16種變化式深蹲，給想加強下肢力量的跑者2FILA讓您有機會FreePass！「田中馬敗部復活之海底撈月抽獎活動」火熱展開3跑步是否會造成女性生理期紊亂？運動星球6種變化式深蹲，給想加強下肢力量的跑者2017-02-16知識庫健身跑步訓練動作下半身肌群腿部肌群核心肌群亞特蘭大的運動生理學家JanetHamilton表示：「深蹲是每個跑者的基礎訓練」，通過腿部和臀部的力量，將其功能性建立起來，在腳踝肌肉能承受的範圍之內，以加強肌肉的不平衡，防止受傷的風險。

 毫無疑問，深蹲是最佳鍛鍊下肢力量的運動。

在動作恰當的前提下，能夠鍛鍊你的臀部，小腿肌，四頭肌以及肌肉之間的協調能力。

但是，正如其他運動一樣，重複的動作，會讓身體產生適應性，也就是說很有可能會妨礙你得到想要的結果。

所以除了徒手的姿勢以外，你還可以通過增加負重，變換姿勢，加入其他動作來防止身體出現適應性。

以下有6種深蹲的變式，先學會動作，然後再每隔一段時間換一種動作。

 1 單腿深蹲此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。

首先將雙手向前平伸，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

 提示  待熟悉後，雙手可加入啞鈴或其他重量器材一起下蹲。

©BETHBISCHOFF 2 槓鈴深蹲採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。

呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下，做3-5組。

 提示  在做的過程中，上半身可以微微前傾，利用臀部的力量下蹲，可訓練臀大肌。

©MITCHMANDEL 3 深蹲跳箱站在穩定的訓練箱或重訓椅前，並選擇適合個人能力的箱子高度。

最好從矮的開始，再慢慢增加高度。

箱子愈高，就需要站得更遠。

身體往下呈微蹲姿勢，然後用臀部和雙腿一口氣迅速往上跳，同時朝空中擺動手臂，以帶動身體跳上箱子。

輕輕落在箱子上，回到站立姿勢。

緩慢地踏下箱子，回到起始位置。

©MATTRAINEY 4 槓鈴直立深蹲採站姿，雙腳打開與肩同寬，手掌朝下正握槓鈴，將槓鈴置於上背部，夾緊肩胛骨並用力收緊腹肌。

踮起腳尖。

如同一般下蹲動作，臀部下沉並彎曲膝蓋至90度。

維持踮腳姿勢完成此動作。

停頓一秒後回到起始姿勢，並以腳尖力量將身體往上踮起。

 提示  初次嘗試，建議用無重量的木棍或長棒子做，之後再慢慢加入重量。

©MITCHMANDEL 5 椅子單腿深蹲背向椅子，挺胸收腹，左腳腳跟向後提起撐在椅子上，保持膝蓋與椅子上腳尖同一方向，雙手插腰，保持身體平衡。

向下蹲，前腳的大腿與小腿呈約90度，回復至開始動作，重複10次。

 提示  初學者可先雙手插腰，待熟悉後，雙手可加入啞鈴或他重量器材一起下蹲。

©MATTRAINEY 6 前蹲舉運動採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。

吸氣時，將身體下蹲，膝蓋彎曲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩起來。

 提示  初次嘗試，建議用無重量的木棍或長棒子做，或者是拿啞鈴做，之後再慢慢加入重量。

©MITCHMANDEL分享文章運動星球FILA讓您有機會FreePass！「田中馬敗部復活之海底撈月抽獎活動」火熱展開2018-07-20賽事FILA馬拉松跑步話題台灣米倉田中馬拉松以多元賽道風光聞名，加上全鎮鄉親熱情加油及豐富好客補給，被網友票選為七大特色路跑賽事之一，FILA繼2017大力贊助「台灣最有人情味的馬拉松」田中馬之後，今年2018FILA再度贊助台灣米倉田中馬拉松，吸引了超過5萬名跑友報名，最終只有1萬5千多位跑者中選。

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