[問題] 請問我設定的健身目標合理嗎？ | 健身 一小時 PTT
各位巨巨大家好，小弟今年30歲我現在的身體數值是84.6kg 175cm 體脂25.8% 肌肉31.7% 內臟12% 一週重訓四天、四小時菜單固定是禮拜一胸、 ...TogglenavigationPTT消費區看板列表熱門文章最新文章首頁musclebeach[問題]請問我設定的健身目標合理嗎？[問題]請問我設定的健身目標合理嗎？看板Musclebeach作者a0919414591時間2021-03-1801:28:30留言55則留言，23人參與討論推噓17 (18推1噓36→)各位巨巨大家好，小弟今年30歲我現在的身體數值是84.6kg175cm體脂25.8%肌肉31.7%內臟12%一週重訓四天、四小時菜單固定是禮拜一胸、三頭禮拜二背、二頭禮拜三休息（腳踝受傷，需要長休）禮拜四肩、胸禮拜五手、背禮拜六日休息每次重訓做4組動作每組動作依疲勞度依序大概是10*10、10*8、5*15每天重訓完還會再騎腳踏車一小時一週騎約五小時早餐通常一杯豆漿+香蕉或御飯糰中餐及晚餐都是自己煮不吃炸、過油、重調味通常是一份碳水化合物+400g肉+青菜一天碳水化合物吃2-3份（禮拜三六日吃2份）蛋白質一天攝取都超過100g3月剩下13天短期目標是3/31能達到體脂23%、肌肉32%長期目標是今年八月體脂15%、肌肉量35%4-8月共要增加4.3%肌肉量然後平均一個月減2%體脂請問各位巨巨高手以我現在每日飲食跟訓練量設定這樣的訓練目標，是否合理呢？--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:220.132.111.106(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1616002112.A.7A5.html※編輯:a0919414591(220.132.111.106臺灣),03/18/202101:32:051F→skykenny611:執行了才知道~目標放減脂增肌先隨緣吧03/1801:342F→skykenny611:你動作姿勢發力是否正確還有訓練方式引響很大03/1801:353F→skykenny611:結束又做一小時有氧~蛋白質又不足~很牴觸03/1801:364F→a0919414591:所以蛋白質設定體重2倍，160g比較合理是嗎？03/1801:405F推steven183:蛋白質兩倍03/1801:446F→steven183:然後要注意有氧會不會影響到重訓03/1801:447F→a0919414591:不會影響，重訓跟有氧至少間隔兩小時以上03/1801:538F推sunshinecan:單論數值減掉10.75公斤脂肪不掉肌肉就能達成大約03/1802:209F→sunshinecan:每天製造500大卡熱量赤字應該算合理?03/1802:2210F推FarkU:隔兩個小時其實是不夠的，合成反應24小時內都劇烈，但看動03/1806:4511F→FarkU:作組數能做那麼多下似乎強度也普普，以減脂分解型的訓練來03/1806:4512F→FarkU:看是可行的。
03/1806:4513F推FarkU:動作會建議做全身性動作，尤其是垂直動力鏈的，每次訓練全03/1806:5914F→FarkU:身都壓得到重量，效益最高。
比方說：深蹲、硬舉、站姿槓鈴03/1806:5915F→FarkU:肩推、負重行走、扛龍門架....等。
03/1806:5916F→Dwccc:跑步不要超過30分鐘就沒影響。
03/1807:0017F→FarkU:孤立動作不適合您這個時期做，CP值不高。
03/1807:0218F→Dwccc:蛋白質初學者而言是夠的，那種一定要2倍的，是強迫症。
等03/1807:0319F→Dwccc:到肌肉量達到一定程度再看情況提升。
03/1807:0420F→Dwccc:肌肉量要增長，重點是正確姿勢和訓練量。
03/1807:0621F→Dwccc:腳踝受傷可以練機械的，可以避開腳踝的部分。
練腿對增肌幫03/1807:1622F→Dwccc:助較大。
