3組運動躺著練！訓練出完美緊實「腹肌腺條」，跟著專業健身 ... | 直腿捲腹
直腿捲腹. 廣告（請繼續閱讀本文） ... 雙腿力量收緊，讓小腿與地面平行，並穩定腿部及腹部肌群。
STEP2.同時收起上半身及膝部，大腿向朝腹部核心靠攏 ...您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。
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ELLE更新於2019年05月19日07:12•發布於2019年05月17日09:33•RoyalHuang,ChristyDengCOPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:＠sannevloet小腹真的是女生們的惡夢～穿緊身衣時只要一放鬆，小腹馬上原形畢露！加上穿著比基尼和短版上衣的夏天快到來，現在再不努力就來不及了！只要確實做ACED的專業教練Meigo教大家這5組超狂腹部核心運動，就可以跟惱人的小腹道別了！！一起來跟著做吧…直腿捲腹PHOTOCREDIT:ELLESTEP1.把膝蓋拱起並平躺，將腰部與肩胛骨穩穩的貼合於瑜珈墊。
STEP2.收緊核心、小腹，讓雙腳抬起至90度，再慢慢由上往下，並對抗地心引力由下向上提高。
來回為一組，連續做3組。
這裡要注意：記得過程中不能拱腰、凹背！屈膝捲腹PHOTOCREDIT:ELLESTEP1.雙腿力量收緊，讓小腿與地面平行，並穩定腿部及腹部肌群。
STEP2.同時收起上半身及膝部，大腿向朝腹部核心靠攏。
30下為一組，連續做3組。
這裡要注意：1.肩膀及手部應自然擺放，不需刻意夾緊或向外擴張以免壓迫2.要夾緊背部，肩胛骨以脊椎往內靠攏3.腿部力量要保持穩定，不要讓雙腳往下掉4.訓練節奏不要太快，收緊時至少停留1秒側腹屈膝PHOTOCREDIT:ELLESTEP1.採側躺姿勢讓屁股穩穩的靠在地板上，雙手放在身體前測保持平衡。
STEP2.雙腿分為上、中、下位子向外延伸。
60下為一組，連續做3組。
這裡要注意：1.膝蓋要併攏，保持雙腿合在一起2.腿部力量要收緊，否則腿部姿勢容易鬆散3.肩膀、側腹部、側腰向上提起至最高位子加碼進階動作：單手核心棒式PHOTOCREDIT:ELLESTEP1.首先採棒式姿勢，將雙手穩定放在肩膀正下方。
STEP2.兩手交替輕輕的往前延伸。
20下為一組，連續做3組。
這裡要注意：記得要用腹部核心出力，並保持身體平衡才能有效鍛鍊腹肌喔！加碼進階動作：牆面登山棒式捲腹PHOTOCREDIT:ELLESTEP1.雙手穩定撐在地板上，兩腳向牆壁上緣走，最後姿勢停留在雙腳打直。
STEP2.手掌放在肩膀的正下方，雙腳輪流收起（膝蓋往胸口靠近）。
20下為一組，連續做3組。
這裡要注意：手軸、手腕不鎖死，不要過度壓迫跟著專業教練Meigo一起鍛練腹部核心！【相關話題】>>「直接一次瘦小腹、大腿！」核心訓練再進階，利用家中牆壁做高強度全身訓練>>「早起空腹鍛練，比起吃飯後進行相同的運動量更有效！」平坦小腹人都知道的10大重要習慣要筆記＊本文由ELLETaiwan報導，未經授權同意不得轉載＊加入ELLELINE@好友，關注最新潮流大小事延伸閱讀「直接一次瘦小腹、大腿！」核心訓練再進階，利用家中牆壁做高強度全身訓練「早起空腹鍛練，比起吃飯後進行相同的運動量更有效！」平坦小腹人都知道的10大重要習慣要筆記查看原始文章潮流時尚
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STEP2.收緊核心、小腹，讓雙腳抬起至90度，再慢慢由上往下，並對抗地心引力由下向上提高。
來回為一組，連續做3組。
這裡要注意：記得過程中不能拱腰、凹背！屈膝捲腹PHOTOCREDIT:ELLESTEP1.雙腿力量收緊，讓小腿與地面平行，並穩定腿部及腹部肌群。
STEP2.同時收起上半身及膝部，大腿向朝腹部核心靠攏。
30下為一組，連續做3組。
這裡要注意：1.肩膀及手部應自然擺放，不需刻意夾緊或向外擴張以免壓迫2.要夾緊背部，肩胛骨以脊椎往內靠攏3.腿部力量要保持穩定，不要讓雙腳往下掉4.訓練節奏不要太快，收緊時至少停留1秒側腹屈膝PHOTOCREDIT:ELLESTEP1.採側躺姿勢讓屁股穩穩的靠在地板上，雙手放在身體前測保持平衡。
STEP2.雙腿分為上、中、下位子向外延伸。
60下為一組，連續做3組。
這裡要注意：1.膝蓋要併攏，保持雙腿合在一起2.腿部力量要收緊，否則腿部姿勢容易鬆散3.肩膀、側腹部、側腰向上提起至最高位子加碼進階動作：單手核心棒式PHOTOCREDIT:ELLESTEP1.首先採棒式姿勢，將雙手穩定放在肩膀正下方。
STEP2.兩手交替輕輕的往前延伸。
20下為一組，連續做3組。
這裡要注意：記得要用腹部核心出力，並保持身體平衡才能有效鍛鍊腹肌喔！加碼進階動作：牆面登山棒式捲腹PHOTOCREDIT:ELLESTEP1.雙手穩定撐在地板上，兩腳向牆壁上緣走，最後姿勢停留在雙腳打直。
STEP2.手掌放在肩膀的正下方，雙腳輪流收起（膝蓋往胸口靠近）。
20下為一組，連續做3組。
這裡要注意：手軸、手腕不鎖死，不要過度壓迫跟著專業教練Meigo一起鍛練腹部核心！【相關話題】>>「直接一次瘦小腹、大腿！」核心訓練再進階，利用家中牆壁做高強度全身訓練>>「早起空腹鍛練，比起吃飯後進行相同的運動量更有效！」平坦小腹人都知道的10大重要習慣要筆記＊本文由ELLETaiwan報導，未經授權同意不得轉載＊加入ELLELINE@好友，關注最新潮流大小事延伸閱讀「直接一次瘦小腹、大腿！」核心訓練再進階，利用家中牆壁做高強度全身訓練「早起空腹鍛練，比起吃飯後進行相同的運動量更有效！」平坦小腹人都知道的10大重要習慣要筆記查看原始文章潮流時尚