膕旁肌群跨過髖關節和膝關節，最主要的功能是伸展大腿(大腿在臀部處往後伸)和屈曲小腿(足跟往臀部翹的動作)。

在每日的活動裡，腿後肌群協同大腿的肌群(主要為股四頭肌) ...FacebookJemoetjeeerstaanmelden.Telefoonnummerofe-mailadresWachtwoordofWachtwoordvergeten?Nederlands+FacebookInc.

在深蹲時會屁股眨眼嗎？做Hip Hinge（髖鉸鍊）時下不去？還是硬舉時活動度不夠會腰痠？這些可能和腿後側肌群太緊有關喔！ 當我們坐著的時間太久， ...Dreaming的自由之路跳到主文台中自由教練居米，興趣是股票投資和旅行，為了更自由的生活模式，開始踏入股市，學習價值投資。

平時沒事就在各個產業新聞、財報中，挖掘可以投資的機會。

部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Apr23Thu202010:21【放勢運動】腿後側肌群太緊？你可以放鬆腳底！在深蹲時會屁股眨眼嗎？做HipHinge（髖鉸鍊）時下不去？還是硬舉時活動度不夠會腰痠？這些可能和腿後側肌群太緊有關喔！當我們坐著的時間太久，大腿後側的肌群會長期處在縮短的狀態，久了之後會讓這條肌肉變得很緊繃，如果在這樣的狀態下沒有放鬆就直接去做訓練，很有可能出現上面所說的狀況。

放鬆大腿後側肌群最常見的方法，是用坐在椅子上用按摩球按壓，或直接伸展它，不過在這裡居米要提供一個更有效的方式，那就是：用網球放鬆腳底筋膜！騙人的吧！？放鬆足底真的就能放鬆腿後側嗎？別急，讓我們做個實驗證明一下。

 放鬆足底1.先進行前彎測試前彎測試把腿伸直身體向前彎手掌摸地板的動作。

在動作中我們可能會感覺到大腿後側很緊，而這個動作正是在測試我們腿後肌的緊繃程度。

（如果不覺得緊，恭喜！你的腿後肌群很健康。

）在進行放鬆之前，先做一次前彎測試，看看手能不能碰到地板。

 2.用網球按摩足底接下來我們可以拿一顆網球放在腳底，用腳踩著球，按摩前腳掌、足弓、腳跟這幾個地方，每個地方按壓停留30~60秒。

兩邊足底都充分放鬆。

▲踩網球按摩這些地方3.再做一次前彎測試等放鬆完之後，再做一次前彎測試，比較看看前後兩次的差異。

是不是發現身體前彎的角度變大很多？前彎時大腿後側也沒有先前那麼緊了，是不是覺得很神奇呢？ 為什麼有效？為什麼放鬆足底能有效改善大腿後側緊繃？其實，身體後側的筋膜是相連的，筋膜從足底連接小腿、大腿、脊椎，一路到頭頂，這條筋膜的路徑被稱為淺背線。

▲淺背線我們可以想像這條淺背線就像一串香腸，將身體後側的肌肉串聯在一起，當其中一部分筋膜緊繃，就會影響到整條筋膜線，同樣的，放鬆其中一部分的筋膜，也能放鬆整條筋膜線的張力。

