5個抗旋轉的核心訓練動作，千萬別忽略橫狀面的重要性 ... | 抗旋轉訓練
【這樣變型男x Mr.司博特】5個抗旋轉的核心訓練. 在解剖學的領域裡，人體動作其實也有方向之分，分別是：. 矢狀面（Sagittal Plane）、額狀面（Frontal Plane）及橫 ...YoutooStoneTaiwanTaiwanYoutooStone-服務列表日誌搜尋、頭條要聞、娛樂新聞、國際新聞、體育新聞、副刊新聞、財經新聞、地產新聞、評論新聞、即時新聞、健身教學、網路書店日誌相簿影音好友名片2015082423475個抗旋轉的核心訓練動作，千萬別忽略橫狀面的重要性?健身教學網站 「上知天文，下知地理」、「前無古人，後無來者」，都有司博特來為你做報導（唔！走錯棚…）。
在解剖學的領域裡，人體動作其實也有方向之分，除了主播的開場白，平常我們也會用幾個簡單的字彙，描述活動的方向。
比如說：剛才「左」邊有妹子經過耶、不要在我背「後」搞鬼、深蹲「下」去撿肥皂等。
http://www.mr-sport.com.tw/post/five-anti-rotation-exercises.html【這樣變型男xMr.司博特】5個抗旋轉的核心訓練 在解剖學的領域裡，人體動作其實也有方向之分，分別是：矢狀面（SagittalPlane）、額狀面（FrontalPlane）及橫切面（TransversePlane）。
其實這跟前後左右上下一樣，只是術語有點抽象。
不妨試著想像眼前有人體蛋糕，而你正準備拿著刀子要切蛋糕吧！（怎麼感覺有點變態…）矢狀面就是從上端直的往下切，為前後的運動，像是跑步。
額狀面的話，一樣從頭頂切，但這次是前後剖半，屬側邊方向，經典實例有側弓步、開合跳等。
至於橫切面就像腰斬，方向較特殊，以投擲、揮棒這類需要身體扭轉的動作作為代表。
這些運動方向對人體來說都相當重要，但如果以在健身房鍛鍊的頻率及動作選擇來看，橫切面較常被忽略！加上日常生活中，像是穿外套、過馬路確認前後來車等，都需要轉身才能完成；打高爾夫球、網球、瑜珈等運動，也得透過你的脊椎、髖關節及核心肌群來協助人體做大量旋轉。
按照這樣的邏輯，多加強旋轉的動作似乎是勢在必行，可是在那之前，我們可能得小心避免脊椎會發出抗議！脊椎是維持軀幹穩定的重要部位，由一連串構造複雜的骨頭緊密相連而成，而每塊骨頭只要移動一點，就能讓我們的身體產生幅度，甚至做出彎曲、旋轉的動作。
但並非脊椎全部都適合用來旋轉身體，因為骨頭構造的區別，真正被「設計」來旋轉的只有胸椎。
所以如果要進行大幅度的全身旋轉訓練，其實對脊椎來說壓力會太大。
所以，現在就有以「抵抗旋轉」（抗旋轉）的方式，來鍛鍊參與脊柱旋轉的肌肉。
一方面能練到旋轉肌群（如核心肌群），另一方面也可以減少脊椎受傷的風險。
至於該怎麼做，你可以透過下面的動作來感受一下！1.跪姿滑輪抗旋轉（KneelingPallofPress） 建議1組10～12下，3組。
1.找一塊軟墊放置膝蓋下方，身體呈跪姿，上半身挺直。
雙手抓住握把，將繩索拉到胸線下方。
2.手肘伸直、彎曲，來回數次。
手伸直時手肘不鎖死，過程中注意呼吸，動作緩慢進行。
註：你也可以固定手伸直10秒，1組重複3～5次，增加訓練難度。
2.單腳跪姿抗旋轉（HalfKneelingPush/Pull）建議1組單邊10～12下，3組。
1.這時你會需要一組滑輪，也就是兩個把手。
先跪右腳，左手伸直準備「拉」，右手則是抓住握把，拉至身體旁，準備「推」。
2.動作開始，右手向前推、左手向軀幹拉，動作有點像在打拳。
3.這一前一後需要穩定的核心協助，盡量不要讓身體隨著繩索前後轉動。
做完記得換邊、換腳跪。
3.三點式啞鈴划船（3-PointDumbbellRow） 建議1組單邊8～10下，3組。
1.一手扶著長椅，兩腳尖約略墊起，頭、頸、背、臀及身體穩定後，手持啞鈴準備開始動作。
