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1. 坐骨神經痛拉筋運動＋睡姿改善法！復健科醫師：2招自我測試 ...
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事實上，坐骨神經痛不是一種病，而是痛楚症狀的統稱。
只要做好紓緩動作，便可有效減低痛楚。
這次為大家介紹的「坐骨神經痛拉筋運動」以及睡姿改善法，有效預防及改善坐骨神經痛，同時還可以瘦身。
另外，更有自我測試髖關節問題的教學，即跟著做吧！撰文：Novem｜編輯：Heidi｜圖片來源：Pinterest、Instagram、Ciaticatreatments、HEALTH2.0閱讀全文坐骨神經痛拉筋運動：預防及改善痛楚症狀！坐骨神經痛是？常說「坐骨神經痛」，其實「坐骨神經」並非一條神經，而是指背部的第三節薦骨下，通過臀部、大腿外側的神經叢。
患者通常會感到腰椎出現痛楚，由腰椎第四至第五節開始，一路伸延至盆骨、髖骨、大腿、小腿以至腳跟。
患上坐骨神經痛，輕者會腰椎和腳部麻痹刺痛，又或一邊下半身感到乏力，最嚴重或會令整條腿失去知覺！若你也有以上問題，除了做運動舒緩痛楚，最好盡好求醫接受專業治療。
睡前一分鐘坐骨神經痛拉筋運動！這次要介紹的舒緩運動出自於外國醫療資訊網站Sciaticatreatments，除了有效預防坐骨神經痛，對於已經發作的患者也有改善症狀的功能，此外更有瘦身功效。
每天睡前只要一分鐘，快點學起這個坐骨神經痛拉筋運動吧！坐骨神經痛拉筋運動第一步﹕小腿伸展圖片來源:sciaticatreatments1.坐在地上，雙腳伸直，背部保持挺直。
2.雙手抱住右邊小腿，盡量讓大腿內側靠進腹部。
3.維持動作10秒，換左邊小腿重覆動作。
坐骨神經痛拉筋運動第二步﹕小腿上下擺動圖片來源:sciaticatreatments1.平躺在地上，膝蓋微微彎曲，背部保持挺直。
2.雙手貼地，小腿上下輕輕擺動，擺動5次。
3.小腿擺動可帶動下背部的肌肉伸展。
坐骨神經痛拉筋運動第三步﹕大腿伸展圖片來源:sciaticatreatments1.平躺在地上，雙手抱住右邊小腿，帶向胸口方向貼近。
2.維持動作約10秒，大腿內側及臀部應感受到拉扯感。
3.換左邊大腿重覆動作。
坐骨神經痛拉筋運動第四步﹕背部伸展圖片來源:sciaticatreatments1.坐在地上，雙腳伸直，背部保持挺直。
2.上半身向前彎曲，伸展身體，手指盡量碰到腳趾，維持動作約10秒。
坐骨神經痛時的正確睡姿當身體躺睡時，膝蓋處需墊高才能放鬆；趴睡時，將完全伸直膝蓋令腰部無法放鬆；而側睡時，膝蓋可自然微微彎曲，有助腰部放鬆。
因此，坐骨神經痛人士的睡姿可選擇以側睡為主。
復健科醫師：2招自我測試髖關節問題有時候髖關節問題未必能及時察覺，而且有可能與腰部及膝關節有關，想知道自己有沒有髖關節問題，即進行以下2大自我測試吧！1.髖關節外轉：數字41.平躺在床上，測試右腳時，左腳伸直。
2.把右腳跟放在左腳膝蓋上，右膝盡量往床上壓，形成4字。
3.換左邊大腿重覆動作。
*假如哪一腳的膝蓋無法貼床，那麼這側的髖關節便可能有問題，而該側的鼠蹊部也會出現隱隱的痛感。
2.髖關節內轉：雨刷式1.雙腳踩在床上，測試右側時，雙腳往左側壓。
2.把左腳踩在右膝上。
3.換邊
事實上，坐骨神經痛不是一種病，而是痛楚症狀的統稱。
只要做好紓緩動作，便可有效減低痛楚。
這次為大家介紹的「坐骨神經痛拉筋運動」以及睡姿改善法，有效預防及改善坐骨神經痛，同時還可以瘦身。
另外，更有自我測試髖關節問題的教學，即跟著做吧！撰文：Novem｜編輯：Heidi｜圖片來源：Pinterest、Instagram、Ciaticatreatments、HEALTH2.0閱讀全文坐骨神經痛拉筋運動：預防及改善痛楚症狀！坐骨神經痛是？常說「坐骨神經痛」，其實「坐骨神經」並非一條神經，而是指背部的第三節薦骨下，通過臀部、大腿外側的神經叢。
患者通常會感到腰椎出現痛楚，由腰椎第四至第五節開始，一路伸延至盆骨、髖骨、大腿、小腿以至腳跟。