這正是為什麼放鬆足底能夠放鬆腿後側的原因。

除此之外，在淺背線中大腿和小腿的筋膜是相連的，久坐不僅會讓我們的大腿後側緊，小腿長時間維持蹠屈的狀態(如圖)，也會變得短縮、緊繃。

▲足蹠屈＆小腿深層肌肉小腿後側的脛骨後肌、屈趾長肌、屈拇長肌都連接到足底，這些肌肉的位置太深層，直接按摩小腿可能沒辦法放鬆到，必須透過按摩足底才能放鬆。

因此訓練時遇到腿後肌緊繃的問題，一直放鬆大腿後側如果都沒有改善，可以試著放鬆足底看看喔！ 想開始訓練或了解更多健身資訊嗎？追蹤Instagram看學生訓練實況 課程資訊⏩1對1.1對2教練課預約點這！！⏩FunctionFitness放勢運動工作室粉絲頁 ⏩合作工作室IG：FunctionFitness放勢運動 相關文章【放勢運動】運動受傷怎麼辦？淺談運動傷害防護【放勢運動】自由重量VS機械式器材差別在哪？【放勢運動】為什麼提倡自由重量訓練【放勢運動】術前術後運動訓練的重要性【放勢運動】日常中扮演吃重腳色：腳踝活動度【放勢運動】久坐族如何改善胸椎活動度【放勢運動】腿後側肌群太緊？你可以放鬆腳底【放勢運動】你聽過本體感覺嗎？ 文章標籤自由教練健身教練台中教練教練課功能性訓練自由重量健身教練放勢運動筋膜活動度全站熱搜創作者介紹DreamingDreaming的自由之路Dreaming發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：放勢運動此分類上一篇：【放勢運動】久坐族如何改善胸椎活動度此分類下一篇：【放勢運動】你聽過本體感覺嗎？上一篇：【放勢運動】久坐族如何改善胸椎活動度下一篇：【放勢運動】你聽過本體感覺嗎？▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章文章搜尋文章分類自由教練(6)自由教練(4)放勢運動(9)重量訓練(6)滾筒筋膜(4)功能訓練(3)教練日常(8)投資理財(5)5分鐘認識公司(1)基本面(1)投資筆記(0)投資書單(2)Excel表格(0)未分類文章(1)參觀人氣本日人氣：累積人氣：相關資訊●追蹤Instagram看訓練實況●1對1.1對2教練課預約●矯正訓練預約●自由教練研習課程˙QRCode回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗PIXNETFacebookY

目前位置首頁養生久坐族注意》腿筋緊，會造成髖關節受損！印度瑜珈冠軍：「一個動...Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2018-06-05瀏覽數：76674病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。

從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。

」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示你知道緊張兮兮的腿筋會導致背部損傷和疼痛嗎？背部疼痛、酸痛或髖部肌肉疼痛？你的髖屈肌和腿筋超緊繃嗎？肌肉、骨骼與各種結締組織讓身體緊密連結，因此，只要其中一個部份變弱便可能導致身體的其他部分過度使用，產生代償作用。

為什麼我的腿筋會變緊？現代人都有一樣的問題就是坐得太久了！久坐時，身體完全沒在動，加上腿部肌肉在坐姿時整體的姿勢位置容易出問題，長時間久坐可能是所有姿勢之中最傷身的，甚至比一般人以為的久站糟糕得多，因為久坐大大降低髖部及腿部肌肉群的活動力，除此之外，因為肌肉本身的生理構造、日常生活的習慣，以及採用錯誤的方式伸展都會造成問題。

誰會有緊繃的腿筋？☑跑者、耐久型運動員☑日常活動力中等，但工作類型屬於需要久坐☑天生就比較不柔軟再怎麼努力都好僵硬！難以輕易改變的僵硬是許多瑜珈練習者沮喪的原因，大多數的人都知道練習前彎可以舒緩痠痛及改善背部僵硬－但必須要先通過緊繃腿筋的這關考驗，如果不先從恢復腿筋柔軟下手，那麼在不正確的練習之下，腿筋只會變得更加緊繃，已經出現問題的背部，疼痛情形只會更形加劇…如此一來，連日常生活起居可能都會變成困難的大問題。