03/1807:1623F→FarkU:https://i.imgur.com/LWu33oq.jpg03/1807:5524F推poopaa:感覺3月底的目標比較難03/1809:0225F→fatbean:初學者蛋白質兩倍太多了吧...應該先戒垃圾食物規律運動即03/1809:0626F→fatbean:可，現在就嚴格控制太急03/1809:0627F→aa08175:想說課表都沒看到練腿，機械式的也可以呀03/1809:2528F推MASOMASO:完全沒有看到練腿的項目..以前十字韌帶斷掉都還會練機械03/1809:4229F噓morgankhs:健身不民主腿遲早會後悔03/1809:5830F→morgankhs:*健身不練腿03/1809:5831F推MASOMASO:獨裁腿法整條腿練成紅色的03/1810:1032F推raylock1216:可以加一些髖主導的下肢訓練應該可以避開腳踝的不適03/1810:1033F→realmd:初期腳踏車騎1小時，對腿很夠了啦03/1810:4534F→d86249:有氧拉出來休息日做吧03/1810:5935F推zzzzzjosh:重訓不要接有氧沒效率03/1811:1736F→kidd085:推拉騎腳踏車03/1811:2837F推bbcer:腳踝受傷了，不適合練腿吧？勉強會造成其他部位代償03/1811:5038F推lelu:如果我這麼胖有氧量又這麼多我會不想練腿03/1811:5739F推xiaolo1008:民主腿XD03/1812:1640F推FarkU:很多不會動到腳踝，坐姿腿彎舉、俯姿腿彎舉、纜繩髖屈伸、03/1813:0241F→FarkU:RDL...太多了。
事在人為~除非連站都不能站。
03/1813:0242F推hotsauce1111:你練不到一個月吧？等你這菜單執行三個月以上再來總03/1818:4943F→hotsauce1111:檢視會比較準03/1818:5044F推p09171989:感覺應該可以達成吧之前wg教練幫我排減脂菜單也是差03/1907:4545F→p09171989:不多這樣不過有氧不會天天做反而是休息日多一點有氧03/1907:4546F→p09171989:這樣03/1907:4547F推axis0801:重訓後有氧沒效率那是因為你不會操作。
03/1907:5048F→axis0801:第1.重訓後有氧的時間和強度不能固定03/1907:5649F→axis0801:第2.因為體能的適應性，訓後有氧的時間及強度的初始值03/1908:0050F→axis0801:要從輕度開始再漸進向上增量03/1908:0151F→axis0801:第3.有氧執行到高適應時，必須停止數日降低適應性後再03/1908:0752F→axis0801:重複執行。
03/1908:0753F推axis0801:第4.有氧不一定要長期操作，它應該扮演輔助肌力訓練中03/1908:1554F→axis0801:必要時所彈性機動加入的短期措施。
03/1908:1555F推spiky:這個目標定的有野心!03/1912:08‣返回musclebeach看板MuscleBeach最新熱門文章27[問題]重訓可以解決漏尿嗎？54musclebeach2021-07-0520:2127[問題]AD32值得嗎？40musclebeach2021-07-0517:5121[閒聊]RAK出沒31musclebeach2021-07-0517:1240Re:[閒聊]7月12如果健身房沒開的話?98musclebeach2021-07-0510:4446[問題]穿衣顯瘦脫衣顯肉的練法109musclebeach2021-07-0508:4128s大的臥推椅大家都何時到貨？39musclebeach2021-07-0322:4277[閒聊]7月12如果健身房沒開的話?334musclebeach2021-07-0319:3946[心得]反推RAKfitness商家（沒錯又是它）102musclebeach2021-07-0318:1922[問題]運動的過程中讓電風扇直接吹身體..利弊？39musclebeach2021-07-0313:3116[問題]引體向上能矯正脊椎側彎嗎？42musclebeach2021-07-0302:0342[閒聊]是不是該照三餐吃爆了？63musclebeach2021-07-0212:0181[閒聊]各位重訓時會聽什麼?112musclebeach2021-07-0118:5331[閒聊]淘寶AD32開箱48musclebeach2021-06-3016:5226[問題]引體向上彈力帶重量選擇請益78musclebeach2021-06-2916:5778[問題]美國跟亞洲的重訓運動科學到底差距多大啊?163musclebeach2021-06-2912:4222[心得]原味分離式乳清大比較+一點問題27musclebeach2021-06-2901:02156[問題]健身房什麼時候會開?321musclebeach2021-06-2722:5916[問題]引體向上半程20下跟全程10下？34musclebeach2021-06-2718:2933[問題]大家的補品建議?62musclebeach2021-06-2700:27最新熱門文章[情報]MYP將於7/8起漲價[musclebeach][心得]秘魯工匠手工原生羊駝毛仿真玩偶[e-shopping][問題]廚下型濾水器請益[e-appliance][冷氣]吊隱式vs壁掛式[e-appliance]任天堂SwitchNSO一年家庭號會員-網路[buytogether][綜合]體位線瑜珈墊-直寄[buytogether][請益]618蘭蔻官網購物至今未收到[beautysalon][心得]日貨Cocodeal洋裝/長裙分享[e-shopping][情報]7-11又又又來新的500元隨取卡[cvs][問題]購買代購商品進度追蹤請益[street_style][討論]全家古娃娃冰棒是否有推薦的口味呢？[cvs][問題]皮秒雷射vs淨膚雷射[facelift]