患上坐骨神經痛，輕者會腰椎和腳部麻痹刺痛，又或一邊下半身感到乏力，最嚴重或會令整條腿失去知覺！若你也有以上問題，除了做運動舒緩痛楚，最好盡好求醫接受專業治療。
睡前一分鐘坐骨神經痛拉筋運動！這次要介紹的舒緩運動出自於外國醫療資訊網站Sciaticatreatments，除了有效預防坐骨神經痛，對於已經發作的患者也有改善症狀的功能，此外更有瘦身功效。
每天睡前只要一分鐘，快點學起這個坐骨神經痛拉筋運動吧！坐骨神經痛拉筋運動第一步﹕小腿伸展圖片來源:sciaticatreatments1.坐在地上，雙腳伸直，背部保持挺直。
2.雙手抱住右邊小腿，盡量讓大腿內側靠進腹部。
3.維持動作10秒，換左邊小腿重覆動作。
坐骨神經痛拉筋運動第二步﹕小腿上下擺動圖片來源:sciaticatreatments1.平躺在地上，膝蓋微微彎曲，背部保持挺直。
2.雙手貼地，小腿上下輕輕擺動，擺動5次。
3.小腿擺動可帶動下背部的肌肉伸展。
坐骨神經痛拉筋運動第三步﹕大腿伸展圖片來源:sciaticatreatments1.平躺在地上，雙手抱住右邊小腿，帶向胸口方向貼近。
2.維持動作約10秒，大腿內側及臀部應感受到拉扯感。
3.換左邊大腿重覆動作。
坐骨神經痛拉筋運動第四步﹕背部伸展圖片來源:sciaticatreatments1.坐在地上，雙腳伸直，背部保持挺直。
2.上半身向前彎曲，伸展身體，手指盡量碰到腳趾，維持動作約10秒。
坐骨神經痛時的正確睡姿當身體躺睡時，膝蓋處需墊高才能放鬆；趴睡時，將完全伸直膝蓋令腰部無法放鬆；而側睡時，膝蓋可自然微微彎曲，有助腰部放鬆。
因此，坐骨神經痛人士的睡姿可選擇以側睡為主。
復健科醫師：2招自我測試髖關節問題有時候髖關節問題未必能及時察覺，而且有可能與腰部及膝關節有關，想知道自己有沒有髖關節問題，即進行以下2大自我測試吧！1.髖關節外轉：數字41.平躺在床上，測試右腳時，左腳伸直。
2.把右腳跟放在左腳膝蓋上，右膝盡量往床上壓，形成4字。
3.換左邊大腿重覆動作。
*假如哪一腳的膝蓋無法貼床，那麼這側的髖關節便可能有問題，而該側的鼠蹊部也會出現隱隱的痛感。
2.髖關節內轉：雨刷式1.雙腳踩在床上，測試右側時，雙腳往左側壓。
2.把左腳踩在右膝上。
3.換邊
2. 瘦不了的下半身？ 試試髖關節拉筋8式JUKSY 街星
特別企劃月頭條大人物B.zero1硬派季時尚潮流潮物鐘錶珠寶包包潮鞋男鞋女鞋穿搭男生穿搭女生穿搭髮型造型美妝保養生活潮能力美食旅遊3C動漫酒飲露營車兩性明星影劇音樂運動全球KOL街電大熱門聽聽看去哪趴關於我們聯絡我們廣告刊登合作夥伴徵才專區隱私權規範首頁生活運動運動瘦不了的下半身？試試髖關節拉筋8式Aguai2017-03-0610:09:50「髖關節」是全身負重最大的關節，連結著大腿骨與骨盆的位置，普遍認為髖關節是年長者常發生的問題，但不只是隨著年紀增長，若是運動不足，都會導致肌肉萎縮，「髖關節」功能變差，甚至歪斜。
髖關節是連結上下半身的重要關節，有很多淋巴結和大血管，幫髖關節做伸展，可以增加靈活度，幫助消水腫；大腿是最難瘦的部份，試試為「髖關節」拉筋，可以促進血液和淋巴循環，變成易瘦、不易水腫的體質。
如果你有以下的習慣，更要注意。
1．坐不正。
2．站不直，站姿前後步。
3．運動量少4．久坐辦公室。
5．就算是走平路都會跌倒。
6．重物總是用同一邊提。
7．邊躺著邊看電影。
試試為髖關節拉筋，可以促進血液和淋巴循環，變成易瘦、不易水腫的體質！1 CrossoverHipStretch這個拉筋動作，大大推薦給久坐辦公室的你。
．直躺在瑜伽墊上，接著用手抓起彎起左腳。
．將右腳踝處放在左膝上。
．深呼吸10-20，再重複動作換邊。
2 DeepSquatStand可以一次拉到大腿前側肌群、臀部和腿筋。
．雙腳寬過肩膀，站直。
．彎下腰，並用手抓住腳趾，接著蹲下，但手臂保持伸直，手肘放在膝蓋內側，背部筆直，胸膛挺直。
．保持手抓住腳趾的同時，將臀部抬整，並伸直膝蓋，直到感到背和腳的拉扯，最後停留1-2秒。
3 ExtendedWideSquat如果上一個動作都不能滿足你，這一個就是更進階的拉筋動作。
．蹲下，並用雙肘抵住膝蓋內側，雙手在胸前合十，再進一步用手肘的力量，將雙膝打開，這個動作可以進一步打開你的髖關節。
