深蹲 變化式延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 深蹲不夠低、膝蓋往內夾，教練解答常犯的「深蹲」錯誤！
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但是如果一開始的姿勢就錯誤的話，做越多下不但無法有效訓練，還會越傷身體！編集結了我們寫過各篇深蹲文章的精華內容，讓你可以一次了解深蹲這個動作，包括了正確以及錯誤的姿勢、深蹲會訓練到的部位、哪些人不適合做深蹲以及6招增加強度的深蹲變化式，讓你的健身之路更順利！私教教你這8招，緊實大腿超有感就靠深蹲、弓箭步、間歇性運動可彤親授厚背打薄術：生小孩後背變得超厚，直到我開始訓練....3招美背訓練讓你360度都漂亮！廣告-內文未完請往下捲動深蹲的正確姿勢教學，完整步驟解析fizkesGettyImages①一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前或微微往外。
②吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。
（利用臀部動作而不是膝蓋！）③上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。
④繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動⑤最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。
📣特別注意：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。
大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。
深蹲常見的4大錯誤姿勢，做錯容易傷腰背！JordanBeal/EyeEmGettyImages1.蹲得不夠低如果大腿與地面平行後你還能蹲得更低，請繼續。
只要你保持抬頭挺胸、膝蓋維持向外、雙腳站穩，就能繼續往下蹲。
如果大腿與地面平行後就不能再低了，建議試著每天做五分鐘滾筒按摩來放鬆臀部和下肢。
2.蹲到底後直接起身要讓深蹲有訓練效果，整個過程都要保持穩定狀態，直接起身意味著你控制力不佳，而且如果過程中控制不當，受傷的風險就會增加。
如果你做徒手深蹲時習慣蹲到底後直接起身，可以結蹲坐到箱子或是椅子上，在起身前先稍作停頓以儲備力氣。
3.膝蓋往內夾膝蓋為重要的樞紐關節，這些關節只能上下移動，如果往左右移動，會造成關節的壓力與其他傷害。
這也是我們堅持膝蓋不能內倒的原因！4.胸口往前壓做深蹲的過程中，要盡量保持抬頭挺胸。
一旦胸口開始往前壓，下背的姿勢就會跑掉。
深蹲不適合哪些人？Westend61GettyImages膝關節不好或是腳踝有傷的人就不適合做深蹲這個動作，蹲下的過程會加劇膝關節的摩擦，如果硬做的話，膝蓋無法負荷也可能會讓腰背的負擔加重，進而受傷。
另外，心血管疾病患者也比較不適合蹲下的動作。
一定要切記健身姿勢正確是最重要的，如果姿勢不正確還是做了很多下，那效果可能會不增反減！深蹲姿勢正確好處多，居家運動也沒問題！KhosrorkGettyImages1.一次訓練到不同肌群一旦你深蹲姿勢正確，好處在一個動作可訓練到腿部非常多的肌肉。
蹲低時，主要在鍛鍊大腿後側肌群，而起立時，則是在鍛鍊臀大肌和股四頭肌；同時也可以訓練到大家最愛練的核心！2.同時訓練心肺耐力只要稍微加快深蹲節奏，或是做一些深蹲變化式（文章最末有附上），或是將動作組合成一系列的菜單，就可以一併訓練到新肺耐力