毫無疑問，健康的髖屈肌及腿筋是緩解下背疼痛的關鍵－它們代表了腰椎的移動性與穩定性。

如果此時此刻你正坐著，同時感到酸痛緊繃，那你應該立馬起身練習下犬式及腿部伸展動作，這能為你帶來很大的健康益處，而你根本不用投注很多心力與時間。

保持髖屈肌與腿筋的柔軟性，不僅能預防腰椎問題，還能一併避免髖關節和膝關節產生問題，但如果沒有好好照顧它們，則是牽一髮動全身，許多問題都會接踵而來。

首先要找到產生不適的根本原因瞭解腿部肌肉組織能為你的身體做什麼？「腿筋」由位於腿部後側的三條肌肉組成，從臀部延伸至膝蓋後側。

腿筋、肌肉合作無間，共同協力執行臀部伸展（腿向後上舉）及膝蓋彎曲屈曲。

腿筋是由相當大的肌肉群組成，想當然爾，腿筋問題可能導致削弱或過度使用周圍肌肉，引起肌肉失衡的連鎖反應，再更嚴重的後果就是慢性膝關節、髖部及下背疼痛問題。

延展肌肉並將其保持在最佳狀態絕對是最好的預防之道！在受傷之前，我們從來沒有注意到「它們」有多重要與更加容易注意到的肌肉群相比，髖屈肌與腿筋根本沒有得到太多關注，因為不在視線所及的位置，所以我們無法「看到」它們的改變，只有在關節、大腿後側開始產生疼痛時，我們才會開始願意多多了解相關資訊，就像本篇文章所要談的主題，即便它非常重要，但因為這通常不是熱門話題，所以第一時間不會吸引讀者的興趣。

腿筋緊會造成腰椎傷害？久坐或過度訓練股四頭肌會導致腿筋縮短變緊，接著將坐骨往下拉，使得骨盆與髖關節變得更加緊合，腰椎下背部也變得扁平，由於下背部是連接上半身與下半身的橋樑，所以也會因此承擔較大的壓力，可能會造成以下問題：☑增加椎間盤突出之風險☑過度使用腰椎／下背☑下背部承受過大壓力☑腹部力量弱化☑下背部不穩定☑增加腿筋緊繃、撕裂傷之風險今天開始你的瑜珈練習吧！為了避免發生上述問題，每一天都用溫柔的心情攤開瑜珈墊，讓你的溫柔也延伸至你的腿筋吧！下犬式｜Adho-mukhasvanasanaphotos放大顯示（1）四足跪姿，雙腳腳尖踩地。