．5個呼吸後，鬆開鬆手並延伸至雙腳前，拉長到盡可能，這個動作可以伸展你的背和臀，再hold住5個呼吸。
4ButterflyStretch這個動作一次伸展到髖關節和腿筋。
．坐在地上、瑜伽墊上，彎曲你的膝蓋，雙腳合十。
．慢慢的將上半身往下彎，將胸盡可能的壓低，Hold住動作並保持呼吸30秒。
5FloorHipStretch．坐在地上，右膝彎曲並抵住左膝，左膝向後彎曲，吸氣，保持背挺直。
．吐氣同時將上背往下彎，並將雙肩放在膝前，直到感到背、臀緩緩拉扯。
．吸氣保持相同姿勢，盡可能的放鬆趴在地上。
6SamsonStretch手臂、肩膀、背部和髖關節都可以拉到。
．雙手抬高過頭，並貼緊耳邊。
背部挺直，胸部抬高。
．左前踏步向前呈弓箭步，視線保持向前。
你應該感覺到腳與下背部的拉扯，保持平衡3-5秒，換邊重複動作。
7Spider-ManStretch腿前側肌肉、腿筋、小腿、臀部。
．雙腳與肩同寬，將雙手放在雙腿之前，上半身前傾於地。
．將左腿向後放在身後舒適的位置，並將腳趾和膝蓋貼地。
Hold住10秒，然後換邊。
8ToySoldierStretch增加臀部靈活的拉筋。
．雙腳與肩同寬，雙手舉高過頭，背挺直，胸抬高。
．將左手向前平放，右腳往上踢觸碰左手，保持手腳都伸直不彎曲。
(source：SKINNYMOM)本站圖片部分取自於網路，如有侵犯版權疑慮煩請告知。
sundaymore塑身水腫減肥瑜珈您已經閒置超過3分鐘囉！本區域為限制級，未滿18歲不得瀏覽！回首頁進入頁面
髖關節是連結上下半身的重要關節，有很多淋巴結和大血管，幫髖關節做伸展，可以增加靈活度，幫助消水腫；大腿是最難瘦的部份，試試為「髖關節」拉筋，可以促進血液和淋巴循環，變成易瘦、不易水腫的體質。
如果你有以下的習慣，更要注意。
1．坐不正。
2．站不直，站姿前後步。
3．運動量少4．久坐辦公室。
5．就算是走平路都會跌倒。
6．重物總是用同一邊提。
7．邊躺著邊看電影。
試試為髖關節拉筋，可以促進血液和淋巴循環，變成易瘦、不易水腫的體質！1 CrossoverHipStretch這個拉筋動作，大大推薦給久坐辦公室的你。
．直躺在瑜伽墊上，接著用手抓起彎起左腳。
．將右腳踝處放在左膝上。
．深呼吸10-20，再重複動作換邊。
2 DeepSquatStand可以一次拉到大腿前側肌群、臀部和腿筋。
．雙腳寬過肩膀，站直。
．彎下腰，並用手抓住腳趾，接著蹲下，但手臂保持伸直，手肘放在膝蓋內側，背部筆直，胸膛挺直。
．保持手抓住腳趾的同時，將臀部抬整，並伸直膝蓋，直到感到背和腳的拉扯，最後停留1-2秒。
3 ExtendedWideSquat如果上一個動作都不能滿足你，這一個就是更進階的拉筋動作。
．蹲下，並用雙肘抵住膝蓋內側，雙手在胸前合十，再進一步用手肘的力量，將雙膝打開，這個動作可以進一步打開你的髖關節。
．5個呼吸後，鬆開鬆手並延伸至雙腳前，拉長到盡可能，這個動作可以伸展你的背和臀，再hold住5個呼吸。
4ButterflyStretch這個動作一次伸展到髖關節和腿筋。
．坐在地上、瑜伽墊上，彎曲你的膝蓋，雙腳合十。
．慢慢的將上半身往下彎，將胸盡可能的壓低，Hold住動作並保持呼吸30秒。
5FloorHipStretch．坐在地上，右膝彎曲並抵住左膝，左膝向後彎曲，吸氣，保持背挺直。
．吐氣同時將上背往下彎，並將雙肩放在膝前，直到感到背、臀緩緩拉扯。
．吸氣保持相同姿勢，盡可能的放鬆趴在地上。
6SamsonStretch手臂、肩膀、背部和髖關節都可以拉到。
．雙手抬高過頭，並貼緊耳邊。
背部挺直，胸部抬高。
．左前踏步向前呈弓箭步，視線保持向前。
你應該感覺到腳與下背部的拉扯，保持平衡3-5秒，換邊重複動作。
7Spider-ManStretch腿前側肌肉、腿筋、小腿、臀部。
．雙腳與肩同寬，將雙手放在雙腿之前，上半身前傾於地。
．將左腿向後放在身後舒適的位置，並將腳趾和膝蓋貼地。
Hold住10秒，然後換邊。
8ToySoldierStretch增加臀部靈活的拉筋。
．雙腳與肩同寬，雙手舉高過頭，背挺直，胸抬高。
．將左手向前平放，右腳往上踢觸碰左手，保持手腳都伸直不彎曲。
