做弓箭步，膝關節疼痛。

沒有表述，哪個部位疼痛，膝關節結構複雜，是內側，還是外側，還是膝蓋前疼，膝蓋前疼在髕骨上還是下，還是疼在髕骨的背面，.小蜜蜂問答小蜜蜂問答選單做弓箭步熱身，做完膝蓋疼怎麼辦？運動康復—王平 發表于 健康2021-05-05運動康復—王平2020-03-0923:24:17做弓箭步，膝關節疼痛。

沒有表述，哪個部位疼痛，膝關節結構複雜，是內側，還是外側，還是膝蓋前疼，膝蓋前疼在髕骨上還是下，還是疼在髕骨的背面，根據表達，不像是半月板損傷，應該是做弓箭步，大腿前肌肉繃緊，過度把髕骨壓在大腿上，肌肉、韌帶、關節囊、關節軟骨等受到牽拉或過度擠壓導致。

不疼後可以練，減小幅度，減慢速度，注意動作正確性，腳尖衝前。

不要過度往前頂膝蓋。

熱身代動作很多，目的是增強肌肉的延展性，改善神經肌肉協調能力，改善代謝，可以用靜態拉伸。

夢想身材健助師2020-03-1009:24:15這個動作不是所有人都可以做的，您需要結合自己的體重，之前有沒有運動損傷史，並且在做的時候，你有沒有把你的重量壓到了前面的股四頭還是壓到了自己的膝蓋上，當你身體過於前傾，那麼膝蓋的壓力會遠遠大於肌肉的感受力，如果你的體重過大，不建議你採取非常低的箭步蹲姿勢，這個動作是依靠自己身體的柔韌性來決定的，如果你現在的肌肉比較緊張而且體重比較大做不來這個動作就不要勉強去做，可以先從小的幅度開始，而且健步蹲這個動作，他練的是咱們的股四頭肌也就是大腿前側，還有臀大肌，如果你再練完了之後是其他地方肌肉痠痛，說明你動作是練錯了，所以我建議你可以去搜索一下健步蹲的正確姿勢，再結合自己的身體情況從小幅度開始去慢慢練習健造師Moving2020-03-1113:24:12您好，我是KM健身，很高興能夠回答您的問題。

做弓箭步熱身，做完膝蓋疼怎麼辦？【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢】從你的問題描述來看，值得肯定的是透過弓箭步熱身是一個非常不錯的選擇，尤其是在臀腿訓練過程中。

弓箭步又稱為箭步蹲或者弓步蹲，它在健身中的定位就是功能性訓練，作為運動前期的熱身、啟用肌肉動作來使用，或者作為運動收尾階段，透過輕重量或者自重進行強化肌肉。

總之，它並不適合大重量來直接強化臀腿肌肉，尤其考慮到動作本身對於膝關節的壓力。

那麼如何在弓步蹲中有效避免膝關節不適呢？或者說如何進行動作改進有效解決這一問題呢？接下來我會從以下4點進行詳細的講解。

正確的動作要領；避免膝蓋痠痛的動作細節；如何進行動作改進？個人建議；正確的動作要領以輕重量負重啞鈴弓步蹲為例。

動作具體流程①雙手掌心向內握住啞鈴並置於身體兩側，採用自然站立即可，站距不需要太大或雙腳併攏。

②身體一側腿前跨一步，然後彎曲膝關節使重心下移，進行向前弓步，同時另一側膝關節也進行自然彎曲，但不得觸碰地面。

③動作過程中，保持核心區域一定的張力，維持身體在動作過程中的穩定。

④當大腿與膝蓋平行，後側膝蓋近乎貼近地面時，保持1-2s進行頂峰收縮。

⑤利用支撐一側的股四頭肌、臀大肌力量，透過全腳掌對地面的推力使身體直立，並完成前跨動作。

動作發力方式從動作流程我們不難發現，弓步蹲與深蹲一樣，並不是單純的依靠臀腿力量進行發力，而是更多的依賴核心肌群力量保持身體的穩定，從而發揮出臀腿肌肉的最大力量。

所以我們在進行弓步蹲的過程中，一定要調動以下肌群共同參與發力：①核心肌群：如下背部、胸部（胸腔穩定）、腹部核心保持張力②臀部、股四頭肌：作為動作進行的主力。

③小腿肌群：維持身體下肢穩定的基礎。

避免膝關節痠痛的動作細節細節一：膝關節不得前伸，大小腿保持垂直很多人在做連續的弓步蹲時，完全沒有注意動作中膝關節的前伸程度，反而都是讓膝關節前伸超越過腳尖的位置。

要知道，當腳尖超越膝蓋時，這意味著我們身體的重心就會發生前移，從而造成身體自重大部分都集中在了膝關節處，造成膝關節壓力過大而痠痛。

所以在動作正式開始之前，我們一定要調整好動作的幅度，保證每次動作大小腿相互垂直，無論是前側腿或者後側腿。

細節二：弓步蹲的重心保持直上直下重心直上直下最直接的改變就是減少膝關節的壓力。

因為我們身體的重心在動作過程中保持在髖關節周圍，前一種膝蓋過於前伸會引發重心偏移，而這一種情況是由於髖關節在動作過程中沒有保持中立，而且身體並沒有在動作發力中採用直上直下的方式進行。

所以我們在做弓步蹲時，一定要在股四頭肌、臀大肌發力時，使