放鬆腹壓就會下降，腹肌用力腹壓便會上升。

增強腹肌的簡易腹式呼吸法增強腹肌、改善腰痛的簡易腹式呼吸法。

（幸