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3. 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好-第2頁|早安健康
【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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4. 【盆骨矯正】向前彎難以觸到腳尖？盆骨歪可導致髖關節僵硬 ...
肌肉自身職能收縮，無法自行伸展，如何能令肌肉伸展，便需要靠平日的拉筋和運動。
shutterstock_1141270898. 不少大腿後肌僵硬的朋友，背部、 ...UA-75313505-6cookeys健康資訊All全部醫療新聞醫療科技焦點新聞醫療專欄All全部專科醫生註冊中醫營養師物理治療師臨床心理學家及其他醫學專科All全部疾病資訊乳腺及婦產科皮膚科腸胃肝臟科耳鼻喉科心臟及胸肺科眼科骨科及運動醫學腫瘤科精神及心理健康內分泌及糖尿科牙科兒科腎病及泌尿科腦神經科中醫健康生活All全部健康護理保健產品醫療保險健康飲食All全部食物營養健康煮食素食主義運動與健身All全部健身塑身運動新冠肺炎All全部疫情消息新型肺炎病徵防疫方法世界心臟日All全部UL專題23527kk0desktop1064650320242859【盆骨矯正】向前彎難以觸到腳尖？盆骨歪可導致髖關節僵硬醫學專科．骨科及運動醫學Bykkon26Aug2019SeniorEditor向前彎永遠摸不到腳尖，更摸不到地面？不少人認為是自己韌性差。
但原來這不僅是因為大腿後方肌肉僵硬，更有可能盆骨歪了。
首先從動作上結構，前彎這個動作，需要大腿後肌伸展開，若然後肌太僵硬，髖關節則無法將身體再向前傾。
韌性好的朋友，其實從髖關節處已經開始彎曲。
肌肉自身職能收縮，無法自行伸展，如何能令肌肉伸展，便需要靠平日的拉筋和運動。
不少大腿後肌僵硬的朋友，背部、臀部甚至小腿肚都會出現僵硬，想提高身體柔韌性，則有幾個動作可以全面改善。
1-跪坐，十指交扣放於頭後方，身體向前彎曲至雙手輕輕著地。
期間臀部緊貼後跟，重複進行3次。
2-身體以向前彎曲的姿勢，彎曲膝蓋，雙手抓住雙腳腳踝，將臀部太高至膝蓋伸直，重複進行10次。
廣告廣告另外，要避免盆骨不穩定，有幾個日常動作應該避免。
1-坐姿不正、翹腳、駝背、長時間保持一個姿勢。
都會導致盆骨歪。
2-習慣將重心放在一邊腿，會加劇盆骨的不均勻受力。
3-睡覺姿勢一成不變，也會令骨盆僵硬，而當人翻身時，身體其實會自然而然地矯正骨盆的位置。
4-過軟的床褥會讓腰背部陷在其中，使軀幹呈弧形，導致脊椎周圍韌帶和椎間負荷過重，時間長容易引起腰疼等不適，更會導致盆骨向各個方向活動都會遇到阻力，起床時需要更加用力，容易造成骨盆損傷。
Text:UrbanLifeEditorialPhotos:UrbanLifeEditorial📍Follow我們的IGurbanlife.hk🔔訂閱我們的Youtube頻道UrbanLifeHealth生活新態度標籤:韌性拉筋SharetoFacebookYoumayalsolike你可能也喜歡HottestArticles最熱文章HottestArticles最熱文章About&ContactUsAdvertiseCareerCopyright©2021UrbanlifeHealth.Allrightsreserved.|PrivacyPolicy
shutterstock_1141270898. 不少大腿後肌僵硬的朋友，背部、 ...UA-75313505-6cookeys健康資訊All全部醫療新聞醫療科技焦點新聞醫療專欄All全部專科醫生註冊中醫營養師物理治療師臨床心理學家及其他醫學專科All全部疾病資訊乳腺及婦產科皮膚科腸胃肝臟科耳鼻喉科心臟及胸肺科眼科骨科及運動醫學腫瘤科精神及心理健康內分泌及糖尿科牙科兒科腎病及泌尿科腦神經科中醫健康生活All全部健康護理保健產品醫療保險健康飲食All全部食物營養健康煮食素食主義運動與健身All全部健身塑身運動新冠肺炎All全部疫情消息新型肺炎病徵防疫方法世界心臟日All全部UL專題23527kk0desktop1064650320242859【盆骨矯正】向前彎難以觸到腳尖？盆骨歪可導致髖關節僵硬醫學專科．骨科及運動醫學Bykkon26Aug2019SeniorEditor向前彎永遠摸不到腳尖，更摸不到地面？不少人認為是自己韌性差。