2.將啞鈴往上拉，直到手肘與軀幹同高（超微超過背部高度即可），再緩緩下放。
4.單臂啞鈴臥推（OneArmDumbbellBenchPress）建議1組單邊8～10下，3組。
1.躺在長椅，肩胛放鬆，單手持啞鈴，手肘與身體的距離越45度左右，另一隻懸空手可以幫忙保持平衡。
2.慢慢上推啞鈴，手雖然是伸直狀態，要注意手肘完全鎖死的問題，不要急上急下，緩
在解剖學的領域裡，人體動作其實也有方向之分，除了主播的開場白，平常我們也會用幾個簡單的字彙，描述活動的方向。
比如說：剛才「左」邊有妹子經過耶、不要在我背「後」搞鬼、深蹲「下」去撿肥皂等。
http://www.mr-sport.com.tw/post/five-anti-rotation-exercises.html【這樣變型男xMr.司博特】5個抗旋轉的核心訓練 在解剖學的領域裡，人體動作其實也有方向之分，分別是：矢狀面（SagittalPlane）、額狀面（FrontalPlane）及橫切面（TransversePlane）。
其實這跟前後左右上下一樣，只是術語有點抽象。
不妨試著想像眼前有人體蛋糕，而你正準備拿著刀子要切蛋糕吧！（怎麼感覺有點變態…）矢狀面就是從上端直的往下切，為前後的運動，像是跑步。
額狀面的話，一樣從頭頂切，但這次是前後剖半，屬側邊方向，經典實例有側弓步、開合跳等。
至於橫切面就像腰斬，方向較特殊，以投擲、揮棒這類需要身體扭轉的動作作為代表。
這些運動方向對人體來說都相當重要，但如果以在健身房鍛鍊的頻率及動作選擇來看，橫切面較常被忽略！加上日常生活中，像是穿外套、過馬路確認前後來車等，都需要轉身才能完成；打高爾夫球、網球、瑜珈等運動，也得透過你的脊椎、髖關節及核心肌群來協助人體做大量旋轉。
按照這樣的邏輯，多加強旋轉的動作似乎是勢在必行，可是在那之前，我們可能得小心避免脊椎會發出抗議！脊椎是維持軀幹穩定的重要部位，由一連串構造複雜的骨頭緊密相連而成，而每塊骨頭只要移動一點，就能讓我們的身體產生幅度，甚至做出彎曲、旋轉的動作。
但並非脊椎全部都適合用來旋轉身體，因為骨頭構造的區別，真正被「設計」來旋轉的只有胸椎。
所以如果要進行大幅度的全身旋轉訓練，其實對脊椎來說壓力會太大。
所以，現在就有以「抵抗旋轉」（抗旋轉）的方式，來鍛鍊參與脊柱旋轉的肌肉。
一方面能練到旋轉肌群（如核心肌群），另一方面也可以減少脊椎受傷的風險。
至於該怎麼做，你可以透過下面的動作來感受一下！1.跪姿滑輪抗旋轉（KneelingPallofPress） 建議1組10～12下，3組。
1.找一塊軟墊放置膝蓋下方，身體呈跪姿，上半身挺直。
雙手抓住握把，將繩索拉到胸線下方。
2.手肘伸直、彎曲，來回數次。
手伸直時手肘不鎖死，過程中注意呼吸，動作緩慢進行。
註：你也可以固定手伸直10秒，1組重複3～5次，增加訓練難度。
2.單腳跪姿抗旋轉（HalfKneelingPush/Pull）建議1組單邊10～12下，3組。
1.這時你會需要一組滑輪，也就是兩個把手。
先跪右腳，左手伸直準備「拉」，右手則是抓住握把，拉至身體旁，準備「推」。
2.動作開始，右手向前推、左手向軀幹拉，動作有點像在打拳。
3.這一前一後需要穩定的核心協助，盡量不要讓身體隨著繩索前後轉動。
做完記得換邊、換腳跪。
3.三點式啞鈴划船（3-PointDumbbellRow） 建議1組單邊8～10下，3組。
1.一手扶著長椅，兩腳尖約略墊起，頭、頸、背、臀及身體穩定後，手持啞鈴準備開始動作。
2.將啞鈴往上拉，直到手肘與軀幹同高（超微超過背部高度即可），再緩緩下放。
4.單臂啞鈴臥推（OneArmDumbbellBenchPress）建議1組單邊8～10下，3組。
1.躺在長椅，肩胛放鬆，單手持啞鈴，手肘與身體的距離越45度左右，另一隻懸空手可以幫忙保持平衡。
2.慢慢上推啞鈴，手雖然是伸直狀態，要注意手肘完全鎖死的問題，不要急上急下，緩