但是如果一開始的姿勢就錯誤的話，做越多下不但無法有效訓練，還會越傷身體！編集結了我們寫過各篇深蹲文章的精華內容，讓你可以一次了解深蹲這個動作，包括了正確以及錯誤的姿勢、深蹲會訓練到的部位、哪些人不適合做深蹲以及6招增加強度的深蹲變化式，讓你的健身之路更順利！私教教你這8招，緊實大腿超有感就靠深蹲、弓箭步、間歇性運動可彤親授厚背打薄術：生小孩後背變得超厚，直到我開始訓練....3招美背訓練讓你360度都漂亮！廣告-內文未完請往下捲動深蹲的正確姿勢教學，完整步驟解析fizkesGettyImages①一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前或微微往外。
②吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。
（利用臀部動作而不是膝蓋！）③上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。
④繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動⑤最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。
📣特別注意：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。
大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。
深蹲常見的4大錯誤姿勢，做錯容易傷腰背！JordanBeal/EyeEmGettyImages1.蹲得不夠低如果大腿與地面平行後你還能蹲得更低，請繼續。
只要你保持抬頭挺胸、膝蓋維持向外、雙腳站穩，就能繼續往下蹲。
如果大腿與地面平行後就不能再低了，建議試著每天做五分鐘滾筒按摩來放鬆臀部和下肢。
2.蹲到底後直接起身要讓深蹲有訓練效果，整個過程都要保持穩定狀態，直接起身意味著你控制力不佳，而且如果過程中控制不當，受傷的風險就會增加。
如果你做徒手深蹲時習慣蹲到底後直接起身，可以結蹲坐到箱子或是椅子上，在起身前先稍作停頓以儲備力氣。
3.膝蓋往內夾膝蓋為重要的樞紐關節，這些關節只能上下移動，如果往左右移動，會造成關節的壓力與其他傷害。
這也是我們堅持膝蓋不能內倒的原因！4.胸口往前壓做深蹲的過程中，要盡量保持抬頭挺胸。
一旦胸口開始往前壓，下背的姿勢就會跑掉。
深蹲不適合哪些人？Westend61GettyImages膝關節不好或是腳踝有傷的人就不適合做深蹲這個動作，蹲下的過程會加劇膝關節的摩擦，如果硬做的話，膝蓋無法負荷也可能會讓腰背的負擔加重，進而受傷。
另外，心血管疾病患者也比較不適合蹲下的動作。
一定要切記健身姿勢正確是最重要的，如果姿勢不正確還是做了很多下，那效果可能會不增反減！深蹲姿勢正確好處多，居家運動也沒問題！KhosrorkGettyImages1.一次訓練到不同肌群一旦你深蹲姿勢正確，好處在一個動作可訓練到腿部非常多的肌肉。
蹲低時，主要在鍛鍊大腿後側肌群，而起立時，則是在鍛鍊臀大肌和股四頭肌；同時也可以訓練到大家最愛練的核心！2.同時訓練心肺耐力只要稍微加快深蹲節奏，或是做一些深蹲變化式（文章最末有附上），或是將動作組合成一系列的菜單，就可以一併訓練到新肺耐力
2. 6種變化式深蹲，給想加強下肢力量的跑者
16種變化式深蹲，給想加強下肢力量的跑者2FILA讓您有機會FreePass！「田中馬敗部復活之海底撈月抽獎活動」火熱展開3跑步是否會造成女性生理期紊亂？運動星球6種變化式深蹲，給想加強下肢力量的跑者2017-02-16知識庫健身跑步訓練動作下半身肌群腿部肌群核心肌群亞特蘭大的運動生理學家JanetHamilton表示：「深蹲是每個跑者的基礎訓練」，通過腿部和臀部的力量，將其功能性建立起來，在腳踝肌肉能承受的範圍之內，以加強肌肉的不平衡，防止受傷的風險。