但原來這不僅是因為大腿後方肌肉僵硬，更有可能盆骨歪了。
首先從動作上結構，前彎這個動作，需要大腿後肌伸展開，若然後肌太僵硬，髖關節則無法將身體再向前傾。
韌性好的朋友，其實從髖關節處已經開始彎曲。
肌肉自身職能收縮，無法自行伸展，如何能令肌肉伸展，便需要靠平日的拉筋和運動。
不少大腿後肌僵硬的朋友，背部、臀部甚至小腿肚都會出現僵硬，想提高身體柔韌性，則有幾個動作可以全面改善。
1-跪坐，十指交扣放於頭後方，身體向前彎曲至雙手輕輕著地。
期間臀部緊貼後跟，重複進行3次。
2-身體以向前彎曲的姿勢，彎曲膝蓋，雙手抓住雙腳腳踝，將臀部太高至膝蓋伸直，重複進行10次。
廣告廣告另外，要避免盆骨不穩定，有幾個日常動作應該避免。
1-坐姿不正、翹腳、駝背、長時間保持一個姿勢。
都會導致盆骨歪。
2-習慣將重心放在一邊腿，會加劇盆骨的不均勻受力。
3-睡覺姿勢一成不變，也會令骨盆僵硬，而當人翻身時，身體其實會自然而然地矯正骨盆的位置。
4-過軟的床褥會讓腰背部陷在其中，使軀幹呈弧形，導致脊椎周圍韌帶和椎間負荷過重，時間長容易引起腰疼等不適，更會導致盆骨向各個方向活動都會遇到阻力，起床時需要更加用力，容易造成骨盆損傷。
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5. 【腰痛原因、治療、運動】盆骨前傾致腰痠4招矯正盆骨肌肉放鬆
也許你該檢視一下自己是否有骨盆前傾（又稱盆骨前傾）的狀況喔！如何知道 ... 每日3分鐘｜長期唔運動一做痛幾日？4招拉筋瞓喺度都可治背痛 ...港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發01偵查政情香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略觀點社論01觀點周報國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳科技玩物實用教學數碼生活遊戲動漫熱話熱爆話題開罐研數所社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴好食玩飛食玩買旅遊中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021登入/註冊首頁港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021【每日3分鐘】肚凸凸咪以為肚腩！盆骨前傾易腰痛簡單4招肌肉放鬆健康撰文：Heho健康2020-10-0610:02最後更新日期：2020-10-2117:28站直就腰痠，明明不胖但小腹怎麼都瘦不了嗎？也許你該檢視一下自己是否有骨盆前傾（又稱盆骨前傾）的狀況喔！如何知道自己是否有骨盆前傾呢？這裡提供一個小小的自我測試。
骨盆前傾小測試：將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上，腳後跟離牆面約3公分距離。
如果腰椎與牆壁間的空隙超過一個手掌厚度，就表示骨盆過度前傾。
為什麼會骨盆前傾呢？這種狀況常見於久坐的人，主要原因是臀肌和腹肌無力，以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，進而導致腰痠以及小腹凸的現象。
以下教你4個動作放鬆肌肉，以及強化無力的臀部肌肉與腹肌，幫助改善骨盆前傾的問題。
▼4招運動正骨盆（按圖了解👇👇👇）+13+13+13下犬式：放鬆下背部、伸展臀肌1.呈跪姿做準備動作。
2.雙手與腳用力將身體撐起。
3.頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
