豪氣健身房徒手訓練-鳥狗式 | 鳥狗伸展
... 是關節活動度不佳所導致，可以試著把難度降低，單一靜態伸展手臂或髖部。
... 鳥狗式適合在背部健康的狀態 ...網站主選單手機掃描QRCode立即下載訂單查詢會員專區我的收藏我的優惠券會員登出會員登入/註冊0最新加入項目{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點＋{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點結帳購物車內目前沒有商品語系幣別商品分類商品分類首頁教練小講堂豪氣健身房徒手訓練-鳥狗式全部分類贈品贈品豪氣健身房徒手訓練-鳥狗式2017/07/19豪氣健身房徒手訓練-鳥狗式鳥狗式(BirdDog)這個靜態的地板動作，又稱「單膝跪姿超人式」，使用核心及上下半身的主要肌肉群，來維持肌肉的穩定。
這是串連上下半身的動作，進階一點也可以做動態型式。
如果上述動作做不好，因為可能是關節活動度不佳所導致，可以試著把難度降低，單一靜態伸展手臂或髖部。
萬一動作品質還是無法兼顧，或許能退回之前提過的死蟲式喔~鳥狗式適合在背部健康的狀態下來進行，所以當背部有受傷時，利用這個動作做復健需要特別注意。
主要作用肌群：豎脊肌群協同作用肌群：肩胛骨周圍穩定肌群、腹部核心肌群、臀部肌群功用：訓練全身穩定性，尤其是背部肌群、臀部肌群的穩定及核心肌群抗旋轉能力。
豎脊肌群分布在脊柱的兩側，是穩定脊柱背部的深層肌肉群。
無論是讓人體身體直立，維持脊柱穩定、平衡，或是運動擔負起穩定核心肌群的重要肌肉，都離不開豎脊肌。
而這個運動可以強化背部的伸肌群，這肌群可以維持脊椎的長度，並且可以穩定核心及下背部，同時穩定腹部肌群與肩膀。
強調身體在活動髖關節及肩關節的過程中要保持核心的穩定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。
更多核心訓練：棒式(Plank)、超人式(Superman)、瑞士球相對手腳抬舉(BirdDogonSwissBall)、貓駝式(CatCamel)秘訣：1.以四點著地，確保膝蓋位於髖關節下方。
2.雙手打直，手掌平貼於地並至於肩關節下方。
3.頭部與脊椎呈一直線，背部保持正中，以上為起始動作。
4.核心收縮，同時將手臂與腿部延伸出去。
5.同時將右腿抬高向後延伸至臀部高度，左手臂抬高向前延伸至肩膀的高度。
6.維持這姿勢一段時間，再回到起始位置，然後再換邊，通常建議停留10~20秒。
正確姿勢：1.四點著地，手臂於身體兩側。
2.手指朝前，背部打直，過程中都不彎曲。
3.收下巴，頭與脊椎保持一直線。
4.核心繃緊，將一邊手臂與對側腿部伸直。
5.單手舉起向前方延伸至肩膀高度。
6.對側腳抬高向後延伸至臀部高度。
7.保持軀幹的穩定，以肩膀及臀部支撐身體。
錯誤姿勢：1.準備動作時，背部未打直，產生圓背的情形。
2.頭抬高或垂下，未收下巴。
3.核心肌群沒有用力，導致下背部垮下。
4.對側手腳抬不夠高或未在直線延伸上。
變化：鳥狗式(BirdDog)1.不抬手腳的四肢著地平板式，適合剛開始的初學者。
2.只抬起單手或單腳。
3.單腳向外側抬腿後伸。
4.同邊手腳抬起，此為較進階的動作，需在良好核心基礎下做。
5.可在臀部位置負重或放藥球，更考驗核心及穩定平衡的能力。
6.在對側手腳綁上彈力帶，招募更多核心肌群用力。
7.也可在不穩定平面執行，譬如：博蘇球8.換成只有雙手著地的平板式。
9.承8.只做單手或單腳抬舉，甚至對側手腳抬舉。
10.上述動作皆可做動態的。
11.更進階的，可以試試加上彈力環增加阻力!小豪教練粉絲專頁 www.facebook.com/howardblogFBEmail請更新或使用其他的瀏覽器,以獲得最佳的使用者體驗!Chrome:https://www.google.com/chrome/browser/desktop/index.htmlFirefox:https://www.mozilla.org/zh-TW/firefox/new/
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這是串連上下半身的動作，進階一點也可以做動態型式。
如果上述動作做不好，因為可能是關節活動度不佳所導致，可以試著把難度降低，單一靜態伸展手臂或髖部。
萬一動作品質還是無法兼顧，或許能退回之前提過的死蟲式喔~鳥狗式適合在背部健康的狀態下來進行，所以當背部有受傷時，利用這個動作做復健需要特別注意。
主要作用肌群：豎脊肌群協同作用肌群：肩胛骨周圍穩定肌群、腹部核心肌群、臀部肌群功用：訓練全身穩定性，尤其是背部肌群、臀部肌群的穩定及核心肌群抗旋轉能力。
豎脊肌群分布在脊柱的兩側，是穩定脊柱背部的深層肌肉群。
無論是讓人體身體直立，維持脊柱穩定、平衡，或是運動擔負起穩定核心肌群的重要肌肉，都離不開豎脊肌。
而這個運動可以強化背部的伸肌群，這肌群可以維持脊椎的長度，並且可以穩定核心及下背部，同時穩定腹部肌群與肩膀。
強調身體在活動髖關節及肩關節的過程中要保持核心的穩定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。
更多核心訓練：棒式(Plank)、超人式(Superman)、瑞士球相對手腳抬舉(BirdDogonSwissBall)、貓駝式(CatCamel)秘訣：1.以四點著地，確保膝蓋位於髖關節下方。
2.雙手打直，手掌平貼於地並至於肩關節下方。
3.頭部與脊椎呈一直線，背部保持正中，以上為起始動作。
4.核心收縮，同時將手臂與腿部延伸出去。
5.同時將右腿抬高向後延伸至臀部高度，左手臂抬高向前延伸至肩膀的高度。
6.維持這姿勢一段時間，再回到起始位置，然後再換邊，通常建議停留10~20秒。
正確姿勢：1.四點著地，手臂於身體兩側。
2.手指朝前，背部打直，過程中都不彎曲。
3.收下巴，頭與脊椎保持一直線。
4.核心繃緊，將一邊手臂與對側腿部伸直。
5.單手舉起向前方延伸至肩膀高度。
6.對側腳抬高向後延伸至臀部高度。
7.保持軀幹的穩定，以肩膀及臀部支撐身體。
錯誤姿勢：1.準備動作時，背部未打直，產生圓背的情形。
2.頭抬高或垂下，未收下巴。
3.核心肌群沒有用力，導致下背部垮下。
4.對側手腳抬不夠高或未在直線延伸上。
變化：鳥狗式(BirdDog)1.不抬手腳的四肢著地平板式，適合剛開始的初學者。
2.只抬起單手或單腳。
3.單腳向外側抬腿後伸。
4.同邊手腳抬起，此為較進階的動作，需在良好核心基礎下做。
5.可在臀部位置負重或放藥球，更考驗核心及穩定平衡的能力。
6.在對側手腳綁上彈力帶，招募更多核心肌群用力。
7.也可在不穩定平面執行，譬如：博蘇球8.換成只有雙手著地的平板式。
9.承8.只做單手或單腳抬舉，甚至對側手腳抬舉。
10.上述動作皆可做動態的。
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