毫無疑問，深蹲是最佳鍛鍊下肢力量的運動。
在動作恰當的前提下，能夠鍛鍊你的臀部，小腿肌，四頭肌以及肌肉之間的協調能力。
但是，正如其他運動一樣，重複的動作，會讓身體產生適應性，也就是說很有可能會妨礙你得到想要的結果。
所以除了徒手的姿勢以外，你還可以通過增加負重，變換姿勢，加入其他動作來防止身體出現適應性。
以下有6種深蹲的變式，先學會動作，然後再每隔一段時間換一種動作。
1 單腿深蹲此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。
首先將雙手向前平伸，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。
提示 待熟悉後，雙手可加入啞鈴或其他重量器材一起下蹲。
©BETHBISCHOFF 2 槓鈴深蹲採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。
呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下，做3-5組。
提示 在做的過程中，上半身可以微微前傾，利用臀部的力量下蹲，可訓練臀大肌。
©MITCHMANDEL 3 深蹲跳箱站在穩定的訓練箱或重訓椅前，並選擇適合個人能力的箱子高度。
最好從矮的開始，再慢慢增加高度。
箱子愈高，就需要站得更遠。
身體往下呈微蹲姿勢，然後用臀部和雙腿一口氣迅速往上跳，同時朝空中擺動手臂，以帶動身體跳上箱子。
輕輕落在箱子上，回到站立姿勢。
緩慢地踏下箱子，回到起始位置。
©MATTRAINEY 4 槓鈴直立深蹲採站姿，雙腳打開與肩同寬，手掌朝下正握槓鈴，將槓鈴置於上背部，夾緊肩胛骨並用力收緊腹肌。
踮起腳尖。
如同一般下蹲動作，臀部下沉並彎曲膝蓋至90度。
維持踮腳姿勢完成此動作。
停頓一秒後回到起始姿勢，並以腳尖力量將身體往上踮起。
提示 初次嘗試，建議用無重量的木棍或長棒子做，之後再慢慢加入重量。
©MITCHMANDEL 5 椅子單腿深蹲背向椅子，挺胸收腹，左腳腳跟向後提起撐在椅子上，保持膝蓋與椅子上腳尖同一方向，雙手插腰，保持身體平衡。
向下蹲，前腳的大腿與小腿呈約90度，回復至開始動作，重複10次。
提示 初學者可先雙手插腰，待熟悉後，雙手可加入啞鈴或他重量器材一起下蹲。
©MATTRAINEY 6 前蹲舉運動採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。
吸氣時，將身體下蹲，膝蓋彎曲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩起來。
提示 初次嘗試，建議用無重量的木棍或長棒子做，或者是拿啞鈴做，之後再慢慢加入重量。
©MITCHMANDEL分享文章運動星球FILA讓您有機會FreePass！「田中馬敗部復活之海底撈月抽獎活動」火熱展開2018-07-20賽事FILA馬拉松跑步話題台灣米倉田中馬拉松以多元賽道風光聞名，加上全鎮鄉親熱情加油及豐富好客補給，被網友票選為七大特色路跑賽事之一，FILA繼2017大力贊助「台灣最有人情味的馬拉松」田中馬之後，今年2018FILA再度贊助台灣米倉田中馬拉松，吸引了超過5萬名跑友報名，最終只有1萬5千多位跑者中選。
為了讓今年錯過田中馬的跑友們，擁有參賽的機會，FILA特別舉辦「田中馬敗部復活之海底撈月」抽獎活動，分別在半馬組及全馬組提供共六十位參賽名額。
凡於7月底前至FILA全台門市專櫃消費不限現金，即可登錄參加抽獎，敬邀跑友們把握最後良機！在金黃稻田間快樂奔馳，享受運動與體驗人文風采的美好。
