跳至主要內容腳是我們每天頻繁使用的部位之一，不管你是運動跑步、一般通勤走路，還是只是站立著，我們的腿部肌肉一直都在不停地發力收縮，因此腿部的保養與放鬆非常重要。

造成腿部不舒服的原因有很多種，可能是運動前沒有熱身、運動過量肌肉拉傷、運動後的延遲性痠痛、長期姿勢不良者、工作久站久坐者、水腫…等等。

以下整理出三種較常見的疼痛狀況與原因，針對各種不同的狀況，做不同放鬆與伸展。

▲運動運動之前沒有先暖身，或者重訓過後，沒有適時伸展放鬆讓肌肉舒緩，乳酸堆積造成的延遲性痠痛。

通常會建議透過按摩球、滾筒…等工具，幫助肌肉放鬆，減少酸痛感。

【小腿後側】★推開小腿後側糾結成一團的肌肉，消滅蘿蔔腿！★操作步驟：滾筒壓在小腿後側，上下來回滾動20次。

速度不要快，慢慢的滾動。

遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。

左右腳可以反覆操作2~3組。

【大腿後側】操作步驟：滾筒壓在大腿後側，上下來回滾動20次。

速度不要快，慢慢的滾動。

遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。

左右腳可以反覆操作2~3組。

【大腿前側】★有健走登山習慣的人，大腿前側較容易有疲累感★操作步驟：滾筒壓在小腿前側，上下來回滾動20次。

速度不要快，慢慢的滾動。

遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。

左右腳可以反覆操作2~3組。

【小腿肌伸展】操作步驟：站姿，腳尖踩在滾筒或其他物品，拉伸小腿後側的小腿肌。

時間約1分鐘。

左右腳可以反覆操作2~3組。

【大腿肌伸展】操作步驟：平躺，腳掌踩住彈力帶，朝上方抬高，拉伸後腿小腿肌，約1分鐘左右。

左右腳可以反覆操作2~3組。

▲水腫 當我們『攝取過多的鈉』，或是『工作需要久坐久站的人』、『女性生理期前後』…等，這些都是容易造成下肢水腫的原因。

建議透過減少鈉的攝取並且多喝水，或是按摩伸展，來減少水腫的不適感。

【小腿後側】操作步驟：滾筒壓在小腿後側，從腳踝下方以『點』的方式，在這個點左右滾動各20次，再慢慢往上移，一直至膝蓋窩。

速度不要快，慢慢的滾動。

遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。

左右腳可以反覆操作2~3組。

【大腿內側】操作步驟：滾筒壓在大腿內側，橫向左右來回滾動各20次。

速度不要快，慢慢的滾動。

遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。

左右腳可以反覆操作2~3組▲久坐/久站族久坐久站族都是腿部疲勞的誘因，因為一直維持相同姿勢不變，造成肌肉長時間被壓迫。

而這種疲勞不僅包括肌肉酸痛，還包括骨骼疲勞和腳掌痠痛。

建議可以多做一些按摩、伸展的動作，來減緩腳的疲勞感。

【足底筋膜放鬆】★久站者/久走者/常穿高跟鞋，可以舒緩足底筋膜的不適★操作步驟：站姿，將球踩在腳底足弓處，上下左右的滾動20次。

速度不要快，慢慢的滾動。

遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。

左右腳反覆操作2~3組。

【小腿前側】★有跑步習慣的人，可能容易有小腿前側疼痛的問題★ 操作步驟：滾筒斜斜的壓在小腿前側，上下來回滾動20次。

速度不要快，慢慢的滾動。

遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。

左右腳可以反覆操作2~3組。

【臀部側邊】操作步驟：滾筒壓在臀部側邊，上下來回滾動20次。

速度不要快，慢慢的滾動。

遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。

左右邊可以反覆操作2~3組。

【腳背延展】★可以紓緩腳背以及小腿前側前段肌肉★操作步驟：跪坐，將全身重量坐在腳底板的上方約1分鐘，將腳背舒展開來。

加強版：雙腳打開，將屁股坐在雙腳中間，上半身微微往後仰，感受腳背以及小腿前側的拉伸。

【臀肌伸展】操作步驟：坐姿一腳伸直，一腳踩在膝蓋外側，手稍微加壓，感受臀部肌肉的拉伸。

時間約1分鐘，左右邊可以反覆操作2~3組————————————————–歡迎關注我們粉絲頁>>>倍速運動我們的IG>>>來追蹤一下吧我們的24小時線上客服（歡迎詢問問題）>>>官方Line@線上客服我們的Youtube（不定期更新影片）>>>記得訂閱我們預約體驗>>>預約體驗我們的店址：一館：台南市北區大興街233巷56號二館：台南市東區崇