也許你該檢視一下自己是否有骨盆前傾（又稱盆骨前傾）的狀況喔！如何知道 ... 每日3分鐘｜長期唔運動一做痛幾日？4招拉筋瞓喺度都可治背痛 ...港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發01偵查政情香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略觀點社論01觀點周報國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳科技玩物實用教學數碼生活遊戲動漫熱話熱爆話題開罐研數所社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴好食玩飛食玩買旅遊中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021登入/註冊首頁港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021【每日3分鐘】肚凸凸咪以為肚腩！盆骨前傾易腰痛簡單4招肌肉放鬆健康撰文：Heho健康2020-10-0610:02最後更新日期：2020-10-2117:28站直就腰痠，明明不胖但小腹怎麼都瘦不了嗎？也許你該檢視一下自己是否有骨盆前傾（又稱盆骨前傾）的狀況喔！如何知道自己是否有骨盆前傾呢？這裡提供一個小小的自我測試。

骨盆前傾小測試：將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上，腳後跟離牆面約3公分距離。

如果腰椎與牆壁間的空隙超過一個手掌厚度，就表示骨盆過度前傾。

為什麼會骨盆前傾呢？這種狀況常見於久坐的人，主要原因是臀肌和腹肌無力，以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，進而導致腰痠以及小腹凸的現象。

以下教你4個動作放鬆肌肉，以及強化無力的臀部肌肉與腹肌，幫助改善骨盆前傾的問題。

▼4招運動正骨盆（按圖了解👇👇👇）+13+13+13下犬式：放鬆下背部、伸展臀肌1.呈跪姿做準備動作。

2.雙手與腳用力將身體撐起。

3.頸部放鬆，讓頭部自然垂下。

維持30至60秒，做3~4組。

橋式：訓練臀大肌1.平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，腳與肩同寬。

2.手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子。

3.臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線。

4.撐住約2秒，再慢慢放下回到上個動作，共做8~12次。

屈膝伸展：放鬆髂腰肌1.採前弓後箭的姿勢，腰部挺直。

2.屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。

3.伸展15~20秒後換邊，重複5~10次。

深蹲：強化臀部、腿部肌肉1.在站立、下蹲時，都要維持雙足站穩在地面上。

2.在下蹲時，要像是坐椅子般，以屁股為發動部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝蓋先彎曲。

3.抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。

4.重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖，重複10~15次。

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