03/1806:4513F推FarkU:動作會建議做全身性動作，尤其是垂直動力鏈的，每次訓練全03/1806:5914F→FarkU:身都壓得到重量，效益最高。
比方說：深蹲、硬舉、站姿槓鈴03/1806:5915F→FarkU:肩推、負重行走、扛龍門架....等。
03/1806:5916F→Dwccc:跑步不要超過30分鐘就沒影響。
03/1807:0017F→FarkU:孤立動作不適合您這個時期做，CP值不高。
03/1807:0218F→Dwccc:蛋白質初學者而言是夠的，那種一定要2倍的，是強迫症。
等03/1807:0319F→Dwccc:到肌肉量達到一定程度再看情況提升。
03/1807:0420F→Dwccc:肌肉量要增長，重點是正確姿勢和訓練量。
03/1807:0621F→Dwccc:腳踝受傷可以練機械的，可以避開腳踝的部分。
練腿對增肌幫03/1807:1622F→Dwccc:助較大。
03/1807:1623F→FarkU:https://i.imgur.com/LWu33oq.jpg03/1807:5524F推poopaa:感覺3月底的目標比較難03/1809:0225F→fatbean:初學者蛋白質兩倍太多了吧...應該先戒垃圾食物規律運動即03/1809:0626F→fatbean:可，現在就嚴格控制太急03/1809:0627F→aa08175:想說課表都沒看到練腿，機械式的也可以呀03/1809:2528F推MASOMASO:完全沒有看到練腿的項目..以前十字韌帶斷掉都還會練機械03/1809:4229F噓morgankhs:健身不民主腿遲早會後悔03/1809:5830F→morgankhs:*健身不練腿03/1809:5831F推MASOMASO:獨裁腿法整條腿練成紅色的03/1810:1032F推raylock1216:可以加一些髖主導的下肢訓練應該可以避開腳踝的不適03/1810:1033F→realmd:初期腳踏車騎1小時，對腿很夠了啦03/1810:4534F→d86249:有氧拉出來休息日做吧03/1810:5935F推zzzzzjosh:重訓不要接有氧沒效率03/1811:1736F→kidd085:推拉騎腳踏車03/1811:2837F推bbcer:腳踝受傷了，不適合練腿吧？勉強會造成其他部位代償03/1811:5038F推lelu:如果我這麼胖有氧量又這麼多我會不想練腿03/1811:5739F推xiaolo1008:民主腿XD03/1812:1640F推FarkU:很多不會動到腳踝，坐姿腿彎舉、俯姿腿彎舉、纜繩髖屈伸、03/1813:0241F→FarkU:RDL...太多了。
事在人為~除非連站都不能站。
03/1813:0242F推hotsauce1111:你練不到一個月吧？等你這菜單執行三個月以上再來總03/1818:4943F→hotsauce1111:檢視會比較準03/1818:5044F推p09171989:感覺應該可以達成吧之前wg教練幫我排減脂菜單也是差03/1907:4545F→p09171989:不多這樣不過有氧不會天天做反而是休息日多一點有氧03/1907:4546F→p09171989:這樣03/1907:4547F推axis0801:重訓後有氧沒效率那是因為你不會操作。
03/1907:5048F→axis0801:第1.重訓後有氧的時間和強度不能固定03/1907:5649F→axis0801:第2.因為體能的適應性，訓後有氧的時間及強度的初始值03/1908:0050F→axis0801:要從輕度開始再漸進向上增量03/1908:0151F→axis0801:第3.有氧執行到高適應時，必須停止數日降低適應性後再03/1908:0752F→axis0801:重複執行。
03/1908:0753F推axis0801:第4.有氧不一定要長期操作，它應該扮演輔助肌力訓練中03/1908:1554F→axis0801:必要時所彈性機動加入的短期措施。
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