FILA讓您有機會FreePass！「田中馬敗部復活之海底撈月抽獎活動」火熱展開「田中馬敗部復活之海底撈月」抽獎活動網頁活動日期：即日起～2018/07/31活動網址：http://form.fila.com.tw/tzm18/除了提供敗部復活抽獎名額外，FILA今年
毫無疑問，深蹲是最佳鍛鍊下肢力量的運動。
在動作恰當的前提下，能夠鍛鍊你的臀部，小腿肌，四頭肌以及肌肉之間的協調能力。
但是，正如其他運動一樣，重複的動作，會讓身體產生適應性，也就是說很有可能會妨礙你得到想要的結果。
所以除了徒手的姿勢以外，你還可以通過增加負重，變換姿勢，加入其他動作來防止身體出現適應性。
以下有6種深蹲的變式，先學會動作，然後再每隔一段時間換一種動作。
1 單腿深蹲此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。
首先將雙手向前平伸，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。
提示 待熟悉後，雙手可加入啞鈴或其他重量器材一起下蹲。
©BETHBISCHOFF 2 槓鈴深蹲採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。
呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下，做3-5組。
提示 在做的過程中，上半身可以微微前傾，利用臀部的力量下蹲，可訓練臀大肌。
©MITCHMANDEL 3 深蹲跳箱站在穩定的訓練箱或重訓椅前，並選擇適合個人能力的箱子高度。
最好從矮的開始，再慢慢增加高度。
箱子愈高，就需要站得更遠。
身體往下呈微蹲姿勢，然後用臀部和雙腿一口氣迅速往上跳，同時朝空中擺動手臂，以帶動身體跳上箱子。
輕輕落在箱子上，回到站立姿勢。
緩慢地踏下箱子，回到起始位置。
©MATTRAINEY 4 槓鈴直立深蹲採站姿，雙腳打開與肩同寬，手掌朝下正握槓鈴，將槓鈴置於上背部，夾緊肩胛骨並用力收緊腹肌。
踮起腳尖。
如同一般下蹲動作，臀部下沉並彎曲膝蓋至90度。
維持踮腳姿勢完成此動作。
停頓一秒後回到起始姿勢，並以腳尖力量將身體往上踮起。
提示 初次嘗試，建議用無重量的木棍或長棒子做，之後再慢慢加入重量。
©MITCHMANDEL 5 椅子單腿深蹲背向椅子，挺胸收腹，左腳腳跟向後提起撐在椅子上，保持膝蓋與椅子上腳尖同一方向，雙手插腰，保持身體平衡。
向下蹲，前腳的大腿與小腿呈約90度，回復至開始動作，重複10次。
提示 初學者可先雙手插腰，待熟悉後，雙手可加入啞鈴或他重量器材一起下蹲。
©MATTRAINEY 6 前蹲舉運動採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。
吸氣時，將身體下蹲，膝蓋彎曲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩起來。
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3. 深蹲變化練習
2021年6月30日星期三深蹲變化練習-需爆發力與心肺的跳躍版本（動圖圖解）白映俞,肌肉骨骼系統,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師深蹲是一個很值得練習的經典動作，俗話說的好，腿在人在，腿老人衰，不管妳或你現在是幾歲，腿部的力量對支撐身體健康都有很大的意義，最好要繼續掌握。
很多人會說深蹲是下半身的經典動作，因為深蹲是動到多處關節的複合性動作，要號召下半身的髖部、臀部、大腿等大肌肉一起來完成，因此光是多練深蹲就好處多多。