（2）手掌推地，膝蓋抬離地面，屈膝，腳跟離地，撐起上半身，背部與手打直。

（3）慢慢雙腿打直。

跳至主要內容腳是我們每天頻繁使用的部位之一，不管你是運動跑步、一般通勤走路，還是只是站立著，我們的腿部肌肉一直都在不停地發力收縮，因此腿部的保養與放鬆非常重要。

造成腿部不舒服的原因有很多種，可能是運動前沒有熱身、運動過量肌肉拉傷、運動後的延遲性痠痛、長期姿勢不良者、工作久站久坐者、水腫…等等。

以下整理出三種較常見的疼痛狀況與原因，針對各種不同的狀況，做不同放鬆與伸展。

▲運動運動之前沒有先暖身，或者重訓過後，沒有適時伸展放鬆讓肌肉舒緩，乳酸堆積造成的延遲性痠痛。

通常會建議透過按摩球、滾筒…等工具，幫助肌肉放鬆，減少酸痛感。

【小腿後側】★推開小腿後側糾結成一團的肌肉，消滅蘿蔔腿！★操作步驟：滾筒壓在小腿後側，上下來回滾動20次。

速度不要快，慢慢的滾動。

遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。

左右腳可以反覆操作2~3組。

【大腿後側】操作步驟：滾筒壓在大腿後側，上下來回滾動20次。

速度不要快，慢慢的滾動。

遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。

左右腳可以反覆操作2~3組。

【大腿前側】★有健走登山習慣的人，大腿前側較容易有疲累感★操作步驟：滾筒壓在小腿前側，上下來回滾動20次。

速度不要快，慢慢的滾動。

遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。

左右腳可以反覆操作2~3組。

【小腿肌伸展】操作步驟：站姿，腳尖踩在滾筒或其他物品，拉伸小腿後側的小腿肌。

時間約1分鐘。

左右腳可以反覆操作2~3組。

【大腿肌伸展】操作步驟：平躺，腳掌踩住彈力帶，朝上方抬高，拉伸後腿小腿肌，約1分鐘左右。

左右腳可以反覆操作2~3組。

▲水腫 當我們『攝取過多的鈉』，或是『工作需要久坐久站的人』、『女性生理期前後』…等，這些都是容易造成下肢水腫的原因。

建議透過減少鈉的攝取並且多喝水，或是按摩伸展，來減少水腫的不適感。

【小腿後側】操作步驟：滾筒壓在小腿後側，從腳踝下方以『點』的方式，在這個點左右滾動各20次，再慢慢往上移，一直至膝蓋窩。

速度不要快，慢慢的滾動。

遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。

左右腳可以反覆操作2~3組。

【大腿內側】操作步驟：滾筒壓在大腿內側，橫向左右來回滾動各20次。

速度不要快，慢慢的滾動。

遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。

左右腳可以反覆操作2~3組▲久坐/久站族久坐久站族都是腿部疲勞的誘因，因為一直維持相同姿勢不變，造成肌肉長時間被壓迫。

而這種疲勞不僅包括肌肉酸痛，還包括骨骼疲勞和腳掌痠痛。

建議可以多做一些按摩、伸展的動作，來減緩腳的疲勞感。

【足底筋膜放鬆】★久站者/久走者/常穿高跟鞋，可以舒緩足底筋膜的不適★操作步驟：站姿，將球踩在腳底足弓處，上下左右的滾動20次。

速度不要快，慢慢的滾動。

遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。

左右腳反覆操作2~3組。

【小腿前側】★有跑步習慣的人，可能容易有小腿前側疼痛的問題★ 操作步驟：滾筒斜斜的壓在小腿前側，上下來回滾動20次。

速度不要快，慢慢的滾動。

遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。

左右腳可以反覆操作2~3組。

【臀部側邊】操作步驟：滾筒壓在臀部側邊，上下來回滾動20次。

速度不要快，慢慢的滾動。

遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。

左右邊可以反覆操作2~3組。

【腳背延展】★可以紓緩腳背以及小腿前側前段肌肉★操作步驟：跪坐，將全身重量坐在腳底板的上方約1分鐘，將腳背舒展開來。

加強版：雙腳打開，將屁股坐在雙腳中間，上半身微微往後仰，感受腳背以及小腿前側的拉伸。

【臀肌伸展】操作步驟：坐姿一腳伸直，一腳踩在膝蓋外側，手稍微加壓，感受臀部肌肉的拉伸。

時間約1分鐘，左右邊可以反覆操作2~3組————————————————–歡迎關注我們粉絲頁>>>倍速運動我們的IG>>>來追蹤一下吧我們的24小時線上客服（歡迎詢問問題）>>>官方Line@線上客服我們的Youtube（不定期更新影片）>>>記得訂閱我們預約體驗>>>預約體驗我們的店址：一館：台南市北區大興街233巷56號二館：台南市東區崇

4. 前彎拉腿後側. 站姿，上半身向前彎，雙手盡量往下碰到腳趾或地面，頭往地板方向延伸，伸展腿後 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生久坐族必學臀部伸展10分鐘放鬆緊繃肌肉尤其第6招超舒服！王家瑜整理2021/01/0418:45字體放大無論是工作或讀書時，經常一屁股坐下去就是好幾個小時，還有不少人有翹腳的壞習慣，久坐之後很可能感覺臀部緊繃又痠痛。