維持30至60秒，做3~4組。
橋式：訓練臀大肌1.平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，腳與肩同寬。
2.手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子。
3.臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線。
4.撐住約2秒，再慢慢放下回到上個動作，共做8~12次。
屈膝伸展：放鬆髂腰肌1.採前弓後箭的姿勢，腰部挺直。
2.屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。
3.伸展15~20秒後換邊，重複5~10次。
深蹲：強化臀部、腿部肌肉1.在站立、下蹲時，都要維持雙足站穩在地面上。
2.在下蹲時，要像是坐椅子般，以屁股為發動部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝蓋先彎曲。
3.抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。
4.重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖，重複10~15次。
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】01健康伸展運動脊骨健康健康生活都市健康Heho健康運動健身請使用下列任何一種瀏覽器瀏覽以達至最佳的用戶體驗：GoogleChrome、MozillaFirefox、MicrosoftEdge或Safari。
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如果腰椎與牆壁間的空隙超過一個手掌厚度，就表示骨盆過度前傾。
為什麼會骨盆前傾呢？這種狀況常見於久坐的人，主要原因是臀肌和腹肌無力，以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，進而導致腰痠以及小腹凸的現象。
以下教你4個動作放鬆肌肉，以及強化無力的臀部肌肉與腹肌，幫助改善骨盆前傾的問題。
▼4招運動正骨盆（按圖了解👇👇👇）+13+13+13下犬式：放鬆下背部、伸展臀肌1.呈跪姿做準備動作。
2.雙手與腳用力將身體撐起。
3.頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
維持30至60秒，做3~4組。
橋式：訓練臀大肌1.平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，腳與肩同寬。
2.手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子。
3.臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線。
4.撐住約2秒，再慢慢放下回到上個動作，共做8~12次。
屈膝伸展：放鬆髂腰肌1.採前弓後箭的姿勢，腰部挺直。
2.屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。
3.伸展15~20秒後換邊，重複5~10次。
深蹲：強化臀部、腿部肌肉1.在站立、下蹲時，都要維持雙足站穩在地面上。
2.在下蹲時，要像是坐椅子般，以屁股為發動部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝蓋先彎曲。
3.抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。
4.重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖，重複10~15次。
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