一開始，請你從最基礎的深蹲動作練起（教學請看「腿在人在，腿老人衰，經典深蹲練起來！」）。
記得在過程中，膝蓋的方向不要往內轉，背部維持良好的自然弧度，不要圓背，要把臀部往後推，而不是膝蓋往前擠。
如果自己覺得動作都很不錯了，可以調整運動強度，例如進階到加上重量的訓練。
然而若在家訓練沒有器材，可以看「深蹲變化練習-無跳躍、不用器材版本（動圖圖解）」這篇，讓練習更有趣。
假使要再進階，可以試試看以下深蹲的各種跳躍式練習。
在深蹲過程中加入跳躍的成分，會鍛鍊出更強健的肌力與爆發力，對衝刺、跑步、舉重都有益處。
連續完成的時候，對心肺耐力也是種考驗。
建議大家可以先看著動圖做分項練習，再安排成TABATA或七分鐘運動等間歇運動的模式訓練。
移行深蹲由兩腳併攏、站直開始，先跳向右側向右跨一步，往下做深蹲，起身時收回右腳。
快速跳往左側跨出左腳往下做深蹲，起身時再收回左腳。
反覆練習。
交替跳蹲先做深蹲，起身後兩腳快速前後交替換腳兩次，就是一下右腳在前、左腳在後，第二下左腳在前、右腳在後，交換兩次穩定後往下做下一個深蹲。
反覆練習。
相撲深蹲跳先微微往上跳後，臀部往後，雙腳往外打開，向下做相撲深蹲，雙手垂在身體前方，在身體向下時雙手輕輕碰地。
碰地後身體往上，雙腳往內跳，回到雙腳與肩同寬的位置。
反覆練習。
深蹲跳往下做深蹲，雙腳打開比肩膀距離還寬，要起身時雙手往後下方擺，整個身體往上方彈跳，落地時請控制力道輕一點，減少膝蓋的負擔，一落地就往下再做深蹲，反覆練習。
摘星跳往下做深蹲，雙腳打開比肩膀距離還寬，起身時爆發衝到空中，雙手雙腳都是往外伸，盡量把手腳打的愈開愈好。
落地時再回復到開始的姿勢，順著繼續往下深蹲，然後再跳起來。
落地時要先用腳趾著地，再來才是腳踝。
不要直接以腳踝著地，會受傷喔。
練習深蹲跳和摘星跳兩個彈跳動作時，請記得要控制肌肉運用和動作順序，有點緩衝才不會受傷。
弓步蹲跳接著我們來做弓步蹲的變化型（弓步蹲的經典動作介紹請看「經典動作解析–弓步蹲」）。
從弓步蹲的最低位置開始，左腳於前方，左膝彎曲90度，穩穩踩在地上；右腿在後，腳尖著地，膝蓋也彎曲成90度，距離地面約數公分。
背部打直，眼望前方。
從這個位置開始，主要以前方的腳推起往上方跳，收後方的的腿，變成左腳打直，右腳彎曲於身體前方的模樣，再往回降到原本左腳在前，右腳在後，兩腳膝蓋都是彎曲90度的狀態。
交替弓步蹲跳一樣從弓步蹲的最低位置開始，左腳於前方，左膝彎曲90度，穩穩踩在地上；右腿在後，腳尖著地，膝蓋也彎曲成90度，距離地面約數公分。
背部打直，眼望前方。
從這個位置開始，主要以前方的腳推起往上方跳，接著在空中時快速換腳，變成右腳在前，左腳在後，往下回到弓步蹲最低的位置。
因此，跳起來到空中的時候高度要夠，才能完成換腳的動作。
交替弓步蹲跳這個動作不僅考驗肌肉的爆發力，也需要平衡，連續完成時對心肺是種考驗。
如果能連續做到，對肌力、平衡、心肺都是一大提升。
要開始練習前，請先做足夠的熱身。
在剛開始練習時，不需要一次練完全部動作，也先不要一次把所有跳躍動作都排進同一次間歇運動的動作選擇裡。
請先配合著無跳躍的動作，或其他較不吃力的動作練習，才不會對身體負擔太大。
永遠記得，你是要練健康，不是要練受傷，不要一次大幅調高運動強度，請循序漸進比較安全喔。
搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！超過８０萬人追蹤，值得信賴的照護線上！追蹤照護線上８０萬好友，值得信賴的照護線上！熱門文章蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）血糖多少才OK？糖尿病問題多，醫師圖文解說你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀病毒疣會傳染