外科醫師白映俞親自示範10分鐘臀部伸展，總共有10個動作，工作或唸書之餘別忘了起身動一動喔！ 1.貓牛式手掌與雙膝著地，背打直。

吸氣時抬頭，背部下壓，吐氣時向下看，拱起背部，重複做30秒。

 延伸閱讀：3招「動物瑜伽」，解除惱人下背痛！ 2.跪姿平衡四足跪姿，雙手的距離與肩膀同寬，並剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。

收緊腹部的肌肉，右手離開地面，舉至肩膀高度，穩定後左腳向後舉起伸直，收緊臀部和大腿的肌肉，背部打平，不要拱起來或凹下去。

 3.動態下犬式先採四足跪姿，手掌打開撐地。

手掌不動，膝蓋離地，雙足踩地，試著打直雙腳，抬高臀部至身體呈現倒V型，感覺腿部後方肌肉群的延展，雙腳腳跟輪流向後踩，另一腳盡量保持伸直，重複數次。

 4.前彎拉腿後側站姿，上半身向前彎，雙手盡量往下碰到腳趾或地面，頭往地板方向延伸，伸展腿後側肌肉。

 延伸閱讀：為什麼經常「腿抽筋」？了解６個原因簡易伸展減少痙攣發作 5.椅子式雙腳打開與肩同寬，趾尖朝前，屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟。

過程中不管你蹲下或往上，雙腳都要踩著地。

 延伸閱讀：一招輕鬆瘦「椅子式」雕塑腰、腿、臀曲線 6.低位弓步可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。

身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展。

 7.動態前彎站姿，上半身向前彎，雙手盡量往下碰到腳趾或地面；緩緩打直身體，雙手往上伸直，上半身再次往前彎，重複數次。

 8.樹式雙腳併攏站立，腳跟貼地，腳跟碰腳跟，大腳趾靠在一起。

右腳離地，踩在左腳大腿根部，腳趾頭朝下；骨盆擺正、收緊腹部，感覺腰椎向上伸展。

 延伸閱讀：學大樹「這動作」預防臀部下垂、找回輕盈平衡感 9.側角式雙腳呈弓箭步，雙手平舉，視線看向前方。

上半身前傾，左手臂靠在左腳大腿上，右手臂伸直朝向天花板，盡量貼近耳朵。

 10.英雄二式雙腳站立比肩膀寬，雙手平舉；右腳彎曲，腳尖轉向右方，左腳伸直，上身維持不動。

 ◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／照護線上提供 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】 相關文章3種姿勢容易椎間盤突出！醫師警告隨意整骨、整脊當心終生大小便失禁小腿肚是「第2顆心臟」！按摩法圖解遠離心臟病、高血壓、失眠「背脊矯正帶」真能矯正駝背？物理治療師1招改善駝背！糖尿病是你「坐」出來的！「這種坐法」第2型糖尿病風險提高22％臀部久坐伸展瑜伽肌肉緊繃貓牛式下犬式椅子式英雄二式白映俞延伸閱讀天冷更要動！跟著醫師練7分鐘瑜伽：下犬式、英雄式、蝗蟲式、貓牛式、弓式2020/12/2911:28找回消失的臀腿界線！祕密是「坐五休一」好習慣＋椅子伸展3招2020/04/1610:00快放下滑鼠！7分鐘伸展肩膀手臂緩解肌肉緊繃痠痛2021/01/1118:02隨時練3組「緩解腰痛」伸展操肌肉不緊繃、不萎縮！2019/12/1117:07「下犬式」改善痠痛、消便祕，但姿勢很難？１招簡易版效果一樣2020/03/3010:10長途搭車、整天走路雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操2021/02/0610:30人氣排行榜1總統蔡英文接種高端疫苗！罕見副作用公開，醫曝出現這狀況應暫緩接種240歲後肌肉快速流失4個熟齡必做動作可增肌慢老、防跌、防駝，更有活力3大白菜上有黑點點...要不要丟掉？專家說這樣處理可以安心吃4比深蹲更好！「幻椅式」增肌減脂效