很多人會說深蹲是下半身的經典動作，因為深蹲是動到多處關節的複合性動作，要號召下半身的髖部、臀部、大腿等大肌肉一起來完成，因此光是多練深蹲就好處多多。
一開始，請你從最基礎的深蹲動作練起（教學請看「腿在人在，腿老人衰，經典深蹲練起來！」）。
記得在過程中，膝蓋的方向不要往內轉，背部維持良好的自然弧度，不要圓背，要把臀部往後推，而不是膝蓋往前擠。
如果自己覺得動作都很不錯了，可以調整運動強度，例如進階到加上重量的訓練。
然而若在家訓練沒有器材，可以看「深蹲變化練習-無跳躍、不用器材版本（動圖圖解）」這篇，讓練習更有趣。
假使要再進階，可以試試看以下深蹲的各種跳躍式練習。
在深蹲過程中加入跳躍的成分，會鍛鍊出更強健的肌力與爆發力，對衝刺、跑步、舉重都有益處。
連續完成的時候，對心肺耐力也是種考驗。
建議大家可以先看著動圖做分項練習，再安排成TABATA或七分鐘運動等間歇運動的模式訓練。
移行深蹲由兩腳併攏、站直開始，先跳向右側向右跨一步，往下做深蹲，起身時收回右腳。
快速跳往左側跨出左腳往下做深蹲，起身時再收回左腳。
反覆練習。
交替跳蹲先做深蹲，起身後兩腳快速前後交替換腳兩次，就是一下右腳在前、左腳在後，第二下左腳在前、右腳在後，交換兩次穩定後往下做下一個深蹲。
反覆練習。
相撲深蹲跳先微微往上跳後，臀部往後，雙腳往外打開，向下做相撲深蹲，雙手垂在身體前方，在身體向下時雙手輕輕碰地。
碰地後身體往上，雙腳往內跳，回到雙腳與肩同寬的位置。
反覆練習。
深蹲跳往下做深蹲，雙腳打開比肩膀距離還寬，要起身時雙手往後下方擺，整個身體往上方彈跳，落地時請控制力道輕一點，減少膝蓋的負擔，一落地就往下再做深蹲，反覆練習。
摘星跳往下做深蹲，雙腳打開比肩膀距離還寬，起身時爆發衝到空中，雙手雙腳都是往外伸，盡量把手腳打的愈開愈好。
落地時再回復到開始的姿勢，順著繼續往下深蹲，然後再跳起來。
落地時要先用腳趾著地，再來才是腳踝。
不要直接以腳踝著地，會受傷喔。
練習深蹲跳和摘星跳兩個彈跳動作時，請記得要控制肌肉運用和動作順序，有點緩衝才不會受傷。
弓步蹲跳接著我們來做弓步蹲的變化型（弓步蹲的經典動作介紹請看「經典動作解析–弓步蹲」）。
從弓步蹲的最低位置開始，左腳於前方，左膝彎曲90度，穩穩踩在地上；右腿在後，腳尖著地，膝蓋也彎曲成90度，距離地面約數公分。
背部打直，眼望前方。
從這個位置開始，主要以前方的腳推起往上方跳，收後方的的腿，變成左腳打直，右腳彎曲於身體前方的模樣，再往回降到原本左腳在前，右腳在後，兩腳膝蓋都是彎曲90度的狀態。
交替弓步蹲跳一樣從弓步蹲的最低位置開始，左腳於前方，左膝彎曲90度，穩穩踩在地上；右腿在後，腳尖著地，膝蓋也彎曲成90度，距離地面約數公分。
背部打直，眼望前方。
從這個位置開始，主要以前方的腳推起往上方跳，接著在空中時快速換腳，變成右腳在前，左腳在後，往下回到弓步蹲最低的位置。
因此，跳起來到空中的時候高度要夠，才能完成換腳的動作。
交替弓步蹲跳這個動作不僅考驗肌肉的爆發力，也需要平衡，連續完成時對心肺是種考驗。
如果能連續做到，對肌力、平衡、心肺都是一大提升。
要開始練習前，請先做足夠的熱身。
在剛開始練習時，不需要一次練完全部動作，也先不要一次把所有跳躍動作都排進同一次間歇運動的動作選擇裡。
請先配合著無跳躍的動作，或其他較不吃力的動作練習，才不會對身體負擔太大。
永遠記得，你是要練健康，不是要練受傷，不要一次大幅調高運動強度，請循序漸進比較安全喔。
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